Упражнения лежа на диване

Подъем ноги вверх из положения«лежа на боку»

Несложное,но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны«галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть,вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры.

Повторений: 20(на каждую ногу).Подхода: 3.

Упражнение для внутренней поверхности бедра,которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх,чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны,а на вдохе — собери обратно,но так,чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми,не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы,используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.Подходов: 2−3.

Спасительное упражнение для девушек,которые хотят увеличить попу,но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц,улучшая их форму и размер. Ляг на спину,руки расположи вдоль тела,ноги согнуты,стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше,упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны,с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.Подходов: 3.

Упражнения лежа на диване

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной,вытяни ноги перед собой. Следи за тем,чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу,уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться,согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.Подходов: 2.

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц прессаЛягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв туловище. Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышцВстаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать ягодицы от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ногСядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра ПанютинаЖенский журнал JustLady

Для проработки ягодиц, пресса и квадрицепсов нужно принять следующее положение. Да чуть не забыл, даже в горизонтальном положении разомните мышечные группы. О роли разминки вы узнаете здесь.

  • Итак, согните ноги в коленях и постарайтесь опереться на пятки. Тело располагается на весу. Руки вдоль туловища. Начинайте поднимать корпус вверх. Упор пойдет на плечи и ступни. Рассчитывайте на три подхода при 25 повторений. Девушкам 3 по 15 раз.
  • Лежа заводим руки за голову ноги сгибаем, пятки подносим к ягодицам. Начинаем скручивания, стараясь одновременно поднять корпус и ноги друг к другу. (3 подхода по 12-14 раз). Для женщин 2 подхода по 10 раз.
  • Если одна из спинок лежака стоит рядом со стеной. Вот вам еще один вариант упражнения лежа на диване. Поднимаем ноги выше головы, упираемся в стену на ширине плеч. Соблюдаем 90 градусов в коленях. Верхние конечности расположены горизонтально. Опершись на руки, ноги поднимаем тазобедренное место от поверхности. Не ленитесь при выполнении физического упражнения, поднимайтесь как можно выше. (3х 10).
  • Для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Переворачиваемся на живот. На корточках, руки согнуты в локтях отводим каждую ногу попеременно назад и вверх. (3х15).

После тренировки лежа на диване переходим к сидячим вариантам проработки мышечных групп.

  • На краю дивана ноги раздвиньте широко. Носки поверните на себя. Начинайте попеременно выполнять наклоны корпуса к одной ноге. При исполнении подхода старайтесь коснуться грудью колена. Кроме вышеуказанных мышц в работу включаются мышцы спины. (3х15)
  • Упражнение сидя на диване для пресса. Вновь принимаем положение на краю любимого многих мужчинам места. Руки закладываем под попу. Начинаем поднимать и опускать ноги. Для продвинутых атлетов и фитнес моделей выполните ножницы. (3х 10)
  • Смещаемся с дивана. Лицом к окну или к телевизору кому как удобно. Опершись руками на край, ноги на полу. Начинаем прорабатывать трицепсы. Делаем обратные отжимания при трех подходах по 12-15 раз.
  • Принимаем позу на краю тренажера, ноги раздвигаем. Руками упираемся на диван. Начинаем поднимать поочередно ноги, сгибая касаясь коленом груди. Отлично прорабатываются мышечные группы ног, нижний пресс. (3х12).

uprazchneniy lezcha na divane

Как вы видите ничего сложного в этом нет. Желание и регулярность (четыре раза в неделю) упражнения лежа, сидя на диване будут способствовать вашему физическому развитию (новичкам), а опытные спортсмены не потеряют форму. Если вы, уважаемые читатели, обладаете своими вариантами, смело делитесь на страницах блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». Можете так-же ознакомиться с упражнениями в домашних условиях со стулом.С Уважением Сергей.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя — грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину,подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так,чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд,затем меняй.

  • Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут

    Самая крутая жиросжигающая тренировка,которая займет всего 30 минут

Повторений: 20(на каждую ногу).Подхода: 2−3.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для ягодиц, не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.Повторите 10 раз.

Упражнение на трицепс

https://www.youtube.com/watch?v=qGTdo5Fcx3c

Это суперупражнение,которое формирует рельефную,подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги,сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью,а вторую — согни под прямым углом,держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее,выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Упражнения лежа на диване

Повторений: 10−15(на каждую руку).Подходов: 3.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть