Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:

  • очищение кишечника от различных отложений, а за 20 — 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг;
  • понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям;
  • ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию;
  • нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение;
  • в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах;
  • процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.

Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов. Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:

  • Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 — 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
  • Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
  • Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.
  • Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
  • Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
  • Фрукты.Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 — 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
  • Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
  • Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания;
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 — 3 раза больше, чем белковой пищи;
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 — 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Независимо от того, каким способом худеет человек, ему нужно в день выпивать не менее 2 литров чистой воды. Такое большое количество жидкости необходимо для растворения клетчатки, в противном случае неизбежно случится запор, который быстро перерастет в хроническую форму течения.

Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.

Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:

  • в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами;
  • картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой;
  • к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов;
  • отруби можно включать в пищу в любое время дня;
  • ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Желающим похудеть стоит не забывать о том, что нужно проверять информацию и не допускать ошибок. Часто в списке продуктов, богатых клетчаткой, можно увидеть грейпфрут. Лидирующие места цитрусовый занимает только из-за высочайшего содержания пищевых волокон. В этой ситуации подразумевается, что грейпфрут будет употребляться с кожурой.

Продукты, богатые клетчаткой, являются полезными и вкусными. Интересно, что диетологи со всего мира согласны с таким списком:

  • бобовые – в составе чечевицы и фасоли есть не только пищевые волокна, но и белок; бобы идеально подходят для меню людей, который не переносят животный белок, их также рекомендуется есть вегетарианцам; на 100 г бобовых приходится 8 г пищевых волокон;
  • ягоды – какими бы они ни были, ягоды содержат качественную клетчатку; чтобы исключить риск ожирения и похудеть, нужно съедать по одному стакану любимых ягод в день; содержание клетчатки в ягодах такое же, как и в бобовых;
  • овощи – очень много пищевых волокон находится в зеленых овощах, особенно в огурцах; худеть особенно приятно, если в меню включать овощные салаты, политые оливковым маслом; на 100 г зеленых овощей приходится 5 г клетчатки;
  • орехи – в ядрах содержится не только клетчатка, но и насыщенные масла, а также жирные кислоты; орешки – незаменимый источник омега-3;
Продукты, богатые клетчаткой
Содержание клетчатки
  • грибы – хоть и содержание клетчатки в них меньше, чем в других продуктах (2 г на 100 г грибов), есть множество рецептов, с помощью которых можно приготовить вкуснейшие и полезные блюда;
  • цельнозерновые хлебцы – важно, чтобы они были сделаны из ржаной муки; в таком случае хлебцы положительно повлияют на работу кишечника; в 100 г хлебцов – 10 г пищевых волокон; важно кушать их в чистом виде, без жира, майонеза и других добавок;
  • миндальные орехи – их обязательно нужно добавлять в блюда из-за высокого содержания клетчатки; кроме нее в ядрах орехов есть магний, кальций и биотин, который отвечает за молодость и красоту; важно употреблять миндальные орехи умеренно, ведь они достаточно калорийны;
  • какао – достаточно выпить одну чашку ароматного и вкусного напитка, чтобы получить 34 грамма клетчатки; иными словами, получается дневная норма полезного элемента; если не добавлять сахар и не заедать сладостями, какао также способствует похудению;
  • фрукты – много клетчатки содержится в грушах, апельсинах и абрикосах; в интернете есть множество рецептов молочных коктейлей, в которых добавляют фрукты.

Интересно: 15 продуктов, которые ускорят обмен веществ

Продукты питания, которые хорошо дополняют друг друга, не просто помогают снизить вес и убрать жировые отложения. Они также пополняют запасы организма витаминами, которые нужны для поддержания иммунной системы.

Продукты, богатые клетчаткой
Польза клетчатки

Интересно, что для похудения и хорошего самочувствия, стоит придерживаться таких правил:

  • важно забыть привычку и не пить воду сразу после приема пищи;
  • порции фруктов лучше включать в утренний рацион;
  • овощные блюда хорошо дополняют рыбу и мясо;
  • кроме полезных продуктов в рацион стоит добавить 1 ст. л. чистых отрубей; если употреблять их отдельно сложно, их можно добавить в йогурт или кефир.

Интересно: Какие отруби лучше для похудения

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

  • Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
  • Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается пищеварение и обменные процессы;
  • Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
  • Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
  • Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболеванияв виде рака толстой кишки.

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения. Полезные свойства грубых пищевых волокон

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.
Клетчатка в семенах льна
Семена льна содержат 27,30 г клетчатки

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Преимущества и недостатки клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

Клетчатка всегда привлекала внимание диетологов. Они неоднократно проводили эксперименты, во время которых изучали воздействие элемента на организм человека. Выделяют такие преимущества:

  • профилактика появления таких серьезных заболеваний, как диабет и геморрой;
  • улучшение состояния организма при желчнокаменной болезни;
  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Отмечалось, что негативные последствия были замечены у минимального процента людей, которые участвовали в экспериментах. Они отметили:

  • плохое усвоение медикаментов;
  • газообразование;
  • вздутие живота.

Рекомендуется не добавлять продукты, богатые клетчаткой, в рацион, если диагностированы кишечные заболевания, острые инфекционные болезни, воспаления в ЖКТ. Также лучше не употреблять клетчатку при ухудшении кровообращения.

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

  • обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
  • нормализуют работу выделительной системы;
  • устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
  • впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
  • восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
  • ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
  • поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
  • снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

  • — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Виды и цена клетчатки из аптеки

Чаще всего в аптеках и магазинах можно встретить клетчатку из отрубей и других злаков, бобовых, кожуры из фруктов. Все виды клетчатки делят на две большие группы:

  • растворимые – это камедь, пектин, смола, они способствуют замедлению ферментативной обработки углеводов;
  • нерастворимые – содержат целлюлозу, лигнин, что ускоряет процесс ферментативной переработки углеводов.

Рассмотрим детальней виды и характеристики продающихся в аптеках препаратов клетчатки.

При использовании крупной клетчатки вы содействуете работе толстого кишечника. Такая клетчатка мягко очищает его стенки. Выступает она как такая себе щетка, отчищающая от слизи, токсинов и прочих продуктов распада пищи.

Также крупная клетчатка при регулярном употреблении улучшает кровообращение в малом тазу, чем приводит в норму работу всей мочеполовой системы.

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Пшеничную клетчатку можно назвать основным элементом растительных волокон, которые способствуют похудению. Для получения эффекта употребляют этот продукт до 6 ст л в сутки. Порошок делится на равные порции и перед приемом пищи заливается жидкостью до образования кашицы, которую и съедают. Кто не может в силу определенных причин кушать такую смесь, но похудеть мечтает, может присоединять растительные волокна к первым блюдам.

Клетчатка изо льна отличается богатым химическим «внутренним миром», в ней можно найти:

  • аминокислоты;
  • антиоксиданты;
  • каротин;
  • витамин РР;
  • ряд витаминов группы B;
  • пищевые волокна и другие не менее полезные элементы.

Этот насыщенный состав имеет оздоровительный и очищающий эффект. Очищается кишечник, выводится патогенная микрофлора.

Сибирская клетчатка или как назвали ее в народе – аптечная, имеет в своем составе такие элементы:

  • Пектин
  • Отруби
  • Легнин
  • Смолу бобовых.

В ней отсутствуют консерванты, ароматизаторы, то есть создана она исключительно из натуральных элементов, что делает ее употребление одним из условий эффективного похудения.

Выпускается сибирская клетчатка в виде порошка, который начинают принимать с минимальных доз, постепенно доводя до объема, указанного на упаковке. В сухом виде порошок сибирской клетчатки не употребляется, лучше всего разводить его с кисломолочными пищевыми продуктами.

Расторопша может похвастаться содержанием:

  • железа;
  • кальция;
  • меди;
  • кремния;
  • силимарина;
  • биофлавонидов.

К полезным эффектам такого продукта следует отнести:

  • абсорбирующие свойства;
  • стимуляцию желчевыделительной функции;
  • понижение уровня интоксикации после алкогольного отравления;
  • антиоксидантное действие;
  • содержание селемарина, благодаря которому ускоряется метаболизм, что защищает клетки от разрушения;
  • благотворное влияние на иммунитет.

В клетчатке из отрубей овса имеется 12 жизненно необходимых человеку аминокислот, растительные белки, жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Ее прием способствует выведению токсинов, предупреждает запоры, улучшает функционирование печени и желчного пузыря.

Достоинство клетчатки из отрубей овса — медленное переваривание. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется длительное время. Еще к плюсам овсяной клетчатки нужно зачислить усиление перистальтики кишечника, а это уменьшает всасывание съеденной еды.

В последнее время актуально принимать с едой не только растительные волокна натуральных продуктов, но и использовать в борьбе с лишним весом специально разработанную клетчатку в таблетках. Купить такое средство можно в аптеке. Одной из хорошо себя зарекомендовавших считается микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ).

Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Клетчатка пшеничная для похудения.Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

Норма в день

Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

  • Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
  • Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Чтобы похудение было быстрым и качественным, важно соблюдать правила и ежедневно съедать 30 г клетчатки. Конечно, для этого нужно знать, сколько ее в конкретном продукте. Стоит отметить, что обычно количество рассчитывается на 100 г продукта. Узнать содержание клетчатки можно, просмотрев информацию о составе.

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • — для женщин— 25-30 г;
  • — для мужчин— 35-40 г;
  • — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть