Как правильно приседать с гантелями для ягодиц

Какая от приседаний польза?

Если знать, как делать приседания с гантелями правильно, то за можно легко подтянуть, не только внешнюю, но и внутреннюю часть бедер, и при желании даже ягодиц.

Это упражнение тренеры называют достаточно простым, но позволяющим эффективно сразу же проработать несколько групп мышц. Оно отлично подходит не только для молодых девушек. Также позволяет добиться по-настоящему крепких ног любому мужчине.

Любая девушка, решившая регулярно выполнять различного вида упражнения с гантелями сможет обрести легкую, мягкую походку.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
  • Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
  • Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
  • Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
  • Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
  • Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

  1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
  2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
  3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
  4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
  5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Какие мышцы прорабатываются?

Прибегая к различным по сложности техническим приемам легко проработать самые разнообразные группы мышц. Основные мышцы, которые принимают активное участие при совершении практически любых приседаний – это квадрицепс, а также большая ягодичная мышца.

Рекомендации

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

  • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
  • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
  • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
  • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
  • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
  • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
  • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.
  • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
  • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
  • Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
  • Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Как девушке подтянуть ягодицы быстро?

Красивые, упругие ягодицы – это итог стабильных занятий. Посмотрите различные фото приседания с гантелями для того, чтобы при выполнении самостоятельно упражнения не допустить ошибок и учесть все важные моменты. Например, вес гантелей должен подбираться строго индивидуально и лучше всего, если поможет с ним определиться опытный, квалифицированный тренер.

В случае верного выполнения простых приседаний оказываются задействованы кроме мышц спины, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Все это позволяет в случае необходимости вести активную борьбу с нежелательным целлюлитом – известной проблемой многих девушек.

Что необходимо учесть?

Важное значение имеет техника приседания с гантелями для ягодиц, поскольку с каждым годом увеличивается количество людей, которые получают различного рода травмы и потом не один месяц лечатся. Чтобы их избежать достаточно выполнение нескольких элементарных правил.

Во-первых, перед тем, как вы начнете выполнять любого рода приседания необходимо как следует размяться.

Во-вторых, для упражнений разрешается выбирать только тот вес, который подходит под ваши возможности. Здесь главное не переусердствовать, чтобы не было обратного эффекта.

В-третьих, самостоятельно пробуйте улучшить гибкость суставов, и даже связок.

Разбор упражнения

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

  • В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
  • В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

  1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
  2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
  3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
  4. Скругление плеч вперед допускается

Ошибки во время дыхания

Очень частая ошибка у практически всех девушек при выполнении приседаний с гантелей между ног – это прерывистое дыхание. Тренеры обращают особое внимание на тот факт, что любое приседание обязательно должно правильно выполняться исключительно на вдохе, а уже подъем происходит на выдохе. Все движения выполняются медленно, максимально плавно.

Еще одной распространенной в последние годы ошибкой является то, что начиная тренироваться девушки делают между выполнением подходов чересчур большие интервалы.

Согласно правильной технике выполнения у мужчин перерыв должен составлять не больше одной минуты, а у девушек – около двух минут.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть