Подготовка к фитнес бикини с нуля

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Фитнес-бикини: истории успеха

На самом деле все зависит от упорства самой женщины. Зрелых бикинисток немного, но они есть. Вот, например, американка Белинда Бенн, пришедшая в фитнес в 37 лет и вышедшая на подиум фитнес-бикини в 44 года. Сейчас ей 54 года и она снимается для обложек глянца. Когда-то она питалась в основном печеньем и сладким кофе.

Потом увидела себя в зеркале, и у нее случился нервный срыв, да к тому же и муж потом с ней развелся. Жизненный кризис стимулировал полную перезагрузку: Белинда уволилась с работы, продала имущество, начала правильно питаться и отправилась в тур по стране. А после поездки пришла в фитнес-клуб… Несмотря на то, что бикинисткой дама стала в 44 года, она говорит в интервью, что подлинную гармонию со своим телом она нашла позже, к 50-ти годам.

Подготовка к фитнес бикини с нуля

Похожая история произошла и с австралийкой Джастин Витчерч. Лет до сорока она вообще не задумывалась о здоровье — ела сладкое, мало двигалась, злоупотребляла спиртным… В итоге за один месяц ей пришлось дважды вызывать скорую. Во второй раз врачи сказали, что, продолжая жить так, она долго не протянет.

В этот момент Джастин увидела глаза своей дочери. И поняла, что, если умрет, то ребенок останется совсем один. Это стало переломным моментом. Джастин резко изменила свое питание и прочие привычки, пришла в фитнес-зал. За полгода она похудела на 24 кг, выработала свой собственный режим здоровья: сон не менее 7-8 часов в сутки, много овощей и фруктов в питании, никакого фаст-фуда, сладостей и алкоголя, уход за лицом и телом при помощи кремов и масок. Через 4 года она подготовилась к конкурсу фитнес-бикини.

Телосложение играет большую роль в успехе фитнес-бикини, считает тренер Лорен Дрэйн Кеген, фитнес-модель WBFF bikini pro (США). «Легче всего подготовиться девушкам и женщинам астенического сложения (эктоморфам), — говорит Лорен. — Это те, кто от природы имеет небольшой процент жира, длинные ноги, тонкую талию, узкие плечи и таз.

«Нормостеникам трудно долго поддерживать нужную для фитнес-бикини форму. Ведь там не нужна огромная мышечная масса, важнее общая стройность и низкий процент жира. А так как фитнес-моделей часто приглашают на фотосессии и т.п., нельзя находиться в сорвеновательной форме один месяц в году. Гиперстеникам еще труднее, им лучше выбирать более «мышечные» конкурсные категории», — считает Лорен Кеген.

Чем старше женщина, тем большую роль играет во всем этом питание. Вы должны не просто придерживаться общего плана, вам надо каждый прием пищи себе расписывать: столько граммов того продукта, столько этого. И, наконец, возникает вопрос косметологической поддержки. Грудь! С похудением она теряет объем, с возрастом обвисает.

За счет тренинга никак не удастся придать размер, который эффектно смотрится на подиуме. Неудивительно, что даже у молодых бикинисток — сплошь импланты. Рано или поздно и вам придется что-то делать: увеличивать грудь либо подтягивать. Не забывайте, что в США, откуда и пришел такой спорт как фитнес-бикини, пластические операции гораздо популярнее, чем в России, и часто считаются нормой.

Подготовка к фитнес бикини с нуля

«Впервые выйти на подиум в 40 — нормально, — говорит Белинда Бенн. — Просто надо понимать, что до этого придется проделать большую работу над собой. Возможно, кому-то будет полезнее сосредоточиться на тренировках ради здоровья. Выбор за вами».

Питание

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева. 

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов.

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Основные принципы питания фитнес-бикини

  1. Частное дробное питание.
  2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
  3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
  5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
  6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Фитнес-бикини: не только на Западе

Не менее удивительное преображение совершила наша соотечественница из Ижевска Эвелина Мусина. Женщина всю жизнь носила 58-60 размер одежды. Потом случился кризис в личной жизни: Эвелину бросил мужчина, которого она любила 37 лет…  Ей не хотелось жить. Чтобы растормошить мать, дочка записала ее на конкурс «Мисс Бикини». На подготовку оставалось полгода.

Найти тренера оказалось не так-то просто. Практически все смотрели на полную даму под 50 с выражением: «Да куда вам…». Один согласился сразу, но предупредил, что результат не гарантирует – все зависит от самой Эвелины.

И она сделала это! Специальная программа тренировок — женщина ведь даже приседать не могла! — план питания, а помимо этого — работа, дача, учеба… Когда заметила первые результаты, мотивация усилилась. За 4 месяца Эвелина похудела до 42-го размера одежды и избавилась от отеков. Даже обувь стала носить на 3 размера меньше! На конкурсе получила почетное звание «Мисс Чемпион».

Тренировки

  • Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
  • Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
  • Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

Подготовка к фитнес бикини с нуля

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов. Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:

  • силовые тренировки проводятся со средним весом, но большим количеством повторений;
  • нужно сочетать силовую нагрузку с аэробной (для сжигания подкожного жира);
  • круговые тренировки и суперсеты идеально подойдут для фитнес-бикини;
  • каждая тренировка должна завершаться интенсивной кардионагрузкой в течение 15-20 минут.

Фитнес-бикини: план действий

Подготовка к фитнес бикини с нуля

40-60 минут силовой и 30-40 минут кардио, не больше. В первую очередь надо прокачивать самые проблемные зоны — ноги, талию. Обязательно нужен грамотный тренер, который знает и учитывает особенности женского организма в этом возрасте, все эти снижение гормонов, метаболизма и т.п. Конечно, если у женщины уже есть спортивная или фитнес-база — легче.

Еще одна проблема для бикинистки 40 — лицо. На соревнования надо высушиваться до 12-15% подкожного жира при норме для женщины 18-20%. У молодых спортсменок и то лица осунувшиеся, а уж у возрастных вообще все морщины становятся в 3 раза резче, чем в жизни. Гримом это не скроешь. Нужна помощь косметолога и, как правило, без «уколов красоты» либо процедур на специальных аппаратах дело не обходится. Хотя об этой стороне дела обычно молчат.

Когда уже поздно мечтать о фитнес-бикини? «Думаю, после менопаузы, когда гормонов становится совсем мало, — говорит Белинда Бенн. — Просто заниматься фитнесом никогда не поздно начать, это полезно и нужно всем в любом возрасте. Но выход на подиум — не оздоровительная нагрузка».

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Соревнования по фитнес-бикини

Подготовка к фитнес бикини с нуля

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту:

  • до 163 см;
  • 163-167 см;
  • от 168 см и выше.

Для победы или хотя бы получения призового места необходимо обладать не только красивым прокачанным телом, но и умением подать себя. Это очень важно, ведь фигуры у всех бикинисток идеальные, а вот красивая походка, грация, осанка, некая харизма – это то, что отличает победительниц в номинациях.

Стоит также отметить, что практически все модели фитнес-бикини прибегают к услугам пластической хирургии. Это происходит из-за того, что сокращение процентного содержания жира в организме сильно сказывается на груди – она просто пропадает.

Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение минимум полугода. Однако и результат превзойдет все ожидания: даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.

С этим читают

  • Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
  • Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
  • Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
  • Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Фитнес-бикини: с чего начать?

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

В подготовку к соревнованиям входит:

  • программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
  • программа тренировок (от 16 до 24 в месяц)
  • постановка позирования (1 раз в неделю)
  • полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
  • сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: наличный расчет банковская карта.

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условияхи на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступленийв категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духаи продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть