Как расслабить мышцы ног после тренировки

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Как расслабить мышцы спины после тренировки:

  • Лягте на пол спиной. Ноги соедините, постарайтесь расслабить все тело. Одновременно двигайте стопами в разные стороны. Работайте всей нижней частью туловища, ягодицы не отрывайте от пола.
  • Тело прижмите к поверхности пола. Старайтесь голову немного качать, поворачивая в разные стороны.
  • Сделайте покачивания стоп в разные стороны. В это же время поворачивайте голову. Делайте покачивания головой и ногами синхронно.
Расслабялемся
Расслабялемся
  • Поднимите кверху руки, согните, обхватите ладонями локти. Качайте руками и одновременно телом. Делайте упражнение с большой амплитудой. Следите, чтобы отсутствовали резкие повороты тела.
  • Перевернитесь на живот. Согните руки, поместите перед лицом. На ладони положите голову, ступни поставьте на носки, начните покачивать пятками.
  • Когда окончите делать предыдущее упражнение, повернитесь на бок. Ноги согните, не спеша встаньте. Делайте плавное покачивание с каждой стороны по 2 мин.
  • Важно после тренировки мышц спины выполнять растяжку. В основном ее можно разделить на 2 типа: растяжка после выполнения тяги и растяжка после легких упражнений.
Комплексно
Комплексно
  • Желательно выполнить комплекс упражнений для всех задействованных мышц во время тренировки.

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают,что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты,но это не так. Боль в мышцах после физической активности,или синдром отсроченной мышечной боли,возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок,увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно,мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение,и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

  • Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

    Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Боль возникает в тех мышцах,которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите,какие мышцы работали активно,а какие нет.

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц,то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и,конечно,ягодичные мышцы.

Если вы усердно отжимались или стояли в планке,то вы зададитесь вопросом,как снять боль после тренировки в бицепсах,локтевой мышце,передних зубчатых мышцах,трицепсах и дельтовидных мышцах.

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки,лодочки,отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется,то необходимо обратиться к врачу — возможно,вы потянули мышцу.

Если мышечная боль после тренировки — это норма,то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

  • различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
  • воспаление суставов,или артрит;
  • деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Простой лайфхак,как снять боль после тренировки,— снова проведите тренировку,но в упрощенном варианте,чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег,плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

Как расслабить мышцы ног после тренировки

Купите специальную одежду,которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки,так и полноценные комплекты одежды.

Отличный совет,как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку,чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете,как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую,но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел,например масел арники,камфоры,ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли,и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

  • диклофенак;
  • кетопрофен;
  • ибупрофен.

Конечно,можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти,как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом,вы можете сделать перерыв до тех пор,пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц,с которыми вы не успели активно поработать.

Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.

«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и «жжёт» ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.

Как расслабить мышцы ног после тренировки

По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.

Тонические мышцы спины: тренировка в домашних условиях

Тренировка тонических мышц спины:

  • Лягте на пол, руки разведите по сторонам. Напрягите шейные мышцы, потяните к себе носки. Продержитесь в напряженном состоянии до 10 сек. Повторите не больше 5 раз.
  • Лягте на валик спиной, руки положите за голову. Прогнитесь, зафиксируйте положение на 3 сек. Повторите до 10 раз.
  • Сядьте на пятки, поднимите вверх руки. Согнитесь не спеша вперед, достаньте лбом до поверхности пола, вытяните руки вперед. Часть веса всего тела перенесите на голову. В таком положении будьте примерно 30 сек, нагрузку увеличьте постепенно.
Упражнение
Упражнение
  • Встаньте на плечи и затылок. Продержитесь так 30 сек. Выполните до 7 подходов, учитывая собственное самочувствие.
  • Сядьте на стул, руки заведите за голову, прогнитесь и напрягитесь. Продержитесь так 5 сек. Выполните до 5 повторов.
  • Прогнитесь, также приподнимите кверху руки с ногами. Замрите приблизительно на 10 сек. Всего сделайте 7 подходов.
  • Лягте на живот. Сделайте не спеша вдох, при помощи спинных мышц приподнимитесь, руками можете лишь помогать. Потом прогнитесь, вам необходимо задержать дыхание. Ноги должны быть прямыми и медленно подниматься вместе с руками.
Напрягаем мышцы
Напрягаем мышцы
  • Встаньте в позу «четвереньки», ладошками обопритесь об стенку, спину держите прямо. Прогните спину, зафиксируйте положение на 10 сек. Сделайте несколько подходов.
  • Лягте на живот, руки положите параллельно телу. Поднимите туловище, руки старайтесь держать над полом. Продержитесь так около 10 сек. Повторите упражнение для тренировки мышц спины на свое усмотрение.
  • Лягте на спину, ноги согните, прогните спину. Следите, чтобы руки были прямыми, а упор возлагался на плечи с головой. Напрягитесь на 10 сек, сделайте 5 повторов.
  • Сложное упражнение. Лягте на спину, лодыжки обхватите руками, ноги согните, прогнитесь в спине. Держите тело в напряжении 10 сек. Сделайте 5 повторов.
  • Лягте на спину, согните ноги,прогните тело в спине, потяните ногу кверху. Зафиксируйте положение на 10 сек. Сделайте 5 повторов. Упражнение повторите на другой ноге.
Тянем вверх
Тянем вверх
  • Встаньте на колени, прогните тело назад. В руки возьмите лодыжки. В таком положении побудьте 10 секунд. Сделайте 5 повторов.

Тренировка длинных мышц спины в домашних условиях

  • Гиперэкстензия. Для упражнения необходим тренажер. Разместитесь на нем таким образом, чтобы валики внизу находились выше стоп. Тело, при этом, должно закрывать подушку на тренажере до бедер. Руки скрестите за головой, тело выпрямите, следите, чтобы на нем не было каких-то изгибов. Опустите тело, чтобы возникла минимальная растяжка в районе спины. Опуститесь максимально, верните тело в первоначальное положение. Повторите это упражнение для тренировки длинных мышц спины максимум 20 раз не более 5 подходов.
Для спины
Для спины
  • Наклоны с использованием штанги. Встаньте ровно, колени немного согните. Возьмите в руки штангу. Сделайте вперед наклон так, чтобы ваше тело было параллельно поверхности пола. Для упражнения не берите сильно большую штангу, поскольку вся нагрузка может перейти на задние мышцы бедер. Выполните упражнение 10 раз. Повторите его в 4 подхода. Если вы хотите получить лучший результат, выполняйте упражнение сидя. Штангу возьмите меньше по весу. Всего сделайте 5 подходов, в каждом по 15 раз.
Не берите большой вес
Не берите большой вес
  • «Мертвая тяга». Поставьте перед собой штангу. Возьмите ее, чтобы гриф был почти около ног. Возьмите штангу на ширине плеч, даже немного больше. Присядьте не спеша, прогнув спину, поднимите штангу. При этом напрягите спинные мышцы. Опустите штангу. Когда будете выполнять упражнение, старайтесь стоять вертикально. Во время выполнения задействуйте только длинные глубокие мышцы спины. Чтобы нарастить мышечную ткань, выполняйте подряд 6 упражнений. Сделайте 4 подхода.
Силовое
Силовое
  • Подтягивание. Возьмитесь за перекладину так, чтобы вам было комфортно. Ногами не касайтесь до пола, туловище выпрямите. Подтянитесь, чтобы подбородок коснулся до перекладины. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Опуститесь, упражнение опять повторите. Выполните движение 10 раз. Всего нужно сделать 5 подходов.
Задействуются многие мышцы
Задействуются многие мышцы
  • Тяга штанги до подбородка. Выпрямите тело, штангу широко возьмите руками. Разведите локти по сторонам, поднимите штангу до подбородка, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Потом опустите штангу на пол. Выполните упражнение 15 раз. Всего сделайте 5 подходов.
Эффективно
Эффективно

Тренировка трапециевидной мышцы спины в домашних условиях

  • Упражнение со штангой. Пользуйтесь средним хватом, в работе не должны быть задействованы плечи. Штангу притяните к подбородку, а локти поднимите вверх, чтобы они находились параллельно верхушек ушей. Дабы подкачать верх трапеции, задержите штангу вверху несколько секунд. Если вы новичок, советуем пользоваться гантелями для тренировки трапециевидной мышц спины, поскольку при помощи штанги вы не сможете сразу задействовать трапециевидные мышцы, только плечи.
  • Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения, позволяющие проработать трапециевидные мышцы. Техник выполнения достаточно много. Можете взять штангу или гири, встать прямо или сесть, пользоваться узким либо широким захватом. Разместите гантели вдоль собственного торса, не выводите их вперед. Перед поднятием снаряда разведите лопатки по максимуму. Дабы ваши суставы не повредились, не пострадали, не вращайте плечами. Во время выполнения упражнения делайте акцент только на поднятии гантелей вверх, потом вниз.
Важна правильность
Важна правильность
  • Тяга со штангой с использованием узкого хвата. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели либо воспользуйтесь тренажером. Однако идеальный вариант – это E-Z гриф. Если таковой штанги у вас нет, примените обычный вариант. Поднимите, потом опустите штангу не спеша, контролируйте собственные движения. Напрягите мышцы, когда поднимите штангу. Задействуйте во время упражнения еще плечи.
С грифом или гантелями
С грифом или гантелями
  • Махи с гантелями. В данном упражнении тоже задействуйте плечи (дельтовидные мышцы). Упражнение можете выполнять в стоячем либо сидячем положении, согнув немного руки. Разведите руки по сторонам, чтобы они располагались параллельно поверхности пола. В самом верху запястья разместите таким образом, чтобы они располагались ниже, нежели локти.
Разведение
Разведение
  • Шраги со штангой перед собой. Это упражнение считается основополагающим. Именно благодаря ему быстрее будут развиваться трапециевидные мышцы. Техника выполнения напоминает технику, как у первого упражнения. Отличаются они только отягощением, которое вы будете использовать. Положите перед собой штангу. Между ногами должно быть расстояние 50 см. Поднимите штангу при помощи тяги. Лопатки необходимо свести, плечи расправить, руки расслабить. Штанга должна повиснуть в кистях. Сожмите плечи, подождите пару секунд, не спеша снаряд опустите.
Перед собой
Перед собой
  • Шраги со штангой за спиной. Данное упражнение сложнее, нежели предыдущий вариант. Хотя оно выполняется почти идентично. Встаньте, штангу разместите за собой. Лопатки сведите, руки заведите назад. В ладони возьмите штангу, потом ее приподнимите. Руки немного расслабьте, приподнимите плечи, штангу поднимите вверх. В таком положении задержитесь на секунду, вернитесь в первоначальное положение.
  • Шраги лежа. Примите лежачее положение. Начните поднимать сначала небольшой вес, со временем его увеличивайте. Лягте на живот на скамью с наклоном, чтобы ладони свободно свисали. В ладони возьмите гантели, убедитесь, что спина ровная. Не спеша сожмите плечи, поднимите вес руками, вернитесь в первоначальное положение. Когда будете поднимать гантели делайте вдох, на спуске – выдох.

Тренировка внутренних мышц спины

Данный тренинг для тренировки внутренних мышц спины выполняйте следующим образом – если определенное упражнение у вас не получается сделать до конца, тогда повторите его несколько раз, потом продолжите выполнять следующее упражнение. Если все выйдет сразу, тренинг немного усложните.

  • Встаньте прямо. Руки положите на талию. Ноги поставьте вместе. Глаза закройте на 30 секунд, постарайтесь стоять неподвижно. Если вы это не сможете сделать, повторите упражнение опять.
  • Оставайтесь в том же положении. Стопы должны быть на одной линии. Правую ногу выставите вперед, чтобы пятка находилась около носка левой ноги. В данном положении попробуйте простоять 20 секунд. Ноги поменяйте, повторите упражнение опять.
  • Продолжите стоять в положении, как в первом упражнении. Поднимите немного пятки, встаньте на носочки. Постойте так приблизительно 30 секунд.
На носочках
На носочках
  • Стойте прямо. Наклонитесь вперед столько, сколько сможете. Руки положите на талию. Повторите данное упражнение 8 раз.
  • Встаньте, как во втором упражнении. Не спеша и не покидая место начните делать наклоны по сторонам. В каждую сторону сделайте 8 наклонов. Следите, чтобы махи были легкими, не сильно глубокими. Смените ногу, повторите данное упражнение.
  • Руки положите на талию, ноги сомкните. Правую ногу поднимите, в таком положение простойте 30 секунд. Сделайте упражнение с левой ногой.
  • Ноги поставьте рядом, чтобы носки были на одной линии. Правую ногу поднимите немного вперед. Руки приподнимите кверху, делая это через стороны. Соедините ладони. Выполните данное упражнение 6 раз, потом поделайте то же самое, но с левой ногой.
  • Поднимитесь на носочки. Следите, чтобы ноги оставались сомкнутыми. Правую ногу приподнимите, простойте в этом положении 10 секунд. Сделайте упражнение левой ногой.
  • На пол постелите коврик. Встаньте на него. Сделайте повороты вокруг тела, но коврик то покидайте, то опять на него становитесь. Руки поместите на талии. Выполните упражнение 8 раз в левую сторону, потом 8 раз в правую. Если почувствуете, что кружится голова, тогда взгляд во время выполнения зафиксируйте на какой-то точке, сделайте меньше поворотов. Дабы усложнить это упражнение, встаньте на носки, коврик сложите.
  • Встаньте на носки, ноги держите вместе, руки положите на талию. Оставайтесь в этом положении, старайтесь двигать лишь шеей. Поворачивайте голову по сторонам, потом поднимите голову вверх, опустите вниз.
Вращайте головой
Вращайте головой

Благодаря этому набору упражнений вы сможете проработать внутренние мышцы спины. Их вы сможете выполнять, даже не имея опыта в спортивном направлении.

Тренировка широчайших мышц спины

  • Каждая тренировка широчайших мышц спины включает в себя занятия, которые проходят на турнике. Есть несколько вариантов упражнения, в каждом меняется только величина захвата. Идеальное расстояние — руки находятся на ширине больше ширины плеч. Благодаря подтягиваниям вы улучшите силу плечевого пояса, подтяните спину. Для выполнения подойдет любой турник, даже тот, который находится во дворе. Хотите сделать нагрузку больше? Прикрепите к ногам специальные утяжелители. Или воспользуйтесь дисками от штанги. Их можно привязать к поясу при помощи прочного шнура.
На тренировке
На тренировке
  • Базовым и сложным упражнением для тренировки мышц спины считается становая тяга. При помощи упражнения мышцы спины будут пропорционально расти. Его могут выполнять те люди, которые хотят сделать тело более подтянутым. Упражнение пользуется популярностью у новичков и даже опытных спортсменов, поскольку происходит общее развитие мышечного каркаса. Но, если у вас присутствуют мускулы, которые немного «отстают» по развитию от других, их прокачайте с помощью локальных упражнений.
Подробно
Подробно
  • Следующее упражнение для широчайших мышц спины – тяга со штангой во время наклона. Замечательное упражнение, где задействуют целевые мышцы, однако его лучше выбрать профессиональным атлетам. Если вы тоже хотите попробовать выполнять это упражнение, вместо штанги возьмите гантели.
Для профи
Для профи
  • Идеальным для спины упражнением считается тяга вертикального блока. При помощи него вы сможете построить широчайшие спинные мышцы. Во время выполнения вы будете работать по полной амплитуде, загрузите по максимуму целевые мышцы. Если вы его будете выполнять одновременно с подтягиваниями, получите эффект намного быстрее.
Упражнение
Упражнение

Тренировка мышц спины при сколиозе

На спине

  • Прижмите спину к поверхности пола. Руки подымите над головой, ладони поверните внутрь. Вытяните пальцы на ногах. Потяните руки и ноги по сторонам. Расслабьтесь. Выполните упражнение еще несколько раз.
  • Сделайте упражнение «Велосипед». Поднимите кверху ноги, чтобы они находились перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях, начните двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Сделайте движения вперед, затем назад. Когда сможете освоить упражнение, добавьте скручивания. Руки положите под голову, локти поставьте на пол. Когда будете поднимать корпус, локти должны быть только развернутыми. Поднимите торс, поверните его, локтями дотянитесь до колен – правым до левого, левым до правого. Упражнения для тренировки мышц спины при сколиозе нужно выполнить несколько раз.
Велосипед
Велосипед
  • Самым простым и эффективным упражнением считается «Ножницы». Если вы новичок, ноги поднимите, как в предыдущем упражнении. Разводите ноги по сторонам. Повторите махи до 6 раз. Выполните всего 3 подхода.
Ножницы
Ножницы

На животе

  • Вытяните ноги и руки в стороны, потом расслабьтесь. Всего сделайте упражнение 6 раз.
  • Упражнение «Лодочка» помогает выровнять позвоночник. Потяните руки вперед, носки тоже вытяните и напрягите. Поднимите тело с вытянутыми руками, потом поднимите ноги. Туловище балансируйте, оставаясь на животе. Не задерживайте дыхание, потом расслабьтесь, тело опустите в первоначальное положение.
Лодочка
Лодочка
  • Локти разведите по сторонам, сомкните ладони. Лоб положите на ладошки, вытяните ноги, чтобы они были параллельно друг дружке. Сделайте движения, имитируя плавание «брасс». Расслабьтесь. Повторите упражнение.
  • Сводите и разводите ноги, потом руки, оставаясь лежать на животе. Начните так, как предыдущее упражнение. Руки разведите по сторонам, чтобы они находились на уровне плеч. Сомкните ноги, сожмите между собой. Руки подымите над головой, соедините. Ноги разведите по сторонам. Когда будете выполнять упражнение, тело, руки и ноги держите над полом только живот должен лежать на полу.
  • Ноги поставьте широко врозь, спину выпрямите. Поднимите ладони к плечам, начните вращать руки вперед и назад. Следите, чтобы ваша осанка была ровная.
  • Поднимите ноги по сторонам, потянитесь к потолку. Встаньте на кончики. Не спеша присядьте, опустите тело вниз. Ягодицы старайтесь не оттопыривать, спину держите ровно. Коленки не напрягайте, дыхание не стоит задерживать. Не спеша, очень плавно поднимитесь кверху. Повторите упражнение несколько раз.
При боли и сколиозе
При боли и сколиозе

Тренировка мышц спины при грыже позвоночника

  • Поместите под живот мягкую подушку. Руки заведите на спину. Голову поднимите. Также приподнимите грудь с плечами. Замрите на пару секунд. Примите первоначальное положение. Постепенно увеличьте продолжительность выполнения упражнения для тренировки мышц спины при грыже позвоночника.
  • Оставайтесь на животе. Руки вытяните, положите за голову. Потом руки поднимайте по одной. Одновременно поднимайте противоположные ноги. Во врем каждого подъема фиксируйте положение на несколько секунд.
  • Упражнение выполняйте на спине. Поднимите ноги, согните их. Поднимите немного таз с корпусом. У вас должен выйти мостик. В этом положении замрите, потом расслабьтесь, опуститесь на пол.
Разнообразие при грыже
Разнообразие при грыже
  • Перевернитесь на живот. Руки поместите под грудью. Поднимите немного согнутые ноги, опустите их.
  • Встаньте на ноги и руки приняв позу «четвереньки». Поднимите левую ногу и одновременно правую руку. Зафиксируйте положение. Повторите движение с другой ногой, рукой.
  • Не покидайте предыдущую позу. Поднимите поочередно ноги, замирайте на несколько секунд во время каждого подъема конечности.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть