Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Программа тренировок с эластичной лентой

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.
  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

  • Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
  • Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
  • Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
  • Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

  • Для растяжки различных групп мышц.
  • Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
  • Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

  • Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
  • Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
  • Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Цвет эластичной ленты:

  • Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
  • Красный — сопротивление уже выше.
  • Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
  • Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.    »  Разведите руки в стороны.    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.    »  Согните другую руку в локте.    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.    »  Другую руку также согните в локте.    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Обзор брендов производителей

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Kettler

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

  • исходная позиция – стоя на четвереньках;
  • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
  • зафиксировать его в области голеностопа;
  • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

  • прижать бинт ногой к поверхности пола;
  • кончик взять в руку;
  • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
  • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
  • спина должна оставаться прямой.
  • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
  • локти прижать к корпусу;
  • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
  • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • принять положение сидя;
  • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
  • спину держать ровно;
  • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
  • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

  • лечь на пол, на живот;
  • эспандер ленту сложить наполовину;
  • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
  • на выдохе принять исходную позицию.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

  • принять положение стоя;
  • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
  • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
  • на выдохе принять начальное положение.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
  • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • отвести в сторону вторую конечность;
  • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

  • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
  • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

  • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
  • края зафиксировать в руке;
  • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
  • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

  • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
  • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
  • спина и нижние конечности не сгибаются;
  • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
  • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
  • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
  • вернуться в начальное положение.
  • Повторять элемент 10-15 раз.
  • Перед началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений.
  • Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
  • Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
  • Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).

Упражнения на пресс

  • В положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым.
  • Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.    »  ИП: планка.    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Суть и базовые принципы занятий

Упражнения с фитнес-лентой изначально использовались с целью реабилитации больных, которые перенесли операцию или были тяжело травмированы, а также для пожилых людей с суставными патологиями или атрофией мышц. Современные фитнес инструкторы применяют резинки, как альтернативу разнообразным тренажерам, так как это приспособление позволяет превратить обычную тренировку в силовую.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Во время растяжения изделия возникает сопротивление, благодаря которому создается необходимая нагрузка. Чаще всего с помощью тренажера прорабатывают мышцы ног и ягодиц, которые при обычных занятиях задействуются недостаточно. Для достижения положительного эффекта необходимо заниматься 30-40 минут в день. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз в 3 подхода.

Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. Тем, кто только начинает занятия спортом, следует выбирать желтые ленты. Незначительно усложненные упражнения будут давать свой эффект, который можно заметить уже через несколько дней после начала тренировок. После того, как мышцы окрепнут, можно переходить на более жесткое изделие.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
Упражнения с фитнес-лентой для новичков.

Упражнения не будут эффективными, если не следить за состоянием фитнес-ленты. В исходном положении изделие должно быть слегка натянуто. Во время выполнения упражнений – все время растянуто, обеспечивая необходимую нагрузку. Ключевым моментом при тренировке является фиксация положения при растяжении приспособления на некоторое время.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Чтобы скорректировать контуры тела, занятия с приспособлением рекомендуется чередовать с кардио-нагрузками, если целью является увеличение мышечной массы – с силовыми.

Противопоказания к применению

Упражнения с фитнес-лентой рекомендуется делать тем, кто желает:

  • увеличить силу и упругость мышц;
  • повысить выносливость суставов и сухожилий;
  • проработать проблемные зоны;
  • улучшить контуры тела;
  • разработать мышцы, суставы и связки после травм;
  • укрепить мышечный корсет.

Тренажер эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, придавая рельеф, но не увеличивая объем квадрицепса. Фитнес-резинка поможет подтянуть дряблую кожу, избавиться от целлюлита, сохранить стройность ног и упругость ягодиц. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит избавиться от лишнего веса, приобрести желаемые объемы.

Занятия с приспособлением подходят для тех, кто имеет проблемы с позвоночником и не может работать с силовыми снарядами. При этом эффект будет достигаться без вреда для опорно-двигательного аппарата. Во время занятий происходит постепенное растяжение тела, без рывков.

Противопоказания к применению резинки для фитнеса отсутствуют, кроме аллергии на латекс. Там, где кожа контактирует с изделием, могут возникать раздражение кожи, покраснение и отек. В таком случае достаточно заменить изделие гипоаллергенным, без содержания латекса. Главное, следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае можно повредить мышцы, сухожилия и связки.

10. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

Полезные рекомендации

Правильный выбор жесткости ленты позволяет хорошо прочувствовать нагрузку, не ухудшая техники выполнения упражнений. Чтобы проработать верхнюю часть тела, рекомендуется выбирать мягкую ленту. Резинки средней жесткости или жесткие подойдут для ног и ягодиц.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Следует учитывать то, что некоторые производители выпускают ленты самых разнообразных оттенков, поэтому при покупке нужно уточнять уровень жесткости приспособления. Чтобы удобнее было использовать тренажер, лучше покупать изделие с нескользящей поверхностью, а длина его должна составлять не менее 1,2 м. Снаряд достаточной длины позволит расширить спектр упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • заниматься регулярно;
  • упражнения чередовать с отдыхом;
  • не заниматься два дня подряд, чтобы мышцы могли восстановиться.

Также требуется:

  • соблюдение правил безопасности при работе со снарядом. Движения должны быть плавными и неспешными. Неосторожные действия могут привести к тому, что резинка соскочит и поранит человека;
  • постепенное увеличение сложности тренировки;
  • контроль дыхания: на выдохе резинка растягивается, на вдохе — сжимается;
  • полноценный сон и отдых.

Если при выполнении какого-либо элемента появились болевые ощущения, стоит захват сделать немного слабее. Если дискомфорт все равно не исчезает, лучше отказаться от такого упражнения, заменив его другим. Некоторые пользователи отмечают, что при занятиях резинка иногда выскальзывает из рук, что приводит к натиранию ладоней и раздражению кожи.

В этом случае можно использовать специальные спортивные перчатки, которые имеют нескользящее покрытие.

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

Основной комплекс

Комплекс упражнений может быть самым разнообразным. Все зависит от поставленных целей и предпочтений. За основу может быть взята стандартная методика, которую используют в тренажерных залах. Повторяющиеся циклы тренировок последовательно прорабатывают каждую группу мышц.

День Части тела, которые прорабатываются
1
2
3
4
  • мелкие мышцы;
  • икры;
  • предплечья.

Период отдыха подбирается индивидуально, в зависимости от ощущений. Лучше всего тренироваться через день. Главное, выполняя упражнения, использовать все возможности фитнес ленты.

Разминка

Перед началом тренировки следует провести разминку, которая подготовит тело к нагрузке. Это может быть бег, занятия с гимнастическим обручем или скакалкой.

Также разогреть мышцы можно при помощи такого комплекса упражнений:

  1. Стоя прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднимают, делая вдох. Слегка потянувшись, опускают.
  2. Поворачивают голову вправо и влево, наклоняют взад и вперед.
  3. Делают круговые движения плечами вперед и назад.
  4. Слегка наклонившись, поворачивают корпус сначала в одну, потом в другую сторону.
  5. Вытягивают руки в стороны, делают наклоны вправо и влево.
  6. Наклонившись вперед с прямой спиной и ногами, пытаются дотянуться руками до пальцев ног.
    Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
  7. Делают 20 прыжков в два подхода.
  8. Совершают махи ногами.

Основная тренировка

Размявшись, можно приступать к основному блоку. Сначала выполняются базовые упражнения для конечностей, пресса и спины, в которых участвуют большие группы мышц. Затем нужно проработать проблемные зоны (ягодицы, живот, внутреннюю и наружную стороны бедра).

Основная тренировка состоит из:

  • отжиманий в положении лежа – 15 раз;
  • обратных отжиманий – 10 раз;
  • упражнений на пресс – 20 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • махов ногами – 15 раз;
  • упражнений для ног в сидячем и лежачем положении – 15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой выполняются в два подхода. Их чередуют с кардио-нагрузками (прыжками, выпадами). В конце основного блока делают планку.

Начинающие могут использовать комплекс из 6 упражнений. Для занятия понадобится набор из 3 резинок. Вначале нагрузки минимальны, затем увеличиваются каждые 2 недели при помощи смены ленты. Начинать нужно с минимальной нагрузки, меняя резинки на более жесткие каждые 1—2 недели.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Упражнения для первого подхода:

  1. Боковая проходка. Лента располагается выше щиколоток. Ноги разводят то тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Немного присогнув нижние конечности и наклонившись вперед, делают 7 шагов боком вправо, затем влево. Количество повторов для каждой стороны – не менее 10.
  2. Приседания. С тем же положением резинки и ног приседают 10 раз. После этого еще 5, пружиня внизу.

Во время второго подхода прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы:

  1. Лежа на животе с резинкой на щиколотках, разводят ноги в стороны, затем поочередно поднимают их вверх – 10 раз для каждой конечности.
  2. Перевернувшись на спину, располагают ленту на нижней части бедер. Согнув в коленях, разводят ноги в стороны. На вдохе приподнимают таз, на выходе – опускают. Повторяют 15 раз.

Для третьего подхода резинку располагают чуть выше колен и повторяют боковую походку и приседания, выполнив каждое упражнение 10 раз. Такой комплекс подходит и для опытных спортсменов, но нужно выбрать более жесткую резинку.

Для этой мышечной группы эффективны следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы стоят на средней части резинки, а концы ее находятся в руках. Слегка наклонившись вперед с согнутыми коленями, располагают руки между коленями, повернув их друг к другу. С выдохом поднимают руки параллельно полу в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и возвращаются в исходное положение.
  2. В том же положении поднимают руки с лентой прямо, ощущая сокращение плечевых мышц. Задерживаются на несколько секунд в крайнем положении и опускают руки.

Чтобы проработать эту группу мышц, лучше взять эластичную ленту, которую можно подобрать по метражу. Каждое упражнение повторяют 15 раз в три подхода.

Упражнения для рук

Такие упражнения прорабатывают бицепс и трицепс:

  1. Резинку располагают на уровне плеч. С вдохом как можно сильнее разводят руки с тренажером в стороны. В точке максимального натяжения задерживаются на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Количество повторов – не менее 15.
  2. Ступни ставят на центр ленты, концы ее берут в руки. С вдохом сгибают руки, с выдохом – разгибают. Повторяют 15 раз.
  3. Сидя на полу, сгибают ноги в коленях. Стопы упираются в середину ленты, концы ее – в руках. Выполняют скручивания в разные стороны с разведенными руками. Повторяют 20 раз.

Чтобы проработать грудные мышцы понадобится мини-лента.

Примеры упражнений:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги, руки вытянуть вперед, зафиксировав в ладонях снаряд. Развести руки максимально в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз в 3 подхода.
  2. Растянуть резинку по верхней части спины так, чтобы снаряд проходил под мышками. Взять концы в руки и стать в планку. Делать отжимания 15 раз.

Закрепление результата

Несмотря на то, что занятия с фитнес-лентой позволяют похудеть, проработать проблемные зоны, избавиться от целлюлита без диет и выматывающих тренировок в спортзале, коррекция рациона все же необходима для того, чтобы результат сохранился надолго. Также следует отказаться от вредных привычек.

Приступая к активным тренировкам, не следует забывать о правильном и сбалансированном питании. При силовых нагрузках в организм в достаточном количестве должны поступать витамины и минералы. Достигнув желаемого результата, не следует прекращать тренировки. Нужно продолжать регулярные занятия в комфортном для себя режиме.

Когда стоит ожидать эффекта

Важное условие эффективных занятий – регулярность. Если заниматься хотя бы по 30 мин. несколько раз в неделю, то спустя месяц уже будут видны первые результаты. Судя по отзывам тех, кто тренировался ежедневно, эффект появляется еще раньше – через две недели кожа становится более подтянутой, а контуры тела четкими.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Фитнес-ленты не подойдут тем, кто ставит перед собой цель добиться серьезных спортивных результатов. Но занятия со снарядом помогут снизить вес, подтянуть и укрепить мышцы различных групп. Простые комплексы упражнений, которые можно выполнять даже дома, позволят всегда быть в форме.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть