Как сделать сухой пресс

Как похудеть в талии

Многие считают, что нельзя похудеть только в одном месте – при сжигании жира невозможно не затронуть другие беспроблемные места. Если организм худеет, то весь целиком и наоборот. Оказывается, с животом такие изменения происходят легко. Просушить живот и бедра, не затронув другие части тела – это возможно.

Выполняя процедуры сушки, тело избавляется от жировой прослойки и делает фигуру человека более рельефной. Этот процесс переносится тяжело, потому что при отсутствии основного топлива для организма – углеводов, приходится выполнять силовые упражнения. Несмотря на это, действия эффективно сказываются на фигуре и прокачке пресса на животе. Подсушить живот и бока поможет правильное распределение нагрузки, интенсивность выполняемых упражнений и правильное питание.

Важные аспекты сушки живота

Помимо упражнений для похудения, в сушке живота важную роль играют химические процессы, проходящие в организме. Чтобы ускорить похудение живота, следует улучшить в этой области циркуляцию крови. Это ускорит обменные процессы, а кровь, циркулирующая постоянно и в больших объемах, способствует сжиганию жиров именно на животе.

Поэтому, качая пресс, происходит переработка жиров на животе в гликоген, который и уничтожается в процессе тренировки. Но для этого требуется заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы сжечь, как можно больше калорий и освободиться от лишних жиров на талии.

Чтобы быстро и качественно похудеть в талии, сформировать пресс следует выполнять рекомендации по здоровому питанию:

  • Питание должно соответствовать следующей формуле потребления ккал от белков, жиров и углеводов, соответственно: 30-45%, 10-15%, 40-50%. Нельзя есть жиры на ужин, следует сократить углеводы. Если вес 90 кг, то в день можно употреблять до 2500 ккал, из них 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.
  • Употреблять пищу необходимо регулярно, не делая больших перерывов, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса, способствующий процессу жиронакопления, и сушка пройдет безрезультатно.
  • Важно употреблять продукты высокого качества, исключая быстрые углеводы. Пищу можно заменять протеиновым коктейлем.
  • Для стимулирования обменных процессов следует принимать специальные добавки – они будут ускорять сжигание жиров. Также в этом способствует кофеин – его содержание в зеленом чае дает возможность к употреблению в неограниченных количествах.
  • Обязательно есть свежую рыбу, потому что, содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют потере веса. Кроме этого, они улучшают работу сердца, растворяя холестериновые бляшки в сосудах, повышают активность мозга, стимулируют липидный обмен и участвуют в сохранении мышечной массы – это формирует пресс.

Сушка живота и боков необходима не только спортсменам, но и мужчинам и женщинам, стремящимся к идеальной фигуре.

Аватар автора Светлана Маркова

Сушка помогает не только похудеть в талии, но и сформировать красивый пресс на зависть окружающим. Пользуясь представленными рекомендациями, можно добиться результатов быстрее.

Даже стройные люди могут иметь небольшие отложения в районе боков. Чтобы от них избавиться, следует прибегнуть к особой системе. Сушка пресса и боков требует как физической нагрузки, так и правильного питания. Исключив из рациона углеводы, можно уменьшить количество висцерального жира и похудеть. Главное – постепенно увеличивать нагрузку, продолжать заниматься, не ожидая быстрых результатов. Процесс сушки может занять несколько недель, а то и месяцев.

В районе живота сосредоточено 2 типа жировой ткани: висцеральный (иногда его называют активный) и подкожный жир. Последний представляет собой небольшую прослойку, от которой легко избавиться. Однако висцеральный жир находится немного глубже в брюшной полости, вблизи от внутренних органов. Небольшое количество этих липидов бережет печень, поджелудочную железу и кишечник от повреждений. Избыток активного жира несет серьезную угрозу здоровью человека: нарушается обмен веществ, повышается давление, уровень холестерина.

Как распознать проблему? Можно записаться на МРТ или КТ-сканирование, чтобы определить точный процент висцерального жира в организме. Однако это дорогостоящая и бесполезная с медицинской точки зрения процедура. Лучше измерить талию и бедра, сравнив соотношение этих показателей. Висцеральный жир зачастую угрожает людям с фигурой «яблоко», которая характеризуется стройными бедрами и полным животом. Критическим показателем для мужчин будет 102 см на талии, 88 см – для девушек.

Как быстро сжечь жир

Помимо тренировок на тренажерах, быстро избавиться от жира помогут кардиотренировки. Для этого рекомендуется с утра выполнить пробежку или завершить силовую тренировку прыганием через скакалку. Отвечая на вопрос, как правильно высушить жир на животе, можно с уверенностью сказать, что здесь важно включать в комплекс упражнений для локального похудения кардиотренировки. Только таким способом за одно занятие сжигается максимальное количество калорий.

К примеру, за один час таких тренировок расходуется следующее их количество.

Вид 55 кг веса 70 кг веса 80 кг веса
Бег 550 ккал 680 ккал 820 ккал
Велосипед 470 ккал 560 ккал 685 ккал
Аэробика 500 ккал 600 ккал 700 ккал
Скакалка 570 ккал 700 ккал 820 ккал
Эллиптический тренажер 520 ккал 625 ккал 700 ккал

Тренировки следует совместить с правильным питанием – это ускорит процесс похудения, сжигания жира в проблемных местах и сушки живота. Диета должна быть довольно строгая, иначе смысла в локальном похудении и накачке пресса не будет.

Предлагаются следующие полезные советы по правильному питанию:

  • Когда желание съесть сладкое зашкаливает, не стоит себя в этом ограничивать, потому что для организма это большой стресс. Нужно просто поесть фруктов или немного меда, а не налегать на конфеты и шоколадки – это не повредит прессу.
  • Вместо сдобы или мучных блюд можно поесть овсяную кашу, но не больше 200 грамм – это лучше сжигает жир.
  • Животные жиры следует восполнять употреблением рыбы. В ней не очень много калорий, но большое количество витаминов.

Сушка живота и накачка пресса парню и женщине предполагает употребление большого количества жидкости. Пить можно простую воду, минералку, травяные чаи и отвары, несладкие соки.

Следует сразу понять, что программа локального похудения для сжигания жира не только трудоемкое занятие, но и довольно продолжительное.

Похудеть в животе, устранить жир и сформировать сухой торс можно за период от 5 недель и до 1,5 месяца. Проведя тренировки в течение данного периода, следует дать мышцам отдохнуть от перенапряжения, сделав непродолжительный перерыв. Полученный результат вдохновит на продолжение тренировок после короткого перерыва.

Лишиться жировой прослойки в районе боков и талии – задача трудоемкая, но выполнимая. Как сушить живот? Нужно придерживаться диеты, выполнять интервальные нагрузки, которые помогут заполучить пресс кубиками. За сколько можно убрать живот? Устранить висцеральный жир не так уж просто. При интенсивных тренировках можно достигнуть определенного результата за несколько недель. Можно сбросить вес и за неделю, но он быстро вернется обратно. Как подсушить живот:

  1. Делать разминку 7-10 минут (наклоны, приседания).
  2. Выполнять кардиоупражнения 3-6 раз в неделю.
  3. Чередовать усиленную нагрузку с небольшими перерывами.
  4. Исключить из рациона углеводы.

Как высушить живот в домашних условиях

Как сделать сухой пресс

Процесс похудения и формирование пресса пойдет сложнее, если осуществлять его в домашних условиях. Но при недоступности тренажерного зала, мероприятия можно проводить и дома. Для того, чтобы беспрепятственно осуществить задуманные тренировки, следует соблюдать некоторые правила и рекомендации специалистов по сушке пресса:

  • Собрать силу воли в кулак и не отвлекаться от задуманных мероприятий, не обращая внимания на соблазны, присутствующие в доме.
  • Необходимо приобрести гантели – с ними удобнее заниматься. Но на первое время подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Вместо наклонной скамьи можно применять гимнастический коврик.
  • Похудение в области живота предполагает упражнения для пресса. Важно выполнять их интенсивно, прерываясь на непродолжительный отдых.
  • Обязательно следует выполнять наклоны вперед, назад и в стороны. Можно с утяжелителями – это упражнение улучшает кровообращение во всем организме.

Необходимо быть морально готовым, что первое время будет не только тяжело физически, но и больно. Потому что упражнения для пресса, выполняемые неподготовленным человеком, дают большую нагрузку на мышцы, и они болят после тренировки. Главное, что эти мучения приведут к красивому и накаченному животу, а ради этого можно потерпеть.

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице. Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

  • прогулки пешком;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • аэробика;
  • велосипед;
  • кардионагрузки.

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

  1. Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
  2. Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
  3. Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
  4. Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

  1. Следует употреблять пищу, богатую белком.
  2. Сократить количество углеводов.
  3. Исключить из меню соль, сахар.
  4. Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
  5. Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
  6. Исключить сладкие, газированные напитки.

Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной «подушкой» для внутренних органов, понижая риск «женских» хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

  1. Начать с разминки.
  2. Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
  3. V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
  4. Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
  5. Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.

Заполучить рельефный пресс можно за пару месяцев усиленных тренировок. В этом поможет сбалансированная еда, регулярные интервальные занятия, восстанавливающий сон. Бодибилдинг – еще один способ накачать мышцы талии и торса. Как сжечь жир на животе и боках мужчине:

  1. Выполнять аэробные упражнения. Баскетбол, футбол, бег, велосипедный спорт вполне подойдут.
  2. Силовая программа (жим лежа, поднятие тяжестей, отжимания и т.д.)
  3. Выпады вперед с гантелями. Усиливают ягодичные, четырехглавые мышцы, мускулатуру бедер, икр, брюшной полости.
  4. Упражнение «велосипед». Лечь, поднять ноги и «крутить педали» в воздухе.

Убираем лишний вес

Диета – еще один способ получить красивый пресс. Как высушить жир на животе? Не голодать: следует придерживаться эффективного плана действий, чтобы похудеть. Правильное питание для сушки живота поможет добиться кубиков на прессе. Что нужно есть:

  1. 10 граммов растворимой клетчатки в день. Это уменьшает количество висцерального жира.
  2. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (растительный жир, льняные семечки).
  3. Отварные или сырые овощи.
  4. Употреблять кефир либо натуральный йогурт с пробиотиками.
  5. На завтрак лучше есть овсяную кашу на воде с сухофруктами, орехами.
  6. Пить много воды.

Как сделать сухой пресс

Не исключать все лакомства из рациона: исследования показали, что некоторые калорийные продукты, например, каши, бананы, способствуют потере веса. Полезная пища является источником энергии, которая необходима человеку для усиленной тренировки. Продукты, помогающие сжигать жир на животе:

  • легкие супы, бульоны;
  • шампиньоны;
  • вареные яйца;
  • острый перец чили;
  • морские водоросли;
  • брокколи;
  • куриное мясо;
  • бобовые;
  • орехи;
  • специи;
  • молоко, творог, кефир;
  • кокосовое масло;
  • фрукты, ягоды (малина, киви, банан, грейпфрут);
  • лук, чеснок;
  • листовая зелень;
  • авокадо;
  • имбирь;
  • нежирная печеная рыба (тунец);
  • цельнозерновые каши.

Помочь прессу скорее справиться с жировыми отложениями на животе и похудеть можно при помощи описанных выше тренировок, к примеру, с утра, перед завтраком можно бегать.  Общепринятого мнения о возможности местного похудения нет, и чтобы добиться положительного результата нужно использовать именно кардиотренировки.

Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть. Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.

В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.

Тип тренировки Сжигание калорий (55 кг) Сжигание калорий (70 кг) Сжигание калорий (80 кг)
Бег 550 ккал 680 ккал 820 ккал
Езда на велосипеде 470 ккал 560 ккал 685 ккал
Занятия аэробикой 500 ккал 600 ккал 700 ккал
Прыжки на скакалке 570 ккал 700 ккал 820 ккал
Эллиптический тренажер 520 ккал 625 ккал 700 ккал

Рекомендуем ознакомиться – расход калорий при различных видах деятельности.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть