Как сбалансировать свое питание

Что такое сбалансированное питание

Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И
это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее
его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет
здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.

Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Это  питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Как сбалансировать свое питание

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Продукты при сбалансированном питании
Продукты при сбалансированном питании

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

  1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
  2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
  3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
  4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
  5. Ужин включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Чтобы получить достаточное количество питательных
веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение
продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов,
необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное
питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не
содержит всех необходимых организму питательных веществ.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый
день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так
как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют
насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.
Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют
хорошей работе желудочно-кишечного тракта.

Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например,
рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктов
со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных
жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для
организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно
необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.

В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.

Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.

Будьте здоровы!

Подписаться на блог по эл. почте

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

  1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
  2. не наедаться перед сном;
  3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
  4. после физической нагрузки есть можно через час;
  5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
  6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
  7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
  8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
  9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
  10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

  • крупы и мучные продукты;
  • молоко и молочные продукты;
  • фрукты;
  •  овощи;
  • продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки.

Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

Обязательно включайте в свой рацион продукты животного
происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый
протеин, витамин B2 и
кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые
для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу
рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для
правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами,
которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также
заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок
– это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе
содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу
рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару,
запеченные в духовке или в отварном виде.

Продукты при сбалансированном питании

Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте
в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к
повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение
йодированной и/или фторированной соли.

Рецепты сбалансированного питания

Овощное блюдо
Овощи для салата

Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление:Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

Понедельник Завтрак: овсянка с курагой, зеленый чай с мятой.
Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока.
Ужин: отварное мясо и овощной салат.
Вторник Завтрак: Гречневая каша и 1 ст. молока.
Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба.
Ужин: винегрет и компот.
Среда Завтрак: творог с изюмом и стакан сока.
Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой.
Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор.
Четверг Завтрак: тост с сыром, яблоко, некрепкий чай.
Обед: гороховый суп.
Ужин: овощная запеканка, чай.
Пятница Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира.
Обед: борщ со сметаной.
Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок.
Суббота Завтрак: овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном.
Обед: уха.
Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью.
Воскресенье Завтрак: сырники со сметаной, сок.
Обед: суп с фрикадельками и компот.
Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей.

Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до
минимума.

Старайтесь свести время термической обработки до
минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего
пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во
фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее
приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных
веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть