Сколько клетчатки нужно в день

Чем полезна клетчатка для похудения?

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

  • Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
  • Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается пищеварение и обменные процессы;
  • Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
  • Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
  • Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболеванияв виде рака толстой кишки.

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Вводить клетчатку в рацион необходимо постепенно, увеличивая объём на 1-2 грамма в день. Это позволит избежать ряда нежелательных побочных реакций.

Ниже представлен список рекомендаций, которые помогут получать больше пищевых волокон:

  1. Отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам (вместе с кожурой). Следует избегать потребления соков и прочих блюд, в которых отсутствует мякоть растений.
  2. Заменить привычные варианты перекусов (фаст-фуд и т.п.) на натуральные овощи и фрукты.
  3. Включить бобовые культуры в ежедневный рацион (именно в них отмечается максимальное содержание ценной клетчатки и белков).
  4. 2-3 раза в неделю употреблять орехи (грецкие, миндаль).
  5. Приобретать (или выпекать) хлебобулочные изделия только из муки грубого помола.
  6. Повысить потребление жидкости на 10-30 %.

В процессе увеличения приема клетчатки необходимо тщательно отслеживать её уровень. При недостаточном количестве эффекта достигнуто не будет, при избыточном – возможно развитие побочных реакций.

Думаю, вы все знаете про то, что пищевые волокна способствует похудению.

Но стоит разобраться КАК она это делает. Я сталкивался с людьми, которые питались практически одной клетчаткой. И это были не фрукты, овощи, семена или орехи, нет. Они покупали пищевые волокна в виде добавки. Разводили ее с водой или просто ели всухомятку. При этом никто не задумывался о количестве съеденной клетчатки.

Понятное дело, в конечно счете, это приводило к проблемам с желудком. А лишние килограммы магическим образом не исчезали. Следовательно, волокна не работают. Так ли это?

Пищевые волокна — это группа углеводов, которую мы не можем переварить. Ее можно найти во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена и зерна.

Обычно виды клетчатки группируют по растворимости:

  • Нерастворимая клетчатка. Эти волокна не растворяются в воде. Как правило, они проходит через ваш организм не задерживаясь.
  • Растворимая клетчатка. Эта клетчатка поглощает воду в кишечнике и превращается в этакую гель-пасту. Тем самым замедляя переваривание питательных веществ в вашей пище.

Большинство продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Но, как правило, один вид преобладает над вторым.

Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные зерна, пшеничные отруби, некоторые фрукты (например, авокадо) и овощи (например, сельдерей и цветная капуста).

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Растворимые пищевые волокна преобладают в следующих продуктах: овес, семена льна, бобы и чечевица, некоторые фрукты (например, яблоки и бананы) и овощи (например, брокколи и морковь).

В целом, не стоит заморачиваться насчет того, какую клетчатку лучше кушать. И растворимые, и нерастворимые волокна полезны для нашего организма. Употребляя в пищу растительные продукты, включая овощи, фрукты, орехи и семена, вы будете получать необходимую дневную норму волокон. Думаю, с тем, сколько грамм клетчатки в день нам нужно съедать, мы разобрались.

Сколько клетчатки нужно в день

Поговорим о пользе клетчатки.

Если вы страдаете частыми запорами, то клетчатка просто незаменимый продукт. Она полезная для пищеварения и облегчает усваивание и переработку пищи.

Кроме того, считается, что волокна стимулируют рост полезных бактерий в вашем кишечнике.

Например, растворимая клетчатка, известная как пребиотики, является пищей для полезных бактерий. Которые, в свою очередь, необходимы для поддержания вашего здоровья. Иными словами, растворимые пищевые волокна поддерживают баланс полезных бактерий в вашем кишечнике.

К пребиотикам относятся овес, бананы, ягоды и т. д.

Однако, на сегодняшний день точно не известно, какое количество пребиотиков способствует росту полезных бактерий. Однозначно можно сказать, что отказываться от клетчатки нельзя!

Все дело в том, что волокна помогают «усмирить» аппетит. Иными словами, благодаря пищевым волокнам вы дольше остаетесь сытыми. А чем реже возникает чувство голода, тем меньше вероятность съесть кусочек торта или конфетку!

Сколько клетчатки нужно в день

Растворимая клетчатка лучше всего поможет справиться с аппетитом. Источники являются семена льна, овес, бобовые и т. д.

Интересное открытие сделали в одном исследовании. Растворимые волокна, под названием глюкоманнан, могут помочь сбросить небольшое количество веса за короткий промежуток времени.

Как я уже говорил выше, клетчатка не панацея. Да, она помогает сбросить лишний вес и уменьшить количество жира. Но все это происходит не за одну неделю.

Кроме того, не стоит забывать, что волокна всего лишь один из полезных элементов в вашей здоровом рациона. Это не волшебное средство для похудения!

Сколько нужно грамм клетчатки в день для похудения? Минимум 14 грамм. А лучше больше!

Регулярное употребление достаточного количества клетчатки может служить профилактикой и лечением диабета второго типа.

Сколько клетчатки нужно в день

Одно исследование, проводившееся на протяжении 14 лет, обнаружило, что из 75000 человек, те, кто съедал больше 15 грамм волокон в день, имели меньший риск развития диабета.

Кроме того, были подвержены меньшему риску те, кто употреблял больше нерастворимых пищевых волокон.

Ко всему прочему, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Все благодаря тому, что она замедляет переваривание и всасывание сахаров. Как результат, никаких резких скачков сахара в крови. Особенно это касается растворимых волокон!

Как видите, сбалансированное ежедневное употребление клетчатки защитит вас от диабета второго типа и предотвратит резкие скачки сахара в крови.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Вот, что пишут женщины о клетчатке для похудения:А вот фотоотчеты девчонок, употребляющих клетчатку для похудения.

Как принимать клетчатку для похудения?

Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Клетчатка еще как работает

Пищевые волокна не просто добавка — это жизненно необходимый полезный продукт для организма. Она укрепляет здоровье, защищает от диабета второго типа, помогает похудеть (дальше я расскажу про это) и набрать вес.

Видите, какая клетчатка мультифункциональная. Но перед тем, как я продолжу восхвалять волокна, и мы углубимся в их полезные свойства, давайте разберемся, сколько грамм клетчатки нам необходимо в день?

Где купить клетчатку для похудения

На сегодняшний день продукт под названием клетчатка находится в свободной продаже как в аптеках и магазинах, так и в сети интернет. Цена продукта невелика и каждый может позволить себе ввести в свое меню добавочный продукт в виде клетчатки. Разновидностей растительных волокон довольно много, о них поговорим ниже.

Сколько грамм клетчатки нам нужно в день?

Для мужчин необходимо стремиться потреблять 38 грамм клетчатки в день, а для женщин — 25 грамм.

Однако, стоит помнить, что существуют разные виды пищевых волокон, и они по-разному влияют на наш организм. Об этом поговорим буквально через несколько секунд, не переключайтесь!

Как я говорил выше, мужчинам нужно стремиться к 38 граммам, женщинам к 25.

Но здесь стоит отметить, что не надо слишком зацикливаться цифрах и граммах. Источник волокон играет не менее важную роль.

В любом случае, если вы разнообразили свой рацион здоровыми продуктами, в которых содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, вы можете не волноваться за свое здоровье! А наслаждаться всеми преимуществами этого полезного элемента.

Составляя рацион, необходимо обязательно учитывать количество пищевых волокон в продуктах.

Ниже представлен один из вариантов диетического меню, которое полностью удовлетворяет потребность организма человека в клетчатке и других питательных веществах, а также может использоваться для похудения.

Приём пищи Название блюда и его объём Среднее содержание пищевых волокон в порции (в граммах)
Завтрак Овсяные хлопья – 100 г. 5
Молоко – 200 мл
Банан среднего размера 2,6
Второй завтрак (лёгкий) Яблоко среднего размера 4,4
Обед Запечённые бобы (любые) – 200 г. 6,8
Брокколи – 300 г. 7,7
Дневной перекус Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера 3,8
Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. 1,4
Лосось – 85 г.
Ужин Йогурт с низким содержанием жира – 200 мл
Нарезанная клубника – 200 г. 3,3
Миндаль – 13 г. 1,7
Общее содержание клетчатки в суточном рационе 36,7
По мнению ученых

, следует компенсировать потребности организма в клетчатке за счёт растительных источников и избегать использования биологически активных добавок к пище и медикаментов без крайней необходимости.

Представленное выше меню можно модифицировать. Ниже описан ряд распространённых продуктов, которые также можно включать в рацион.

Наименование Содержание пищевых волокон на 100 г. продукта
Пшеничные отруби 44 грамма
Семена чиа 33 грамм
Курага 18 грамм
Овсяные отруби 15 грамм
Фасоль (в виде зерна) 12 грамм
Овёс (в виде зерна) 12 грамм
Гречневая крупа 11 грамм
Горох 11 грамм
Изюм 10 грамм
Рис 10 грамм
Чернослив 9 грамм
Горький шоколад 7 грамм
Миндаль 7 грамм
Авокадо 7 грамм
Фундук 6 грамм
Свежий зелёный горошек 6 грамм

Грамотный подход к составлению рациона – простой, но крайне важный способ получать необходимый объем пищевых волокон.

Виды и цена клетчатки из аптеки

Чаще всего в аптеках и магазинах можно встретить клетчатку из отрубей и других злаков, бобовых, кожуры из фруктов. Все виды клетчатки делят на две большие группы:

  • растворимые – это камедь, пектин, смола, они способствуют замедлению ферментативной обработки углеводов;
  • нерастворимые – содержат целлюлозу, лигнин, что ускоряет процесс ферментативной переработки углеводов.

Сколько клетчатки нужно в день

Рассмотрим детальней виды и характеристики продающихся в аптеках препаратов клетчатки.

При использовании крупной клетчатки вы содействуете работе толстого кишечника. Такая клетчатка мягко очищает его стенки. Выступает она как такая себе щетка, отчищающая от слизи, токсинов и прочих продуктов распада пищи.

Также крупная клетчатка при регулярном употреблении улучшает кровообращение в малом тазу, чем приводит в норму работу всей мочеполовой системы.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Пшеничную клетчатку можно назвать основным элементом растительных волокон, которые способствуют похудению. Для получения эффекта употребляют этот продукт до 6 ст л в сутки. Порошок делится на равные порции и перед приемом пищи заливается жидкостью до образования кашицы, которую и съедают. Кто не может в силу определенных причин кушать такую смесь, но похудеть мечтает, может присоединять растительные волокна к первым блюдам.

Клетчатка изо льна отличается богатым химическим «внутренним миром», в ней можно найти:

  • аминокислоты;
  • антиоксиданты;
  • каротин;
  • витамин РР;
  • ряд витаминов группы B;
  • пищевые волокна и другие не менее полезные элементы.

Этот насыщенный состав имеет оздоровительный и очищающий эффект. Очищается кишечник, выводится патогенная микрофлора.

Сибирская клетчатка или как назвали ее в народе – аптечная, имеет в своем составе такие элементы:

  • Пектин
  • Отруби
  • Легнин
  • Смолу бобовых.

В ней отсутствуют консерванты, ароматизаторы, то есть создана она исключительно из натуральных элементов, что делает ее употребление одним из условий эффективного похудения.

Выпускается сибирская клетчатка в виде порошка, который начинают принимать с минимальных доз, постепенно доводя до объема, указанного на упаковке. В сухом виде порошок сибирской клетчатки не употребляется, лучше всего разводить его с кисломолочными пищевыми продуктами.

Расторопша может похвастаться содержанием:

  • железа;
  • кальция;
  • меди;
  • кремния;
  • силимарина;
  • биофлавонидов.

К полезным эффектам такого продукта следует отнести:

  • абсорбирующие свойства;
  • стимуляцию желчевыделительной функции;
  • понижение уровня интоксикации после алкогольного отравления;
  • антиоксидантное действие;
  • содержание селемарина, благодаря которому ускоряется метаболизм, что защищает клетки от разрушения;
  • благотворное влияние на иммунитет.

В клетчатке из отрубей овса имеется 12 жизненно необходимых человеку аминокислот, растительные белки, жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Ее прием способствует выведению токсинов, предупреждает запоры, улучшает функционирование печени и желчного пузыря.

Достоинство клетчатки из отрубей овса — медленное переваривание. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется длительное время. Еще к плюсам овсяной клетчатки нужно зачислить усиление перистальтики кишечника, а это уменьшает всасывание съеденной еды.

Сколько клетчатки нужно в день

В последнее время актуально принимать с едой не только растительные волокна натуральных продуктов, но и использовать в борьбе с лишним весом специально разработанную клетчатку в таблетках. Купить такое средство можно в аптеке. Одной из хорошо себя зарекомендовавших считается микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ).

Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

Клетчатка пшеничная для похудения.Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

https://www.youtube.com/watch?v=channelUC7i8oc0vBdMAsZPWGQPE9Tg

Что касается выбора вида клетчатки, то нужно основывается на своей потребности и желаемом результате. Как выше было отмечено, клетчатка может быть двух видов, соответственно и ее действия разнятся.

  1. Растворимая набухает в воде, а после употребления поглощает желчные кислоты, что не дает им возможности проникнуть в кровь. В желудке съеденная субстанция превращается в желе, заполняя его полость, что не позволяет употреблять много пищи.
  2. Нерастворимая, действует как слабительное, заставляя быстро опорожняться кишечник. Это способствует выводу из организма холестерина. При употреблении нерастворимой клетчатки можно забыть о запорах, также снижается риск развития камней в желчном пузыре.

Сколько клетчатки нужно в день

Зная о свойствах клетчатки, вы без труда выберете ту, какая поможет похудеть именно вам.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Кефир с клетчаткой для похудения

С задачей похудения отлично справляется состав: кефир клетчатка. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема. В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7–10 дней при активном похудении.

Вред клетчатки и ее негативные стороны

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может иметь и недостатки.

Если вы не привыкли есть много волокон, резкое увеличение их количества в вашем рационе может привести к проблемам с желудком (вздутие, боль и т. д.)

В этом случае, старайтесь плавно повышать количество клетчатки.

Кроме того, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут столкнуться с трудностями.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Все дело в том, что продукты богатые на волокна содержат, ко всему прочему, ферментируемые углеводы, которые могут ухудшить симптомы СРК.

Лучше проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Примерное меню на день

В основе диетического питания для похудения лежит прием растительных волокон и неважно, аптечный это вариант или пищевой. Приблизительное меню худеющего, использующего клетчатку как основной элемент борьбы с лишними килограммами, должно выглядеть так:

  • 1 прием пищи (завтрак): 200 г каши (можно молочной). Стакан сока 1,5 ст л клетчатки.
  • 2 прием пищи (второй завтрак): яблоки и 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.
  • 3 прием пищи (обед): кусочек отрубного хлебушка с легким супом (гороховый, грибной). Сок с 1,5 ч л клетчатки.
  • 4 прием пищи (полдник):150 г обезжиренного творога и 1,5 ст л клетчатки. Ее можно смешать с творогом или развести водой и выпить.
  • 5 прием пищи (ужин): отварное яйцо, овощной салат с растительным маслом. Чай.
  • 6 прием пищи (перед сном): 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.

Не следует забывать о питьевом режиме, поскольку он является основой правильной работы организма, какую бы диету вы ни выбрали. 

Суточная норма (Таблица)

Согласно диетическим рекомендациям США, нормальным уровнем потребления пищевых волокон считается 34 г. в сутки – для мужчин и 28 г. в день – для женщин.

Необходимый объём клетчатки также напрямую зависит от возраста. Данные приведены в таблице ниже.

Возраст Суточная норма потребления клетчатки (в граммах)
от 1 до 3 лет около 14
от 4 до 8 лет 16,8-19,6
от 9 до 13 лет 22,4-25,2
от 14 до 18 лет 25,2-30,8

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 7 полезных свойств клетчатки, подтвержденных научно.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть