Что такое сложные углеводы и в чем их особенности список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Разница между простыми и сложными, медленными и быстрыми углеводами

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список — это:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • кисломолочная продукция.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

  • натуральный нежирный йогурт без добавок;
  • кефир.

Фрукты и ягоды:

  • цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
  • яблоки;
  • сливы;
  • груши;
  • гранат;
  • персики;
  • малина;
  • клубника;
  • крыжовник;
  • черешня;
  • черника;
  • вишня.

Овощи:

  • картофель;
  • чеснок;
  • зелень;
  • лук;
  • кабачки;
  • томаты;
  • огурцы;
  • шпинат;
  • редис;
  • перец;
  • капуста;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня.

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.Что такое сложные углеводы и в чем их особенности список продуктов с медленными углеводами и удобная таблицаПодобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с  продуктами Гербалайф.

Многие люди, садясь на диету, стараются полностью отказаться от углеводов. Это неправильный подход! Важно исключить быстрые калории, которые могут осесть на боках и бедрах в виде жировых складок, а вот сложные вещества наоборот приветствуются. Высокомолекулярные соединения долго перевариваются, насыщая организм энергией и подавляя чувство голода без резких скачков глюкозы в крови.

Почему сложные углеводы при похудении действительно полезны?

  1. Пектиновые кислоты защищают пищеварительную систему от патогенных микроорганизмов, выводят токсины, гнилостную микрофлору.
  2. Клетчатка нужна для нормализации перистальтики, облегчения актов дефекации (борьба с хроническими запорами), снижения концентрации холестерина.
  3. Крахмал постепенно повышает уровень сахара, помогая избежать приступов обжорства во время строгих ограничений.

Как выбирать правильные продукты? Существуют разработанные специалистами списки и таблицы, помогающие составить адекватное меню. Чаще всего в Сети упоминаются диеты на основе каш. Применяются гречка, перловка, рис. Не лишним будет разнообразить рацион овощами, фруктами и ягодами.

Общие рекомендации специалистов для похудения:

  • важно рассчитывать количество потребляемых углеводов;
  • необходимо питаться часто небольшими порциями;
  • ужин не позднее 18-00;
  • много пить.

Стоит отметить, что выбор продуктов со сложными углеводами довольно большой. Если пройтись по списку, то можно составить разнообразное меню под любые гастрономические привычки. Важно отметить, что никто не запрещает есть мясо и рыбу.

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8
  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.
  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Виды сложных углеводов

Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.

Продукты ГИ
Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) 5
Уксус 5
Авокадо 10
Арахис 15
Бобы соевые 15
Горошек стручковой 15
Грибы 15
Зерновые зародыши 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 15
Капуста брюссельская 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Корнишон 15
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Миндаль 15
Огурец (овощи спелые, свежие) 15
Огурчики-пикули маринованные 15
Оливки 15
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15
Отруби (пшеничные, овсяные) 15
Перец сладкий 15
Перец чили, стручковый 15
Песто (соус) 15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) 15
Ревень 15
Редис 15
Рожкового дерева порошок (загуститель) 15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) 15
Свекла листовая 15
Сельдерей (стебли) 15
Сироп агавы 15
Смородина черная (ягоды свежие) 15
Спаржа 15
Темпе (из ферментированных соевых бобов) 15
Тофу (соевый творог) 15
Фасоль стручковая 15
Фенхель 15
Физалис 15
Фисташки 15
Цуккини 15
Шпинат 15
Щавель 15
Эндивий 15
Артишок 20
Ацерола (барбадосская вишня) 20
Баклажан 20
Бамбука ростки 20
Джем без сахара (Montignac) 20
Йогурт соевый (натуральный) 20
Какао-порошок (продукт без сахара) 20
Лимон (свежий или спелый фрукт) 20
Мякоть пальмы 20
Рататуй 20
Соевые продукты 20
Соевый сливки 20
Соевый соус (продукт без сахара) 20
Сок лимонный (продукт без сахара) 20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) 20
Шоколад черный (85% какао) 20
Бобы соевые, законсервированные 22
Арахисовая паста (продукт без сахара) 25
Вишня (ягоды свежие) 25
Голубика (ягоды свежие) 25
Горох сухой 25
Ежевика (ягоды свежие) 25
Клубника (ягода свежая) 25
Крупа ячневая 25
Крыжовник 25
Малина (ягода свежая) 25
Морошка (ягода свежая) 25
Мука соевая 25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) 25
Смородина красная (ягоды свежие) 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго 25
Фасоль Фляжоле 25
Хуммус 25
Черника (ягода свежая) 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад черный (70% какао) 25
Абрикос (свежий) 30
Вермишель соевая 30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт) 30
Джем (без сахара, с фруктовым соком) 30
Мандарин, клементин 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Молоко** (любой от жирности) 30
Морковь (свежая) 30
Нут 30
Овсяный (устричный) корень 30
Свекла (свежая) 30
Скорцонера (козелец) 30
Сыр сычужный** 30
Творог** не отжатый 30
Томаты 30
Турнепс, репа (свежий) 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Молоко шоколадное 34
Хлеб цельнозерновой «Montignac» 34
Айва (свежий или спелый фрукт) 35
Амарант (семена) 35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт) 35
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Горошек зеленый (свежий) 35
Горчица, дижонская 35
Гранат (свежий или спелый фрукт) 35
Дрожжи пекарные 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий или спелый фрукт) 35
Йогурт натуральный** 35
Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Кассуле 35
Квиноа 35
Кукуруза индийская 35
Кукуруза свежая 35
Кунжутное семя 35
Курага 35
Льняное семя 35
Маис 35
Маковое семя 35
Миндальная паста (продукт без сахара) 35
Мороженое из соевого молока 35
Мороженое сливочное (на фруктозе) 35
Мука нутовая 35
Нектарин (свежий или спелый фрукт) 35
Нут (законсервированный) 35
Опунция (свежий или спелый фрукт) 35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) 35
Персик (свежий или спелый фрукт) 35
Подсолнечник (семена подсолнуха) 35
Рис дикий 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Сливы (свежий или спелый фрукт) 35
Сок томатный 35
Томатный сок 35
Томатный соус (продукт без сахара) 35
Томаты сушеные 35
Фалафель (из нута) 35
Фасоль адзуки 35
Фасоль белая 35
Фасоль борпотти 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) 35
Шоколадные батончики (без сахара,) 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий или спелый фрукт) 35
Яблоко запеченное 35
Яблочное пюре 35
Яблочный соус (продукт без сахара) 35
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Арахисовое масло (паста без сахара) 40
Бобы, фава (сырая) 40
Груша дынная 40
Желе из айвы (продукт без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут цельнозерновой 40
Каша гречневая 40
Крупа гречневая 40
Кунжутная паста, тахини 40
Лактоза 40
Маца (цельнозерновая мука) 40
Молоко кокосовое 40
Мука айвовая 40
Мука гречневая 40
Мука из квиноа 40
Овёс 40
Овсяные хлопья (без обработки) 40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) 40
Полба 40
Сидр сухой 40
Сок морковный (продукт без сахара) 40
Сорбет (продукт без сахара) 40
Спагетти, приготовленные за 5 минут 40
Тахин 40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная) 40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой 40
Хлеб тыквенный 40
Цикорий (напиток) 40
Чернослив 40
Суп-пюре чечевичный 44
Ананас (свежий или спелый фрукт) 45
Апельсиновый сок (продукт без сахара) 45
Банан десертный (зеленый) 45
Банан платана (сырой) 45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) 45
Виноград (ягоды свежие) 45
Горошек зеленый (законсервированный) 45
Джем (без сахара, с виноградным соком) 45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) 45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) 45
Клюква (ягода свежая) 45
Кокос 45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая 45
Мука из камута (цельнозерновая) 45
Мука из полбы (цельнозерновая) 45
Мука ржаная цельнозерновая 45
Мюсли «Montignac» 45
Полба (цельнозерновая) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) 45
Томатный соус (с добавлением сахара) 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара 45
Хлеб из камута 45
Хлеб Памперникель «Montignac» 45
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) 45
Хлеб фруктовый 47

Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.

При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.

Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:

  • позволяет дольше оставаться сытыми;
  • создает условия для лучшего переваривания пищи;
  • аккумулирует жизненную энергию.

Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.

Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Крахмал

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Польза и вред

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.

Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

  • кишечника;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • гормональный сбой;
  • диабет.

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Наименование продукта Гликемический индекс
белый хлеб 90
сахар 70
шоколад, конфеты 70
сладкая выпечка 90
чипсы 85
джемы, варенья 70
обработанный рис 90
ненатуральные соки и газированные напитки 75

Из сложных углеводов в ежедневный рацион включают:

  • бобовые;
  • овощи;
  • грибы;
  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • ржаной хлеб.

Исключать углеводы из рациона нельзя. Это спровоцирует уменьшение мышечной массы и ее ослабление, плохое самочувствие, постоянную усталость. Суточные нормы рассчитываются индивидуально для каждого. Обычно исходят из того, что для 1 кг массы тела требуется до 3 г углеводов.

Углеводы: список продуктов для похудения

  • Зерновые. Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
  • Овощи. Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
  • Бобовые. Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
  • Фрукты и ягоды. В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно, так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения.

Их второе название отражает также скорость, с которой молекулы углеводов распадаются в организме на моно- и дисахариды в процессе переваривания пищи. Простые углеводы для похудения совсем не подходят, они быстро усваиваются организмом, и обеспечивают в крови высокую концентрацию глюкозы и других сахаров.

После употребления простых углеводов для похудения быстро возникает чувство голода. И это неудивительно, ведь они быстро расходуются, распадаясь на элементарные компоненты. Важно также знать, что одни только быстрые углеводы содержатся в рафинированном сахаре. В других продуктах питания наряду с ними содержатся и другие, в том числе и полезные вещества.

Содержащие сложные углеводы продукты, наоборот, как нельзя лучше подходят для борьбы с лишними килограммами. Они дольше остаются в пищеварительном тракте и перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление глюкозы и других сахаров в кровь.

Продукты со сложными углеводами насыщают организм различными полезными веществами (минералы, витамины), на долгое время обеспечивая организму чувство сытости. Продукты со сложными углеводами также служат ценным источником энергии и не провоцируют возникновение избытка массы тела.

Сложные углеводы для похудения полезны для работы кишечника, так как содержащаяся в них клетчатка ускоряет перистальтику и является питательным материалом для полезной микрофлоры. Продукты со сложными углеводами имеют низкий гликемический индекс.

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

• Овсянка;

• Гречка;

• Свежие фрукты;

• Тост (цельно зерновой хлеб);

• Капуста;

• Репа;

• Орехи и др.

Качество вашего здоровья зависит только от вас! Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, а для поддержания энергии на весь день, вам помогут медленные углеводы.

Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.

Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.

Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.

Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.

Как определить ГИ

Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится. С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.

Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:

  • сбросить лишний вес;
  • оптимизировать тренировки;
  • улучшить самочувствие.

Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.

Что такое углеводы и их роль в работе организма

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

Углеводы наряду с белками и жирами являются очень важными составными частями пищевого рациона. При их превращении в организме выделяется много энергии, необходимой как для различных процессов жизнедеятельности в организме, так и для движения, совершения каких-то действий.

Химические остатки углеводов могут быть составной частью более сложных веществ и компонентов клеток, входить в состав рецепторов на поверхности клеток.

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

При углеводном дефиците может проявиться:

  • депрессивное состояние;
  • постоянная усталость;
  • сонливость;
  • нежелание что-либо делать;
  • нарушение внутренних процессов в организме;
  • разрушение белков.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

При избытке углеводов:

  • появляется лишний вес;
  • возникает угроза диабета;
  • оказывается влияние на нервную систему;
  • проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
  • растет тревожность и нервная возбудимость.

Как правильно выбрать углеводы

При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

  • капуста (белокочанная и брокколи);
  • салат;
  • шпинат;
  • зелень.

Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

Углеводы для набора массы

При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

  • картофель (отварной, печеный);Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела
  • вареные или тушеные овощи (морковь, кукуруза, свёкла, брокколи, баклажаны);
  • свежие овощи (капуста, помидоры, перец, огурцы, зелень);
  • крупы (овсяная, манная, различные сорта риса, гречка);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица, фасоль;
  • хлеб ржаной.

Углеводы для сушки тела

Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть