Переваривание и усвоение углеводов — SportWiki энциклопедия

Классификация углеводов

Согласно принятой в настоящее время классификации, углеводы подразделяются на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды – наиболее простые представители углеводов, они не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза. (Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде.)

Олигосахариды

Это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды

Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую – разнообразные соединения, из которых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго- и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.

Метод определения гликемического индекса

Сутра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 50 г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции “эталонного” продукта, в которой также содержится 50 г углеводов.

ГИ = (площадь под кривой для продукта*100) / (площадь под кривой для эталона)

За эталон берут либо глюкозу, либо белый хлеб. Соответственно, ГИ эталона принимается равным 100. Поскольку сортов белого хлеба существует великое множество, наилучшей точкой отсчета все же является глюкоза. Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним – от 40 до 70, высоким – более 70 (по отношению к глюкозе). Для того, чтобы получить из них ГИ по белому хлебу, нужно разделить это значение на 1,38.

Словарь терминов

Белково-углеводное окно

. Период времени после нагрузки, в который организм интенсивно восстанавливает затраченные ресурсы белка и гликогена. Длится примерно 1,5-2 часа. В этот период усвоение пищевых веществ резко усиливается. По мнению некоторых специалистов, “окно” существует примерно сутки, но эффективность усвоения углеводов быстро возвращается к норме, а для белка остается повышенной дольше.

Гипогликемия. Снижение уровня глюкозы в крови ниже физиологически допустимой границы (800 мкг/мл). Сопровождается ознобом, вялостью, нарушением координации движения. Может наступить кома вследствие нарушенного питания мозга.

Гликоген (животный крахмал). Крахмалоподобное вещество, содержащееся в мышцах и печени. Углеводный резерв организма. Основной источник энергии при нагрузках субмаксимальной и средней мощности (60-95 % максимума).

Гликолитические ферменты. Ферменты, расщепляющие углеводы (птиалин слюны, амилаза и мальтаза).

Инсулин. Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Регулирует транспорт пищевых веществ и их использование различными тканями. Способствует анаболизму.

Метаболизм углеводов (процесс усвоения)

При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых, в основном – до глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сладость других сахаров составит: фруктозы – 173, глюкозы – 81, мальтозы и галактозы – 32 и лактозы – 16%.

Глюкоза всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное количество АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического вещества, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц.

Глюкоза – наиболее легко утилизируемый источник энергии для человека. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина – основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека.

Фруктоза, как и глюкоза, служит быстро утилизируемым источником энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая затем используется для восстановления запасов гликогена в печени. Метаболизм оставшейся часть фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не требуют для проявления своей активности инсулина.

Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также несколько других аминокислот, необходимых для синтеза бел­ка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.

Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в «скрытом» виде – с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма.

Мальтоза (солодовый сахар) при помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остатков глюкозы. Мальтоза содержится в таких продуктах, как мед, солод, пиво, патока, проросшее зерно.

Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.

Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.

Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале (последний содержат семена, клубни, корни растений). Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза – медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров.

Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.Практика: вопросы диеты

Переваривание и усвоение углеводов — SportWiki энциклопедия

С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию еще раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо знать для понимания влияния углеводов на избыточный вес и набор мышечной массы.

Углеводы – одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс).

Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи.

От чего зависит гликемический индекс

Химическая структура углевода

Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и поэтому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы.

Например, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100! Все очень просто: ее молекула состоит из двух молекул глюкозы. Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения.

Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.

Размер частиц

Чем мельче частицы углеводистой пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.

Степень тепловой и кулинарной обработки

Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

Содержание в продукте клетчатки, белка и жира

Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

Консистенция пищи

Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек (у семян), различных перегородок и волокнистых структур.

Скорость поглощения пищи

С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, а с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Потребление углеводов при наборе «чистой» мышечной массы

Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения стоящих перед атлетом задач. При длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо.

В ходе соревнований на выносливость, когда старт может продолжаться несколько часов подряд (велогонки, бег на длинные дистанции, марафон), успешно применяются углеводные напитки. Наряду с легкостью усвоения, они удобны в применении и реже вызывают ощущение тяжести в желудке. На втором месте стоят различные плитки и батончики. Твердая пища все же может отрицательно влиять на результаты, если принимается в ходе старта.

В различных изданиях появлялись противоречивые данные о зависимости работоспособности от приема высокогликемических углеводов перед тренировкой. Однако установлено, что за периодом гипергликемии, сопровождающим прием легкоусвояемых углеводов, следует гипогликемия, характеризующаяся падением силовых и скоростных показателей.

Методика “углеводного удара” также может включать углеводы с высоким гликемическим индексом. Их вводят в рацион на стадии “загрузки”, когда потребление углеводов возрастает до 10 г/кг веса в день и более. Особенно удобны растворы легкоусвояемых декстринов и сахаров.

Переваривание и усвоение углеводов — SportWiki энциклопедия

Наоборот, при нагрузках преимущественно силового характера, которые относительно мало влияют на уровень гликогена, преимущество имеют углеводы с низким гликемическим индексом. Слишком хорошая усвояемость способствует наращиванию жировой массы, которая в большинстве случаев не дает никаких преимуществ.

В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы.

Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочного “белково-углеводного окна”. Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки: цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание в фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.

В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание.

быстрые углеводы

Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета.

Кроме того, поступающее значительное количество простых углеводов не может полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.

Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обес­печения энергией различных физиологических функций.

Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 – в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной тренировки с отягощениями.

Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.

Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).

Плюсы и минусы высокогликемических продуктов

Резкое возрастание уровня глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина.

Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, то есть создается резерв “топлива”.

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Следует только загнать ее в адекватные временные рамки.

Гликемический индекс

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

  • Столовый сахар
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло
  • Шоколад
  • Мед
  • Сладкие напитки
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.

Временные рамки приема углеводов (хронобиология)

1. В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи. Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные.

Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз – распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.

Проще говоря, распределение приема углеводов в период «сна-отдыха» по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, одновременно «строя» соединительные и мышечные ткани).

Медленные углеводы

2. Очень важно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учитывать классификационные характеристики и гликемический индекс. Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недостатки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина.

Этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается, прежде всего, в жир, т. е. создается резерв «топлива».

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответствен­но, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке.

а) Из вышесказанного следует, что во время тренировки вполне целесообразно пить растворы «простых» углеводов (мед – 2 столовые ложки на 600 мл воды; разведенные (сладкие – не кислые!) фруктовые соки 1 часть к двум воды и др.).

б) Также сразу после тренировки в период «белково-углеводного окна» необходимо пополнить израсходованные вещества в количестве 2/3 от потраченного. Соотношение белка к углеводам – 1:3. Наиболее подходящей пищей в этот момент является белково-углеводный напиток (гейнер – см. Пример расчета посттренировочного рациона).

▪ что для лучшего усвоения углеводов требуется вода (равно как и для белка). Так как питательные вещества должны попасть в кровь как можно быстрее после нагрузки, их жидкий раствор незаменим в плане скорости усвоения

▪ что для более быстрого усвоения подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. Это «выбросит» инсулин, который откроет клетки мышц для глюкозы, необходимой для синтеза мышечного гликогена и для аминокислот, необходимых в качестве пластического материала для построения новых белковых структур

▪ что гейнеры, как правило, не содержат жира, что также способствует лучшей абсорбции углеводов в кровяное русло, так как жир замедляет секрецию, увеличивая время пребывания пищи в желудке.

▪ в течение дня и перед тренировкой искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы и овощи

▪ за полтора часа до тренировки стоит выпить гейнер. Организм должен успеть создать запас углеводов и аминокислот перед интенсивной работой. Гейнер нужно выбирать с учетом необходимости постепенной подпитки энергией, то есть с углеводами разной длиной молекулярной цепи, с разным гликемическим индексом.

4. Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки – цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание во фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.

5. При любом варианте тренировочного процесса (продолжительная аэробная или кратковременная анаэробная нагрузка), преследуя любые цели (набор или «сушка»), необходимо добиться преобладания в диете такого вида углеводов, как клетчатка (пищевые волокна).

▪ притягивание на себя токсических веществ и выведение их из нашего организма

▪ снижение уровня холестерина

▪ стимуляция работы кишечника

▪ нормализация микрофлоры кишечника

▪ при употреблении с полноценными белками клетчатка значительно снижает риск возникновения рака толстой кишки

Гликемический индекс продуктов питания - таблица

▪ клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет очень большое значение в лечении и профилактике ожирения

В рамках программ по снижению подкожного жира огромный положительный эффект от приема не усваиваемых углеводов основывается на таком свойстве пищевых волокон, как «притягивание» на себя воды. В результате этого во много раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Человек испытывает чувство сытости.

О необходимости применения

«Избитая», но однозначно истинная фраза – без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в спорте. При физических нагрузках, особенно при наборе массы, требуется обязательный профицит калорий, иначе роста ожидать бесполезно. Мало того, съесть за пару приемов дневную норму (или даже за один, выпив, например, пол литра растительного масла) с точки зрения здоровья и целесообразности для спортивного результата, да и просто внешнего вида никак нельзя. Это противоречит главным принципам нормального физиологически обоснованного режима питания.

Один из основных законов правильного режима – дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырех разовое питание. Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться раз шесть в день, а лучше – каждые два часа. Весь день стоять у плиты или не отходить из-за стола на кухне глупо, когда в планах тренировка, поездки, прогулки и т.д. В данном случае белково-углеводный коктейль освобождает уйму времени.

Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количествах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме. Все многообразие продуктов питания складывается из шести классов питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода, которые присутствуют в полноте своей в гейнерах. В случае перекоса питания в сторону белков мы никогда не получим сверхбыстрого мышечного роста.

Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания спортсменов должны присутствовать в достаточных количествах все незаме­нимые (эссенциальные) нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном применением смесей спортивного питания. Т.е., когда надо много, быстро и с высокой степенью усвоения, например, загрузка белково-углеводного окна после тренировки и др.

Как видите, сомнений в необходимости приема гейнеров на практике ради эффективного тренинга и прироста максимальной мышечной массы не оставляет нам сама природа. Как говорил Майк Ментцер одному безумному молодому энтузиасту: «Ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь.

Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Законы природы не переиначишь». Применение гейнеров адекватно основным принципам природосообразного режима, спортивного питания в частности.

Гликемический индекс и тренировки

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только “пожирает” мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал.

К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а макарон — 42. Однако если рис поедается культуристами на “сушке” буквально ведра ми, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа “от макарон же толстеют”, отношение куда более осторожное.

Нужно обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается (“углеводное окно”), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ.

Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что “углеводное окно” закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов, — принимать специальные пищевые добавки, вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.

Какой гейнер выбрать?

Второй характеристикой белково-углеводных энергетиков является видовой состав каждого нутриента. У белка – разная основа (сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок). У углеводов – разная длина молекулярной цепи (вспоминайте классификацию) и разный гликемический индекс. Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы.

Углеводы можно смело брать «быстрые» – реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани). Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

В характеристики гейнеров входит и содержащиеся в них биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («разветвленные» аминокислоты), отдельно – включение в состав аргинина и орнитина, витамино-минеральный комплекс, глютамин. Опять-таки, если вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не меньше 2500 мг на 100 г порошка, лучше – 5000).

Заключение

60% углеводов, 30% белков и 10% жиров (естественно, существует диета углеводного чередования, «углеводная яма», углеводная загрузка, но они не используются длительное время). Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок.

Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента ее составляет вода. А вода в клетке – это дополнительное обогащение ее питательными веществами, необходимыми для роста, «волюмизация» клетки – это дополнительный объем, вода и углеводы необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.

Вместе с тем, чтобы не натворить ошибок в построении диеты и не испортить невежеством себе форму, с углеводами нужно обращаться аккуратно. Для грамотного оперирования данным макронутриентом необходимо знать основы биохимии. В данном вопросе это деление углеводов по длине молекулярной цепи на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.

Надо также учитывать основы физиологии – метаболизм углеводов, их путь усвоения: расщепление любой цепи до глюкозы, работа инсулина для ее транспорта в клетку, образование АТФ и синтез гликогена, как «кладовой» энергии организма.

Наконец, необходимо опираться на диетологию: помнить о гликемическом индексе продукта и уметь использовать эту характеристику при составлении диеты. Все хорошо в меру. И ни в коем случае не забывать о хронобиологии. Она позволит получить отдачу от тренировок и режима питания по максимуму. Все хорошо вовремя.

И последнее: помните о необходимости и удобстве приема спортивного питания – белково-углеводных энергетиков (гейнеров) и правилах выбора собственной, индивидуально ориентированной добавки.

Пример расчета посттренировочного рациона

Тренировка длится час. Ваш вес – 100 кг. За 10 мин силовой работы обычно тратится 70 ккал. Значит, за один час тренировки будет потрачено 420 ккал. Берем две трети от этого числа – 280 ккал. При работе «на массу» лучше скушать чуть больше – на 10-15%, то есть где-то 320 ккал. Такое количество содержится в стандартной порции спортивной белково-углеводной смеси (гейнере).

Понятно, что эти смеси бывают разными, но в данном случае берем один к трем: 20 г белка, 60 г углеводов. И белки, и углеводы содержат в 1 г приблизительно 4 ккал. Легко посчитать: (20 г х 4 ккал) (60 г х 4 ккал) = 320 ккал. Смело покупайте такой гейнер, делайте расчеты и прогрессируйте на здоровье.

«Белый яд»

В результате денатурализации продуктов (очистка, дистилляция, рафинирование) из натуральных продуктов исчезают многие полезные вещества. В качестве классического примера приводится рафинированный сахар, который из ценнейшего продукта питания превратился в «белый яд». Его химический естественный состав изменился и, соответственно, изменилось присущее ему физиологическое воздействие на организм. Вследствие этого процесса получают рафинированный «белый сахар».

Чтобы такой высокоочищенный продукт усвоился, к нему необходимо присоединить определенное вещество, чтобы он прошел через стенку кишечника, а затем транспортировался кровью к месту своего назначения. Отработав, он должен легко быть выведен, для этого надо присоединить другое вещество. В естественной пище все это имеется, а здесь нет.

И приходится нашему организму отдавать свои вещества: кальций из зубов – отсюда кариес, ряд других нужных веществ из крови, что приводит к диабету. Существует также мнение, что после перекристаллизации сахар имеет правое вращение вместо левого, а такое вещество не усваивается организмом. В результате мы должны обезвредить его как чужеродное и вывести вон.

И это не только слова, чтобы кого-то напугать. Статистика показывает, что в последние 10-15 лет во всех развитых странах наблюдается вызывающий беспокойство рост больных сахарным диабетом. В США он достигает десяти миллионов.

Для спортивной практики очень важен вопрос хронобиологии питания: как потреблять тот или иной продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый многочисленный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, который должен быть грамотно организован по времени.

В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание.

В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи. Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи.

В рамках программ по снижению подкожного жира огромный положительный эффект от приема не усваиваемых углеводов основывается на таком свойстве пищевых волокон, как  «притягивание» на себя воды. В результате этого во много раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Человек испытывает чувство сытости.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть