Высокобелковая диета: рацион питания и продукты

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Значение для организма

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Высокобелковая диета: рацион питания и продукты

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела.

  • человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
  • при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

  • не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
  • помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
  • не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
  • не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

  • вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
  • повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
  • нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
  • повышение уровня холестерина;
  • недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

  1. Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
  2. Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
  3. Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
  4. Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
  5. Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
  6. Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
  7. Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
  8. Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
  9. Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
  10. Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

  1. Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
  2. Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
  3. Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
  4. Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

  1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
  2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
  3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
  4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.

Продукт

Содержание белка на 100г

Содержание жира на 100 г

Продукт

Содержание белка на 100 г

Содержание жира на 100 г

Куриная грудка

22

1

Индейка

22

12

Говяжья котлета

20

8

Говядина

19

12

Печень говяжья

17

3

Горбуша

21

7

Баранья печень

19

3

Овсянка

12

6

Куры

21

9

Рис

7

1

Цыпленок

19

8

Фасоль

22

2

Тунец

23

1

Соевое молоко

 52

1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

  1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
  2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
  3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
  4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Полноценное питание

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Арахис

26

0,5

Горох

23

0,7

Фасоль

22

0,7

Творог

17

0,7

Пшеница

13

0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Сыр

25

1

Рыба горбуша

25

0,9

Курица

20-28

0,9

Говядина нежирная

26

0,9

Яйцо

13

1

Кефир, молоко

3-3,6

1

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Продукты с высоким содержанием белка

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт

Содержание белка

Продукт

Содержание белка

Говяжья печень

17

Молоко сухое

26

Свинина жирная

11

Йогурт нежирный

5

Свинина нежирная

16

Сыр голландский

27

Кета

22

Сыр пошехонский

26

Кальмар

18

Икра минтая

28

Сельдь

18

Икра осетровая

29

Минтай

16

Скумбрия

18

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место Продукт Содержание белка в 100 г. сырого продукта Соотношение Белок : Жир Калорийность
1 Соя 35 2:1 381
2 Свинина 27 2:1 242
3 Говядина 26 5:3 250
4 Сыр 26 1:1 360
5 Куриные грудки 23,6 25:2 113
6 Тунец 23 23:1 101
7 Чечевица красная 21,6 20:1 314
8 Тилапия 20 12:1 96
9 Лосось 20 3:1 142
10 Орехи 20 2:5 607
11 Креветки 19 17:2 95
12 Палтус 19 6:1 102
13 Творог 5% 17,2 7:2 121
14 Индюшачьи грудки 17 10:1 104
15 Яичный желток 16 4:7 322
16 Киноа 14,1 5:2 368
17 Яйца 13 6:5 155
18 Гречка 12,6 4:1 313
19 Яичный белок 11 55:1 52
20 Фасоль красная 8,4 28:1 93
21 Тофу 8,1 2:1 73
22 Горох 5 25:1 73
23 Йогурт 2% 4,3 2:1 60
24 Молоко 2,5% 2,7 1:1 52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Цели употребления

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

Высокобелковая диета: рацион питания и продукты

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

  • для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) 2,04] × 240;
  • для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) 3,54] × 240;
  • для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) 2,75] × 240.

Для мужчин:

  • для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) 2,90] × 240;
  • для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

  • Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
  • Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
  • Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

  1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка 1 часть жира 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

  • необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
  • необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
  • необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Высокобелковая диета: рацион питания и продукты

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Меню на неделю

Виды белка

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

  • апельсин – 1 шт.;
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • цельнозерновой хлеб – 30 г
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • куриное филе на пару – 100 г;
  • листовой салат – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно;
  • сыр тофу – 50 г
  • запеченная треска – 100 г;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • томаты – до 200 г

Вторник

  • овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • щепотка корицы
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • зелень – 30 г
  • запеченный лосось – 100 г;
  • руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно
  • томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл;
  • сыр тофу – 50 г

салат из:

  • зеленого горошка – 70 г;
  • чечевицы – 70 г;
  • томатов – 150 г;
  • зелени – 30 г

Среда

  • омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.);
  • шпинат – 50 г;
  • свежие огурцы – 2 шт.
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • сыр тофу – 50 г
  • креветки – 70 г;
  • коричневый рис – 40 г сухого продукта;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • базилик (листья) – 5-7 шт.
  • печеное яблоко – 1 шт.;
  • творог –120-150 г;
  • грецкие орехи – 20-30 г
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • тушеный кабачок – 200 г

Четверг

  • ячневая каша – 50 г сухого продукта;
  • зелень – 30 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки;
  • спаржа – 100 г;
  • огурец – 1 шт.
  • цельнозерновой хлеб – 35 г;
  • авокадо – 70 г;
  • листовой салат – 50 г
  • запеченная кета – 80 г;
  • брюссельская капуста – 200 г

Пятница

  • творог – 120-150 г;
  • миндаль или грецкие орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • зелень – 30 г
  • судак запеченный – 100 г;
  • цветная капуста на пару – 200 г
  • томатный сок – 200 мл;
  • сыр тофу – 50 г

салат из:

  • отварной курицы – 70 г;
  • зеленого перца и стручковой фасоли – до 200 г суммарно;
  • оливковым маслом – 1 ст. л.

Суббота

  • отварные яйца – 2 шт.;
  • спаржа на пару – 150 г;
  • цельнозерновой хлеб – 30 г
  • апельсины – 2 шт.;
  • сыр тофу – 50 г
  • бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл;
  • гречка на воде – 50 г;
  • огурец – 1 шт.
  • печеное яблоко – 1 шт.;
  • творог –120-150 г;
  • миндаль – 30 г
  • котлеты из минтая (130 г) в духовке;
  • свежие перцы – 2 шт.

Воскресенье

  • творог (120-150 г);
  • руккола, укроп – по 30 г;
  • томаты – 150 г;
  • чеснок (зубчики) – 1-2 шт.
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • биточки из телятины (70 г) на пару;
  • зеленый горошек – 200 г
  • цельнозерновой хлеб – 35 г;
  • авокадо – 70 г;
  • листовой салат – 50 г

салат из:

  • мидий – 70 г;
  • огурцов – 100 г;
  • рукколы – 40 г;
  • маслин – 30 г

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

Белковое питание

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть