Упражнения для закачивания коленного сустава

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.
  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Для классификации данных видов упражнений лучше всего использовать анатомическую.

Упражнения для укрепления мышц ног

Четырёхглавая мышца или квадрицепс прикрепляется к костям в области коленного сустава, поэтому их разработка важна для здоровья колена.

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят наружу. Во время приседа спину держите ровно, коленные суставы должны быть направлены в стороны, чтобы снизить осевую нагрузку на мениски и связки, расположенные внутри сустава. Сделайте 5-6 глубоких приседаний, можно держаться за поручень или стул. Упражнение не рекомендовано людям с лишним весом и при патологиях хрящевых тканей.
  2. Махи вперёд ровной ногой. Встаньте возле опоры: подойдёт стул, стол, шведская стенка. Спина ровная, лопатки вместе. Поднимите ровную ногу вверх. Высота подъёма и интенсивность повторений зависит от подготовленности мышц. Сначала поднимайте ногу не выше 45 ° с частотой повторений 25-30 в минуту. Далее увеличивайте высоту подъема и количество махов.
  3. Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Сядьте в удобное кресло или на диван. Колено должно располагаться на краю поверхности, а голень свободно опускаться. Расслабив спину и мышцы пресса поднимайте голень на уровень коленного сустава до характерного болевого ощущения в мышцах передней поверхности бедра.
  4. Сгибание и разгибание коленей, лёжа на животе. Упражнение аналогично предыдущему, только в данном случае необходимо переместить место приложения силы с передней на заднюю поверхность бедра. Для усиления эффекта опустите ноги ниже уровня тела, к работе подключатся мышцы спины.
  1. Ходьба на носочках. 10–15 минут ходьбы на носочках по ровной поверхности предотвращает плоскостопие и приводит в тонус икроножную мышцу.
  2. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Сидя на ровной поверхности, вытяните ноги вперёд. Вместе или поочерёдно сгибайте и разгибайте стопы. Упражнение разрабатывает мышцы задней и передней поверхности голени. Надкостница получает больше питательных веществ, костная ткань укрепляется.

Динамическую нагрузку чередуйте со статической, чтобы прокачать сухожилия.

  1. Складочка. Сидя на ровной поверхности и вытянув ноги вперёд, старайтесь ухватить пальцами рук стопы. Если получилось, лягте животом на бедра. Чтобы усложнить упражнение, одной рукой в районе чашечки удерживайте колено у пола, а другой поднимайте стопу над полом. Такая тренировка растягивает всю заднюю поверхность ног.
  2. Растяжка передней поверхности бедра. Стоя около опоры, удерживайте пятку у ягодицы. Для усложнения наклонитесь вперёд, увеличив при этом угол между бедром опорной и рабочей ноги.

Мышцы колена укрепляют игровые виды спорта:

  • баскетбол;
  • водное поло или плаванье в бассейне;
  • прыжки на батуте.

Перед тренировками убедитесь в отсутствии строгих противопоказаний:

  1. Острая травма.
  2. Тяжелые хронические заболевания, течение которых может ухудшиться при интенсивных физических нагрузках. .

Не стоит отчаиваться при наличии патологии, каждая проблема решается. Для любого суставного заболевания предусмотрена лечебная физкультура.

Разработка коленного сустава

Главное, настроиться на положительную динамику и скорый процесс выздоровления. В первую очередь, рекомендуется выполнять предписания врача, делать физические упражнения и лечебную гимнастику.

Выделяют различные методики выполнения упражнений, чтобы разработать ногу после перелома бедра. Сюда относится шейпинг, аэробика, метод Дикуля, йога, способ Бубновского.

Восстановление по Дикулю

Используя методику Ольги Янчук, получится улучшить подвижность и гибкость суставов, избавиться от болевого синдрома.

​ и…​ неудобств больным. Лечение​ процессов в суставах​ массажеры, найдя литературу​

​ целлофан и закрепить​ Сначала больные суставы​ прижатые пальцы происходит​ амплитудой не больше​

​ всего встречается среди​Узнайте где и в​ прямую ногу в​поочередно сгибать колени, подтягивая​

​ и восстановить подвижность​ работе сустава.​При лечении переломов конечностей​ может стать довольно​ является боль различной​ или поискать в​

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Практически все разработанные комплексы данного плана имеют некоторую схожесть между собой и направлены на восстановление сустава как в период реабилитации после операции, так и во время или после перенесения суставных болезней. Упражнения вполне реально выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо основательно подготовиться в моральном плане, так как восстановительная зарядка принесет пользу только при добросовестном отношении и соблюдении системности. В комплекс реабилитационной гимнастики входят следующие упражнения:

  1. Следует лечь на спину и согнуть в колене здоровую ногу. Больную ногу необходимо оторвать от пола и приподнять сантиметров на тридцать от его поверхности. После чего задержать ее в таком состоянии на 10 секунд и не спеша принять исходное положение. Упражнение следует выполнить 20 раз подряд с небольшими временными интервалами.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Обе ноги следует согнуть в коленях, пятки прижаты к полу. После этого набедренные мышцы необходимо максимально напрячь, пробыв в таком состоянии 10 секунд. Затем расслабиться и совершить 10 поворотов.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему. Под стопы ног следует подложить небольшой матерчатый валик. Можно свернуть его из махрового полотенца средних размеров, обвязав тесьмой. При надавливании ногами на валик мышцы следует несколько напрячь. Затем расслабить. Упражнение выполнить 10 раз.
  4. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Стопы поставить ровно. После этого максимально напрячь мышцы ягодиц и пробыть в таком положении 10 секунд. Расслабиться и выполнить снова. Упражнение повторить 10 раз.
  5. Принять исходное положение, повернувшись спиной к стене. Согнуть больную ногу в колене, приподняв ее по возможности высоко, до угла 90 градусов. Затем простоять в таком положении 10 секунд. Опустить ногу, расслабиться. Повторить. Упражнение выполняется 10 раз подряд.
  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Растяжка голени

Симптомы

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

Возможность получения травмы коленного сустава во время тренировок – велика. Но предусмотреть все риски и опасности можно, достаточно просто подходить к использованию собственных физиологических ресурсов правильно и рационально.

Многие сталкиваются с незначительными травмами коленного сустава. Обычные человеческие движения не могут стать причиной истирания или травмы, но симптоматика может нарастать постепенно и обуславливаться возрастным изнашиванием. Серьезные травмы колена, обычно, случаются у тех, кто профессионально занимается бодибилдингом или фитнесом.

Коленный сустав – это самое крупное подвижное сочленение во всем человеческом теле. Поэтому на него приходится большая часть силовой нагрузки.

Виды и причины

Какие бывают травмы колена? Наиболее часто встречаются повреждения передней крестообразной связки.

Упражнения для закачивания коленного сустава

ПКС – суставное структурное образование, функционально отвечающее за удерживание голени от резкого смещения вперед и от вращения. При травме связки голень смещается, а физиологические вращательные оси изменяются. Происходит патологическое вовлечение хряща и менисков.

Во время движения, особенно при сгибании и разгибании коленного сустава, на долю менисков приходится серьезная нагрузка.

Они необходимы для стабилизации внутреннего давления, то есть, являются специфическими амортизаторами в суставе.

Мениски предназначены для равномерного распределения силы воздействия на все сочленение в целом. Могут повреждаться при травмах или от возрастного износа.

Надколенник представляет собой округлую кость, расположенную на передней поверхности сустава. При ее смещении возникает ситуация нестабильности надколенника. Такая травма называется вывихом. Если нестабильность хроническая, то надколенник зачастую смещен ближе к наружной части сочленения.

Среди причин вывиха можно отметить врожденные патологии развития сухожилий, и приобретенные нарушения целостности мышц и связок в коленном суставе.

Упражнения для закачивания коленного сустава

В ходе диагностического обследования специалист проводит мануальный осмотр и затем назначает рентген. На основании снимков делается заключение о выраженности травмы и разрабатывается стратегия лечения.

При обращении за медицинской помощью, спортсмены, страдающие от травмы ПКС указывают на появившуюся неустойчивость сустава и ощущение дискомфорта, вызванное смещением костей. Боль усиливается во время резкого движения или при ротации.

Диагностировать травмы передней крестообразной связки колена можно только посредством МРТ. До проведения этой процедуры человек должен быть обследован мануально.

Патологии менисков выявляются с помощью визуального осмотра, методов аппаратной диагностики – УЗИ, МРТ, и хирургического вмешательства минимальной инвазивности – артроскопии.

Травмированный мениск может изменить свое местоположение относительно анатомической оси, и тем самым полностью заблокировать работу колена. Симптомы предельно ясны: спортсмен более не в состоянии разогнуть больную конечность, сустав неподвижен.

Упражнения для закачивания коленного сустава

Если мениск разорван, что считается весьма серьезной травмой, то травмируется и хрящ. Поверхности структурных сегментов сустава при попытке движения начинают тереться друг о друга. Возникает сильная боль, сопровождаемая разрушением суставного сочленения.

При вывихе надколенника моментально чувствуется резкая боль, а после движения коленного сустава становятся ограниченными.

Способы лечения

С любым типом и симптомами спортивной травмы коленного сустава, будь то повреждение мениска, связок или другой части колена, для лечения необходимо обязательно получить консультацию трех специалистов: хирурга, травматолога и ортопеда. Спортивный врач, как и реабилитолог, не обладает достаточной компетенцией.

Лечение травм передней крестообразной связки непременно должно быть комплексным. В ходе восстановительного курса пациенту назначается операция, а по ее результатам – ситуационная реабилитация. Хирургическое вмешательство может быть отложено на незначительный срок, что дает время нормализировать состояние поврежденного сочленения.

Горизонтальный разрыв мениска не поддается медикаментозной терапии, в этом случае правильным решением будет только инвазивная операция.

Упражнения для закачивания коленного сустава

В части случаев, особенно при острых травмах, мениск просто сшивают, что позволяет сохранить все его физиологические функции. При особо сложных травмах – часть мениска подлежит удалению.

Процедура проста, и проводится в условиях амбулатории. Реабилитационный период небольшой.

Не нужно пытаться справиться с проблемой самостоятельно и пытаться лечить травмы колена народными методами. Официальная медицина не признает ни одного из многочисленных рецептов, предлагаемых целителями. Самолечение может привести к инвалидности.

Консервативное лечение патологий надколенника основано на регулярных занятиях ЛФК, курсе мануальной терапии, массаже, электростимуляции и физиотерапевтических процедурах. На время восстановления спортсмен должен полностью прекратить тренировки, а в процессе ходьбы – обязательно носить наколенники, позволяющие снизить нагрузку на поврежденное колено.

Если консервативная терапия не оказывает ожидаемого эффекта, принимается решение об операции. Хирургическая коррекция проводится с помощью нескольких основных методик, которые применяются в зависимости от характера травмы.

Медикаментозное лечение носит местный характер. Для этих целей обычно используют нестероидные препараты, например, «Диклофенак» или «Кетанов». Они оказывают как противовоспалительное, так и обезболивающее действие.

Регулярно выполняемые и тщательно подобранные физические нагрузки создают в коре мозга доминантный очаг возбуждения, который с помощью сложных механизмов отрицательной индукции будет способствовать подавлению очага застойного возбуждения, то есть – ликвидировать боль в колене и служить методом восстановления связок коленного сустава после травмы.

Правильные, ритмичные движения скелетной мускулатуры, натяжение и последующее расслабление сухожилий обеспечивают хорошую интенсивность кровотока, нормализуют микроциркуляцию жидкостей, предупреждают отечность, венозный застой и развитие атрофических и дегенеративных заболеваний.

Упражнения из цикла лечебной физкультуры можно начинать, не дожидаясь полного заживления травм. Как только закончится иммобилизация коленного сустава. Идеальный вариант, если ЛФК будет назначено человеку уже на третьи сутки после оперативного вмешательства или вправления вывиха. Но только с разрешения врача и под его контролем.

К полноценным тренировкам можно будет приступить только после прохождения полного курса восстановительной реабилитации.

А в это время спортсмен может уделить внимание основным и наиболее распространенным способам посттравматической терапии. Физическая нагрузка в ходе восстановления строго контролируется физиотерапевтом. Но полностью отказываться от физических занятий категорически нельзя.

Упражнения, выполненные с разумным подходом, запустят в организме работу компенсаторного механизма, так как система центральной регуляции воздействует на процесс приспособления, обеспечивающий гомеостаз.

Меры предупреждения

Упражнения для закачивания коленного сустава

Болибилдеры и фитнесисты часто сталкиваются с болью во время своих занятий. После каждой тренировки у них буквально ноет все тело. Со временем организм приспосабливается к такому режиму нагрузок, и болевые ощущения перестают беспокоить спортсмена. Но при внезапной боли в коленном суставе необходимо насторожиться и принять соответствующие меры.

В целях профилактики травм коленного сустава нужно, прежде всего, правильно выполнять упражнения. Во время тренировки нельзя заменять одно из них другим, например, отложить цикл приседаний, и повторить подходы на жим. Все нагрузки должны быть умеренными.

Так как любое движение человеческого типа может быть открытым и закрытым. Открытые, это те, где в процессе задействован только один определенный сегмент опорно-двигательного аппарата, а конечность не закреплена. Закрытые, соответственно, являются их противоположностью.

Обычное открытое движение — это разгибание ног во время выполнения упражнений. Если использовать их помимо цикла разминки, то непременно возникнут боли в коленях. Ну и к тому же, с помощью одних только открытых движений мышечного рельефа не добиться.

Нужно уменьшить нагрузку, которая идет на кости ноги при ее разгибании, так как она не соответствует функциональным особенностям этой конечности. Позвоночному столбу более привычны приседания, а когда упражнения идут на разрыв – это может спровоцировать нарушение в работе сухожилий, менисков и надколенника.

Напряжение подколенного сухожилия

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене.

Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков.

Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Здоровье коленных суставов зависит не только от возраста человека. Большую роль играет образ жизни, генетические заболевания: ревматоидный артрит, артроз, коксартроз, гонартроз и т. д. Разработано много лекарственных средств, улучшающих состояние больных коленей, но без физических упражнений, направленных на укрепление мышц и связок коленного сустава, выздоровление наступит не скоро.

Для классификации данных видов упражнений лучше всего использовать анатомическую.

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят наружу. Во время приседа спину держите ровно, коленные суставы должны быть направлены в стороны, чтобы снизить осевую нагрузку на мениски и связки, расположенные внутри сустава. Сделайте 5-6 глубоких приседаний, можно держаться за поручень или стул. Упражнение не рекомендовано людям с лишним весом и при патологиях хрящевых тканей.
  2. Махи вперёд ровной ногой. Встаньте возле опоры: подойдёт стул, стол, шведская стенка. Спина ровная, лопатки вместе. Поднимите ровную ногу вверх. Высота подъёма и интенсивность повторений зависит от подготовленности мышц. Сначала поднимайте ногу не выше 45 ° с частотой повторений 25-30 в минуту. Далее увеличивайте высоту подъема и количество махов.
  3. Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Сядьте в удобное кресло или на диван. Колено должно располагаться на краю поверхности, а голень свободно опускаться. Расслабив спину и мышцы пресса поднимайте голень на уровень коленного сустава до характерного болевого ощущения в мышцах передней поверхности бедра.
  4. Сгибание и разгибание коленей, лёжа на животе. Упражнение аналогично предыдущему, только в данном случае необходимо переместить место приложения силы с передней на заднюю поверхность бедра. Для усиления эффекта опустите ноги ниже уровня тела, к работе подключатся мышцы спины.
  1. Ходьба на носочках. 10–15 минут ходьбы на носочках по ровной поверхности предотвращает плоскостопие и приводит в тонус икроножную мышцу.
  2. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Сидя на ровной поверхности, вытяните ноги вперёд. Вместе или поочерёдно сгибайте и разгибайте стопы. Упражнение разрабатывает мышцы задней и передней поверхности голени. Надкостница получает больше питательных веществ, костная ткань укрепляется.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Одной закачки мускулатуры не достаточно. Упражнения для растяжки коленного сустава обеспечивают доступ питательных веществ к тканям. Эластичность мышцы — одна из главных её качеств.

  1. Складочка. Сидя на ровной поверхности и вытянув ноги вперёд, старайтесь ухватить пальцами рук стопы. Если получилось, лягте животом на бедра. Чтобы усложнить упражнение, одной рукой в районе чашечки удерживайте колено у пола, а другой поднимайте стопу над полом. Такая тренировка растягивает всю заднюю поверхность ног.
  2. Растяжка передней поверхности бедра. Стоя около опоры, удерживайте пятку у ягодицы. Для усложнения наклонитесь вперёд, увеличив при этом угол между бедром опорной и рабочей ноги.

Не стоит отчаиваться при наличии патологии, каждая проблема решается. Для любого суставного заболевания предусмотрена лечебная физкультура.

Коленный сустав один из наиболее сложных и подвижных в человеческом организме. На него возлагаются большие нагрузки при ходьбе, беге, прыжках, подъему по лестнице, статичных нагрузках. Различные травмы, воспалительные и дегенеративно-дистрофические процессы коленного сустава приводят к ухудшению кровоснабжения и питания тканей, истончению хрящевой прослойки внутрисуставных костных поверхностей, разрушению менисков, нарушению работы мышечно-связочного аппарата.

Изменения целостности связок и костей, артриты и остеоартрозы провоцируют хроническое прогрессирующее воспаление и нарушение подвижности коленей. Для терапии используются медикаменты, физиопроцедуры, а также упражнения для коленных суставов. Последние могут использоваться как для профилактики, так и для лечения на различных этапах заболеваний. Они помогают значительно улучшить функцию опорно-двигательного аппарата и состояние человека в целом.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу.

Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Повреждение коленного сустава — травма, нередко встречающаяся при занятиях физкультурой, спортом, да и просто при случайном падении. Травмы колена могут иметь различную степень тяжести и требуют обязательной консультации врача, а в ряде случаев — и серьезного лечения, в том числе хирургического.

Коленный сустав (диартроз) является самым крупным в организме человека. Находится он между бедренной и большеберцовой костями. Сверху к суставу прилежит надколенник (коленная чашечка). В полости диартроза находятся два мениска (хрящевые образования, выполняющие функцию амортизатора). По бокам располагаются связки. Сам диартроз покрыт суставной сумкой.

Анатомическое строение коленного сустава. Сложный по строению сустав включает несколько внутренних структур, любая из которых может быть повреждена при травме.

Виды травм коленного сустава:

  • растяжения и разрывы связок;
  • переломы костей с захождением линии перелома в полость сустава;
  • вывих сустава;
  • травма чашечки коленного сустава;
  • трещины и разрывы менисков.

Основными симптомами травмы коленного сустава являются:

  • боль;
  • опухание;
  • кровоподтек;
  • изменение цвета кожных покровов (бледность, синюшность);
  • ощущения онемения, холода, слабости, парестезии («беганье мурашек»).

Совет: при наличии данных симптомов необходимо в кратчайший срок обратиться за помощью к врачу-травматологу.

Лечение травмы коленного сустава включает в себя самостоятельное оказание первой доврачебной помощи, и второй этап — оказание квалифицированной врачебной помощи с последующей реабилитацией.

Существует ряд повреждений, сопровождающихся возникновением жизнеугрожающих состояний и требующих немедленной госпитализации:

  • смещение (вывих) сустава;
  • раздробление костей в области диартроза;
  • наличие продолжающегося кровотечения;
  • возникновение болевого шока.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

При данных состояниях необходимо вызвать «скорую помощь».

Методика накладывания фиксирующей повязки на колено при травме его

При легких повреждениях колена с незначительной болью и отсутствием кровотечения человек может оказать сам себе первую помощь. Основные этапы:

  1. Обеспечение покоя. Прекращение физической нагрузки на поврежденную конечность предотвратит смещение частей диартроза и самоповреждение ими.
  2. Прикладывание льда. Холод в области повреждения вызовет спазм кровеносных сосудов и уменьшит скорость нарастания отека, а также уменьшит боль.
  3. Наложение фиксирующей повязки. Она может быть бинтовой, либо с использованием специального фиксатора для коленного сустава. Повязка не должна быть слишком тугой, чтобы не вызвать ишемию в области диартроза и ниже.
  4. Обращение к травматологу.

Примечание: этот несложный комплекс мероприятий позволит уменьшить боль в коленном суставе, снизить отечность и сократить период выздоровления и реабилитации.

Ортопедический фиксатор коленного сустава

Домашнее лечение включает в первую очередь соблюдение правильного режима физической нагрузки на поврежденную конечность и проведение ряда манипуляций.

Острый период

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

В первые несколько суток после повреждения необходимо обеспечить полный покой травмированному колену. Необходимо исключить или ограничить любые движения в суставе.

При ходьбе желательно использовать костыли или трость, перекладывая на них вес тела. В положении лежа колено должно находиться на мягкой подстилке (подушка) в приподнятом положении.

Обязательно необходимо проводить сеансы самостоятельного массажа (мягкие аккуратные поглаживания в разных направлениях) — это поможет улучшить кровообращение.

Прикладывание льда поможет снизить отечность. Процедура длится 10–15 минут 3 раза в день в первые 2 суток. Для проведения такого компресса необходимо завернуть лед во влажное полотенце.

В первые 48 часов необходимо избегать любых мероприятий, которые могут привести к усилению отека (баня, горячий душ). Возможно применение фиксирующей повязки длительностью не более 24 часов.

Начинается на 3-4 сутки после травмы. Спадает отечность, уменьшается болезненность. Самочувствие улучшается. В этот период важно начинать постепенное введение физической нагрузки. Вначале — медленные разминочные упражнения с постепенным наращиванием их амплитуды и силы.

Одно из рекомендованных упражнений. Выполнять следует осторожно.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

При возникновении болей в колене необходимо посоветоваться с врачом о необходимости выбора другого комплекса упражнений либо отложить нагрузку на 1–2 дня.

Выполнять данные упражнения необходимо по 2-4 раза каждой ногой.

Примечание: длительный период обездвиживания может привести к началу атрофических процессов в мышцах и суставе. Поэтому начинать физическую нагрузку необходимо как можно раньше.

При сочетании травмы коленного сустава с различными воспалительными и дегенеративными заболеваниями (артрит, артроз) длительность каждого периода увеличивается.

Упражнение, позволяющее сохранить подвижность в коленном суставе.

В большинстве своем травма колена не нуждается в специализированном медикаментозном лечении. При выраженном болевом синдроме рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен, Ацетаминофен, Кетанов и др.). Однако их применение в первые сутки создает риск увеличения кровоподтеков.

Существует ряд симптомов тревоги, при которых необходимо срочно повторно обратиться к врачу:

  • появление онемения конечности;
  • бледность и цианотичность кожных покровов в области травмированного сустава;
  • повышение температуры, общей слабости, падение артериального давления;
  • сохранение болевого синдрома более 3 суток;
  • болевой синдром, не купирующийся приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Важно! Любой из этих симптомов свидетельствует о развитии осложнений травматического поражения и необходимости применения расширенных лечебных мер, иногда — хирургического вмешательства.

Реабилитация

Реабилитация после травмы коленного сустава является обязательным этапом лечения. В этот период происходит полное восстановление функции поврежденной конечности.

Длительность реабилитации составляет от нескольких недель до года в зависимости от тяжести травмы. Назначается реабилитация после травмы коленного сустава травматологом или врачом-физиотерапевтом.

Чаще всего она включает в себя:

  • лечебную физкультуру;
  • массаж;
  • физиотерапевтическое лечение;
  • водные процедуры.

Лечебная физкультура при травме коленного сустава представляет собой комплекс упражнений, специально подобранных для укрепления мышц и связок, а также для предотвращения образования контрактур.

Комплекс упражнений для реабилитации после травмы коленного сустава.

Выполняется комплекс упражнений вначале под наблюдением врача или инструктора ЛФК, в дальнейшем возможно проведение занятий самостоятельно дома.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Физиотерапия коленного сустава после травмы включает в себя грязевые аппликации, парафиновое лечение, магнитотерапию, электромиостимуляцию, электрофорез, фонофорез, УВЧ-терапию.

Рациональный подход к физическим нагрузкам поможет избежать травм. А правильная забота о суставах и своевременная коррекция нарушений позволит продлить их службу на долгие годы.

Виды и причины

Высокий риск представляют собой такие виды активности, как горнолыжный спорт, большой теннис, кроссфит. Во-вторых, коленный сустав анатомически подвержен травматизации из-за сложного строения и многовекторного движения.

Для восстановления после травмы одним из самых эффективных методов, без сомнения, является физическая активность. Сразу оговоримся, что перед началом нашего комплекса упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказанием может явиться острый период заболевания и необходимость экстренного хирургического вмешательства.

Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав.

Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава.

В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

  1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
  2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.

После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды.

Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное.

Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

  1. Сидя на высоком стуле, начинаем медленно разгибать ногу в коленном суставе, задерживаем в этом положении около половины секунды, после чего возвращаем в исходное положение. Такие разгибания можно выполнять только в травмированном суставе, а можно дополнительно подключать и вторую ногу, осуществляя движение попеременно или одновременно.
  2. Исходное положение стоя. Рукой можно дополнительно держаться за опору. Осуществляем сгибание в коленном суставе в умеренном темпе. После задержки на долю секунды, также в умеренном темпе, производим разгибание. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только на больной ноге или попеременно на обеих ногах.
  3. Исходное положение сидя на стуле или лежа. Выполняем упражнение «велосипед».
  • отрывной межмыщелковый;
  • перелом мыщелка малой или большой берцовой кости внутри сустава;
  • перелом надколенника.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

При проведении восстановительных упражнений необходимо стимулировать приток крови к поврежденной конечности и тем самым, повышать местный иммунитет. Для этого, в основном, используют спортивную ходьбу, упражнения на тренажерах, периодическое напряжение бедренных мышц, а также повторяющиеся движения поврежденной ноги в режиме щадящих тренировок.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Восстановление является достаточно трудоёмким процессом, но разработка коленного сустава очень важна для профилактики дальнейшего травматизма.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством.

Существует два комплекса упражнений на колене. Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

  • Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
  • Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
  • Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
  • Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
  • Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
  • Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Заниматься можно и в домашних условиях. Рекомендуется иметь для занятий фитбол и обычный детский мячик. Мяч должен быть легким, со средней жесткостью.

Некоторые упражнения в гимнастике для коленных суставов способствуют укреплению всех мышц ног, другие изолированно прорабатывают только сустав. Условно можно разделить их на две группы – те, что восстанавливают мышечный тонус и те, что увеличивают подвижность непосредственно сустава. Нельзя выполнять только что-то одно, поскольку движения обеспечиваются именно суммарными характеристиками сустава, связок и мышц ног.

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Упражнения при травме колена: тренировки, комплекс

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Рекомендации

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Предложенные ниже упражнения для разработки коленного сустава помогают восстановить его подвижность после травм и способствуют профилактике возрастных изменений.

  • Сразу после пробуждения поднимите одну ногу немного вверх, согните ее в колене, чтоб вам не было тяжело ее держать. Согните ногу малым углом, затем выпрямите ее. Носок тяните на себя, чтобы напрячь икроножную мышцу. Для каждой ноги сделайте такое упражнение 10 раз. Затем из аналогичного положения нарисуйте круг носком ноги, и желательно так, чтобы он был правильным. Двигаться при этом должно только колено, голеностоп пусть остается неподвижным. Носок тяните вперед, будто перед вами находится лист бумаги, и вы рискуете большим пальцем ноги на нем. Нужно нарисовать пять кругов по часовой стрелке, и пять – против. Теперь вставайте и приступайте к следующему упражнению.
  • Встаньте около кровати, ноги поставьте на ширине плеч. Правую ногу поставьте на носок, центр тяжести перенесите на вторую ногу. Оторвите от пола носок, дав ему свободно повиснуть в воздухе. Сгибайте и разгибайте ногу в колене. Сгибать нужно максимально, стараясь пяткой коснуться ягодиц либо задней части бедра. Разгибайте до обычного состояния, дабы избежать травмы коленной чашечки. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если выполнять упражнение в положении стоя тяжело, можете присесть на стул либо край кровати. После опустите ногу на пол. Ноги сведите вместе, корпус наклоните и двумя руками возьмитесь за колени впереди, упираясь в них ладонями. Ваша задача – нарисовать коленным суставом круг, используя руки. Нарисуйте по 10 кругов в обе стороны.
  • Третье упражнение – рисование круга носком на полу. Нужно немного приподнять ногу, чтоб носок свободно висел над полом. Нарисуйте пять кругов по часовой стрелке и столько же против. Проделайте то же самое другой ногой.

Такие упражнения для укрепления мышц коленного сустава помогают обеспечить профилактику ограничения подвижности колен, которое часто становится актуальным с возрастом. К примеру, в суставе может откладываться соль либо не хватать суставной жидкости. Связки и сухожилия же со временем становятся плотнее, утрачивают эластичность.

Можно использовать эту гимнастику и при восстановлении ограниченной подвижности. Благодаря ей нельзя накачать мышцы, но можно именно укрепить, особенно тем, кто долгое время был без движения. Следующий же комплекс включает в себя упражнения для укрепления и восстановления мышц и связок коленного сустава

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть