Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Самые распространенные ошибки

  1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

  1. Использование корсета

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

  1. Неправильно подобранные физические упражнения
  • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
  • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
  • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

  1. Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
  2. Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Лучшие упражнения для тонкой талии. Техника выполнения для девушек

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи

Техника выполнения

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
  2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
  3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
  4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
  5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
  6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.
а

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
  2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
  4. Повторяем необходимое количество раз.
Косые скручивания

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

  1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
  2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
  3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.
Планка на предплечьях

а

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
  2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.
Касание пяток

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

  • Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
  • Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
  • В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее.

Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

Регулярные тренировки позволят не только привести в тонус все мышцы, но и тратить достаточное количество калорий, чтобы сжигать лишний жир. Физическая нагрузка очень важна, так как одной диеты будет недостаточно и даже после похудения кожа не будет упругой и эластичной.

Все упражнения лучше выполнять небольшими комплексами, уделяя тренировкам по 10 минут каждый день. Также их можно объединять в большие и циклы, выполняя поочередно или по кругу. В таком случае можно тренироваться через день, чередуя нагрузку на пресс с обычным кардио (бег, длительная ходьба, велосипед и т.д).

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки на поясе. Далее выполняйте поочередные наклоны в стороны до предела. Движения должны быть медленными и концентрированными. Во время наклонов нужно как можно сильнее вытягивать корпус вверх.

Мельница

Поставьте ноги в широкую позицию (в зависимости от растяжки и уровня подготовки), стопы развернуть под углом 45 градусов. Совершайте наклон и тянитесь левой рукой к правому носку и наоборот – правой рукой к левому носку. Свободную руку всегда отводите назад, во время касания ноги она должна смотреть ровно вверх. Во время наклонов спину нужно держать ровной.

Встаньте прямо, стопы должны находится на близком расстоянии друг от друга. Руки поместите на затылок так, чтобы локти «смотрели» в стороны. Далее выполняйте боковые скручивания, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и наклоняя корпус в сторону. Когда колено и локоть соприкоснулись, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение. Делайте движения поочередно влево и вправо или чередуйте по подходам на каждую сторону.

Примите положение лежа на спине, колени согните под прямым углом. Левую руку поместите за голову, правую вытяните в сторону перпендикулярно корпусу. Далее в медленном темпе, не сгибая правую руку в локте, тянитесь к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы попеременно, на левую и правую стороны.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы должны твердо прилегать к полу для упора. Немного отведите корпус назад, сохраняя прямую спину. Руки вытяните перед собой, они должны смотреть на 2 часа. Далее попеременно отводите локоть каждой руки назад и тянитесь им к полу, выполняя разворот корпуса.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. Далее выполняйте попеременные прыжки, выполняя вращение тазом и стопами влево и вправо. Старайтесь выполнять движение за счет мышц живота и бедер, сохраняя корпус как можно ровнее.

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну руку поместите за голову, вторую вытяните перед собой или положите на живот (или колено). Далее старайтесь на пару сантиметров приподнять плечо от пола и одновременно тянитесь так, чтобы подводить лопатку как можно ближе к бедру.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сведите в замок. Далее совершайте движение правой ногой назад по диагонали, заводя за левую как можно дальше. После делайте то же движение на другую сторону. Колено ноги во время отведения должно быть как можно ниже к полу для максимального растяжения.

Помните, что только благодаря тренировкам и питанию можно добиться тонкой талии. Без контроля рациона даже самые интенсивные нагрузки не дадут результата. То же касается и изнурительных диет без регулярных тренировок.

Варьируйте упражнения, выполняйте их с разным количеством подходов и повторений, меняйте поочередность, используйте небольшие гантели. Это обеспечит мышцам разностороннюю нагрузку и заставит их подстраиваться под нее, в результате чего вы сможете добиться желаемой цели.

Обязательно прочитайте об этом

  • Упражнение Пуловер: техника, польза и вредУпражнение Пуловер: техника, польза и вред
  • Техника выполнения упражнений на гравитронеТехника выполнения упражнений на гравитроне
  • Тяга гантели в наклоне для V-образной спиныТяга гантели в наклоне для V-образной спины

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Разминка

Комплекс упражнений для формирования тонкой талии

Косые скручивания

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

  • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
  • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
  • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
  • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

  1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
  2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
  3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
  4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.
Скручивания на наклонной скамье

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Разминка

~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые вращения прямых рук в течение 20-30 секунд.

~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 20-30 секунд выполняйте наклоны туловища вперёд и назад.

~  Упражнение выполняется из положения сидя, ноги прямые и прижаты друг к другу. Делайте наклоны вперёд, старайтесь максимально приблизиться головой к ногам. 10-15 наклонов будет достаточно.

Эти упражнения эффективные и в тоже время очень простые. Для выполнения некоторых упражнений понадобится валик, который можно купить в спортивном магазине. Он необходим для снижения нагрузки на мышцы поясницы, а также для улучшения кровообращения.

✓ Прыжки с использованием скакалки

Очень эффективное упражнение. При его выполнении включаются в работу все мышцы вашего тела. Помогает сбросить лишний вес, получить тонкую талию и стройную фигуру.

Необходимо подобрать скакалку под ваш рост. Первоначально выполняйте 20-30 прыжков. В последующих тренировках постепенно увеличивайте количество прыжков до 80.

Упражнение выполняйте в среднем темпе, прыжки должны быть плавными. После выполнения упражнения делайте паузу для восстановления дыхания.

✓ Это упражнение называется Берпи

При его выполнении задействуются все мышцы тела. Способствует формированию стройной фигуры. Широко применяется гимнастами.

Повторите это упражнение 10 раз

✓ Это упражнение называется «велосипед» со скручиванием.

Упражнение позволяет сформировать тонкую талию в течение одного месяца.

~ примите положение лежа на спине

~ ноги согнуты в коленях, соединённые в замок руки за головой

~ выполняйте подъемы туловища, с касанием локтём руки колена противоположные ноги.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Выполните три цикла по пять раз в комфортном для вас темпе.

✓ Вертикальный подъем бедер

Упражнение эффективно для формирования тонкой талии, правильной осанки и сжигания излишнего жира.

~ положение лежа на спине, прямые ноги подняты вертикально вверх под углом 90 градусов по отношению к туловищу, руки вдоль туловища ладонями вниз

~ приподнимать бедра над поверхностью пола и тянутся вытянутыми стопами к потолку.

Упражнения выполнять от 10 до 50 раз, зависимости от ваших физических кондиций.

✓ Это упражнение называется «Воздушный твист»

Эффективно для похудения  и укрепления мышечного корсета.

Использование корсета

~ положение стоя, прямые ноги соединены вместе

~ выполнять прыжки с разворотом бёдер в воздухе

~ при касании пола ступни должны быть повернуты в сторону  поворота бедер.

Необходимо выполнить 20 прыжков в среднем темпе.

✓ Упражнение «Боковая планка»

Очень эффективно для устранения жировых складок с боков туловища.

  • ~ положение лежа на боку с согнутыми в коленях ногами
  • ~ затем опереться на руку согнутую в локте
  • ~ выполнить движение с подъёмом на выпрямленную руку и ноги, другую руку поставить на пояс
  • ~ зафиксировать это положение тела на 15-20 секунд.

При выполнении фиксации, тело должно быть вытянуто в одну линию. Упражнения выполнить сначала на одном боку, потом на другом — по пять раз.

✓ Упражнение «Вакуум»

Способствует получению тонкой талии и плоского живота.

~ положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища

~ выполнить несколько вдохов с помощью диафрагмы, при этом надувая живот

~ затем следует выдох с максимальным втягиванием живота, с паузой в дыхании 5-10 секунд

Упражнение выполнить 10 раз.

✓ Упражнение «Мельница»

Длительность упражнения 30 секунд, а если позволяют физические кондиции можно до минуты.

✓ Упражнение «Снежный ангел»

Это упражнение помогает выстроить правильную осанку с красивым женственным силуэтом.

Неправильно подобранные физические упражнения

~ положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, прямые руки ладонями вниз, на расстоянии 20 см от туловища

~ из этого положения одновременным движением  руки переместить за голову, а ноги развести на максимальную ширину, при этом руки от пола не отрывать.

Упражнение выполнять в среднем темпе, движения должны быть плавными. Длительность выполнения упражнения должна составлять не менее 1 минуты.

✓ Упражнение «Подъем таза»

Помогает сформировать тонкую талию, а также плоский и упругий живот.

~ положение лежа на спине ноги согнуты в коленях

~ руки вдоль туловища, ладонями вниз

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

~ выполнять подъем таза на максимальную высоту, касаться пола должны только плечи и руки.

В верхней точке фиксировать таз на 10 секунд. Упражнение выполнить 15 раз.

✓ Упражнение «Песочные часы»

Это упражнение выполняется с помощью поролонового ролика.

~ положение лежа на боку, ноги прямые, а ступни находятся на ролике

~ затем опереться на одну руку, согнутую в локте, другую руку поднять вверх  перпендикулярно полу

~ зачем коснуться пальцами прямой руки пола, слегка наклонившись вперёд и не поворачиваясь всем корпусом, выполнить упражнения на левом и правом боку по 10 раз.

Во время выполнения упражнения неподвижные ноги должны оставаться на поролоновом ролике.

✓ Это упражнение выполняется с помощью обруча

Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях

Вращение обруча считается одним из лучших упражнений для получения тонкой талии. Следует использовать обруч со средним весом. Высота обруча должна быть на уровне пупка. Можно выполнять несколько различных упражнений.

~ Обычное вращение обруча вокруг талии в течение 15 минут в день. Отлично улучшает кровообращение и сжигает излишний жир.

~ Выполнение наклонов туловища вперёд, с упором рук на установленный вертикально обруч. Движение отлично прорабатывает мышцы спины мы и косые мышцы.

~ Выполнение вращения обруча, с ногами слегка согнутыми в коленях. Выполнять в течение 5 минут. Упражнение прорабатывает мышцы всего тела и помогает сбросить излишний вес.

✓ Выполнение вращение на гимнастическом диске

Упражнения легко выполняется в домашних условиях и способствует приобретению тонкой талии. Есть несколько вариантов упражнения.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение 15 минут, способно дать прекрасный результат уже через месяц.

✓ Упражнение «Плавание»

Отлично формирует правильную осанку и сжигает излишний жир.

~ положение лежа на животе, ноги на ширине плеч, бедра прижаты к полу

~ руки вытянуть вперёд и приподнять верхнюю часть тела

~ после этого сгибая руки в локтях, подтянуть их к груди, а лопатки максимально свести

После этого вернуться в начальную позицию. Упражнение повторить 3-5 раз.

✓ Упражнение «Шаги в сторону»

Помогает сбросить лишний вес и сформировать тонкую талию.

~ положение стоя, стопы ног вместе, руки расположены на поясе

~ при вдохе сделайте шаг в сторону, при этом другая нога слегка согнута в колене, одновременно обе руки поднимите на уровень груди

~ затем на выдохе опускайте руки, а прямые ноги ставите  вместе.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполните несколько упражнений в одну и в другую сторону.

Таким образом, правильное питание и грамотно подобранный комплекс специальных физических упражнений помогут достичь нужного вам результата.

Однако необходимо помнить, что следует отказаться от вредных привычек. Это сильно облегчит вашу задачу.

На этом этапе уже можно самостоятельно откорректировать состав упражнений и порядок их выполнения. Это также является плюсом домашних занятий: никто не вмешивается и не навязывает своего мнения.

Прыжки на скакалке

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях лучше всего начинать с прыжков через скакалку. С появлением тренажеров это упражнение было отодвинуто далеко на второй план и сохранилось в активном тренировочном процессе у боксеров. Между тем, прыжки через скакалку – великолепное кардио-упражнение. В сочетании с ежедневной ходьбой 5-6 км в состоянии заменить бег.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть