Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия.

Польза упражнений со спортивным валиком

Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:

  • за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
  • прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
  • разгоняется молочная кислота;
  • увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
  • восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
  • развивается гибкость тела, улучшается координация движений.

Разновидности массажных роликов для тела:

  • с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
  • для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
  • ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
  • комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
  • валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

  • Exercise Roller – 2800 рублей.

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
  • на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

Минусы:

  • стоит дорого;
  • скользит при интенсивном использовании;
  • занимает много места при перевозке.
  • EVA Foam roller – 1920 рублей.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Основные плюсы:

  • ролл подходит для новичков;
  • основа не деформируется при длительном использовании;
  • бюджетная модель среди изделий такой длины.

Минусы:

  • имеет внушительные размеры;
  • не подходит для интенсивных тренировок.
  • US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

Основные плюсы:

  • выдерживает нагрузки до 130 кг;
  • имеет прочную основу.

Минусы:

  • не везде можно купить;
  • неудобен при перевозке.
  • GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

  • подходит для начального этапа разминки;
  • снимает боли в пояснице.

Минусы:

  • завышена стоимость изделия;
  • не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.

Текстурный ролл

Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

  • Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

Основныеплюсы:

  • подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
  • имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

Минусы:

  • завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
  • не подходит для людей с чувствительной кожей.
  • Grid Foam Roller – 1750 рублей.

Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

Основные плюсы:

  • имеет широкий ассортимент расцветок;
  • подходит для йоги, фитнеса;
  • удобен при транспортировке.

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Минусы:

  • выдерживает нагрузки до 100 кг;
  • имеет большой вес.
  • Bradex «Туба» – 1200 рублей.

Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

Основные плюсы:

  • привлекательная цена;
  • высокое качество.

Минусы:

  • заметно ощущается запах пластика;
  • ролик не подходит для начального уровня самомассажа.
  • Starfit «FA-503» – 980 рублей.

Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

Основные плюсы:

  • стоит недорого;
  • не имеет посторонних запахов;
  • обладает средней жесткостью.

Минусы:

  • ролл не подходит новичкам;
  • в упаковке нет инструкции;
  • в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений.

Показания к применению и противопоказания

Несмотря на свою пользу,
для использования массажного ролика существует ряд ограничений. Так,
противопоказанием являются:

  • повышение
    температуры тела, будь то респираторная инфекция или патология конкретного
    органа;
  • любые травмы
    шеи и спины;
  • заболевания
    позвоночника, в том числе смещение позвонков, грыжи и т.д.
  • дерматиты,
    нарушение трофики тканей в месте проведения массажа, псориаз, кожные высыпания;
  • варикоз;
  • некоторые
    заболевания нервной системы (эпилепсия, психические расстройства и др.)
  • туберкулез;
  • тяжелые
    патологии сердца, почек, легких и других органов;
  • онкологические
    болезни.

Планируя занятия, проконсультируйтесь с врачом. Ведь, например, даже незначительное головокружение, изменение артериального давления, аритмия, боль могут оказаться следствием заболевания, при котором использование массажного ролика противопоказано.

Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.

Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.

Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:

  • восстановление после кардио-, силовых тренировок;
  • частые боли в спине;
  • повышенная нагрузка на позвоночник;
  • слабый мышечный тонус;
  • восстановление двигательных функций лежачих больных;
  • сидячая работа;
  • проблемы с позвоночником (остеохондроз, незначительные межпозвонковые грыжи, деформация);
  • малоподвижный образ жизни;
  • возрастные проблемы с суставами;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Противопоказания для роликового массажера:

  • вывихи, ушибы спины, шеи;
  • кожные патологии (псориаз, дерматит);
  • туберкулез внутренних органов;
  • нарушение трофики (клеточного питания) тканей;
  • сколиоз 3 степени;
  • нарушение целостности кожного покрова (ожоги, открытые раны);
  • хронические болезни сердца, почек;
  • злокачественные новообразования;
  • варикозное расширение вен;
  • гиперподвижность суставов;
  • проблемы в работе вестибулярного аппарата (головокружения);
  • расстройства психики, повышенная возбудимость.

Как пользоваться роликом для массажа

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

Для чего нужен

Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:

  • Длина и область применения. Валики имеют стандартный диаметр – от 12 до 15 см, но разную длину – от 30 до 100 см. Короткие ролики (до 45 см) подходят для массажа плеч, икр, голени. Для спины выбирайте ролик длиной 80–90 см.
  • Разновидность и интенсивность тренировок. Текстурный ролл подходит для сильного воздействия на мышцы, гладкий осуществляет менее глубокий массаж.
  • Тип телосложения. Людям крупным подойдет текстурный цилиндр длиной 60–100 см со средней жесткостью (шипами). Худощавым лучше купить цельный ролик длиной не более 45 см с выступами (мягкий).
  • Качество материалов. Валик не должен иметь запаха, повреждений корпуса.
  • Цена. Стоимость массажного ролика зависит от изготовителя (надежные изделия известных брендов стоят дороже), размера цилиндра, степени жесткости.

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Массаж шеи

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

массажный ролик: массаж шеи
Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

массажный ролик: раскатывание шеи
Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

массажный ролик: трапециевидная мышца
Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

массажный ролик: массаж плеч
Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

массажный ролик: верхняя часть спины
Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Цилиндрический валик помещается под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем перекатов выступы на роллере бережно массируют тело в разных направлениях. Для восстановления работы мышц, их эластичности и упругости, достаточно 10-20 минутных занятий 3-4 раза в неделю – просто и эффективно!

Движения должны быть плавными. Во время упражнений следует обращать внимание на свои ощущения. Нужно учитывать, что данные процедуры являются массажем, поэтому определенный дискомфорт может присутствовать. Однако при появлении резкой и сильной боли необходимо прекратить занятие.

На каждый проблемный
участок рекомендуется уделять около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время
воздействия до 2-3 минут. В проекции триггерных точек можно задерживаться на
несколько секунд больше – так боль может отступить. Если же неприятные ощущения
не исчезают, перейдите на соседнюю зону, не спеша и плавно передвигаясь к
наиболее болезненному участку, пока конкретная часть тела не будет расслаблена.

Массаж спины

Расположившись на твердой
поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте,
согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте
ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Виды массажных валиков

Лежа на боку, подложите
под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите
на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для
удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Расположившись на полу,
роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте
мышцы.

Лежа на животе опирайтесь
на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен
под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Лежа на животе, поместите
ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на
предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Сядьте на валик, перенеся
на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу
согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой
ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Поместите массажер под скрещенные
нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы.
Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на
другую.

Польза упражнений со спортивным валиком

Массажные ролики бывают с
небольшим рельефом, с выступами или гладкими, однако фактура не особенно влияет
на функциональность устройства. Гораздо важнее жесткость, которая зависит от
используемого при изготовлении материала: пластика, пены, каучука. Мягкие
ролики лучше подходят для новичков или людей с небольшим весом.

При выраженном
мышечном напряжении лучше также начинать с массажа мягким роликом.
Пользователям с выраженной мускулатурой целесообразнее использовать жесткий
вариант. Кроме того, можно приобрести модель, поверхность которой выполнена из
пенного материала, внутренняя часть – из высокопрочного пластика.

Что касается размера, то ориентироваться лучше на длину валика. Для спины больше подходит вариант 60-90 см: его удобнее раскатывать. Для других упражнений больше подходят компактные устройства. Однако при использовании коротких роликов также нужно учитывать нюансы. Например, человеку с объемными бедрами роллер небольшого размера будет неудобен.

Наиболее часто встречающиеся ошибки во
время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта.  Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости. Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи.

Если предстоит
соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше
проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что
может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и
подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов,
когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма
эффективным.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть