План еды для похудения

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

  • Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
  • Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
  • Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
  • Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
  • Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.
  • Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
  • Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
  • Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

В первую очередь, следует определиться с количеством белков, жиров и углеводов, которые вы будете употреблять в течение дня:

  • Углеводы, согласно рекомендациям диетологов, должны составлять примерно половину рациона. При этом предпочтение следует отдавать их «медленным» разновидостям: крупам, макаронам твердых сортов, овощам и несладким фруктам.
  • Жиры также необходимы. Даже если ваша цель – похудеть как можно быстрее, нельзя лишать себя этого нутриента. 8 г жира в день – необходимый минимум, который нужен для нормальной работы организма. Лучше употреблять примерно 15-20 г жиров в день.
  • Белки и их количество в рационе зависит от степени вашей физической активности:
    • при низких физических нагрузках можно употреблять 0,8 г белка на 1кг веса;
    • при умеренной физической активности – 1 г на 1 кг;
    • при интенсивных физ нагрузках – не менее 1,2 белка на 1 кг массы тела.

Важно: Если вы придерживаетесь жесткой белковой диеты в сочетании с интенсивными физическими тренировками (так называемая «сушка»), то количество белка должно быть не менее 1,4 г на килограмм массы тела.

Понятно, что для похудения необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий. Считается, что оптимальным дефицитом будет 25% от того количества энергии, которое организм расходует на обеспечение своей жизнедеятельности. Таким образом можно легко и без напряжения худеть примерно на 200 г в течение суток, что является нормальным темпом потери веса.

(основной обмен расход энергии расход на активность – 200 ккал) – 25%

200 ккал здесь – так называемые «скрытые калории» которые люди обычно «забывают» при учете съеденного за день. Если вы хотя бы один раз в сутки питаетесь вне дома, то цифру 200 следует заменить на 400.

Важно:

  • При расчете калорийности и определении соотношения макронутриентов следует учесть следующие моменты:
  • Женщинам в возрасте «за 40» лучше отказаться от обезжиренных молочных продуктов, чтобы сохранить нормальные липиды в мембранах клеток – это позволит поддержать упругость кожи при похудении.
  • Меню на день или даже питание на неделю необходимо планировать заранее, чтобы равномерно распределить суточную норму калорий в течение дня.
  • По мере похудения придется снижать суточную калорийность рациона, чтобы сохранить темпы снижения веса.

Режим питания

Чтобы равномерно питаться в течение дня, необходимо определить, сколько раз в день вам будет комфортно есть и какой процент от общей энергетической нормы вы будете съедать в процессе каждого приема пищи.

Большинство предпочитают есть 3-6 раз в день. При 6-разовом питании процентное соотношение потребляемой энергии может выглядеть примерно так:

  • Завтрак – 15%;
  • Утренний перекус – 10% ;
  • Обед – 40%;
  • Дневной перекус – 10%;
  • Ужин – 20%;
  • Вечерний перекус – 5%.

Такое соотношение подходит для тех, кто привык тренироваться и активно проводить время вечером. Если же более насыщенной у вас является первая половина дня и на нее же приходятся тренировки, то завтрак может быть более плотным – 20-25%, а ужин – менее калорийным – 10-15%.

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Правильное питание с меню на месяц для снижения веса должно быть основано на важных принципах, которые перестраивают самодисциплину, меняют вкусовые привычки, приводит к осознанию пользы перестройки режима питания. При сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках организм снижает содержание жира внутри, позволяя худеть без риска для здоровья.

• постепенно снижается вес;

• восстанавливается полноценный обмен веществ;

• улучшается состояние здоровья;

• очищается кожный покров, укрепляются ногти;

Как составить план питания для похудения

• похудение не приводит к опущению внутренних органов, так как переработка жира происходит постепенно;

• кожа самостоятельно подтягивается.

На начальных этапах можно составлять меню правильного питания для похудения на месяц, чтобы привыкнуть к новому образу жизни, покупать только полезную пищу, подбирать рецепты, основанные на принципах ПП.

Принципы ПП

• подсчет калорий;

• соблюдение баланса жиров, углеводов, белков;

• употребление чистой питьевой воды в объеме 1,5-2 л;

• разнообразное меню с использованием полезных продуктов;• исключение из рациона полуфабрикатов, магазинных соусов (майонеза, кетчупа), продукции фастфуда;• ограничение сладкого, сдобы, газированных и алкогольных напитков;• питание маленькими порциями;• определенный график питания. Вы должны планировать три основных приема пищи, между которым необходимо делать полезные перекусы.

Вы не должны голодать. Ощущение голода приводит к срывам и перееданию. Отсутствие или дефицит питания побуждает организм активировать режим самостоятельной защиты и копить жировую прослойку для выживания.

Если вы хотите поддержать себя в форме или снизить вес, составьте меню правильного питания на месяц. С помощью ПП вы сможете не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Вы самостоятельно сможете регулировать с помощью принимаемой еды процессы, происходящие в вашем организме.

Еда

В зависимости поставленных целей составляйте полноценное меню с учетом калорийности. Рассчитайте, сколько килокалорий вы тратите ежедневно на работу, физическую нагрузку, домашние хлопоты, прогулки, досуг. В норме для женщин суточный калораж составляет от 1800 до 2200, для мужчин – от 2300 до 3000. Для безопасного похудения достаточно снизить ежедневное потребление на 300 ккал, чтобы постепенно терять килограммы.

• определитесь с целями (похудение, поддержание веса в норме или набор мышечной массы);• взвесьтесь;• сделайте замеры (обхват талии, бедер, груди, шеи, бицепсов, икр) и контролируйте динамику каждые 10 дней;• с помощью онлайн-калькуляторов рассчитайте ваш коридор калорийности на день;• получите информацию о соотношении БЖУ в зависимости от поставленных задач;

• изучите список продуктов, которые можно употреблять при ПП;• составьте ежедневное меню из разрешенных продуктов;• делайте закупки заранее, например, на выходных, чтобы исключить желание питаться вредными, но сытными продуктами. Ваш холодильник должен быть наполнен здоровой едой;• при высокой занятости готовьте с вечера пищу для обеда и ужина.

Используйте контейнеры, в которые уложите порции.Начинайте переход к правильному питанию с прививания полезной привычки пить воду. Рекомендуется разбить весь объем на несколько частей. Утром, до завтрака выпейте 500 мл, и по 250 мл перед каждым приемом пищи в течение дня. Не следует пить и есть за три часа до отхода ко сну.

Физические нагрузки

Для плавного снижения веса без урона здоровью рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Необязательно посещать спортзал или тратить время на многочасовые подъемы тяжесть. Достаточно 30 минут в день, чтобы иметь эластичные и подтянутые мышцы.

• заниматься физнагрузкой 3-5 раз в неделю;

• ежедневно ходить пешком не менее 10 тысяч шагов;

• подниматься по лестнице вместо использования лифта;

• не пользоваться автомобилем и общественным транспортом, а ходить пешком или ездить на велосипеде;

• больше двигаться дома, выполняя бытовые дела;

Грамотно составляем план питания

• записаться на танцы или танцевать дома.

Без физической нагрузки ваш вес будет уходить ежемесячно по 2-3 кг. С введением регулярных активных занятий вы сможете терять по 5 кг.

• крупы (все, кроме манной). Готовьте каши, гарниры на воде для завтрака и обеда;

• нежирное мясо (курица, телятина, говядина);

• рыба;

• яйца;

• фрукты (любые, кроме винограда). Бананы можно есть не более 1 в день;

• ягоды;

• кисломолочную продукцию (с содержанием жира до 5%), сыры;

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель (но не чаще 2 раз в неделю);

• грибы;

• свежие овощи и овощные блюда;

• сухофрукты, мёд;

• зелень.

Учитывайте, что на каждый килограмм веса необходимо не менее 1 г белка, 3 г углеводов и 0,5 г жира. Изучайте калорийность продуктов и рецептов, чтобы подобрать норму для вашего организма.

Самым важным приемом пищи при правильном питании является утренний. После пробуждения необходимо обеспечить организм долгоусваиваемыми углеводами, которые дадут энергию для полноценной работоспособности, жизнедеятельности, физической активности, умственной нагрузки. Время завтрака, обеда и ужина должно быть одно и то же изо дня в день. Таким образом, организм быстрее привыкнет к новому режиму и вкусовым привычкам.

План питания на неделю

• сытный завтрак, состоящий из каш, цельнозернового хлеба, фруктов или ягод;

• вкусный обед, содержащий белки (отварную или запеченную рыбу, мясо нежирных сортов), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, вареный или запеченный картофель, овощи);

• легкий ужин. Оптимально ужинать кисломолочной продукцией с низким содержанием жира (например, творог, кефир, ряженка), нежирной рыбой или мясом, овощами.

Между основными приемами пищи следует делать перекусы, чтобы избежать голодания.

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

  • необходимо следить за калорийностью блюд;
  • из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
  • рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
  • употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
  • количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
  • рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
  • основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
  • рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
  • за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
  • каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Еда

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Примерное меню на месяц для похудения

При составлении месячного рациона заведите себе дневник в электронном формате или на бумажном носителе в виде таблицы. Разбейте месяц понедельно, а каждый день на основные приемы пищи и перекусы.

Подбирайте рецепты, в которых продукты необходимо варить, готовить на пару или запекать. Жарка на масле увеличит калорийность блюда. Выбирайте разнообразные рецептуры по сочетанию продуктов. Обязательно готовьте супы, запеканки, салаты.

Первая неделя

Переход к правильному питанию следует с организации полноценных завтраков. Это самый важный прием пищи. Перед ним следует выпить 1-2 стакана воды без газа. Через 20-30 минут можно завтракать. Рецепты должны содержать достаточное количество БЖУ.

Для перекусов или употребления в основные приемы пищи готовьте натуральные морсы, соки из фруктов и овощей. Все продукты следует взвешивать перед готовкой на кухонных весах в сухом виде.

Вторя неделя

Если вы питаетесь правильно всей семьей, учитывайте количество порций на всех близких. Для подростков, людей в возрасте, кормящих и беременных женщин необходимо скорректировать рацион в сторону увеличения кисломолочных продуктов средней жирностью.

Для заправки салатов используйте нерафинированное подсолнечное, оливковое масло, делайте домашние майонезы с низким содержанием жира, заправляйте овощи маложирным йогуртом.

Третья неделя

В готовке используйте сезонные овощи. Они содержат большее количество витаминов, чем культуры, возводимые в специальных условиях. Зимой и весной для организма будет полезно употребление в свежем виде капусты, моркови, репчатого лука.

Для употребления в пищу запеченной или отварной рыбы используйте соевый соус. Это придаст пикантный вкус блюду и исключит сухость продукта.

Четвертая неделя

Чтобы упростить процесс приготовления полезной и здоровой пищи, используйте мультиварку, гриль, посуду с антипригарным покрытием. Это исключит необходимость использовать растительное масло в большом количестве и снизит калорийность блюд.

Сушеные фрукты перед употреблением необходимо промывать и запаривать. За 15-20 минут залейте изюм или курагу кипятком, по истечении времени слейте воду. Можно употреблять их в пищу без запаривания, но после промывки.

Лучшие рецепты для похудения

Правильное питание предусматривает принцип, чтобы продукты подвергались меньшей обработке. Овощи желательно есть сырыми. Готовьте салаты, закуски, бутерброды с порезанными помидорами, огурцами, редисом.

• каши готовьте из любых круп на воде или маложирном молоке. Можете добавить в конце варки кусочек сливочного масла, если это вписывается в допустимый коридор калорийности;

• супы варите на мясном бульоне из нежирных сортов. С курицы необходимо снять кожу, у говядины удалить жир. Вместо картофеля можно использовать кабачок;

• на ужин оптимальными вариантом будут свежие или тушеные овощи, запеканки.

Для салатных заправок выбирайте натуральные нежирные йогурты, небольшое количество нерафинированного масла, яблочный уксус.

Легкая вкусная запеканка из творога и яблока — это залог получения полезных веществ для организма.

Вам понадобятся продукты:• творог 5% жирности – 150 г;• мед – 5 г;• натуральный йогурт 3% жирности;• корица – по вкусу;• яблоко – 100 г.Блюдо готовится запеканием. Приготовьте сковороду с антипригарным покрытием или форму. Все компоненты перемешайте, при необходимости для вязкости добавьте немного манной крупы. Массу разместите в форме, выпекайте 15-20 минут при 180 градусах.

Запекание можно делать на противне, в форме, сковороде, в фольге.

• куриная грудка – 150 г;

Таблица

• лук репчатый – 50 г;

• картофель – 80 г;

• томаты – 100 г.

Овощи почистите и измельчите ломтиками, лук нашинкуйте полукольцами. Мясо промойте, обсушите. Уложите на фольгу или противень сначала овощи, последним слоем лук, сверху разместите грудку. Запекайте 25-30 минут при температуре 180 градусов. Подавайте готовое мясо с отварным рисом, гречей, свежими овощами или как самостоятельное блюдо.

ПП бутерброды

Для перекусов и во время основных приемов пищи можно готовить полезные бутерброды. В качестве основы используйте цельнозерновой или ржаной хлеб, хлебцы.

• хлеб ц/з – 100 г;

• овощи на выбор (листовой салат, свежие огурцы, томаты, редис) – 100 г;

• сыр твердых сортов – 70 г.

На порезанный хлеб можете намазать тонким слоем сливочное масло, если это позволяют параметры суточной калорийности. Сверху уложите ломтиками любые овощи и закройте ломтиком сыра. ПП-бутерброды можно есть, запивая несладким зеленым чаем, натуральным овощным или фруктовым соком.

Диетическим майонезом можно заправлять салаты и мазать на хлеб при приготовлении полезных бутербродов для перекусов. Готовый соус, соответствующий принципам правильного питания, содержит всего 100 ккал.

• маложирный йогурт без ароматизаторов – 250 мл;

• желтки куриных яиц – 2 шт.;

• горчица – 5 г;

• соль – по вкусу;

• масло оливковое – 5 мл.

Все компоненты смешайте, взбейте венчиком, миксером или блендером. Консистенция диетического соуса близка к сметане. Заправка готова к употреблению через час после нахождения в холодильнике. Годен такой майонез в течение суток.

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

  • 150 граммов творога 5 % жирности;
  • 1 десертная ложка мёда;
  • небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
  • немного корицы;
  • 100 граммов яблок.

План еды для похудения

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Полезные перекусы

• горсть орехов (миндаль, грецкий орех, несоленый арахис);

• сухофрукты (изюм, курагу);

• фрукты (яблоки, груши, бананы, сливы и т. д.). Можно запекать;

• творог;

• ягоды;

• яйца или омлет.

Все перекусы учитывайте при подсчете суточной калорийности. При желании съесть какую-то выпечку, готовьте ее самостоятельно по рецептам, составленным по принципам правильного питания. В них сахар заменен сахарозаменителем, медом, фруктами или ягодами. Вместо муки высшего сорта можно использовать рисовую, овсяную или гречневую муку.

Схема питания в зависимости от пола

Программа правильного питания для похудения на месяц может быть скорректирована в зависимости от потребностей человека. Калорийность меню для женщины, занятой тяжёлым физическим трудом, должна быть увеличена приблизительно на 15 %.

Советы по ПП

• для любителей калорийных напитков с содержанием кофеина (капучино, латте), соков введите ограничение до 500 ккал на любимый кофе или компот, сок;

• следите за употреблением алкоголя. Придерживаясь правильного питания, можно выпивать не более 1 бокала красного вина в день. Другие алкогольные напитки вредны для организма, а также могут спровоцировать аппетит. Следует помнить о высокой калорийности пива, ликеров, крепкого алкоголя;

• обязательно включайте в рацион жир. Исключение его из меню чревато гормональными перебоями. Используйте при готовке растительное масло, употребляйте маложирную молочную продукцию;

• делайте покупки продукты заранее. Посещайте магазин сытыми и закупайте еду только по подготовленному списку;

• готовьте продукты на пару, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Исключите жарку на масле;

• ведите подсчет калорий абсолютно всего съеденного за день. Это поможет регулировать компоненты и двигаться к своей цели;

• при большом желании съесть чего-то, не входящее в список разрешенных продуктов, делайте это в первой половине дня. Можете устраивать себе дни, когда можно есть все, что хочется, но не чаще, чем 1 раз в 2 недели;

• следите за размером порции. Не стоит съедать за раз более 350 мл еды. Растянувшийся желудок сложнее наполнить;

• последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за 2-3 часа. За это время съеденный ужин успеет перевариться и не превратится в жировую прослойку;

• если испытываете чувство голода, выпейте воды, стакан кефира, съешьте яблоко или капустный лист;

• составляйте меню с учетом калоража не менее 1200 ккал в сутки. Больший дефицит вреден для организма и способен вызвать обострение хронических заболеваний, ухудшению самочувствия, потере работоспособности, упадку сил;

Правильное питание должно стать новым стилем жизни. Помните, ПП – это не временная мера, а постоянный график и вкусовые привычки. Подходите к привычке питаться правильно осознанно, находите удовольствие в новых вкусах, чувствуйте изменения в организме, следите за изменениями тела.

[offline]

12.04.2019 / 17:15

Меню для людей после 40 лет

Для поддержания хорошей физической формы после 40 лет рекомендуется контролировать собственный рацион. В этом возрасте повышается опасность возникновения разнообразных хронических заболеваний. После 40 лет иммунитет может ослабевать, наблюдается замедление протекающих в организме обменных процессов.

Благодаря дробному питанию ускоряется метаболизм, что имеет большое значение при похудении. Более того, при таком графике питания не возникает сильного чувства голода.

В качестве перекуса между основными приёмами пищи оптимальны низкокалорийные салаты с заправкой из лимонного сока или льняного масла, сухофрукты или фрукты. Из ежедневного меню исключают блюда из жирного мяса (баранины, кабанятины).

Необходимо проявлять умеренность и при употреблении кондитерских изделий. Это обусловлено замедлением процессов липидного обмена после достижения сорокалетнего возраста. В такой ситуации нередко усугубляются патологии сердца или пищеварительного тракта.

Пищу не рекомендуется жарить. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание или отваривание.

В рационе должны содержаться натуральные молочные продукты, насыщающие организм аминокислотой метионином и кальцием. Метионин позволяет нормализовать жировой обмен и способствует снижению концентрации холестерина в крови.

После достижения 40 лет в рационе должны присутствовать каши из круп, за исключением манной. Такие блюда активизируют процесс выведения вредных веществ из организма.

Употребление картофеля максимально ограничивают. Его рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.

Потребление чёрного чая и кофе следует ограничить. В день выпивают не более 0,4 л кофе и 600 мл чая.

В рацион включают бананы, богатые магнием. Такие фрукты способны улучшить функции сердца.

В ежедневном меню должны быть морская капуста и сухофрукты. Подобные продукты активизируют выведение из организма патогенных микроорганизмов. В день выпивают не более двух литров негазированной воды.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 150 граммов куриной грудки;
  • 50 граммов репчатого лука;
  • 80 граммов картофеля;
  • 0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
  2. Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
  3. Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
  4. Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

  • 250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
  • 2 желтка;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • небольшое количество соли;
  • 5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Низкокалорийные бутерброды

Во время перекусов между основными приёмами пищи употребляют низкокалорийные бутерброды. В качестве основы для их приготовления применяются:

  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • ломтики ржаного хлеба.

Для приготовления бутербродов, которые не вредят фигуре, необходимы такие ингредиенты:

  • 100 граммов хлеба;
  • 100 граммов овощей на выбор (свежих огурцов, редиса, листового салата);
  • 70 граммов сыра твёрдых сортов.

При приготовлении бутерброда сливочное масло намазывают тонким слоем. Сверху укладывают мелко нарезанные кусочки овощей. После этого бутерброд нужно закрыть 2 ломтиками сыра. Низкокалорийные бутерброды запивают натуральным соком, приготовленным из овощей или фруктов, зелёным чаем, в который не рекомендуется добавлять сахар.

Резкий переход к новому графику питания может привести к ухудшению самочувствия, сонливости, спровоцировать желание вернуться к прежним привычкам. Поэтому полностью ограничивать себя в любимых продуктах не следует. Разрешено употребление небольшого количества качественного красного вина. Многие другие спиртные напитки чрезвычайно вредны для организма.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть