Приседания плие, что такое присед плие

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Приседания плие, что такое присед плие

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом — достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае — сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Ноги – очень важная часть тела в тренировочном процессе, которой далеко не все уделяют должного внимания. Одним из лучших упражнений для нижней части тела являются приседания.

Огромное множество вариаций позволяет проработать мышцы ног под различным углом, нагружая как все мышцы, так и делая акцент на определенных. Одним из таких упражнений являются приседания плие.

Аналогом этого упражнения является тренажер для сведения и разведения ног.

Если немного углубиться в историю происхождения упражнения, то “плие” – это балетный термин, означающий сгибание ноги. Поэтому присед в плие выполняется с широкой постановкой ног. Благодаря чему удается проработать внутреннюю часть бедра. А она является проблемной для многих, в частности для представительниц прекрасного пола.

  • Лучше начинать выполнять плие без отягощений, чтобы отработать технику.
  • Широкие приседания плие эффективно нагрузят бедра и ягодицы, а за счет вариаций в технике и постановки ног, можно смещать нагрузку на квадрицепсы.
  • Стоит отметить, что данное упражнение является подводящим, так как помогает улучшить рельеф и придать мышцам тонус без увеличения их объема.

Подойдет не только девушкам, но и парням, которые хотят сформировать привлекательные ноги. К приседаниям плие прибегают и профессиональные атлеты, которым нужно подтянуть всю мускулатуру к соревнованиям.

Многие считают приседания плие и сумо – идентичными упражнениями, но по факту это не так. В сумо ноги ставятся максимально широко, а вот в плие – чуть шире плеч. Поэтому это абсолютно 2 разных упражнения, которые можно совмещать или чередовать в тренировочной программе.

Приседания плие, что такое присед плие

Упражнение используется для:

  • внутренней части бедра (вся проводящая мускулатура);
  • ягодиц.

Это две основные таргетируемые мышечные группы. Можно смещать акцент посредством изменения положения стопы, в таком случае будет активно работать четырехглавая мышца бедра – квадрицепс. Стабилизаторами выступают поясница, икры и брюшные мышцы.

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

  • со штангой,
  • гантелей,
  • гирями,
  • любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

  • Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
  • Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

  1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
  2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
  3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Использование таких снарядов – весьма широко распространено в приседаниях. Если работать со штангой – в работу включаются все мышцы-стабилизаторы, а вот на Смите за счет установленной тренажером траектории и наличием опоры мышцы изолируются и нагрузка идет полностью на целевые группы.

Приседания плие, что такое присед плие

В этом есть свои плюсы и минусы. Если говорить вкратце:

  • со Смитом можно тренироваться новичкам и опытным спортсменам, которые хотят проработать мышцу изолированно;
  • продвинутым посетителям тренажерного зала лучше работать со свободным весом, так как мышцы-стабилизаторы также важны.

Техника выполнения приседания плие в Смите или со штангой не отличается от вышеописанной. Единственное – размещение штанги. Она может находиться как за головой, так и спереди, на плечах. Все зависит от предпочтений тренирующегося и желаемой нагрузки.

Достаточно распространенная вариация с данным снарядом. В приседе плие с весом между ног можно использовать как одну, так и несколько гантелей. Вес определяется в индивидуальном порядке.

  • Если это одна гантель, то можно взять больше веса, если это две, то меньше. Как правило, для девушек будут комфортны гантели от 5 до 10 кг.
  • А если их две, то идеальный вес 2-4 кг в каждую руку.

Техника выполнения плие с гантелей абсолютно идентична, как и со штангой. Основное отличие – размещение снаряда.

  • Если это одна гантель, то берем ее за основание, чтобы она в процессе выполнения упражнения проходила между ног.
  • Если это 2 гантели, то разместить их можно между ног, при этом они могут стоять как в одну линию друг с другом, так и быть параллельны за счет разворота кисти.

Еще одно положение гантелей – перед собой на уровне груди в согнутых локтях.

Приседания плие, что такое присед плие

Какое положение выбрать – каждый решает самостоятельно. Нельзя сказать, что какое-то лучше, а какое-то хуже. За счет такого положения больше смещается акцент не на целевые мышцы, а на мышцы-стабилизаторы. Поэтому, если подходить к этому вопросу правильно, то стоит работать с каждой вариацией, чередуя их.

Техника ничем не отличается от использования других снарядов. Присед плие с гирей между ног аналогичен гантелям.

  • В работе принимают участие все те же мышечные группы.
  • Данная вариация подходит как для парней, так и для девушек.
  • Гиря расположена по центру, между ног и держится двумя руками.
  • Выбор веса – индивидуальное решение каждого спортсмена.

Для максимальной нагрузки на ягодицы и внутреннее бедро, нужно присесть как можно глубже. Для этих целей можно использовать две платформы.

Приседания плие на степах выполняется следующим образом:

  • Поставьте две платформы так, чтобы они были примерно чуть уже ширины плеч. Ноги должны устойчиво на них стоять. Получается, для каждой ноги отдельный степ.
  • В качестве снаряда используется гантель или гиря.
  • Техника, как в классическом варианте, только опуститься можно еще ниже. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке и возвращаемся обратно. Внимательно следим за коленями, чтобы они не выходили за край стопы.

Далеко не все тренирующиеся могут выполнять данное упражнение. Существует список противопоказаний, при котором присед плие категорически запрещен, а именно:

  • Болезни позвоночника или спины;
  • Травмы коленей или связок;
  • Венозный варикоз;
  • Онкологические заболевания;
  • Наличие паховых, брюшных или межпозвоночных грыж.

Лучшей заменой станет тренажер по сведению и разведению ног. Однако он не так эффективно прокачивает ягодицы, а больше направлен на внутреннюю часть бедра. Рекомендуется использовать новичкам, атлетам, при противопоказаниях к плие или для разнообразия тренировочного процесса.

Характеристика

Именно упругость, подтянутое тело показывает молодость, притягательность женщины по отношению к мужскому полу.

Помимо того, что внутренняя часть становится намного лучше, повышается в целом выносливость, ягодицы приобретают более округлую, сочную форму, а суставы лишаются лишнего напряжения.

С помощью правильно выполненного упражнения такого характера улучшается координация движений, кровь начинает лучше циркулировать.

Такое упражнение легко выполнять не только в профессиональном тренажерном зале, но и у себя дома, не тратит на это много времени, или средств.

Но, не переусердствуйте, выполнение упражнений, тем более с большим весом должно быть в разумных мерках.

Классические выпады

  • Выпады вперед
  • выпады назад

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Выпады вперед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады вперед

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел — наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка — самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки — можно их одеть.

Фитнес для начинающих как выполнять приседания плие

Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках.

Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу. Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.

Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.

Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.

Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы.

Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания плие могут выполняться со штангой, гирей или гантелью. В первое время лучше использовать отягощение минимального веса или обходиться совсем без него. Сама по себе техника приседаний довольно проста, но при выполнении приседов с широкой постановкой ног могут возникнуть трудности с удержанием баланса.

Новичкам лучше начать с освоения классических приседаний и только потом переходить к плие. Эти два ключевых упражнения для мышц ног очень схожи, но «классика» предъявляет меньшие требования к координационным способностям. Вообще, классические приседы — это база, от которой нужно отталкиваться при освоении всех остальных видов приседаний.

Разучивая новые упражнения для мышц ног, будь то плие или классические приседы, не нужно стремиться во что бы то ни стало сделать большое количество повторений, присесть максимально глубоко и поднять груз предельного веса. Максимизация нагрузки на начальном этапе тренировок никакой пользы не принесет, а только помешает изучению и закреплению различных нюансов техники.

Ошибки и как их избежать

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход — растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают — назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног — они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

  • Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
  • Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
  • Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
  • Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
  • Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
  • Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Советы

держите спину ровно, не горбитесь, гантели при этом должны находиться близко до тела;правильное дыхание – залог успеха, соблюдайте схему «опускаетесь – вдох, поднимаетесь — выдох»;сконцентрируйте внимание на руках, все тело должно быть максимально собранным, не допускайте того, чтобы руки «гуляли»;

  • следите за коленями, они не должны выходить за уровень ступней;
  • при нарушении координационных движений, опирайтесь на стену, со временем упражнение будет получаться и без ее помощи;

для того, чтобы проверить правильно или нет вы выполняете упражнение ориентируйтесь на ощущения (это должно быть жжение в области квадрицепсов) и по зеркалу (ноги должны находиться параллельно полу);

следите за головой, она не должна опускаться вниз, контролируйте тело с помощью зеркала.

Что будет, если приседать только таким образом

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того — расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра — в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Внутренняя поверхность бедер :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Как правильно делать плие

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

  • если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
  • не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
  • при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
  • стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
  • расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
  • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

  • Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
  • При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
  • Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

Техника приседаний в тренажере Смита

Варианты выполнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше — пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся — только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия.

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

  • В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
  • а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Тренировка ног в зале

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Глубокие 

Приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Глубокие 

Приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Приседания плие, что такое присед плиеПриседания плие, что такое присед плие

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть