Тренировка без инвентаря для мужчин в домашних условиях — Народный боец

Общие правила домашних тренировок для похудения

Важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения дома должен предпочтительно состоять из функциональных, объемных и энергозатратных движений.

Исключением из последнего пункта является Табата, где ставка делается на непродолжительный, но максимально интенсивный циклический тренинг. В остальном, даже если вы выполняете обычные отжимания от пола, тренировка должна продолжаться не менее 20 минут, а лучше 30-35.

Также стоит забыть о привычном количестве подходов, которое используется в спортзале.

КАЛИСТЕНИКА, ИЛИ ЖЕ РАБОТА С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА, ПОДРАЗУМЕВАЕТ НЕМНОГО ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ, ПОТОМУ ОРИЕНТИРОМ ДОЛЖНЫ СТАТЬ:

  • Утомляемость;
  • Время;
  • Общее количество выполненных повторений за тренировку;
  • Только функциональные движения.

Возвращаясь к конкретным типам движений, нужно ставить в приоритет только такие, которые задействуют более одного сустава. Все, что называется изолированными упражнениями, нужно оставить для узконаправленной работы в спортзале. Благо, подобных движений не так много и они широко известны, потому не придется длительно изучать правильную технику упражнения, например, как при освоении становой тяги.

УЧИТЫВАЕМ!

Также стоит отметить, что учитывая небольшое количество упражнений, которое можно выполнять без отягощения, чаще всего их придется сочетать вместе, чередуя в разных комплексах.

Как правило, одного вида движений недостаточно для того, чтобы потратить большое количество калорий и заставить организм запускать жиросжигающие процессы. Усталость и отказ наступят куда раньше, чем вы сможете выполнить нужные объемы нагрузки.

Независимо от того, есть ли у вас 15 минут или целый час, нужно стараться выполнять хотя бы несколько основных движений. Если брать по минимуму, то можно обойтись отжиманиями и приседаниями, разбавив их подъёмами ног лежа.

Можно делать и такие простые упражнения, как мельница, которые также отлично будут дополнять вашу тренировку.

КАРДИО

Не стоит забывать и о кардионагрузках, хоть в домашних условиях большинство упражнений недоступны, но все же есть некоторые варианты.

  • В первую очередь это скакалка.
  • Девушкам также отлично подойдет обруч.
  • Оба упражнения позволяют тренироваться достаточно долго, обеспечивая хорошую трату калорий.

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет.

ПОНЕДЕЛЬНИК | СПИНА, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

  • Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем.

Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Использование кистевых лямок обязательно. Количество подходов – 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Приседания, выпады и тренировка нижней части тела

Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.

КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:

  1. Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
  2. Приседаниях с широкой постановкой ног;
  3. Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);

Резюме

Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.

Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.

Тренировка без инвентаря для мужчин в домашних условиях — Народный боец

Источник

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть