В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон

Клетчатка для похудения. Как принимать

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

В таблице ниже приведены рекордсмены по содержанию полезных волокон. Зная свою суточную норму, составить правильное меню с ее помощью будет несложно.

Продукт (100 г) Содержание клетчатки (г) Процент от суточной потребности*
Отруби
Пшеничные 44 145%
Овсяные 15 51%
Орехи и семена
Семена льна 28 93%
Семена чиа 26-28 87%-93%
Миндаль 12 40%
Фисташки 11 37%
Лесной орех 10,6 35%
Арахис 9 30%
Грецкий орех 7,4 25%
Грибы
Грибы белые сушеные 25 83%
Грибы белые свежие 13 43%
Лисички 8 27%
Бобовые
Пятнистая фасоль 16 53%
Соевые бобы 13,3 44%
Нут 12 40%
Чечевица 11 37%
Зеленый горошек (свежий) 8,2 27%
Злаки и их производные
Крупа гречневая ядрица 11 37%
Рис 9,6 31%
Ячмень (очищенный) 9,3 31%
Крупа перловая 7,8 26%
Овсяные хлопья 7,5 25%
Цельнозерновой хлеб 6,4 21%
Сухофрукты
Инжир 18,1 60%
Курага 18 60%
Яблоки 15 50%
Изюм 9,8 33%
Чернослив 9 30%
Финики 6 20%
Овощи, зелень
Топинамбур 4,6 15%
Капуста брюссельская 4,2 14%
Лук репчатый 3,3 11%
Укроп (зелень) 2,8 10%
Брокколи 2,6 9%
Баклажаны 2,4 8%
Морковь 2,4 8%
Капуста белокочанная 2,1 7%
Перец болгарский 2,1 7%
Помидор 1,5 5%
Огурец 1 3%
Фрукты, ягоды
Шиповник 10,7 36%
Авокадо 6,5 22%
Морошка 6,2 21%
Смородина черная 4,9 16%
Яблоки (с кожурой) 4,4 15%
Малина 3,9 13%
Крыжовник 3,7 12%
Айва 3,5 12%
Груша 3 10%
Ежевика 2,8 10%
Персики 2,7 9%
Апельсин 2,4 8%
Абрикос 2,3 8%
Банан 1,8 6%
Алыча 1,7 6%
Дыня 0,8 3%
Арбуз 0,5 1%

Важно!

Процент рассчитан с учетом среднесуточной потребности в клетчатке, равной 30 граммам. 


( смотреть полный список продуктов )

Авокадо 6.7 г 22%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Фейхоа 6.4 г 21%
Морошка 6.3 г 21%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Грибы подосиновики 6 г 20%
Груша сушёная 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Фундук 6 г 20%
Хлопья овсяные «Геркулес» 6 г 20%
Кунжут 5.6 г 19%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Грибы сыроежки 5.5 г 18%
Рябина красная 5.4 г 18%
Грибы опята 5.1 г 17%
Грибы подберёзовики 5.1 г 17%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Конфеты шоколадные 4.6 г 15%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Топинамбур 4.5 г 15%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Дуриан 3.8 г 13%
Киви 3.8 г 13%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Айва 3.6 г 12%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Крыжовник 3.4 г 11%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Клюква 3.3 г 11%
Грибы белые 3.2 г 11%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Крупа рисовая 3 г 10%
Лук репчатый 3 г 10%
Ежевика 2.9 г 10%
Гриб сморчок 2.8 г 9%
Груша 2.8 г 9%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Грибы шампиньоны 2.6 г 9%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Грибы шиитаке 2.5 г 8%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Свекла 2.5 г 8%
Морковь 2.4 г 8%
Гриб вешенка 2.3 г 8%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Печенье сахарное 2.3 г 8%
Апельсин 2.2 г 7%
Брюква 2.2 г 7%
Гриб рыжик 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лук порей 2.2 г 7%
Абрикос 2.1 г 7%
Булочки сдобные 2.1 г 7%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Кешью 2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Облепиха 2 г 7%
Тыква 2 г 7%
Халва подсолнечная 2 г 7%

Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%
Крупа кукурузная 4.8 г 16%
Крупа манная 3.6 г 12%
Крупа овсяная 8 г 27%
Крупа перловая 7.8 г 26%
Крупа пшеничная 4.6 г 15%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Крупа рисовая 3 г 10%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12%
Маш 11.1 г 37%
Мука гречневая 10 г 33%
Мука кукурузная 4.4 г 15%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Нут 9.9 г 33%
Овёс (зерно) 12 г 40%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Хлопья овсяные «Геркулес» 6 г 20%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
продукты богатые клетчаткой список
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Интересно!

 Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения. Полезные свойства грубых пищевых волокон

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

продукты богатые клетчаткой
Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

продукты богатые клетчаткой список
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Авокадо по-прежнему чистим
  • — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Взрослому человеку в сутки рекомендуется употреблять 25-30 грамм растительных волокон. Людям, активно занимающимся спортом, эту норму можно повысить до 50 грамм в день (из-за увеличения объема потребляемой пищи). Для детей суточная дозировка клетчатки составляет 10 грамм 1 грамм на каждый год жизни ребенка.

Важно ежедневно получать пищевые волокна всех типов: растворимые, полурастворимые и нерастворимые.

Важно!

 Людям, страдающим колитом, энтероколитом, а также гастритом или язвой желудка, в период обострения клетчатку употреблять не рекомендуется. Она запрещена и при диарее до восстановления нормального стула.

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • — для женщин— 25-30 г;
  • — для мужчин— 35-40 г;
  • — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Клетчатка как правильно принимать

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

продукты богатые клетчаткой

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

продукты богатые клетчаткой
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

продукты богатые клетчаткой таблица
Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

продукты богатые клетчаткой таблица
Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

Вводить клетчатку в рацион нужно постепенно, начиная с одной чайной ложки отрубей в день. Приступать сразу к рекомендованной суточной норме нельзя – это приведет к тяжести в желудке и повышенному газообразованию.

Важно!

Увеличивать дозировку необходимо постепенно, в течение нескольких недель доводя ее до трех столовых ложек в день. Это количество нужно поровну распределить на три приема пищи – завтрак, обед и ужин. 

Перед употреблением отруби необходимо залить кипятком. Когда вода остынет, ее нужно слить, а размягченную массу добавить в кашу, кефир, суп, салат или другое блюдо. Отруби не испортят его, потому что практически не имеют вкуса. Можно просто съесть их перед едой, запив стаканом воды.

Употребление отрубей одновременно с приемом лекарств не рекомендовано. Эффективность медикаментов снижается, так как клетчатка впитывает часть действующего вещества.

Продукты с высоким содержанием волокон при недостаточном употреблении жидкости могут вызвать запор, поэтому ежедневно необходимо выпивать не менее 1,6-2 литров воды. Через два месяца прием отрубей нужно сделать перерыв и перейти на другие источники клетчатки, так как из-за длительного приема пищевых волокон слизистая желудка утолщается и всасывает меньше полезных веществ.

Содержание пищевых волокон в продукте зависит от региона и способа его выращивания, а также метода приготовления. При варке грубая клетчатка размягчается и становится более нежной, но термически не обработанные продукты гораздо полезнее.

В каких продуктах содержится клетчатка: список для похудения, где больше всего грубых волокон

Быть здоровым − значит внимательно относиться к своему организму. Пищевые волокна – важный компонент здорового питания. При правильном употреблении они нормализуют углеводно-жировой обмен, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и являются отличным профилактическим средством от целого ряда болезней.

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть