Увеличение икроножных мышц

Основные правила накачки икр

Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т.д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.

Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.

Увеличение икроножных мышц

Упражнения для икроножных мышц для женщин и мужчин:

  1. Сядьте на стул, положите под носки подставку (толстая доска, толстая книга, блин штанги), положите на колени гантели (до 3 кг) или бутылку с водой. Плавно поднимайтесь на носочках, а потом опускайтесь ниже подставки. Спина ровная, туловище не двигается.
  2. Не меняйте положения, положите на правую ногу отягощение, поднимайтесь и опускайтесь, как в предыдущем упражнении. Потом повторите для левой конечности.
  3. Поднимитесь, ноги соедините, поставьте переднюю часть стопы на подставку. Плавно встаньте на носки, а потом опуститесь ниже горизонтальной линии. Чтобы повысить нагрузку, используйте гантели. Для проработки всех групп мышц меняйте положение носков (вперед, внутрь, в стороны). Также можно поочередно поднимать и опускать ноги.
  4. Возьмитесь руками за спинку стула, немного наклоните корпус вперед. Встаньте на носочки, зафиксируйтесь, а потом не полностью опускайтесь, чтобы мышцы пребывали в напряжении. Этот же элемент можно выполнить для каждой ноги по отдельности.
  5. Встаньте, ноги немного уже уровня плеч, отягощение в руках. Приседайте, одновременно поднимаясь на носки. Следите, чтобы ягодицы были отведены назад, а спина ровная. Плавно встаньте. Этот элемент помогает проработать икры, ягодицы, бедра.
  6. Ходите на носочках с отягощением в руках. Следите, чтобы ноги в области колен были ровные. Ходите до появления чувства жжения в мышцах икр.
  7. Прыгните максимально высоко, а после приземления присядьте на всю стопу или носочки. Затем опять выпрыгните с места. При желании используйте гантели.
  8. Присядьте, отведите ягодицы назад, потом оторвите пятки от поверхности как можно выше, зафиксируйте, опуститесь. Потом выполните все сначала.
  9. Встаньте, вытяните одну ногу вперед, а на второй приседайте. Если тяжело держать равновесие, то обопритесь рукой о стену или мебель. Потом повторите для другой конечности. Усложнить задачу помогут гантели.

Эти упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин помогут подтянуть, сделать рельефной заднюю поверхность голени.

Прыжки на скакалке – это отличное упражнение для похудения икроножных мышц. Занимайтесь от 10 минут, чтобы почувствовать жжение в икрах. Регулярно тренируясь, вы не только укрепите мышцы, но и похудеете.

Нарастить мускулы голени помогут ступеньки. Возьмите в руки какой-нибудь вес (пакеты, бутылки) и ходите, опираясь на носок. Можно переступать через 1 ступеньку, чтобы проработать еще ягодичные и бедренные мышцы.

Наши икроножные мышцы практически каждый день испытывают нагрузку. Они хорошо используются при ходьбе и тем более при беге. Поэтому прокачать их довольно затруднительно, так как к простым нагрузкам адаптация отличная. Быстро накачать красивые икры в домашних условиях у вас не получится как раз из-за постоянной нагрузки и быстрой адаптации. Но при регулярных тренировках и правильном питании через некоторое время вы заметите результат.

Наиболее оптимальным считается такой режим тренировок, при котором занятия происходят через день. Этого времени хватает, чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к новым нагрузкам.

Совет эксперта. В первое время, возможно, придется проводить тренировки не через день, а через 2–3. Все зависит от вашей индивидуальной скорости восстановления мышц и от вашей общей тренированности. Определить ваш период восстановления довольно просто: если спустя день после занятия вы чувствуете, что мышцы все еще болят, то сделайте еще один день отдыха.

Увеличение икроножных мышц

Нельзя слишком сильно перенапрягать мышцы, так как это не принесет пользы для организма, а только может привести к разрушению мышечной ткани.

Каждую тренировку выбирайте 2–3 упражнения для икр ног и выполняйте их. Не нужно стараться выполнить 10 разных упражнений, так как такая тренировка будет малоэффективной.

Мышцы икр лучше всего будут качаться, если выполнять упражнения подходами. Делайте от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня вашей подготовки и общей усталости. В каждом подходе должно быть от 15 до 30 повторений одного упражнения. Выполнять упражнение нужно до отказа, то есть до того момента, пока выполнение физически возможно.

Основные упражнения выполняются с использованием утяжелителей. На начальном этапе женщинам лучше всего брать снаряды с весом от 3 до 5 кг, а затем увеличивать этот вес до 8 или 10 кг.

Нагрузка на искры должна быть равномерной и не чрезмерной

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Увеличение икроножных мышц

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Увеличение икроножных мышц

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке  

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Упражнения для спортивного зала

Увеличение икроножных мышц

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Альтернативные способы прокачки мышц голени

Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.

Если вы не знаете, как накачать икры ног в домашних условиях, то в первую очередь нужно изучить их строение. На задней поверхности голени находится икроножная и камбаловидная мышца. Первая начинается от подколенного углубления и заканчивается возле пяточного сухожилия. Она достаточно крупная и состоит из двух головок. Вторая находится под икроножной мышцей.

Обе мышцы устойчивы к нагрузкам, но состоят из волокон, которые тяжело нарастить. Обычной ходьбы и упражнений без отягощения может быть недостаточно. Ускорить их рост мышц помогут утяжелители.

Чтобы упражнения дома помогли прокачать мускулы голени, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте программу тренировок.
  2. Перед занятием разогревайте мышцы.
  3. Прорабатывайте икры 1-3 раза за неделю, отдыхая 24-48 часов.
  4. Выполняйте упражнения в полную амплитуду, чтобы мускулы сокращались и растягивались.
  5. Двигайтесь медленно, чтобы мускулатура максимально напрягалась.
  6. Повторяйте упражнения от 10 до 15 раз.
  7. Увеличивайте количество сетов, делайте перерыв между ними в 2 минуты.

Чтобы занятия были эффективными, тренируйте икры первыми. Например, после прокачки верхней части ног у вас не останется сил на полноценную нагрузку икр. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, чтобы равномерно нагрузить икроножную и камбаловидную мышцу.

Не используйте слишком большие веса, иначе вы не сможете выполнить элементы в полную амплитуду.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях, используя нестандартные упражнения?

Бег и ходьба

В первую очередь можно отметить такие тренировки, как ходьба и бег. В них происходит значительное воздействие на все мышцы ног, в том числе на икроножную мышцу. Но следует понимать, что во время таких занятий в большей степени качается выносливость и дыхательная система. Поэтому если вам не будет хватать выносливости для полноценного выполнения упражнения, то и икроножные мышцы прокачиваться не будут. Ну и трудно ответить на вопрос, за сколько времени прокачаются мышцы при таких тренировках, ведь прямого воздействия практически не будет.

Велосипед

Велосипед или велотренажер могут помочь вам, но и тут есть некоторая особенность. Если ехать по ровной местности (или выставить такой режим на тренажере), то икроножные мышцы вообще не будут задействованы в движении. Поэтому выбирайте участки с подъемами и спусками.

Скакалка

Отлично помогут прыжки со скакалкой. Вообще многие прыжковые упражнения хорошо помогают прокачивать мышцы голени, ведь основное отталкивание происходит пальцами ног. Также прыгая на скакалке можно прокачать другие мышцы ног и быстрее избавиться от лишнего веса.

Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам

Подробнее об упражнениях со скакалкой можно прочитать тут

Также можно использовать гимнастическую резинку. Но упражнения, выполняемые с помощью такой резинки, уже не являются совсем простыми и не очень сильно воздействуют на мышцы голени. Они больше предназначены для бедер.

Совет эксперта. Все вышеперечисленные альтернативные упражнения не направлены только на прокачку мышц голени. Они воздействуют на значительную часть организма, поэтому если у вас нет цели накачать икры ног и попу за неделю, то лучше выбирать именно такие комплексные тренировки. Они укрепят весь организм в целом и вы будете выглядеть гармоничнее и чувствовать себя гораздо лучше.

Тренеры не рекомендуют обычным занимающимся, которые не являются профессиональными спортсменами, качать только одну группу мышц.

Гораздо разумнее и логичнее строить тренировку таким образом, чтобы было задействовано как можно больше групп мышц. Это приведет к равномерному развитию организма. Но если у вас есть цель прокачать именно икроножные мышцы, то это можно легко сделать в домашних условиях, так как упражнения довольно простые и не требуют специального оборудования.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как правильно работать с голенью

Голень состоит из нескольких функциональных мышц:

  1. Икроножные – именно они образуют «ромб» на голени, который ассоциируется у большинства людей со словом «икры». Включают 2 мышечных пучка, которые переходят в одно ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются во время поднятия пяток при абсолютно ровных ногах.
  2. Камбаловидная мышца – занимает примерно 2/3 от всего мышечного объема голени и расположена глубоко под икрами. При правильных тренировках накачанная мышца постепенно выталкивает икры наружу, способствуя увеличению общего объема голени. Она сокращается во время поднятия пятки при сгибе в коленном суставе.
  3. Комплекс мелких мышц, которые помогают поддерживать равновесие и правильное положение ступней, – уделять отдельное внимание таким мышцам не стоит, поскольку они будут задействоваться в любых упражнениях на икры.

Как быстро накачать икры ног:

  • большая амплитуда мышечных сокращений. Не нужно делать упражнения для голени, стоя на абсолютно ровной поверхности, – под вашим носком всегда должна быть небольшая возвышенность;
  • медленная техника выполнения. Практикуя упражнения для икр, обязательно акцентируйте внимание на медленном темпе выполнения – это позволяет качественнее следить за движением. Различные рывки, движение по инерции или раскачивание корпуса просто недопустимы для правильной нагрузки икр;
  • максимальное мышечное сокращение в верхней точке. При высоком подъеме на носки задерживайтесь на пару мгновений в такой позиции. Фиксируйте такое сокращение при каждом подходе и в любом тренировочном упражнении – нагрузка на мышцы будет наиболее продуктивной;
  • оптимальное число повторений. Наиболее подходящим для голени считается число повторений от 12 до 15 раз. Делая больше 15 повторов, вы нагружаете медленные волокна мышц, отвечающие за выносливость, а не объемы мускулов;
  • повышенная нагрузка. Для быстрого увеличения мышц девушки и мужчины должны постепенно увеличивать объем силовой нагрузки на зону голени. Тренинг области икр должен комбинировать не меньше 4 сетов с отказным количеством повторений;

Отказной сет подразумевает 10-15 повторов, последние 2-3 из которых вам даются весьма тяжело, но при этом еще возможно соблюдать правильную технику движений.

  • выделяйте отдельный промежуток время для нагрузки икр. Тогда ваше расписание тренировок для голени может иметь 3 варианта: нагрузка перед приседами во время комплексной тренировки ног, накачка в любой день, посвященный корпусу, либо отдельный силовой тренинг для икр.

Эффективные упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы

Занятия для девушек

Комплекс простых упражнений для девушек позволит быстро накачать икроножные мышцы:

  • подъемы на носках. Сохраняя правильную осанку, встаньте максимально ровно. После этого поднимитесь на носки до максимальной высоты и медленно опуститесь (пятки не должны прикоснуться к поверхности пола), потом – снова быстрый подъем наверх. Для увеличения общей нагрузки на целевую зону можно брать в руки разнообразные утяжелители (от 1 кг в каждую). Сделайте 3 подхода данного упражнения по 40 подъемов;
  • подъемы на «ступени». Для этого упражнения будет необходима достаточно толстая книга или особая платформа, которая выполнит роль ступеньки. Разместите носки на ней, при этом область пяток должна быть внизу. Приподнимитесь на носках вверх, после – опустите тело, касаясь пятками поверхности пола. Кратность выполнения: 3-4 сета по 30 повторов;
  • хождение на носках. Это простое упражнение станет настоящим открытием для девушек, которые экономят время. Для тренировки мышц просто ходите на носках примерно по 15 минут минимум через день;
  • подъем веса. Это упражнение прекрасно тренирует камбаловидную мышцу, благодаря которой любой девушке можно увеличить объем голени. Сядьте на стул или твердое кресло, а на колени возьмите груз (рекомендуемая масса – 5-10 кг). Для этого можно использовать гантель или бутыль с водой. Далее начинайте плавно приподнимать пятки от поверхности пола, становясь на носки, и также медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 3 сета по 15 раз.

Уже в конце первого подхода вы должны чувствовать напряжение в икрах – это означает, что дополнительный вес был выбран правильно.

  1. «Осел» (возможно выполнять с партнером). Встаньте, наклонив корпус вперед, и упритесь руками в скамью. Спина должна оставаться прямой, зафиксируйте ее неподвижно. Далее на поясничную область (не на зону талии) может сесть партнер. Немного согнув колени, поднимайтесь на носки и неспешно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Первое время данное упражнение следует выполнять самостоятельно и только потом «добавлять» вес партнера. Выполняйте все движения медленно и осознанно, чтобы не травмировать поясницу.
  2. Подъемы на носках (на одной ноге). Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке). Встаньте ровно, согнув правую ногу в колене и взяв дополнительный вес в левую руку. Далее начните выполнять подъемы на носки на левой ноге. Сделайте 15 раз и повторите упражнение для правой ноги (утяжеление должно находиться с той стороны, какую ногу вы тренируете). Всего должно получиться 3 подхода на каждую ногу. Во время данного упражнения противоположная рука может держаться за опору для равновесия и страховки.
  3. Пистолет. Довольно сложное упражнение для комплексной проработки голени. Встаньте ровно и отведите вперед левую ногу. Далее начните приседать на правой ноге. Для удержания равновесия можно держаться руками за опору. Начинайте знакомство с данным упражнением с 5 приседаний на каждой ноге, далее постепенно увеличивайте общее количество.

Как правильно заниматься, чтобы увеличить объем мускул голени:

  1. Перед тренингом голени всегда используйте разогревающие упражнения для щиколоток, пальцев и подготовки мышцы (лучшими вариантами считаются кардионагрузки и суставная гимнастика).
  2. Амплитуда ваших движений должна быть максимальной в любом упражнении.
  3. Обязательно изменяйте нагрузку и чередуйте разные виды упражнений, чтобы не допустить привыкания и снижения интенсивности тренировок.
  4. Если вы качаете икры в дни проработки других мышечных групп, то уделяйте внимание икроножной мускулатуре в самом начале занятий – это позволит прорабатывать их максимально качественно.
  5. В упражнениях с подъемами старайтесь переносить собственный вес на большие пальцы – нагрузка в таком случае будет более интенсивной.
  6. Для усложнения привычных упражнений задерживайтесь вверху на пять счетов.
  7. После окончания тренировки икр не забывайте про растяжку мышц голени. Самый простой способ – сделать большой шаг назад и поставить пятку, наклоняя корпус вперед. В таком положении натягивайте мышцы каждой ноги по 10-20 секунд.

Помощь и рекомендации экспертов

Икроножная мускулатура сложнее всего поддается развитию по 2 причинам: неправильный подбор тренировочных упражнений и пассивный образ жизни.

Лучшим вариантом для проработки икр будет 1-2 занятия в неделю перед основной тренировкой. Используйте в среднем 3 связки для голени в 3 подхода. Часто советует комбинировать разную скорость выполнения до мышечного отказа. Такая тренировка позволит получить максимальный мышечный рост без ощущения перетренированности.

Большое количество атлетов уделяет очень мало внимания развитию икроножных мышц. Поэтому довольно часто даже среди спортсменов мы может наблюдать непропорциональные фигуры: торс и руки выглядят достаточно мощно, а ноги при этом кажутся слишком худыми и тонкими. Самой крупной ошибкой является привычка оставлять прокачку икр на конец тренировки – в это время организм устанет, и вы просто не сможете качественно и медленно проработать голени. По этой причине я всегда советую нагружать икры в самом начале занятий.

Девушки не должны бояться уделять внимание камбаловидным мышцам. При регулярной нагрузке ноги не станут перекачанными, но будут выглядеть подтянуто. Одним из самых простых упражнения можно назвать подъемы ног сидя. Используйте дополнительный вес, делая при этом не меньше 15 повторов. Икры довольно быстро восстанавливаются, поэтому разумное отягощение пойдет им на пользу.

Основные выводы

При правильном подходе и активных тренировках можно легко накачать икроножные мышцы:

  1. Комбинируйте не менее 4 сетов по 10 повторений в каждом подходе.
  2. Для интенсивной нагрузки используйте утяжелители (гантели, бутылки с водой).
  3. Чередуйте упражнения, чтобы не спровоцировать привыкание мышц к нагрузкам.

Перед началом интенсивных занятий рекомендовано обратиться за консультацией к квалифицированному тренеру!

Прокачать мускулы икр дома возможно при соблюдении таких рекомендаций:

  1. Поначалу работайте с собственным весом, постепенно повышая нагрузку и применяя отягощения.
  2. Перед тренировкой разминайте мускулы и суставы.
  3. Уделите икроножным мышцам 1-3 дня за неделю.
  4. Соблюдайте технику, выполняйте движения в максимальной амплитуде.
  5. Двигайтесь плавно.
  6. Не опускайте пятку полностью, чтобы мышцы постоянно были напряженными.
  7. Постепенно увеличивайте количество подходов, уменьшайте время отдыха между ними.
  8. Сочетайте упражнения сидя и стоя, меняйте положение ног, чтобы проработать все группы мышц икр.
  9. Заканчивайте тренинг растяжкой.

При соблюдении этих правил спортсмен сможет подтянуть икры и сделать их более массивными уже за месяц.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.

Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Занятия для девушек

Правила укрепления голени без тренингов

Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:

  1. Следите за походкой. Шаги должны быть широкими. Ногу опускайте на носок, плавно перекачиваясь на пятку. Приучите себя ходить пешком от 10 000 шагов за день.
  2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы, позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, которая поддерживает стопу.
  3. Откажитесь от лифтов, ходите по ступенькам.
  4. Старайтесь при любой возможности ходить босиком.
  5. Если у вас сидячая работа, то периодически устраивайте спортивную минутку в бестренировочные дни.

Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).

Как быть, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.

Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам

Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.

Икры содержат волокна быстрого и медленного типа, для которых нужно выбирать разные варианты тренинга. Для этого сочетайте тяжелые подходы с более легкими.

Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

  1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
  3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
  4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
  5. Двигайтесь не спеша.
  6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть