Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

Комплекс для подтяжки мышц

Многие атлеты делят тело на несколько зон и тренируют каждую из них раз в неделю. Например, по понедельникам делают упражнения на грудь, после чего грудные мышцы отдыхают до следующего понедельника.

При таком разделении получается, что вы прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Учитывая адаптацию к нагрузкам, особенности развития силы и гипертрофии мышц, такая схема очень быстро вызовет тренировочное плато.

Чтобы избежать этого, нужно увеличить частоту тренировок, а чтобы мышцы успели восстановиться — снизить общую нагрузку и чередовать тянущие и толкающие упражнения. Вот пример тренировочной схемы:

  • День первый. Тянущие упражнения на мышцы задней поверхности бедра, спину, бицепс.
  • День второй. Толкающие упражнения на проработку квадрицепса, прямой мышцы живота, дельтовидных мышц, трицепса.

Если вы будете тренироваться 4–6 дней в неделю, каждая группа мышц успеет поработать 2–3 раза.

Частые интенсивные тренировки стимулируют рост мышц, обеспечивают быстрое восстановление и увеличивают силу в два раза быстрее. Попробуйте такую программу в течение двух месяцев и сравните результаты.

Упражнения

Сеты

Повторения

Разводка рук с гантелями

3

12-14

Тяга к плечам

3

12-14

Разгибание рук на верхнем блоке

3

12-14

Отжимания

3

12-14

Скручивания

3

12-14

Подъем и опускание ног

3

12-14

Сгибание рук над головой

3

12-14

Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Упражнение

Сеты

Повторения

Жим гантелей

5

8

Пуловер

5

8

Сведение рук в кроссовере

3

12

Вертикальная тяга

5

8

Армейский жим

4

10

Жим узким хватом

5

8

Молотковые сгибания

3

12

Период отдыха – не более одной минуты.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Мало кто выполняет упражнения до отказа мышц. Настоящий отказ мышц подразумевает, что вы не доделаете последнее повторение, а люди избегают этого, потому что боятся получить травму или стыдятся уронить снаряд.

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

В лучшем случае мы делаем до отказа воли (пока хотим делать) или до отказа техники (пока можем выполнять упражнение с правильной техникой), но гораздо чаще заканчиваем подход, когда выполнили нужное количество повторений.

Заканчивая раньше, вы сокращаете свой потенциал. Но техника восходящих повторений не позволит вам это сделать.

Дроп-сет

В стандартном дроп-сете вы продолжаете выполнять упражнение до отказа воли или техники, затем уменьшаете вес на 10–20% и продолжаете. Лучше всего эта техника подходит для тренировки с гантелями и упражнений на тренажёрах.

Возьмите гантели с таким весом, чтобы вы могли выполнить упражнение 8–10 раз, а затем с каждым подходом берите гантели легче на 2–5 килограммов. Закончите упражнение с самыми лёгкими гантелями.

Дьявольский дроп-сет очень прост: 6–6–6. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить около 8 повторов. Сделайте шесть повторов, затем сбросьте 10% веса и выполните ещё шесть раз. Потом сбросьте ещё 10% и постарайтесь выполнить ещё шесть раз. Если вы правильно выбрали вес, вы сможете выполнить все подходы с правильной техникой.

Вместо того чтобы снижать вес, вы выполняете более простой вариант упражнения. Механические сеты отлично подходят для подтягиваний.

Подтянитесь столько раз широким хватом, сколько сможете. Если вы можете сделать больше 15 раз, используйте утяжеление. Затем выполните эксцентрические подтягивания до волевого отказа. В этом упражнении вы подтягиваете себя к турнику с прыжком, а в положение виса возвращаетесь как можно медленнее.

После этого выполняйте горизонтальные подтягивания на грифе. Если позволяет подготовка, поставьте ноги на возвышение, если нет — оставьте их на земле.

Паузы для отдыха

Паузы — это когда вы делаете обычный подход до волевого отказа, после чего удерживаете вес в течение 10–15 секунд, а затем снова выполняете столько повторений, сколько сможете.

мужчина и женщина с гантелями

Два чередования паузы и отдыха вполне достаточно. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли сделать 6 повторов в первом сете. Во втором постарайтесь сделать 3–4 повтора, а в последнем — 1–2.

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

2. Делайте метаболические завершения

Как и остальные мышцы, наше сердце требует регулярного внимания и адекватных нагрузок. И ничто не заставит его так интенсивно перекачивать кровь, как 10–20 минут метаболического завершения тренировки.

В конце занятия подстегните метаболизм с помощью метода EMOM (Every Minute on Minute). Вы делаете упражнение в начале каждой минуты, а оставшееся время отдыхаете.

Выполните упражнение «Прогулка фермера» с гирями или гантелями, побросайте набивной мяч в стену или мишень или запрыгивайте на возвышение. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить упражнение за 25–30 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать. Повторите 10–20 раз.

Как заставить себя начать тренироваться

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

Задняя цепь — это мышцы, расположенные на задней части тела, от шеи и до ахилловых сухожилий. Долгие часы сидя ослабляют эти мышцы, что снижает ваши спортивные показатели.

Чтобы активировать мышцы задней цепи перед тренировкой, выполняйте следующие упражнения.

Это упражнение полезно для суставов плеч и осанки. Оно помогает снизить вред от сидения, сутулости и смотрения в экран.

Не воспринимайте это упражнение как силовое. Берите небольшой вес и выполняйте много повторов. Сконцентрируйтесь на движении лопаток: они должны мягко уходить назад, пока вы тянете верёвку на себя. Удерживайте положение с канатом возле лица на протяжении 1–2 секунд.

Меняйте прямой и обратных хват от подхода к подходу или даже в рамках одного подхода. Например, первые 8–10 раз делайте с прямым хватом, а следующие 8–10 — с обратным. В зависимости от хвата меняется угол вращения и способ активации мышц. Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Подъём бёдер

Перед такими упражнениями, как становая тяга или приседания, необходимо активировать ягодичные мышцы, чтобы они максимально работали во время силовых упражнений.

Подъем бёдер со штангой разогреет ягодичные мышцы и подготовит их к нагрузке. Выполняйте три подхода по 15 раз в качестве разминки на каждой тренировке.

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

  1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
  2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
  3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
  4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
  5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
  6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
  7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
  8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
  9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
  10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение

Мужчины

Женщины

Сеты

Повторения

Сеты

Повторения

Подтягивание

3-5

до отказа

2-3

8-10

Тяга горизонтального блока

3-5

8-12

2-3

7-8

Жим гантелей стоя

3-5

8-12

2-3

7-8

Становая тяга

3-5

8-12

2-3

7-8

Разгибание голени

1

До отказа

1

До отказа

Присед со штангой

3-5

8-12

2-3

7-8

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • развить выносливость;
  • избавиться от негатива;
  • снизить риски диабета;
  • ускорить сжигание калорий и метаболизм;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

Техника:

  • корпус слегка наклонить вперед;
  • начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Техника:

  • поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
  • на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
  • на счет «2» вернуться в ИП.

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

  • ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
  • на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
  • на счет «2» отжаться;
  • насчет «3» вернуться в присед;
  • на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

  • встать прямо, руки по бокам;
  • сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
  • вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
  • снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и  стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

  • ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
  • отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
  • медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
  • в пиковой точке свести лопатки;
  • снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

  • встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
  • ноги на ширине плеч, носки разведены;
  • снять снаряд с опор;
  • на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
  • дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

  • выставить вес;
  • сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
  • держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
  • плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

Техника:

  • взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
  • подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
  • задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

  • сесть в тренажер;
  • взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
  • вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Каждый тренер когда-нибудь слышал вопрос: «Какая программа лучше всего подходит для роста мышц и увеличения силы?» Ответ всегда один: «Та, которую вы делаете постоянно».

Ничто не заменит работы, выполняемой последовательно в течение долгого времени. Только это поможет вам добиться поставленных целей.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

Дроп-сет

7. Не забывайте о мобильности

Выполняйте упражнения на развитие мобильности в конце каждой тренировки, когда ваши мышцы наполнены кровью, а суставы хорошо смазаны.

Потратьте несколько минут на эти простые упражнения для растяжки, тогда вы сможете улучшить свою технику и освоить более сложные движения. Оставайтесь в каждой позе 10–30 секунд.

Поза ребёнка

Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, мышцы плеч и бёдер.

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя, лягте животом на бёдра и вытяните руки вперёд. Постарайтесь расслабиться.

Глубокий присед

Опуститесь в присед как можно глубже. Если нужно, держитесь за что-нибудь прочное. Прогните и растяните спину. Расслабьтесь в этом положении и позвольте бёдрам раскрываться.

Поставьте ногу на платформу, наклонённую под углом 45 градусов, или на край степа. Переместите вес тела на ногу, вращая её по часовой стрелке. Выполните 2–3 вращения, затем сделайте упражнение против часовой стрелки.

Движение должно быть таким лёгким, чтобы со стороны вообще не было заметно, что вы шевелите ногой. Это упражнение хорошо скажется на мобильности голеностопного сустава и способности сгибать стопу на себя.

Мёртвый вис

Возьмитесь за турник или гриф на ширине плеч, опустите плечи и отведите их назад. Просто висите, чувствуя, как растягиваются мышцы кора.

У тех, кто много сидит, мышцы-сгибатели бедра часто укорочены. Вот отличный способ их растянуть без вреда для поясницы.

Опуститесь на одно колено. Угол между бедром и голенью и бедром и корпусом должен составлять 90 градусов. Напрягите ягодицы, подкручивая таз, опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд и назад. За счёт напряжения ягодиц вы почувствуете, как тянет в паху.

Найдите горизонтальную поверхность на высоте от колена до середины бедра. Положите голень на эту поверхность, как показано на фото, натяните носочек на себя — это поможет защитить колено.

Мягко наклонитесь вперёд и задержитесь в этой позе. Это лучшее упражнение для развития мобильности бёдер. Если вы не можете глубоко присесть с прямой спиной, это абсолютный маст-хэв для ваших тренировок.

Надеемся, эти советы помогут вам повысить эффективность тренировок и обеспечат быстрый прогресс.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение

Сеты

Повторения

I день

Гиперэкстензия

2-3

18-20

Пресс (скручивания)

3

8-16

Присед с грифом

3

8-10

Выпады назад с махами вверх

3

8-10 (каждой ногой)

Планка

3

30-60 секунд

Тяга верхнего блока

3

12-14

II день

Бурпи

3

20

Скручивания

3

8-16

Становая тяга с грифом

2

7-8

Выпады

3

12

Разводка рук с гантелями

3

10-12

Отжимания от пола

3

8-10

III день

Эллиптический тренажер

3

по 1,5-2 минуты

Подъем коленей из виса

3

12-14

Жим ногами

3

10

Пуловеры

3

8-10

Тяга грифа к подбородку

3

7-8

Конькобежец

3

20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Упражнение

Сеты

Повторения

 I день

Кардио

20-25 минут

Жим лежа

3

12

Разведка гантелей лежа

3

12

Жим штанги сидя

3

10-12

Французский жим

2

10

Скручивания

3

15

II день

Кардио

20-25 минут

Тяга верхнего блока за голову

3

15

Гиперэкстензия

3

15

Подъем штанги на бицепс

2

12-14

Хаммер

2

12-14

Разведение гантелей через стороны

2

15

Поднятие гантелей перед собой

2

10-12

Скручивания

3

15

III день

Кардио

20-25 минут

Приседания со штангой

2

12

Сгибание ног в тренажере

2

15

Подъем на носки

5

15

Жим гантелей сидя на плечи

3

10-12

Скручивание на римском стуле

3

15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть