Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Как правильно заниматься без тренера

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
1 Рычажная тяга в тренажере 3 10-12
2 Вертикальная тяга на блочном тренажере 3 15
3 Жим на грудь в тренажере 3 10-12
4 Разведения рук с гантелями, лежа на скамье 3 15
5 Жим ногами в тренажере 3 10-12
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Сгибания ног в тренажере лежа 3 15
8 Разгибания рук на блочном тренажере 3 12-15
9 Обычные скручивания 3 20
10 Повороты туловища с бодибаром 3 50
11 Ходьба в горку на беговой дорожке 30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3 15
2 Жим гантелей, лежа на скамье 3 15
3 Сгибания рук с гантелями стоя 3 15
4 Разгибания рук на блочном тренажере 3 15
5 Разгибания ног на тренажере 3 15
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
8 Орбитрек 30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер 5 мин
1 Жим штанги лёжа 4 10
2 Приседания со штангой 4 12
3 Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 10
4 Сгибания рук со штангой стоя 4 10
5 Разгибание руки с гантелью вверх 4 10
6 Становая тяга со штангой 4 12
7 Обратные скручивания 3 15

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Выпады с гантелями 3 15
2 «Ягодичный мостик» 3 20
3 Разведения ног на тренажере 3 20
4 Отжимания с упором о скамью 3 15
5 Разгибания руки с гантелью в наклоне 3 15
6 Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 15
7 Косые скручивания, лежа на полу 3 20
8 Повороты туловища с бодибаром 3 50
9 Боковые наклоны туловища 3 20
10 Велотренажер 20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1 Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
2 Орбитрек 15 мин
3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
4 Велотренажер 10 мин
5 Заминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин

День отдыха

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений. Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:

  • Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
  • «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп, благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
  • Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований.

Потому оптимально придерживаться соотношения 60-70% базовых упражнений и 30-40% изолирующих.

Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди. Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.

Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.

Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.

  1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
  5. Приседания со штангой – 3*10;
  6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
  7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
  8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
  9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.
  1. Рычажная тяга – 3*10;
  2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
  4. Разгибание ног сидя – 3*10;
  5. Сгибание ног лежа – 3*10;
  6. Подъем на икры – 3*12-20;
  7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.

Тренировка №3

  1. Тяга Т-грифа – 3*10;
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
  4. Выпады – 3*8;
  5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
  6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
  7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
  8. Скручивания на скамье – 3*10;

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

  1. Отжимания от пола – 4*10;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  3. Жим гантелей стоя – 3*10;
  4. Приседания с гантелями – 3*10;
  5. Выпады с гантелями – 3*10;
  6. Подъем на бицепс – 3*10;
  7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
  8. Скручивания – 3*12-15;

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

  1. Отжимания от пола – 4*12;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
  3. Жим гантелей сидя – 3*15;
  4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
  5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
  6. Болгарские выпады – 3*15;
  7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
  8. Упражнение складка на полу – 4*15.

Тренировка №3

  1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
  2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
  3. Махи в стороны – 3*10;
  4. Махи перед собой – 3*10;
  5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
  6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
  7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
  8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;

Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

  1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
  3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
  6. Скручивания – 3*12-15;
  7. Подъем ног в висе – 3*12-15.
  1. Приседания со штангой – 3*10-12;
  2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
  3. Выпады реверанс – 3*12;
  4. Сгибание ног лежа – 3*12;
  5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
  6. Подъем на икры сидя – 3*15;
  1. Жим гантелей сидя – 4*15;
  2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
  4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
  5. Скручивания – 4*12-15;
  6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
  7. Перекрестные скручивания – 4*12;

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Тренировка №1

  1. Воздушные приседания – 4*20-25;
  2. Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
  3. Выпады – 4*15;
  4. Тазовый мост – 4*20-25;
  5. Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
  6. Отведение ноги в сторону – 4*20;
  7. Скручивания – 3*12-15;
  8. Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

Тренировка №2

  1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
  2. Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
  3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
  4. Отжимания от стены – 4*20;
  5. Болгарские выпады – 4*15;
  6. Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
  7. Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
  8. Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
  9. Любое упражнение на пресс.

Тренировка №3

  1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
  2. Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
  3. Бёрпи – 4*10;
  4. Обратные отжимания от стула – 4*15;
  5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
  6. Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
  7. Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

  • Тяга в наклоне;
  • Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
  • Жим и разводка гантелей лежа;
  • Жим гантель сидя и стоя на плечи;
  • Отведение гантель в положении стоя;
  • Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

  • бицепсы и трицепсы;
  • грудь;
  • спину;
  • плечевой отдел;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Предплечья

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

День 1

  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье подъем ног на брусьях.

День 2

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Дневник

Рекомендации для новичков

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

  • Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
  • Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

Предплечья

Когда ждать первых результатов

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер.

Как прогрессировать дальше

После выхода на определенный уровень физической подготовки перед атлетами предстает выбор дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также рельефность мускулатуры. Для девушек – развитие рельефа, контроль жировой массы тела и удержание мышц в тонусе. Программа и режим тренировок должны подбираться, в зависимости от конкретных целей. Это относится к количеству повторений, подходов, выбору упражнений и прочим условиям.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

  • Повышение веса отягощений (самый простой способ);
  • Снижение отдыха и повышение интенсивности;
  • Увеличение тренировочного объема;
  • Использование дополнительных приемов (дроп-сеты, суперсеты и прочие).
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть