Быстрые (простые) углеводы список продуктов

Чем вредны быстрые углеводы?

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.

Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.

Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:

  • диабет;
  • ожирение;
  • атеросклероз;
  • инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
  • кариес.

Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Быстрые (простые) углеводы список продуктов

Из сахаров в продуктах встречаются:

  • моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
  • дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
  • полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.

Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.

Продукты «хорошие» Продукты «плохие»
Свежевыжатый сок Концентрированный сок
Бананы Конфеты
Молоко Газировка
Яблоки Печенья и торты
Рафинированные («плохие») Нерафинированные («хорошие»)
Картошка фри Крупы (чечевица, нут, черная фасоль)
Белый хлеб Овощи (тыква и морковь)
Макаронные изделия (из белой муки) Коричневый рис
Белый рис Макаронные изделия из муки цельнозерновой

Были проведены исследования, относительно того, какие углеводы лучше употреблять на завтрак и есть ли разница. Ведь считается и небезосновательно, что если уж и позволять себе когда-то слабину, так в первой половине дня, да и завтрак является важнейшим приемом пищи, который должен зарядить большим количеством энергии, а что даст ее, как не быстрые углеводы?

Эксперимент

В рамках эксперимента выбранных здоровых детей разделили на две группы, в течение определенного времени одной из которых на завтрак давали сложные углеводы, например, каши, а другой быстрые, например, булочки с маслом. Ведь действительно, многие считают, что употребление хлебобулочных изделий в утренние часы обязательно, зарядит энергией, хорошим настроением и полезными свойствами злаков, поэтому бутерброд или булочка прекрасный и моментальный завтрак для ребенка. Масло в данном случае не учитывалось, так как оно присутствовало и в кашах в том же объеме, как и на бутербродах.

Но результаты были совершенно иными. Дети, которые кушали утром каши, заметьте, не быстрорастворимые, где количество простых углеводов больше за счет огромного количества сахара, чувствовали себя энергичными и сытыми гораздо дольше, да и учились лучше.

Дети, употреблявшие утром простые углеводы уже до обеда испытывали утомленность, сонливость, раздражительность, голод, а показатели в учебе заметно снизились. Не настолько, чтоб ребенок стал двоечником, но стало заметно, что знания усваиваются мозгом хуже. Так что для хорошего начала дня лучше съесть кашу и фрукт.

Почему это происходит?

Дело в том, что в сложных углеводах содержатся дополнительные вещества, мешающие быстрому усваиванию сахаров организмом. Но что же делать, если оказывается, что все привычные вам продукты оказались именно простыми углеводами, хлеб, булки, макароны, рис и так далее, а сладкие каши тоже есть не желательно?

А можно варить некоторые каши на воде и с солью, вместо сахара. Хотя тут уж зависит от личных предпочтений. Хлеб замените зерновым, макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы, которые готовятся дольше десяти минут, рис можно заменить на бурый.

Вариантов много, вы найдете, как улучшить качество вашей пищи. Не забывайте, что вы то, что вы едите. Ведь каждая клеточка вашего тела состоит из того, что вы выберете себе в питание, а потом каждая неправильная клеточка начинает свое деление и вот вы уже больны и угрюмы.

Для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, таблица, в которой представлен список продуктов с простыми углеводами, имеет особую ценность. Также она полезна и для людей, имеющих сахарный диабет, поскольку в ней указан гликемический индекс. А это, как стало известно, напрямую связано с ростом сахара в крови.

При похудении важно держать под контролем количество употребляемых быстрых углеводов, подробный список продуктов указан в таблице

Продукт, 100 г Гликемический индекс Количество простых углеводов, г
Финики 146 72
Батон 136 53,4
Спиртные напитки 115 от 0 до 53
Пиво 115 3,5
Арбуз 103 7,5
Кондитерские изделия (пирожные, торты) 103 69,6
Кока-кола 100 11,7
Сахар 100 99,8
Белый хлеб 100 46,7
Гренки из батона 100 63,5
Пастернак 97 9,2
Рисовая лапша 95 83,2
Картофель фри 95 26,6
Лапша из риса 91 83,2
Рис шлифованный 90 76,0
Мед 90 80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
Брюква 89 7,7
Булка для гамбургера 88 50,1
Мука пшеничная в/с 88 73,2
Морковь вареная 85 5,2
Кукурузные хлопья 85 71,2
Сельдерей 85 3,1
Репа 84 5,9
Крекеры соленые 80 67,1
Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
Молоко сгущенное 80 56,3
Рис белый шлифованный 80 78,6
Кукуруза отварная 77 22,5
Патиссоны 75 4,8
Тыква 75 4,9
Крупа манная 75 73,3
Пирожное с кремом 75 75,2
Мука рисовая 75 80,2
Соки цитрусовые 74 8,1
Пшено и пшенная крупа 71 75,3
Компоты 70 14,3
Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
Мука и крупа кукурузная 70 73,5
Манная каша 70 73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики 70 73
Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
Мороженое 70 23,2
Сырок творожный глазированный 70 9,5
Дыня 65 8,2
Изюм 65 71,3
Инжир 65 13,9
Кукуруза консервированная 65 22,7
Горошек консервированный 65 6,5
Соки в пакетах с добавлением сахара 65 15,2
Кофе или чай с сахаром 60 7,3
Компот из сухофруктов 60 14,5

Быстрые (простые) углеводы список продуктов

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует ограничить продукты, содержащие сахар, в меню. Ведь именно он является главным источником простых углеводов. Желательно его вообще рекомендуется убрать из меню, заменив полезными продуктами. Таковыми являются каши, несладкие фрукты и овощи.

Еще одним источником быстрых углеводов является мука. Особенно она вредна для фигуры после тепловой обработки. Поэтому есть смысл ограничить потребление кондитерских изделий, где, помимо муки, содержится большое количество сахара и жиров. Иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада. Сладости помогают мозгу лучше работать, но в избыточных количествах они нарушают функционирования организма.

На заметку! В идеале, необходимо заменить продукты с содержанием сахара ингредиентами со сложными углеводами. Это поможет сохранить здоровье и фигуру.

Некоторые виды овощей и фруктов также являются носителями быстрых углеводов, как видно по таблице. Конечно, они не настолько вредны, как кондитерские изделия, но при похудении от них желательно отказаться.

Здоровым людям, вес которых находится в норме, можно употреблять небольшое количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. Ведь они помогают быстро пополнять энергетические запасы. А если употреблять их в ограниченных объемах, это никак не скажется на фигуре

Особенно стоит обратить внимание на фрукты. Но желательно лакомиться такими сладостями в первой половине дня, поскольку к вечеру обмен веществ замедляется

Продукты ГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы 39
Айва 35
Морковь 35
Апельсины 35
Горчица 35
Гранат 35
Персики 35
Дрожжи 35
Рис дикий 35
Инжир 35
Сельдерей корневой 35
Семечки подсолнечные 35
Кукуруза 35
Кунжут 35
Томатный соус без сахара 35
Льняное семя 35
фасоль 35
Мак 35
Колбаса 34
Молоко 32
Вино 30
Свекла 30
Квас 30
Сливки 10% 30
Творог 30
Курага 30
Чеснок 30
Маракуйя 30
Мармелад 30
Яблоки 30
Кефир 25
Чернослив 25
Морская капуста 23
Перловая каша 22
Грейпфрут 22
Абрикосы 20
Огурцы 20
Шоколад горький 20
Оливки 15
Орехи 15
Смородина черная 15
Томатный сок 15
Маслины 15
Брокколи 10
Помидоры 10
Капуста белокочанная 10
Лук репчатый 10

Одно время было популярным садиться на низкоуглеводные диеты. Безусловно, этот способ давал свои результаты и достаточно быстро. Но чтобы похудение проходило без негативных последствий для здоровья, вы просто обязаны потреблять углеводы и именно медленные. Их еще называют сложными.

Преимущества сложных углеводов заключается в их медленном усвоении организмом. Это значит, что процесс переваривания (насыщения) протекает настолько медленно, что выработка инсулина проходит в умеренном темпе, что позволяет сохранить чувство сытости еще очень долго. Помимо этого медленное усвоение позволяет сократить риск преобразования углеводов в жир.

Чуть ниже вы можете ознакомиться с небольшим списком сложных и простых углеводов. Этот краткий список продуктов даст вам некоторое понимание того, как нужно подбирать углеводное питание.

Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

К ним относятся:

  • мед;
  • хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
  • картофель фри;
  • кетчуп;
  • пшенная крупа;
  • сладкие овощи;
  • грибы;
  • орехи;
  • бобы;
  • сгущенка;
  • репа;
  • манная каша;
  • крахмал;
  • мука;
  • майонез, сметана (20%);
  • соки;
  • джемы, варенье;
  • свиная вырезка;
  • алкогольные напитки, сироп;
  • мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
  • кондитерские изделия.
Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Таблица продуктов с медленными углеводами гликемический индекс меньше 40

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

  1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.

В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.

В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него.

В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Эксперимент

Быстрые (простые) углеводы список продуктов

Обратите внимание! Углеводы, среди которых пектин, целлюлоза, инулин, гемицеллюлоза, не усваиваются кишечником и не приводят к переработке в жировые соединения с депонированием в клетках.

Перечисляя углеводы быстрого и медленного типов, специалисты выделяют в качестве основного критерия отличия гликемический индекс. Сложные углеводы перерабатываются организмом человека в течение длительного периода времени (до нескольких часов), обеспечивая отсутствие резких колебаний концентрации глюкозы в крови.

Энергия, затрачиваемая организмом на их переработку, берется из мест локализации депонированных отложений жира или мышц. Таким образом, защита мышечной массы при одновременном употреблении медленных углеводов, отличающихся большей продолжительностью разложения до простых сахаров, может обеспечить сжигание жировых отложений.

Быстрые углеводы отличаются от медленных, тем, что благодаря высокому значению гликемического индекса, обеспечивается постепенное преобразование веществ в глюкозу, при котором происходит постепенное поступление сахара в кровь. При правильном приеме быстрые углеводы, например, банан могут обеспечить не только утоление голода после физических нагрузок, но и закрыть белково-углеводное окно, компенсируя энергию затраченную во время тренировок.

В некоторых случаях сложно определить, быстрые или медленные углеводы содержатся в пище, например картофеле. Благодаря содержанию крахмала исследователи относят его к группе сложных соединений, а другие данные утверждают, что картофель в обжаренном виде и пюре, имеют показатели ГИ 90-95%, что позволяет относить его к быстрым углеводам.

  1. Галактоза, содержащаяся в составе молочных изделий.
  2. Глюкоза, входящая в состав ягод, винограда, кукурузы, моркови, при употреблении продуктов, после попадания в кишечник, при помощи кровотока переносится к печени. В этом органе ее существенный процент преобразуется в гликоген, а оставшаяся часть распространяется по организму в естественном виде
  3. Фруктоза, преобразуемая в организме в глюкозу, отличается худшими параметрами усвояемости и содержится в составе таких продуктов, как созревшие овощи и фрукты, мед.

Перечисленные вещества отличает быстрое усвоение углеводов, в результате чего происходит насыщение и стремительное наступление чувства голода, фиксируемое через 30 минут после еды. Разделяя пищу на источники быстрых и медленных углеводов, специалисты выделяют изделия, имеющие параметры ГИ выше 70 единиц и считают, что такие продукты необходимо употреблять после соответствующих физических нагрузок (сладкие соки, рис, бобовые).

К числу других веществ, принадлежащих к группе быстрых углеводов, диетологи относят дисахариды, состоящие из двух молекул и отличающихся более продолжительным усвоением по сравнению с моносахаридами. Согласно утверждениям специалистов, в эту группу входят такие вещества, как:

  • сахароза, содержащаяся в незначительных количествах в овощах и фруктах, представленная главным образом в черной патоке, коричневом, свекольном и тростниковом сахаре;
  • мальтоза, представляет собой сахар, которые делают при получении солода и выделяемый при ферментации винограда, содержащийся в таких продуктах, как пиво и апельсины;
  • лактоза, представляет собой дисахарид животного происхождения, содержащийся в молочных изделиях.

Таким образом, короткие углеводы, поступая в организм, не обеспечивают насыщения, провоцируя прием в пищу дополнительного количества продуктов.

Обратите внимание! Увеличение содержания углеводов, в свою очередь приводит к недостатку поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, нарушению работы желез внутренней секреции, дисфункциям процессов преобразования пищи в доступные формы для последующего усвоения организмом.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, сложные соединения представлены в виде полисахаридов, среди которых специалисты выделяют:

  1. Клетчатку, обеспечивающую очистку кишечника от шлаков, токсинов, вредного холестерина. К ним относятся хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные на основе цельного зерна.
  2. Крахмал, преобразующийся в организме в декстрозу, содержится в бобовых, зерновых культурах и картофеле.
  3. Инулин, образуется в ходе преобразования фруктозы, содержится в составе некоторых продуктов растительного происхождения (артишок, цикорий).
  4. Гликоген, по мере необходимости перерабатывается в глюкозу и восполняет потребности организма в энергии. Большое количество гликогена содержится в куриной, говяжьей и свиной печени, мясе крабов и дрожжах.
  5. Пектин, содержится в виде пропектина в недозревших плодах и овощах, по мере созревания превращается в пектин.

При похудении можно корректировать количество поступающих в организм углеводов сложного типа. При совмещении процесса избавления от лишнего веса с физическими упражнениями, употребление каш из крупы обеспечит поступление необходимого количества минеральных веществ при минимуме калорий.

Видео о быстрых и медленных углеводах, норме и гликемическом индексе

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Быстрые (простые) углеводы список продуктов

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Обязательно почитайте:

Продукты с низким содержанием углеводов, безуглеводное меню для похудения

В чем, собственно, разница

Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.

Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.

Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!

Ну а теперь перейдем к частному.

Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

Как быть спортсменам?

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

{amp}gt;{amp}gt; Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно.

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств.

Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.

После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.

Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.

Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером

Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.

Диетологи настаивают на том, что продукты, относящиеся к быстрым углеводам, не стоит принимать даже после обеда, ограничивая их прием утренними часами. Исключение может составлять прием быстрых углеводов перед выполнением силовых упражнений. В остальном, в вечернее время не стоит употреблять картофель, относящийся в зависимости от формы приготовления к простым или сложным углеводам, которые тяжело перерабатываются вечером.

Вечером лучше не употреблять кашу, однако если все-таки приходится нарушить это правило ,то диетологи рекомендуют остановить выбор на гречневой каше,  поскольку в этом изделии содержится большое количество растительных белков. Однако готовить ее необходимо без сахара и принимать в пищу, как и яблоки, не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

В целом же, специалисты рекомендуют устраивать организму разгрузку во время вечернего приема пищи, предпочитая блюда на основе белков и клетчатки.

Плюсы и минусы углеводов

Быстрые (простые) углеводы список продуктов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете.

В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

  1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
  2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
  3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

  1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
  2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
  3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
  4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
  5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть