Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать в бассейне для достижения результата?

Основные принципы

Водные процедуры оказывают положительное влияние на весь организм. Регулярное плавание укрепляет иммунитет, предупреждая развитие многих заболеваний и обострение хронических патологий. Неоспоримым является положительный эффект плавания при борьбе с лишним весом.

Во время занятий в бассейне задействованы одновременно все основные группы мышц, чего невозможно достигнуть ни на одном тренажере и ни одной физической нагрузкой. Тренировки для похудения в бассейне помогают сжечь калории в большем количестве, чем с помощью других видов активных физических занятий.

Это объясняется необходимостью преодолевать сопротивление воды, для чего требуется намного больше энергии и силы.Чтобы физические движения в воде или просто плавание принесли желаемый в похудении результат, нужно знать основные принципы построения таких тренировок:

  1.  Аквааэробика для похудения всегда начинается с медленного темпа и с минимальной продолжительностью занятий. Интенсивность нагрузки и длительность упражнений должна увеличиваться постепенно, чтобы мышцы привыкали. Первая тренировка в бассейне не должна длиться дольше 30 минут. Даже такая длительность занятий через 1–2 недели покажет положительный результат. Только через 10–14 дней можно начать постепенно увеличивать нагрузки и время тренировок.
  2.  Занятия стоит начинать всегда с разминочного комплекса, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В качестве разминки рекомендуется выполнять самые простые движения либо можно просто поплавать 10–15 минут.
  3.  Степень нагрузки во время тренировки должна быть максимально большей в середине занятий, а в начале она незначительна, как и в конце занятия.
  4.  Самые эффективные упражнения в бассейне — прыжки, они должны составлять большую часть тренировки. Нужно присесть, погрузив тело в воду, и с такого положения делать резкие прыжки как можно выше.
  5.  Спина при выполнении упражнений всегда должна быть ровной. Чтобы хорошо прорабатывались мышцы нижних конечностей, нужно тянуть носки.

Не стоит забывать про безопасность, особенно когда человек только начинает заниматься таким видом нагрузок, как тренировки в бассейне. Если есть трудности с координацией движений, необходимо всегда держаться за бортик бассейна.

Преимущество и эффективность занятий в бассейне в том, что при преодолении сопротивления воды тратится гораздо больше калорий, по сравнению с комплексом упражнений, выполняемых на суше. При этом нагрузка на суставы оказывается намного меньше, и этот эффект помогает предотвратить многие травмы.

Аватар автора Оля Лихачева

Помимо сжигания калорий, упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на весь организм, нормализуя артериальное давление, улучшая циркуляцию крови, стимулируя работу дыхательной системы и сердечной мышцы. Водные занятия также способствуют тому, что клетки и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Плавание для похудения: преимущества походов в бассейн

Подобное времяпровождение оказывает положительное влияние на организм человека. Плавание позволяет не только сжечь калории, но и активировать процессы обмена веществ. Все мышечные группы тренируются, что даст вам возможность быстрее стать обладательницей стройной фигуры.

У подобных упражнений есть немало весомых достоинств:

  • они создают минимальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому можно заниматься даже в случае значительного избыточного веса;
  • эффект «гидроневесомости» позволяет с легкостью справляться с самыми сложными упражнениями, ведь мышцы не страдают от высокого уровня нагрузки;
  • плавание для похудения подходит людям любого возраста, поскольку ограничений и запретов нет;
  • гидромассаж является приятным дополнением к упражнениям, ведь он положительно влияет на состояние кожи;
  • плавание дает возможность сжечь 400 ккал в час, что можно сравнить с интенсивными физическими упражнениями в спортивном зале.

Занятия в бассейне приносят такой же эффект, как и выполнение упражнений в естественных водоемах. Но преимуществом является то, что вы сможете настроиться на строгие тренировки, следуя рекомендациям врача, а не просто наслаждаться отдыхом.

Как составить тренировку

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер.

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания.

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых.

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать в бассейне для достижения результата?

Основное правило тренировок в бассейне с целью борьбы с избыточным весом — начинать с минимума и доходить до максимальной нагрузки и времени проведения занятий.

Если начать первую тренировку со слишком быстрого темпа, это закончится появлением быстрой усталости, при этом не исключается вероятность получения травмы. Правила аквааэробики включают обязательное посещение душа непосредственно перед занятием и после них.

Если занятия проводятся с целью борьбы с лишним весом, основные правила — это регулярность проведения тренировок и соблюдение диеты. Без правильного рациона с отказом от жирной, жареной и калорийной пищи положительного результата будет крайне тяжело достигнуть.

Чтобы быстрее снизить вес, необходимо создать дефицит калорий: их должно поступать меньше с продуктами, чем организм тратит во время дня.

Соблюдение диеты для женщин, йога, пилатес, фитнес-занятия в тренажерном зале и бассейне — все это в комплексе поможет избавиться от избыточного веса и привести свое тело в норму.

Как правильно плавать в бассейне для снижения веса?

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

smile

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Похудеть с помощью плавания женщине возможно только при одном условии. Нет, не нужно в третьи лунные сутки закапывать свой жирный волос под старым дубом в ближайшем парке. Просто не нужно плыть, как бревно по течению, а хоть немного шевелить руками и ногами.

Если ты вольешься в банду бабушек и будешь плавать так же, как они, то твои результаты будут равны нулю.

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать в бассейне для достижения результата?

Как же правильно плавать, чтобы похудеть в бассейне женщине? Тут все предельно просто: тебе нужно плыть, как толстый аквамен, который спешит за самой вкусной шаурмой на другой материк.

Во-первых, тебе нужно плыть к своей цели, не знаю ни боли, ни усталости. Если ты будешь отдыхать каждый раз, когда почувствуешь опору под ногами, то твои результаты опять же будут равны нулю.

Во-вторых, используй стили плавания, которые требуют больших затрат энергии. И не надо боятся намочить голову, будто тебе с этой прической после бассейна еще замуж выходить.

Создавай комплексы и старайся улучшать время, затраченное на их выполнение. Усложняй эти комплексы. Используй специальное оборудование для тренировок в бассейне. Тогда тебя ждет успех.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Люди, решившие заняться плаванием, не всегда знают, как делать это правильно. Вам помогут простые советы, которые позволят разобраться с особенностями тренировок:

  • всегда начинайте занятие с десятиминутного разогрева мышц на суше и пятиминутного в воде;
  • увеличивать скорость нужно в самом начале тренировок. В конце, наоборот, снижайте ее. Это позволит вам полностью расслабиться, восстановив нормальный темп дыхания;
  • если вы занимаетесь впервые, проводите в бассейне не более 30-ти минут. В дальнейшем можно увеличить это время до часа;
  • температура воды не должна вызывать у вас дискомфорта. Если она слишком холодная, постарайтесь активно двигаться, разогревая мышцы. Постарайтесь не растягивать тренировку, чтобы не заболеть;
  • занятия нужно посещать 3 раза в неделю, не делая для себя поблажек;
  • стили плавания нужно периодически менять, чтобы тренировать все основные группы мышц;
  • нужно плавать то в медленном, то в быстром темпе;
  • можно пользоваться специальной доской или мячом, чтобы предотвратить появление апельсиновой корочки на ляжках;
  • разнообразные упражнения из аквааэробики и аква-йоги дадут возможность значительно увеличить уровень нагрузки;
  • нельзя употреблять продукты в пищу в течение 1,5 часов.

Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть намного быстрее. Простые и эффективные советы помогут вам получить максимум пользы от тренировок. Уже в скором времени вы станете обладательницей стройной и привлекательной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос: сколько раз в неделю нужно ходить в бассейн, чтобы похудеть? Однозначного ответа не существует, ведь все зависит только от вашей комплекции и основных целей.

Тренеры утверждают, что можно получить желаемый эффект, если посещать бассейн через день. Однако некоторым женщинам достаточно трех раз в неделю для того, чтобы справиться с лишними килограммами. Вам стоит ориентироваться на темпы похудения, что позволит вам разработать для себя оптимальный график. В случае необходимости можете обратиться за помощью к специалисту, который будет следовать основным особенностям вашего тела.

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать в бассейне для достижения результата?

Если вы только начали тренироваться, занимайтесь около получаса. Сразу перенапрягаться не желательно, ведь организм не выдержит таких условий тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы увеличить продолжительность занятий до часа.

Какие виды существуют

Лучший способ избавиться от лишних килограммов за короткий промежуток времени и оказать положительное влияние на здоровье — это аквааэробика. Данный вид физической нагрузки имеет 4 разновидности:

  1.  Оздоровительная аквааэробика — занятия направлены на укрепление организма, в частности, иммунной системы. Оказывают положительный эффект в закаливании. Если человек подвержен частому влиянию стрессов, без плавания просто не обойтись. Такая физическая нагрузка помогает повысить сопротивляемость организма к стрессам, окажет положительное, успокаивающее и укрепляющее действие на центральную нервную систему. Регулярные занятия способствуют снятию эмоционального и физического переутомления.
  2.  Аквааэробика спортивная — такие нагрузки используются для разработки программы похудения, так готовят профессиональных спортсменов к соревнованиям, увеличивая степень физической выносливости. Комплекс упражнений способствует похудению, хорошо помогает в борьбе с целлюлитом, держать тело в тонусе и питать его жизненной энергией. Спортивная аквааэробика используется в качестве расслабляющих восстановительных упражнений после интенсивных спортивных нагрузок.
  3.  Прикладная аквааэробика используется для реабилитации людей в рамках восстановления и укрепления их психоэмоционального состояния. Особенно полезна такая аквааэробика будет для тех людей, которые имеют монотонную работу либо подвергаются частым влияниям стрессов. Как показывает практика, такой вид плавания необходим для получения эмоциональной разрядки.
  4.  Лечебное направление используется для лечения людей с диагнозом ожирение. Регулярные тренировки помогут улучшить общее состояние организма, повысить жизненный тонус, получить необходимый заряд энергии. Кроме того, терапевтическое плавание крайне важно для постепенного и правильного снижения массы тела.

Для людей с чрезмерным весом и при ожирении занятия в бассейне являются более предпочтительными, т. к. в процессе их проведения оказывается активный жиросжигающий эффект, но без сильной нагрузки на суставы, приводящей к их повреждению.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

56 кг 70 кг 84 кг
Любое плавание 180 223 266
Плавание на спине 240 298 355
Брасс 300 372 444
Баттерфляй 330 409 488
Кроль 330 409 488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Водный фитнес бьет все рекорды среди худеющих женщин. Они записываются в бассейн, чтобы справиться с ненавистными килограммами. Это и неудивительно, поскольку упражнения в бассейне аквааэробики для похудения приносят следующую пользу:

  • вода создает немалое сопротивление, поэтому эффект от подобных тренировок ярко выраженный;
  • благодаря отсутствию на позвоночник нагрузки риск его повреждения полностью исключен;
  • регулярные занятия в бассейне дают возможность стабилизировать процесс кровообращения;
  • аквааэробика обладает массажным эффектом, что позволяет исключить риск проявления варикоза и целлюлита;
  • калории активно сжигаются благодаря разнице между температурой воды и тела человека;
  • обменные процессы становятся более активными, что положительно влияет на метаболизм;
  • водные тренировки не способствуют отложению молочной кислоты в организме, поэтому вы не будете страдать от болей в суставах и мышцах;
  • благодаря таким занятиям вы сможете укрепить иммунитет и стабилизировать собственное эмоциональное состояние.

Простые упражнения в бассейне аквааэробики для похудения дадут вам возможность стать стройнее и привлекательнее. Но мечты осуществятся только в том случае, если вы будете выполнять их по всем правилам.

Чтобы справиться с лишними килограммами, выполняйте следующие простые упражнения:

  • лягте на воду, в случае необходимости придерживаясь за бортик бассейна. Плавно разводите ноги, а затем снова сводите их вместе. Это позволит улучшить вид бедер. Повторять подобные действия нужно 20 раз;
  • эффективным упражнением являются махи прямыми ногами вперед. Нижние конечности поставьте на ширину плеч. Расположите ровные руки, вытянутые вперед, на уровне груди. Поднимая ногу, старайтесь сделать так, чтобы ее носок коснулся пальцев рук. Затем плавно опустите ее. Такие же действия повторите для противоположной конечности;
  • зайдите в воду так, чтобы оказаться на глубине по шею. Старайтесь дотянуться носком согнутой ноги до ягодицы. Затем поменяйте конечность, повторив упражнение. В это время используйте руки для того, чтобы удерживаться на воде;
  • по очереди поднимайте ноги, согнутые в коленном суставе. Вместе с этими движениями нужно словно боксировать руками. Упражнение повторяют не менее 25-ти раз;
  • встаньте так, чтобы бортик бассейна находился за вашей спиной. Подтягивайте к груди ноги, сведенные вместе, удерживаясь за него руками. Также можно подтягивать нижние конечности к бокам. Десяти повторений упражнения будет достаточно;
  • крепко возьмитесь руками за бортик бассейна, расположив их за спиной. Начните крутить педали воображаемого двухколесного транспорта. Сразу нужно покрутить их от себя, а после этого – на себя. Упражнение необходимо выполнять 10 минут подряд без перерыва.

Все эти тренировки дают отменные результаты. Но для того, чтобы укрепить их, нужно правильно питаться. Вот какие советы дают специалисты:

  • делите порцию блюда на 5 частей, выдерживая равные временные интервалы между приемами пищи;
  • не кушайте выпечку, полуфабрикаты и жирные блюда;
  • сведите до минимума количество сладких продуктов в своем рационе;
  • не отказывайтесь от завтрака, готовить который нужно из полезных и сытных ингредиентов;
  • добавьте в свое меню продукты, в составе которых содержится белок, ведь этот компонент положительно влияет на процесс укрепления мышечной массы;
  • вы должны употреблять в пищу свежие овощи и фрукты каждый день;
  • кушать нужно за 1,5 часа до тренировки и через 2 часа после ее завершения;
  • за день нужно выпить не менее двух литров негазированной чистой воды.

Плавание для похудения для женщин: как правильно плавать в бассейне для достижения результата?

Благодаря этим простым рекомендациям тренировки намного быстрее дадут ожидаемые результаты. Вы сможете насладиться стройным и подтянутым телом, получая от упражнений исключительно удовольствие.

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

  • лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
  • выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
  • поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Для достижения положительного результата в похудении плавать рекомендуется около 60 минут. За этот период расходуется около 450 ккал у человека с весом от 60 до 70 кг. Если масса тела около 90 кг, расход калорий будет несколько больше — до 700 ккал.

Если тренировка будет длиться 60 минут, и, помимо спорта, будет соблюдаться диета с минимальной калорийностью продуктов, расход калорий увеличится.

Разминка

Поднимать согнутые руки и ноги, преодолевая сопротивление воды, — это одно из основных упражнений во время разминки. Комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять в качестве разогрева перед основным блоком тренировки:

  1.  Встать в воду по пояс, сделать полный глубокий вдох, поднять руки вверх, на выдохе опустить их в воду.
  2.  Провести несколько вращательных упражнений торсом, чтобы привести в тонус мышцы спины.
  3. Поставить руки ладонями на бедра, сделать повороты торсом в разные стороны в медленном темпе.
  4.  Стоя в воде до линии пояса, сделать несколько прыжков в высоту.

Вместо этих упражнений можно просто поплавать в течение 10–15 минут, применяя различные стили плавания, поочередно ускоряя и замедляя темп.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Представительницы слабого пола, которые уже успели оценить методику похудения, с удовольствием хвастаются своими результатами. За один час они сжигали по 600 ккал, благодаря чему уже через 7 дней справлялись с 5-8 килограммами лишнего веса. Слишком напрягаться, как в спортивном зале, в воде не приходится, поэтому тренировки приносят еще и немало удовольствия.

Конечно, результаты плавания для похудения для женщин варьируются. Все зависит только от того, сколько у вас было лишних килограмм, и сколько времени вы уделяли тренировкам. Если вы будете стараться, прилагая максимум усилий, то и результаты превзойдут все ваши ожидания.

Плавание – это такие же тренировки, как и в тренажерном зале. За исключением того, что в зале ты поднимаешь тяжелые железки, которые могут навредить твоему позвоночнику, суставам и костям, особенно если у тебя нет опыта тренировок, а в бассейне ты один на один с водой. Еще с пузатыми волосатыми мужиками и бабушками в смешных шапочках с цветочками, но в основном один на один с водой.

В общем, если ты будешь тренироваться в бассейне, то ты рискуешь получить травму, если только на тебя с бортика прыгнет пухлый фанат жареной картошки, которого родители забыли наделить мозгом.

Поэтому однозначно, плаванье поможет не только похудеть женщине, но еще и максимально сберечь и укрепить здоровье.

Результат будет зависеть от того, как ответственно ты подойдешь к решению данной проблемы. Если ты поплаваешь в стиле бабушки, а после бассейна съешь королевскую шаурму, то о каком результате вообще речь?

С таким же успехом можешь смотреть соревнования по плаванию по телеку и ждать от этого результата.

Если ты будешь соблюдать правильное питание и тренироваться изо всех сил, то результат будет заметен уже через месяц. Можешь также прочесть мою статью о том, как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом.

Растяжка и заминка

Насколько важна разминка перед тренировкой, такое же значение имеет и правильное ее завершение. После выполнения основного комплекса упражнений всегда следует блок на растяжку и заминку.

Этот блок равномерно распределяет нагрузку на мышцы, развивает гибкость и эластичность тела, оказывает расслабляющее действие на суставы, предотвращает их травмирование.

В качестве растяжки и заминки выполняется следующее упражнение. Нужно лечь на спину в воде, раскинуть в стороны прямые ноги и руки, пролежать в такой позиции несколько минут. Чтобы провести растяжку, нужно закрепиться стопой за нудл и выпрямить сначала одну ногу, потом проделать то же со второй.

Отзывы врачей

Врачи в своем мнении единогласны. Они утверждают, что подобное времяпровождение не только позволяет справиться с лишними килограммами, но еще и положительно влияет на общее самочувствие человека. Именно поэтому врачи рекомендуют ходить в бассейн, если у вас нет противопоказаний.

Специалисты советуют начинать свои тренировки с простых упражнений. Они утверждают, что именно они принесут организму и телу максимум пользы. Также специалисты отмечают, что регулярное плавание может положительно отразиться на общем состоянии здоровья. Они советуют ходить в бассейн регулярно, чтобы получить желаемые результаты от упражнений.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

Упражнения для ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы.

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

В этот комплекс входят следующие упражнения:

  1.  Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
  2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
  3.  Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

  • перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
  • прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
  • растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Силовые занятия с гантелями

Гантели, задействованные в тренировках, усиливают эффективность упражнений. Они позволяют проработать мышцы рук и груди, укрепить мышечный корсет спины, подтянуть мышцы пресса:

  1. Погрузиться в воду до уровня шеи, в руки взять гантели. Для занятий в бассейне используются специальные приспособления, которые изготавливаются из пенопласта. Руки вытянуть прямо перед собой, держать их на одной линии с животом. Сделав выдох, свести вместе лопатки, гантели при этом подтянуть к поясу, локти расположить параллельно.
  2. Погрузиться в воду по шею, в руках держать гантели. Поднять руки, чтобы они были параллельно полу. Сделав выдох, развести руки по сторонам, на вдохе — свести.

Перед тем как решиться на похудение с помощью занятий в бассейне, необходимо обязательно посетить врача, т. к. существуют противопоказания к такому виду нагрузок. К ограничениям относятся:

  1. Острые вирусные и инфекционные заболевания.
  2.  Наличие воспалительных процессов в органах мочеполовой системы.
  3.  Перенесенные в недавнем времени травмы.
  4.  Перенесенные недавно хирургические вмешательства.

Нельзя заниматься при наличии грибка, заболеваний кожи различной этиологии, аллергической реакции на хлор. При отсутствии противопоказаний к занятиям упражняться в бассейне можно и нужно. Этот вид нагрузок для похудения является самым эффективным, главное — совмещать их с правильным питанием.

Подобные тренировки запрещены в случае наличия следующих проблем:

  • эпилепсия;
  • ихтиоз;
  • лишай;
  • туберкулез;
  • венерические заболевания;
  • проблемы с органами зрения;
  • болезни сердца или проблемы с сосудами;
  • гипертония.

Во всех остальных случаях плавание для похудения приносит организму только пользу. Вы можете оценить методику избавления от лишних килограмм на себе, записавшись в бассейн. Уже через некоторое время вы заметите, что фигура стала стройной, а самочувствие значительно улучшилось. Это оптимальный вариант для похудения без угрозы для здоровья!

похудение

Для бедер и ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц прокачивают и укрепляют мышцы бедер и ног, помогают за короткий промежуток времени избавиться от целлюлита. Такие виды нагрузок помогут и расслабить мышцы спины. В этот комплекс входят следующие упражнения:

  1. Встать лицом к поручням бассейна, взяться за них руками, чтобы зафиксировать тело в статичном положении. Поднять ногу вверх, удерживать ее прямой в течение 5 секунд, медленно опустить. Потом нужно делать упражнение с другой ногой.
  2.  Из исходного положения тела (как в предыдущем упражнении) поднять ногу и сделать ею несколько махов — 3 подхода по 5 раз. Спина во время упражнения всегда должна оставаться прямой.
  3.  Прыжки — лучшие упражнения для ягодичных мышц и области бедер, особенно, когда выполняются в воде. Сделать неглубокий присед в воду, руки расположить вдоль тела. Как можно сильнее оттолкнуться от дна бассейна, во время прыжка нужно стараться развести ноги как можно шире в стороны. Количество подходов надо увеличивать постепенно.

Проработать область ягодиц помогут такие водные процедуры, как бег на месте в течение нескольких минут, бег назад. Еще одно эффективное упражнение — ноги немного согнуть в коленях и подтянуть их к груди, длительность выполнения — 2–3 минуты.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут — свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Для пресса и живота

Девушка плавает в бассейне

Подкачать пресс и избавиться от жира на животе и боках поможет такой комплекс:

  1.  Повернуться к борту бассейна боком, опереться на него одной рукой. Высоко поднимая ногу, сделать ею несколько махов. Выполнять это действие в течение 2 минут, после чего повернуться в другую сторону. На каждый бок выполнять 3 подхода по 2 минуты.
  2. Встать спиной к бортику и опереться на него, высоко поднимая ноги, стараться поднять как можно больше брызг воды. Упражнение поможет укрепить мышцы живота и пресса, интенсивные движения в воде ногами выполняют функцию массажа, помогая быстро избавиться от целлюлита.
  3.  Держась руками за поручни или борт, тело погрузить полностью в воду, сделать прыжок, согнуть ноги в коленях, одновременно разворачивая корпус в бок. Вернуться в начальную позу, повторить упражнение с поворотом торса на другую сторону.
  4. Лечь в воду на мелкой части бассейна. Стопами зажать мяч. Поднять на прямых ногах мяч таким образом, чтобы между ним и полом образовался угол в 60°. Замереть в верхней позиции на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение.
  5.  Сесть в бассейн, вода должна доходить до уровня груди. Упор тела на расставленные сзади руки, ладони разместить на дне бассейна. С этого положения приподнять согнутые в коленях ноги и начать выполнять упражнение «велосипед».
  6.  «Ножницы». Делать задание нужно сидя на дне бассейна с погруженными в воду ногами. Длительность выполнения — 5–7 минут. Это упражнение поможет не только накачать пресс, но и сделать ноги более стройными и подтянутыми, согнав с них жир и подкачав мышцы.

Существует универсальное упражнение для уменьшения объема и укрепления пресса живота, ягодиц и бедер — это гребля. Ноги нужно расставить немного шире линии плеч, присесть, руки развести по сторонам. С такой исходной позиции сводить руки с максимальной силой, чтобы преодолевать сопротивление воды. Выполнять движения нужно в интенсивном темпе.

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

  • уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше,  разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
  • руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
  • на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
  • сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
  • руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку.

Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Оптимальным вариантом для тебя будет плавание вольным стилем, также известным как кроль.

Этот стиль достаточно энергозатратный, но не такой сложный, как, например, баттерфляй.

Если вольный стиль для тебя тоже тяжелый, то начни с плавания на спине, этот способ аналогичный кролю, но немного проще. Еще есть брасс, но многие не знают, как правильно он выглядит, поэтому это больше похоже на бабушкин стиль, когда голова торчит над водой, а ты неспешно перебираешь руками в стороны.

В-третьих, советую использовать дополнительный инвентарь, например, лопатки на руки. Они добавляют сопротивление при гребке и тебе придется прилагать больше усилий для гребка, следовательно, калорий ты сожжешь тоже больше, а это говорит о том, что твои бока станут не такими всеобъемлющими.

Еще можно использовать дощечки, ласты и многое другое. С помощью этого инвентаря можно создать не только тяжелые, но и интересные и разнообразные тренировки.

Для спины

Девушка возле бассейна

Для мышечного корсета спины нужно заниматься таким образом, чтобы нагрузка приходилась равномерно на всю ее поверхность. Задействованы в упражнении и мышцы рук.

Встать в воду, погрузившись по шею, развести в разные стороны руки, пытаться отводить их как можно дальше, чувствуя напряжение в лопатках.

После такой разминки можно приступать к следующему упражнению — встать в воду по шею и выполнять руками движения, имитирующие плавание различными стилями. Важно поэтапно увеличивать скорость движений.

Упражнения с нудлами

Нудл — это длинная, гибкая палка, сделанная из пенопласта. Применяется в качестве дополнительной нагрузки, что дает возможность активно прокачивать мышцы. Рекомендованные упражнения с нудлами:

  1.  Держаться руками за поручень бассейна или бортик. Сделав выдох, прямую ногу отвести назад и в бок. Удерживаясь стопой за нудл, сохранять равновесие как можно большее количество времени. Вернуться в первоначальную позицию.
  2. Погрузиться в воду до уровня шеи, руки упереть в нудл. Сделав выдох, ногу отвести в бок и в быстром темпе вернуть ее обратно, преодолевая сопротивление воды. Выполняя это упражнение, нужно держать спину ровно и не совершать движений торсом, иначе все старания будут напрасными.
  3.  Вытянуть прямые руки перед собой, держа в них нудл. Немного подпрыгнуть, оторвав обе ступни от дна бассейна. В прыжке одну ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. В быстром темпе повторить прыжок со сменой ног.

Выполнять все эти упражнения можно и без нудла, но под силу это будет только тем людям, которые уже давно занимаются в бассейне и могут без поддержки сохранять равновесие.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть