Как сбалансировать свое питание
Что такое сбалансированное питание
Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И
это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее
его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет
здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.
Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.
Это питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.
Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.
Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.
Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.
Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.
В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).
Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.
Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.
Пример суточного графика:
- Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
- Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
- Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
- Полдник: углеводы до 150 ккал.
- Ужин включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.
Универсальные правила рационально сбалансированного питания
Чтобы получить достаточное количество питательных
веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение
продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов,
необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное
питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не
содержит всех необходимых организму питательных веществ.
Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый
день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так
как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют
насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.
Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют
хорошей работе желудочно-кишечного тракта.
Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например,
рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктов
со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных
жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для
организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно
необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.
В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.
Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.
Будьте здоровы!
Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:
- пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
- не наедаться перед сном;
- всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
- после физической нагрузки есть можно через час;
- хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
- питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
- готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
- не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
- через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
- не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.
Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.
- крупы и мучные продукты;
- молоко и молочные продукты;
- фрукты;
- овощи;
- продукты, содержащие в себе белок.
Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки.
Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.
Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.
Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.
Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.
Обязательно включайте в свой рацион продукты животного
происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый
протеин, витамин B2 и
кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые
для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.
Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу
рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для
правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами,
которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также
заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Мясо – один из основных источников животного белка. Белок
– это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе
содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу
рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару,
запеченные в духовке или в отварном виде.
Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.
Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте
в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к
повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение
йодированной и/или фторированной соли.
Рецепты сбалансированного питания
Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.
Приготовление:Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.
Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.
Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.
Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.
Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.
| Понедельник | Завтрак: овсянка с курагой, зеленый чай с мятой. Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока. Ужин: отварное мясо и овощной салат. |
| Вторник | Завтрак: Гречневая каша и 1 ст. молока. Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба. Ужин: винегрет и компот. |
| Среда | Завтрак: творог с изюмом и стакан сока. Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой. Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор. |
| Четверг | Завтрак: тост с сыром, яблоко, некрепкий чай. Обед: гороховый суп. Ужин: овощная запеканка, чай. |
| Пятница | Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира. Обед: борщ со сметаной. Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок. |
| Суббота | Завтрак: овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном. Обед: уха. Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью. |
| Воскресенье | Завтрак: сырники со сметаной, сок. Обед: суп с фрикадельками и компот. Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей. |
Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до
минимума.
Старайтесь свести время термической обработки до
минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего
пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во
фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее
приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных
веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.
