Питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн
Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.

Главные правила питания для эктоморфа:

  • количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
  • увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
  • прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
  • прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
  • исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
  • употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.

Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.

Обязательно почитайте:Питание для спортсменов на каждый день: меню, список продуктов, виды добавок

Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.

Завтрак:

  • 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
  • 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
  • 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.

Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.

Второй завтрак:

  • любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
  • печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
  • индейка, макароны, овощной салат с маслом.

Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.

  • крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
  • говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.

Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.

Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.

Первый ужин:

  • печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
  • макароны и куриная грудка с овощным салатом;
  • рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.

Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.

Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.

Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.

Обязательно почитайте:Продукты для набора массы: список лучших продуктов, диета на каждый день

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Продукт Белки Жиры Углеводы

 Овощи и зелень

Зелень 2,6 0,4 6,2
Баклажаны 1,2 0,1 4,5
Капуста 1,8 0,1 4,7
Кресс-салат 2,3 0,1 1,3
Лук 1,4 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы 0,8 0,1 2,8
Перец 1,3 5,3
Свекла 1,5 0,1 8,8
Помидоры 0,6 0,2 4,2
Фасоль 7,8 0,5 21,5
Чечевица 24,0 1,5 42,7

Фрукты

Авокадо 2,0 20,0 7,4
Апельсин 0,9 0,2 8,1
Гранат 0,9 0,1 3,9
Груша 0,4 0,3 10,9
Киви 1,0 0,6 10,3
Персик 0,9 0,1 11,3
Яблоко 0,4 0,4 9,8

Орехи

Кешью 25,7 54,1 13,2

Крупы

Гречка 12,6 3,3 62,1
Овсянка 12,3 6,1 59,5
Пшеничные отруби 15,1 3,8 53,7
Пшенка 11,5 3,3 69,3

Молочная продукция

Молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8
Йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2
Творог 18,0 0,6 1,8

Мясная продукция, яйца

Говядина 18,9 19,4
Крольчатина 21,0 8,0
Индейка 19,2 0,7
Яйца куриные 12,9 11,6 0,8

Рыба и морепродукты

Кальмары 21,2 2,8 2,0
Лосось 19,8 6,3
Мидии 9,1 1,5
Треска 17,7 0,7
Тунец 23,0 1,0
Форель 19,2 2,1
Щука 18,4 0,8

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Обязательно почитайте:Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях: питание и эффективные упражнения

Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.

В этом случае помогает спортивное питание:

  • Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
  • BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
  • Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
  • Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы

В рационе эктоморфа преобладают углеводы– не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием анаболических стероидов.

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «Сустанон» «Анаполон».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата необходимо отказаться.

Заключение

Набор веса для эктоморфа – это труд, который требует дисциплины в питании, постоянных тренировок и внимания к процессам восстановления организма.

Эффективность также зависит от индивидуального подхода. Только учитывая такие факторы, как пол, возраст, тип физической активности, степень метаболизма, можно правильно подобрать режим для спортсмена.

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Отжимания на брусьях   3х10
  • Жим лежа узким хватом   3х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму
  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями   3х8-10
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму
  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

  • новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
  • отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
  • подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
  • подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

  • тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
  • тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

  • жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

  • Жим лежа   4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
  • Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)
  •  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4х8
  •  Тяга штанги в наклоне   4х6
  •  Становая тяга   3х6
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   4х8
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками   4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4х8-10
  • Жим штанги стоя с груди вверх   4х6-8
  • Махи гантелями в стороны   4х8-10
  • Шраги со штангой   4х10-12
  • Приседания со штангой на плечах   4х6
  • Жим ногами в станке   4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х10-12
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть