Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

TRX упражнения: продвинутый уровень

В прошлых статьях мы рассмотрели такие темы, как:Если же вы вышли за рамки стандартных упражнений, увидели разнообразные упражнения TRX, то пришло время осваивать новые движения.

В первую очередь нужно подключить упражнения, которые будут развивать мышцы более целенаправленно, например, разделяя их на тренировку рук, бицепсов бедра и квадрицепсов и т.д.

Эти упражнения можно подключать как к основным, так и делать их отдельно, или же соединять в целые серии (особенно полезно для тренировки выносливости).

Тренировка рук

Хоть руки и участвуют в большинстве TRX упражнений, вы можете добавить нагрузку на бицепс и трицепс с помощью отдельных упражнений.

ДЛЯ ЭТОГО ОТЛИЧНО ПОДОЙДУТ:

  • Сгибания рук;
  • Разгибания рук за головой (аналог французского жима).Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Сгибания рук на бицепс выполняются почти так же, как и подъем штанги, но с той разницей, что вам придется тянуть за рукояти TRX, а ваш корпус будет под углом. По сути, техника выполнения такова, что вы должны поднимать себя вверх, сгибая руки в локтях.

Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

ПРИ ЭТОМ:

  • Не стоит «дотягивать» руки до шеи, достаточно будет согнуть их до прямого угла в локте;
  • Что сгибание, что разгибание, должны выполняться в медленном темпе;
  • Подтягивать корпус нужно силой рук, концентрируя напряжение в бицепсе.

УСЛОВИЯ: учитывая, что это сложное упражнение и зачастую оно будет куда тяжелее подъемов на бицепс, вначале нужно сосредоточиться на 6-7 повторах в 2-3 повторениях.

После этого основная цель – 10 повторений в 3 сетах, только потом можно начать усложнять задачу за счет техники или добавления суперсетов.

Разгибания рук

Это попытка усложнить французский жим или обычные разгибания рук за головой с помощью TRX тренажера.

Техника довольно простая и мало чем отличается от обычных разгибаний со штангой.

СТОИТ УЧЕСТЬ ГЛАВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ:

  • Собственный вес дает внушительную нагрузку, потому именно в этом упражнении лучше избегать включения мышц стабилизаторов. Старайтесь выполнять мало повторений, но с максимальной нагрузкой на трицепс. Правильной реакцией должно стать жжение и чувство сильного растягивания в области трицепса.
  • Не стоит слишком высоко задирать или наоборот, опускать локти, это приведет к потере концентрации и эффективности упражнения.
  • Рукояти нужно держать на уровне плеч, более широкая постановка может привести к травме.

Условия: правила те же, что и со сгибаниями рук в TRX. Поначалу – мало повторений, 2-3 подхода.

Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

Даже 3-4 сета по 5 раз будут лучше, чем 10 повторов с неправильной техникой. В остальном, условие одно – необходимо ощущать нагрузку на трицепсе, если ее нет, значит в технике допущена ошибка.

Фолл-аут

Еще одно шикарное упражнение, которое эффективно абсолютно для всех.

ЕГО ОСОБЕННОСТЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СЛЕДУЮЩЕМ:

  • Растягивает мышцы спины;
  • Улучшает осанку;
  • Улучшает подвижность плечевого пояса;
  • Растягивает мышцы живота.

Последнее особенно хорошо позволит прочувствовать пресс при том, что основная нагрузка идет на плечи и спину, а мышцы живота позволяют держать равновесие и стабилизировать положение тела.

САМО НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДСКАЗЫВАЕТ ТЕХНИКУ ЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Необходимо стать так, чтобы петли были закреплены позади (более легкий вариант) или над вами (очень сложный вариант из-за большего угла наклона).
  2. Далее просто вытяните руки перед собой на уровне груди и плавно подайте корпус вперед.
  3. В верхней точке вы должны словно ложиться вперед, в то время как только петли будут поддерживать вас от падения.

На первый взгляд техника может показаться сложной, но это абсолютно естественная и даже интуитивная реакция организма, потому освоить это упражнение можно очень быстро.

Так как это сложное упражнение, где куда легче получить травму, чем в остальных, НУЖНО ПОМНИТЬ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА:

  • Не пытайтесь излишне прогнуться в верхней точке, увеличивайте угол наклона и степень растяжения постепенно. Спешка может привести к травме;
  • Если ощущаете боль в лопатках или задних дельтах, уменьшите угол наклона корпуса;
  • Самое важное при выполнении – не допускать излишнего растяжения в плечах;
  • Упираться нужно на носки, а не на всю ступню;
  • Корпус должен быть ровным, представляя цельную линию, от головы до носков.Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

На самом деле количество различных видов движений столь велико, что вряд ли его можно описать даже за пару дней. Потому, мы сконцентрировались на основных упражнениях, которые являются ядром и основой.

Вносить разнообразие вы можете за счет множества условий, о которых упоминалось ранее (техника, положение корпуса, сочетание с другими упражнениями и т.д).

ПРИ КОМБИНИРОВАНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ TRX ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЮАНСЫ:

  • Не стоит сочетать однотипные упражнения, перегружая конкретную мышечную область (например, болгарские приседания и приседы на одной ноге);
  • Можно сочетать не только 2-3, но и все 5-8 упражнений, делая их по очереди. Основным ориентиром должны стать: общая физическая подготовка, выносливость, опыт и тренировочные цели.
  • Упражнения на петлях не терпят резкости, так как это увеличивает шанс возникновения травмы. При соблюдении техники получить травму практически невозможно.
  • Не пренебрегайте настройкой длины петель, если упражнение того требует. Как минимум, разные упражнения будут требовать разную длину петель для соблюдения правильной техники.

TRX-петли: особенности и нюансы

На современном рынке предлагается несколько основных моделей этих спортивных приспособлений. Из них нужно выбрать что-то наиболее подходящее по цене, качеству комплектации.

Модели

  • PRO SYSTEM – самые продвинутые и новомодные профессиональные петли для занятий. Обычно комплекты, маркированные такой отметкой включают два или три вида креплений, напульсники, удлинитель Xtender™, сумку и ключ-шестигранник.
  • Tactical GYM – модели тактического назначения. Включает подвесное и дверное крепление.
  • PRO Pack-3 включают все преимущества предыдущей модели, однако оснащены более продвинутой суспензионной системой. Ручки у таких петель прорезинены. Имеется замыкающая петля, а также три разные подвесные системы.
  • Suspension Trainer — разновидность тренажера на основе конструкции петель, не подразумевающая прикрепление удлинителя.
  • Force Kit – Tactical – тактические петли, наиболее подходящие для занятий на открытом воздухе. На них есть удобные пряжки, которые можно регулировать в одно касание.
  • Home — это модели, наиболее подходящие для индивидуальных занятий в зале или домашних тренировок. Они также имеют три вида креплений и замыкающую петлю.

При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.

Приобрести такие спортивные снаряды можно в любом специализированном спортивном магазине нашей страны. Также просто их будет заказать в интернете. Средняя стоимость TRX колеблется в пределах от одной до двенадцати тысяч рублей, в зависимости от места покупки.

Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела.

Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека.

Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.
  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Программа tрx тренировок для девушек для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Выпады вперед

2 сета на 8-12 повторений

2 сета на 12-15 повторений

3 сета по 15-20 раз

3 сета на 20 и более повторений

Ягодичный полумост

Отжимания от пола

Классический присед

Планка

3 сета по 15-20 сек

3 сета по 20-25 сек

3 сета по 25-30 сек

От 60 сек до предела

Теперь отговорка: «Нет времени на фитнес» не работает! Прокачать мышцы всего тела, сделать силуэт более привлекательным, укрепить позвоночник и развить осанку можно дома. Делимся секретом — подвесной тренинг TRX творит чудеса!

Военнослужащий, командир всемирно известных «Морских котиков» Рэнди Хетрик, основатель компании TRX, по долгу службы должен был всегда находиться в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать.

Какие уж тут эффективные тренировки в полевых условиях с традиционным инвентарём для спорта! В итоге он смастерил первый подвесной тренажёр из подручных материалов и частей старого парашюта.

Прошло 20 лет, и петли TRX стали настоящим прорывом в домашнем фитнесе, а профессиональные тренеры не устают придумывать для нас новые упражнения!

Предлагаем начать с базового, но супер-эффективного комплекса для новичков! Выполняйте упражнения по 10-15 Повторений в 3-4 подхода.

В чём главное отличие TRX-петель от привычных для нас тренажёров?—    Классические тренажёры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определённой группы мышц и даже травмам.

А тренировка с петлями TRX задействует все мышцы включая в себя большое количество динамичных движений в разных плоскостях.

Получается, за счёт неустойчивого положения при опоре на петли работают не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Насколько нужно быть подготовленным физически?—    Тренировки TRX подойдут для любого уровня подготовки.

Например, чем более горизонтально будет расположено тело к полу, тем сложнее выполнить упражнение. При таком подходе сопротивление увеличивается, и вы начинаете работать против веса своего тела и силы тяжести.

Что потребуется для установления дома петли TRX?—    Всё, что вам нужно помимо приобретения самих петель, — найти опору для занятий, например, дверь или потолок. Плюс ко всему петли можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажёр, который легко снять и закрепить на новом месте, на природе.

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, руки слегка согните в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. А левая должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите правую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы пресса, старайтесь не допускать прогиба в пояснице. При-поднимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Эпустите петли, чтобы они находились на уровне середины коле-ней. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бёдрам провисать.

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Программа tрx тренировок для девушек для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.

»  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Планка

3 сета по 15 сек

3 сета по 20 сек

3 сета по 30 сек

2 мин

Прямые скручивания

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Ягодичный мост

Отжимания от пола

10 раз

15 раз

20 раз

25 раз и более

Выпады

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Приседания

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

    »  Максимальная стрессовая нагрузка    »  Высокая интенсивность    »  Вариабельность интенсивности    »  Короткая продолжительность

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Упражнение

Первая неделя, сек

Вторая неделя, сек

Третья неделя, сек

Четвертая неделя, сек

Болгарские выпады

15

20

25

30

Отжимания от петель

30

40

50

60

Румынская тяга

15

20

25

30

Обратные подтягивания

Ролл-аут с колен

30

40

50

60

Отжимания от пола на трицепс

30

40

50

60

Альпинист

30

40

50

60

Разгибание на трицепс

30

40

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

»  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

    »  Кардио и разминка    »  Подтягивание колен    »  Косые скручивания    »  Приседания на одной ноге    »  Ягодичный мост с прямыми ногами    »  Выпады с гантелями    »  Планка

    »  Кардио и разминка    »  Альпинист    »  Подъем ягодиц    »  Румынская тяга    »  Сгибание рук на бицепс    »  Сгибание рук на трицепс    »  Разведение рук в стороны    »  Планка

    »  Кардио и разминка    »  Ролл-аут    »  Обратные отжимания    »  Т-образное разведение рук    »  Аллигатор    »  Подтягивание колен    »  Планка

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть