Упражнения на растяжку спины в домашних условиях
Комплексы ЛФК для растяжения спины
Растяжка спины и позвоночника рекомендована не только больным людям, но и здоровым. В процессе нашей жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат регулярно подвергается физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей (в том числе собственный лишний вес), неправильная осанка, длительное пребывание в тренажёрных залах или, наоборот, излишне сидячая работа.
Расслабить спину возможно правильно подобранными и верно выполненными упражнениями на растяжку мышц. Только физическая активность способствует здоровью позвоночного столба. Даже во время ночного сна и отдыха спина может быть не полностью расслаблена при неверном выборе матраца и подушки.
Правильно выполненные упражнения способствуют росту мышц и укреплению связок спины, поддержке физиологически верного положения позвоночника, повышению кровотока в ткани межпозвоночных дисков и, соответственно, улучшению поступления к ним питательных элементов.Помимо этого, при болях в спине растяжка снимет напряжение, увеличит подвижность суставов и вернёт нормальное функционирование позвоночнику.
Растяжка спины представляет собой комплекс упражнений для всех отделов позвоночника. Существует классификация тренировок:
- Активная. Больной сам способствует растяжению спины.
- Пассивная. Растяжению помогает другой человек — тренер, партнёр.
- Динамическая. Выполнение упражнений происходит до возникновения небольшого напряжения в мышцах, затем следует смена положения.
- Баллистическая. Включает упражнения с утяжелениями, рывками и «пружинистой» активностью.
- Статическая. Растяжка, при выполнении которой человек находится некоторое время в определённом зафиксированном положении. Самая безопасная и рекомендуемая врачами-ортопедами.
Помимо растяжки спины, также существуют упражнения на вытяжение (тракцию) позвоночника. Чаще всего эта процедура является лечебным мероприятием, предназначена для расширения пространства между позвонками и снятия боли при различных заболеваниях позвоночного столба.
Различают варианты тракции:
- вертикальная и горизонтальная: зависит от расположения тела и применяемых путей вытяжения позвоночника;
- сухая и подводная. В воде гравитация менее ощутима, в силу чего тонус мышц снижен, процедура более щадящая. Подводное вытяжение особенно рекомендуется при сильных болях;
- механическая и аппаратная: вытяжение под действием собственного веса, а также при использовании дополнительных ресурсов, специальных приспособлений и грузов. Процедура выполняется в стационаре.
Комплекс ЛФК показан к выполнению, когда пациент не ощущает резкой боли. Из большого ассортимента упражнений стоит выбрать определённые варианты, качественное выполнение которых по силам ввиду индивидуальных функциональных возможностей. Перед процедурой стоит сделать лёгкую разминку (самомассаж) и разогреть мышцы.
- Лёжа на полу, кисти — к плечам, ноги согнуты в коленных суставах. Задеваем локтями противоположное колено поочерёдно левой и правой рукой по 10 подходов.
- В положении лёжа на спине локтями упираемся в пол, приподнимаем грудную клетку и держим 5 секунд, опускаем. Таз прижат к полу. Повторяем 10 раз.
- Изначальное положение — лёжа на спине. Ноги согнуты, руки на бёдрах. Скользим руками по бёдрам, отрывая плечи и лопатки от поверхности. Шея не напряжена, задействованы мышцы пресса. Повторяем 8 раз.
- Сидим на коврике, руки на поясе, ноги сложены по-турецки. Тянемся головой вверх на четыре счёта, затем расслабляемся. 10 подходов.
- Лежим на животе, голова находится на согнутых в локтях руках. Приподнимаем над полом голову и руки, задерживаем в верхней точке 3–5 секунд, опускаем.
Упражнения выполняются в положении стоя или сидя на стуле.
- Спина прямая. Руки сцеплены в замок, расположены на лбу. Десять секунд с усилием наклоняем голову назад, задирая подбородок, 20 секунд расслабляем мышцы, по 5 раз. Плечи поднимать не следует.
- Фиксируем голову руками, сомкнутыми на затылке. Направляем голову к правому плечу и надавливаем руками, растягивая шею, 5 секунд. Затем меняем сторону, всего делая 8 подходов.
- Исходное положение: кисть правой руки лежит на левом плече, подбородок упирается в правое плечо. Подбородком с усилием давим на плечо, нажатием кисти руки сопротивляемся, на протяжении 10 секунд. Повторяем 4 раза на каждую сторону.
- Руки лежат на затылке, пытаемся упереться подбородком в грудину. Напряжение держим 5–8 секунд, затем расслабляем шею, 5 подходов.
Для лечения грудного отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:
- Вращение плечами: вперёд, назад, вразнобой. По 10 подходов на упражнение.
- Исходное положение — сидя на стуле. Располагаемся удобно и упираемся на спинку, плечи отводим назад, а таз выдвигаем вперёд, как бы «нависая» на спинке. Чувствуем разблокировку суставов, можно услышать небольшое похрустывание.
- Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и обхватываем стопы изнутри. Округляем позвоночник и начинаем делать плавные перекаты спиной по полу, 3–5 раз.
- Ложимся на живот, опираясь на предплечья. Стараемся опустить живот как можно ниже не усилием мышц, а под действием гравитации, держимся 10–30 секунд. Затем ставим руки на локти и опускаем голову на ладони. Максимально расслабившись, растягиваем среднегрудной отдел позвоночника, также 10–30 секунд.
- Берём палку для гимнастики либо небольшой валик, кладём на пол и ложимся спиной на палку так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Лежим 5–10 секунд, затем обхватываем локти и медленно опускаем руки за голову, потягиваемся таким образом 20–30 секунд. Поясница прижата к поверхности. Переставляя палку на более нижележащие отделы позвоночника, повторяем отведение рук за голову. После растяжения всего грудного отдела можно повторить перекаты.
Для лечения нижнего отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:
- Изначальная позиция — стоя на четвереньках, стопы скрещены между собой. Поднимаем согнутую правую ногу вверх до напряжения мышц, стопы остаются на прежнем месте. Одновременно с ногой приподнимается правая часть нижнего отдела спины. Поднимать ногу нужно точно вверх, а не вбок, тогда будет растягиваться пояснично-крестцовый переход. Выполняем 10–12 раз, затем идёт смена ноги.
- Исходное положение — лёжа на спине, конечности вытянуты. Сгибаем правую ногу и подтягиваем руками колено к груди, с усилием прижимаем к себе, тянем 10 секунд. Голова все время находится на полу. После колено направляем по диагонали к левому плечу, мысленно считаем до 10, отпускаем. Затем аналогичное упражнение повторяем с левым коленом, по 5 подходов.
- Ягодичная растяжка: лёжа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Кладём голеностоп правой ноги на левое колено, руки продеваем под левым коленом и стараемся потянуть ноги на себя, считаем до пяти, расслабляемся. Делаем 5 подходов, затем происходит смена ног.
Доктор Бубновский является автором следующей замечательной методики:
- Хорошим началом комплекса ЛФК для растяжки будут отжимания с прямой спиной. Более лёгкий вариант — с опорой на колени. После 10 отжиманий нужно провести небольшое снятие напряжения со спины, прогибаясь в пояснице вперёд и назад. Ориентировочная нагрузка — 5–10 отжиманий с последующим расслаблением.
- Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки направлены по длине корпуса. Толкаем таз вверх, ощущая силу мышц поясничного отдела, возвращаемся в исходную точку. Выполнить 20 раз.
- «Ножницы на животе». Лёжа на животе, переносим вес на руки (при этом ладони находятся на уровне поясничного отдела, пальцы рук указывают на стопы), поднимаем голову и плечи и делаем перекрёстные махи ногами. Необходимо включить в работу и бедра, отрывая их от поверхности. Чувствуем растяжение спины, голова тянется вверх. Время выполнения от полуминуты.
- В положении сидя, ноги согнуты, стопы соединены. Держась за голеностоп, разводим колени, делаем наклон и стараемся грудью задеть пол. Не спеша делаем 15 подходов.
- Находясь на правом боку с опорой на правый локоть, делаем скручивания: необходимо впереди себя задеть левым коленом пол, пятка смотрит вверх, после чего нога встаёт сзади на пятку. Повторяем 10 подходов и переворачиваемся на второй бок.
- Сидя располагаем ноги по сторонам от себя: колени согнуты, опора на внутреннюю часть бедра, стопы лежат по бокам от туловища. Не отрывая стоп, осторожно укладываемся на спину, остаёмся в таком положении, растягивая мышцы, около 30 секунд. Через бок возвращаемся в изначальную позу, выпрямляем ноги.
- Исходное положение — садимся на согнутые под себя ноги, с выдохом выпрямляем руки перед собой и наклоняемся, пытаясь грудью достать пол. Растягиваемся около минуты, не делая маятниковых движений, распрямляемся.
Исполнение асан происходит на твёрдой нескользящей поверхности, лучше на коврике для йоги. В каждом положении следует находиться до состояния достаточности, ниже приведено ориентировочное время.
- Садимся на коврик, ноги распрямлены. Отклоняемся назад и переходим в положение полусидя. Делая упор ладонями в таз, а локтями в пол, растягиваем спину. Держимся 10–15 секунд и полностью опускаемся на коврик.
- Лёжа на спине, максимально сгибаем ноги в коленях и подводим ступни к ягодицам. Держим руками ноги за голени и, делая вдох, устремляем таз вверх. Стремимся создать единую ровную линию, проходящую от плеч к коленям. Находимся в асане 10–15 секунд, после руки переносим под таз и переставляем стопы, выравнивая ноги в коленных суставах. В данной позе находимся 15 секунд, соблюдая спокойное дыхание и чувствуя растяжение мышц спины. Затем стопы возвращаются на место и аккуратно, позвонок за позвонком, опускаемся на коврик.
- Переходим в Чакрасану, позу «мостика». Лёжа на спине, делаем упор руками и ногами и на вдохе выталкиваем корпус вверх. Пытаемся выровнять руки в локтях, а ноги в коленях. При неприятных ощущениях или для более облегчённого варианта исполнения асаны допускается опора на голову. По истечении 15–20 секунд мягко возвращаемся вниз и поджимаем колени к груди.
- Начальная поза — сидя, ноги сведены и выпрямлены. На вдохе руки сцепляем вместе и поднимаем, на выдохе стараемся опустить живот, затем грудь и голову к ногам, обхватить руками стопы. Облегчённое исполнение: сидя, колени сразу прижаты к телу, руками держим стопы и потихоньку пошагово распрямляем ноги. Следим, чтобы туловище было прижато к ногам. Как только грудь оторвалась от бёдер, застываем и в такой позиции находимся 15 секунд. В следующее занятие стараемся опуститься ниже этого достигнутого уровня.
- Изначально лежим на спине. На выдохе аккуратно делаем стойку («берёзка»). Не спеша запрокидываем ноги за голову, руки одновременно сцепляем в замок. На начальных этапах можно колени опустить на голову либо на опору (стул, табурет). Находимся в асане 15 секунд и делаем скрутку, медленно шагая ногами от головы влево, затем возвращаемся обратно к голове и шагаем вправо и вновь к голове. После такого вытяжения позвоночника следует осторожно, позвонок за позвонком, опустить таз на пол, а после и ноги.
Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях
Выполнение гимнастики для растяжения спины показано при лечении остеохондроза на ранних стадиях болезни. Регулярное повторение комплекса упражнений снижает давление на межпозвоночные диски, кровеносные сосуды и нервные окончания, способствует уменьшению болевого синдрома и нормализации дыхания. Именно лечебная физкультура является основой профилактики возникновения остеохондроза, а также предотвращения первичного появления грыж и возможных рецидивов.
Необходимо различать показания для выполнения ЛФК на растяжку, гибкость спины и для вытяжения позвоночника. При остеохондрозе вытяжение запрещено, поскольку это заболевание является дегенеративно-дистрофическим, и тракция позвоночника принесёт лишь кратковременное облегчение. При этом риск возникающих осложнений от процедуры неоправданно высок.
Противопоказанием к растяжке спины являются поздние стадии болезней позвоночника:
- остеохондроза;
- остеопороза;
- артрита;
- искривления позвоночника (сколиоза);
- межпозвоночной грыжи.
Противопоказаниями к вытяжению (тракции) позвоночного столба служат:
- Остеохондроз с неврологическими нарушениями, патологии головного мозга.
- Боль вследствие защемления нерва в поясничном отделе.
- Остеохондроз позвоночника.
- Неврологические заболевания (поражения корешков и нервов) в острой фазе.
- Патологии сердца и кровеносных сосудов.
- Все заболевания и патологии спинного мозга.
- Болезни, связанные с нестабильностью позвонков в поздней стадии.
- Абсолютный блок позвонков.
- Индивидуальная непереносимость тракции организмом.
Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.
Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:
- принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
- массаж спины роликом либо руками;
- растирание жёстким полотенцем.
Методика вытяжения спины в домашних условиях:
- Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
- Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
- Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
- лёжа на спине головой к стенке, держать свой вес руками и ногами делать «велосипед»;
- находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
- лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.
Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.
Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.
В большинстве случаях процедура назначается для устранения таких патологий:
- спондилеза;
- грыжи;
- сколиоза;
- деформации опорного столба (подвывих);
- спондилолистеза;
- защемления нерва;
- протрузии;
- артроза и других.
При назначении физиотерапии учитываются индивидуальные особенности случая. Так, существуют некоторые разновидности грыж, при лечении которых категорически запрещается растягивать спину.
Вытяжка противопоказана при таких патологиях:
- остеохондрозе;
- остеопорозе;
- артрите;
- патологиях сердца, сосудов и гипертонии;
- тромбозе;
- вирусных и простудных заболеваниях.
Выполнять процедуру во время менструации и беременности нужно только после консультации врача. При наличии противопоказаний лучше отказаться от упражнений, иначе последствия будут непредсказуемыми. В любом случае они не должны делаться через силу. Если есть ощущение общей слабости или возникает хруст, то лучше отложить вытяжку до улучшения состояния.
- В положении стоя поставить ноги чуть шире плеч. Медленно опускать голову, сгибая грудной отдел спины. При этом следят за тем, чтобы поясница оставалась в исходном положении. После этого нужно потянуться вверх и расслабить мышцы. В этом положении простоять 10 сек.
- Исходное положение аналогично предыдущему. В процессе выполняются наклоны вперед, при которых нужно ладонями касаться пола. При этом мышцы спины и ног должны быть расслабленными. В таких условиях вся нагрузка будет приходиться на позвоночник.
- В следующем упражнении наклоны выполняются по такой же схеме. Отличие стоит в том, что вместо касаний ладонями пола необходимо дотронуться лбом ноги и руками обхватить голени. С первого раза упражнение может не получиться. Для этого необходимо просто добиться достаточной гибкости.
- В положении стоя выставить одну ногу вперед. В таком положении выполняются наклоны так, чтобы лбом касаться колена вытянутой ноги. В согнутой позе нужно задержаться на 30 сек.
Дома рекомендовано использовать упражнения не только для вытягивания спины, но и для укрепления мышечного корсета, а также коррекции осанки. Правильный курс позволит решить все проблемы с позвоночными отделами. При этом стоит учесть показания к терапии.
С помощью вытяжки удлиняются мышцы, которые повредились на фоне развития патологии. В результате кровообращение и обменные процессы нормализуются. А также расстояние между позвонками увеличивается. С помощью вытяжки можно снять напряжение спины и понизить давление в дисках.
Для растяжения остеохондроза используют различные упражнения. Так, неплохим вариантом станет подтягивание на турнике или шведской стене. А также для этого широко используется плаванье. Регулярное посещение бассейна позволит быстро избавиться от недуга и укрепить мышцы тела. Перед тем как заниматься гимнастикой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики
Существуют как общие, так и конкретные противопоказания к растяжению спины и тракции позвоночника.
Общие противопоказания:
- Болезни системы кровообращения (такие как гипертония, боли в сердце, повышенная свёртываемость крови). Занятие может спровоцировать усугубление и обострение течения заболевания. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему повлечёт развитие аритмии. Противопоказанием является также наличие кардиостимулятора.
- Травмы, переломы, поражения костной ткани.
- Беременность. Упражнения на растяжку создадут повышенное давление на плод.
- Онкология.
- Эпилепсия.
- Кожные болезни.
- Хронические болезни в период обострения.
- Повышение температуры тела.
- Инфекционное заболевание.
- Психические нарушения.
- Детский и пожилой возраст.
При нарушении технологии, несоблюдении ограничений, отсутствии показаний к проведению процедур тракции позвоночника могут возникнуть побочные эффекты и осложнения:
- Нарастание болевых ощущений.
- Травма межпозвоночных дисков.
- Спазм из-за наличия в мышцах участков фиброза (рубцовой ткани).
Лечение болезней тракцией позвоночника
Вытяжение показано при возникших нарушениях подвижности и гибкости спины. К подобным ситуациям относятся:
- компрессионные изменения позвоночника;
- трещина фиброзного кольца;
- ущемление капсулы межпозвонкового диска;
- псевдоспондилолистез (нестабильность позвонков);
- дорсалгии (боли в спине);
- радикулоневропатии (сдавление нерва);
- деформация позвоночника;
- искривление позвоночника;
- острый корешковый синдром;
- деформирующий артроз;
- спондилоартроз (ограничение подвижности позвоночника);
- подострые корешково-ишемические синдромы;
- спондилёз (наросты на позвонках);
- боли неврогенного характера;
- вторичные вертебровисцералгии (синдром позвоночной артерии, цервикальный синдром, плечелопаточный синдром, рёберно- ключичный синдром, синдром лестничной мышцы, синдром Меньера, вторичная вертеброкардиалгия и пр);
- дебют болезни Бехтерева.
Вытягивание позвоночника аппаратными способами либо в домашних условиях происходит строго под контролем профессионалов, по назначению врача и только после предварительного проведения обследований (сдача анализов, рентгеновский снимок, МРТ).
Подводная тракция
Процедуры в водолечебных ваннах оказывают двойственный эффект: во-первых, происходит вытягивание позвоночного столба с сопутствующими оздоровительными процессами; во-вторых, подогретые минеральные воды положительно влиянию на пациента.
Больной пристёгивается специальными ремнями к твёрдой поверхности, затем происходит погружение пациента в воду. К поясу подвешиваются грузы с поэтапным увеличением веса, а после с последовательным снижением. Благодаря натяжению в пояснице осуществляется небольшое уменьшение естественного изгиба позвоночника, способствующее притуплению или исчезновению корешковых болей.
Комплексы ЛФК для растяжения спины
Вытягивать этот отдел нужно с помощью простых и доступных упражнений. Для их выполнения необходимо следовать такой последовательности:
- Лечь на спину, а руки раскинуть в сторону. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В исходном положении нужно согнуть ноги, после чего аккуратно попытаться положить их сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнения необходимо делать с небольшой паузой.
- Лечь на спину. Одну ногу положить на пол, а другую – согнуть в колене и руками максимально прижать к груди. В таком положении задержаться на несколько секунд и попытаться прикоснуться лбом колена. Через полминуты опустить ногу и повторить упражнение со второй.
- Встать на четвереньки и расслабить мышцы живота. Не спеша прогнуть поясницу вниз. После этого поднять ее вверх. В итоге поясница должна иметь округлую форму.
- Лечь на спину, а ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Аккуратно прогнуть поясницу вверх, не отрывая ягодицы от пола. В таком положении задержаться на 10 сек. Повторить такие манипуляции 6 раз.
- Сесть на стул и плотно прижать к нему ягодицы. Сделать наклоны влево и вправо. При этом руки должны двигаться параллельно полу.
- В положении сидя поставить руки на пояс. Локти расставить в сторону. Медленно поднять плечи вверх, а голову попытаться втянуть. После этого опустить плечи до предела. Растягиваться нужно несколько раз. Это позволит провести вытяжение шейного отдела.
- Сидя на стуле сцепить руки в замок за головой. Повернуть корпус влево до предела и задержаться в таком положении на мгновение. Вернуть в исходное положение и повторить манипуляцию в другую сторону. При этом возникает ощущение растяжения мышц и позвоночника.
Такие комплексы позволят выполнить растяжку спины дома. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься гимнастикой. И не стоит забывать, что терапия должна начинаться с посещения врача.
Гимнастические упражнения при грыже межпозвоночных дисков
При грыжах часто применяют различные физические упражнения. Большой эффективностью отличается растяжка. С ее помощью можно снизить боли и снять напряжение с проблемного отделения. Для решения этого вопроса используют разные методики:
- Силовые упражнения. С их помощью укрепляют мышечный корсет, а также улучшают подвижность и выносливость. При наличии недомогания лучше проводить манипуляции в присутствии партнера.
- Аэробные упражнения. Это катание на велосипеде, спортивная ходьба, а также плаванье. Такие занятия позволяют укрепить мышцы живота и спины, не создавая большой нагрузки на хребет. Особой популярностью пользуется водная гимнастика. Это связано с тем, что вода снижает нагрузку на спину.
- Йога. Комплексная гимнастика улучшает физическую форму, гибкость, а также снимает болевой синдром. Не лишним станет и позвоночное дыхание.
- Растяжка. Ее выполнение дает возможность снизить боль, но все же, чтобы повысить эффективность терапии, рекомендовано проводить комплексные занятия с силовыми тренировками.