Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Болезни, вызывающие набор веса

*Гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз). Это заболевание довольно часто встречается у женщин. Когда щитовидная железа перестает работать должным образом, весь организм переключается на режим экономии, а также нарушается обмен веществ. Это можно сравнить с эффектом жесткой диеты. Поэтому увеличение веса является распространенным симптомом гипотиреоза.

*Депрессия. Даже депрессия может привести к ожирению. В стрессе повседневной жизни это состояние часто остается незамеченным слишком долго. Депрессия проявляется не только в длительной грусти. Она может привести к проблемам со сном или моральному истощению. Если вы чувствуете, что вас больше не интересуют вещи, которые были важны для вас раньше, обязательно посетите врача.

*Проблемы со сном. Недостаточный сон является распространенной причиной избыточного веса. Это связано с определенными гормонами, которые образуются при недосыпании, а необходимые вообще не выделяются. Бессонницу нельзя оставлять без внимания, ее нужно лечить.

*СПКЯ. Синдром поликистозных яичников нарушает баланс женских гормонов. Последствиями являются нерегулярные менструации, прыщи, увеличение роста волос и иногда увеличение веса. Яичники образуют множество мелких кист, отсюда и название заболевания. Женщины, которые не хотят иметь детей, могут контролировать проблему с помощью противозачаточных таблеток. Если вы хотите забеременеть, ваш врач назначит вам другие лекарства.

*Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке. Для него характерны следующие симптомы: метеоризм, диарея, боль в животе и симптомы дефицита питательных веществ. И это далеко не всё. Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке часто приводит к потере веса, но он также может иметь противоположный эффект. Чаще всего заболевание тонкой кишки вылечивается антибиотиками.

*Перименопауза. Если вам за 40, возможно, вы уже находитесь в так называемой перименопаузе – фазе перед климаксом. Ее продолжительность – 1-2 года, и она характеризуется гормональными изменениями. Колебания уровня эстрогена, помимо прочего, приводят к приливам жара, перепаду настроения, головокружению или даже увеличению веса. Поговорите со своим гинекологом о возможности заместительной гормональной терапии.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

*Новые лекарства. Вы начали принимать новые лекарства и заметили прибавку в весе? Такое бывает. Увеличивать вес могут не только противозачаточные таблетки, но и антидепрессанты и бета-адреноблокаторы. Но не прекращайте принимать таблетки, а поговорите со своим врачом о проблеме. Возможно, он подберет вам более подходящее лекарство.

*Синдром Кушинга. Из-за этого синдрома уровень кортизола в крови повышен. Следствие: также растет уровень сахара в крови, иммунная система становится слабее, а вес увеличивается. Пациенты имеют круглое и красное лицо, бычью шею и борются с высоким кровяным давлением, прыщами, отеками, болями в спине и другими проблемами.

Как понять, что вы мало весите

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Эти болезни вызывают набор веса

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

https://www.youtube.com/watch?v=https:gFuLUqUSEIU

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

11. Бросьте курить

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть