Питание для быстрого набора мышечной массы

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

  • Углеводы: Киноа, сладкий картофель, белый артофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
  • Протеин: Филе куриной грудки, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Масла: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

  1. Будьте рыбой в воде

Гидратация – важна. Если вы пьете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Питание для быстрого набора мышечной массы

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Чистый протеин

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с примерным планом питания для наращивания мышечной массы.

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

  • при медленном метаболизме — 31;
  • при быстром — 33.

Для мужчин:

  • при интенсивном обмене веществ — 35;
  • при замедленном — 33.
Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

  • протеины — 30-35%;
  • жиры — 10-20%;
  • углеводы — 50-60%.

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

  • менее 28 лет — 130-160 г;
  • меньше 40 — 100-150 г;
  • после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

  • до 28 лет — 86-116 г;
  • до 40 — 80-111 г;
  • после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце, набор массы требует от вас двух вещей:

  • Активные занятия силовыми тренировками в домашних условиях или в зале, постепенное увеличение количества повторений, а также увеличение рабочего веса на штанге, гантелях или на тренажерах.
  • Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете.
  • К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры, которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
  • Белок, как вы уже знаете, восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале, а также создает новые мышечные волокна.
  • Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией, низкий гликемический индекс же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
  • Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир, когда углеводы не доступны. Они также усваиваются и обеспечивают ваш организм сбалансированными макронутриентами.
  • Расчет макронутриентов важен при наборе мышц, потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий, но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать, что неизбежно наберете небольшой процент жира.

1. Калорийность

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора, при этом не набрать лишний жир, вы должны потребляете достаточное количество калорий..

Питание для быстрого набора мышечной массы

.. Но не слишком большое, чтобы калории не откладывались в жировых депо.

В действительности, одно исследование даже показало, что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того, что у вашего тела есть свои пределы скорости набора мышц, вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то, что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц, в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2, 3, 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий, в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций, в состоянии покоя такие как дыхание, сердцебиение, согрев тела и так далее.

Для мужчин:

  • BMR = 66 (13.7 х вес в кг) (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

  • BMR = 655 (9.6 x вес в кг) (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)
  1. Теперь нужно учесть ваш уровень активности
  • Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
  • Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
  • Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
  • Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
  • Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9
  1. Добавьте калорий для профицита

Питание для быстрого набора мышечной массы

Т.е, чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

  1. Рассчитайте ваше потребление белка

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

  1. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

  1. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы, которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей, которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером, просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий, можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33, а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте, что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий), из-за того, что их потенциал набора мышц выше. Люди, имеющий опыт тренировок, должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Можете начать с этого, а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

2. Белок

Что же касается белка, то, снова, больше – не всегда лучше. Правда, определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Если основываться на мета-исследовании, проведенном Journal of Sports Medicine в 2018 году, то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 1,3- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить, что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но, если вы всё решите попробовать, то исследования показали, что это абсолютно безопасно, если у вас нет проблем с почками.

3. Углеводы и жиры

Так, а теперь о жирах и углеводах

Белковые продукты в бодибилдинге

Вам нужны качественные источники углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры, чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества, ученые рекомендуют при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 0,5-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов, подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Введите всю необходимую информацию, поставьте в целях «набор мышц», количество приемов пищи на – «все», а количество протеина – на «высокий». Теперь результат будет сходиться с результатами всех исследований, которые упоминались выше.

Опять же, результат будет только приблизительным, но вы можете от него отталкиваться. Следите за своим организмом, чтобы найти то число, которое подойдет именно вам.

Мышцы на 75% состоят из воды, человеческий мозг на 95%, кровь на 82%, легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья, роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое изменение в работе мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока, нормальной функции почек, правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды, необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг) Суточная потребность в воде, литры
При низкий физической активности При умеренной физической активности При высоких физических нагрузках
50 1.55 л  2.00 л  2.30 л
60 1.85 л  2.30 л  2.65 л
70 2.20 л  2.55 л  3.00 л
80 2.50 л  2.95 л  3.30 л
90 2.80 л  3.30 л  3.60 л
100 3.10 л  3,60 л  3.90 л

Медленные белки для набора массы

Если вы хотите, чтобы ваша мышечная масса увеличилась, важно пить необходимую суточную норму воды, распределяя ее на более менее равномерные приемы, в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле, вы можете обнаружить, что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу, когда вы достигнете плато в наборе массы, потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма, и ее недостаток снизит уровень силы, концентрации и настроение.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Меню диеты для набора веса

Теперь, когда вы узнали основы планирования правильного питания для набора мышечной массы, давайте ознакомимся с примерным меню для роста мышц для мужчин на день, которое вы можете взять себе на заметку.

Учитывая, что среднестатистическому мужчине нужно питаться примерно в объеме 2500 калорий для поддержания своего веса, мы будем отталкиваться от 2800 калорий в день, распределив их на 4 приема пищи.

Чтобы увеличить анаболизм мышц, суточная норма белка должна быть равномерно распределена по 4 приемам пищи.

Давайте начнем с первого.

Для меня самый простой способ получить большое количество калорий – просто перемешать продукты в блендере для коктейля.

И, как было показано в одном исследовании, жидкие калории не насыщают так, как делают калории в твердой форме.

Поэтому коктейль – прекрасный вариант для людей, которым сложно потреблять нужное количество калорий для набора веса.

  • 90 г. Овсяных хлопьев, один замороженный банан, и 100 грамм клубники – главные источники сложных углеводов и клетчатки
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты как источник здоровых жиров
  • 1 ложка порошка сывороточного протеина – как главный источник протеина
  • 1 чайная ложка корицы для вкуса и её положительного эффекта на чувствительность к инсулину

Теперь просто перемешиваем все ингредиенты (также можете добавить льда) и вы получаете самый простой и недорогой коктейль, чтобы повысить потребление калорий.

У меня есть для вас блюдо, которое прекрасно подойдет для вашего следующего приема пищи.

Такой обед содержит необходимое количество белка и сложных углеводов, чтобы насытить вас энергией для предстоящей тренировки.

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. Варенного риса
  • 200 г. Варенной чечевица
  • Половинка нарезанного кабачка
  • Различных соусов и приправ

Максимально полезные жиры

Одна из самых крутых вещей в этом обеде – это разнообразный набор аминокислот в составе продуктов.

К примеру, чечевица даже отдельно – отличный источник протеина. Но при этом в ее составе не хватают двух важных аминокислот.

Поэтому ее можно скомбинировать с рисом – крупой, богатой теми аминокислотами, которые не хватает в чечевице.

Они прекрасно дополняют друг друга, когда их едят вместе, на заметку вегетарианцам, которые хотят наращивать мышцы.

А подобные комбинации могут хорошо послужить вегетарианцам или веганам, ведь они не могут приготовить курицу для этого обеда.

Миндаль и любые другие орехи – прекрасный вариант для перекуса. Они не только прекрасный источник полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество важных микронутриентов и минералов.

Просто будьте осторожны с количеством, потому что у орехов высокая энергическая ценность, поэтому постарайтесь взвешивать и осознанно подходить к своим порциям.

Соотношение БЖУ для программы питания на массу

Несмотря на то, что эта комбинация продуктов может показаться вам странноватой, это прекрасный перекус перед тренировкой.

Множество исследований показало, что прием протеин и углеводов перед тренировкой обеспечивает вас более высокими уровнями синтеза мышечного белка – а углеводы, обладающими высоким гликемическим индексом, как рисовые хлебцы, еще и повышают вашу работоспособность.

Но, в независимости от того, что вы решите включить в своё блюдо перед тренировкой, белково-углеводный прием пищи – прекрасный вариант для обеспечения вашего тела энергией.

Переваривание целых яиц вместе с желтками увеличивает уровень синтеза мышечного протеина на 42% больше, чем переваривание исключительно белков.

Поэтому можете, как в нашем блюде, комбинировать белки с цельными яйцами.

И теперь наше питание после тренировки. Для ужина прекрасно подойдет.

  • 115 г. Вареного лосося (или другой рыбы)
  • 340 г. Варенного сладкого картофеля
  • Разнообразные тушеные овощи.

Лосоль обеспечивает вас не только белком, но и важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA. А эти две жирные кислоты, как показало исследование 2018 г, могут помочь анаболическим сигналам, а также способствуют восстановлению и росту мышц. Сладкий картофель восстанавливает запасы гликогена, израсходованного во время вашей тренировки.

И, наконец, различные тушеные овощи – для меня идеальный вариант для того, чтобы обеспечить свой организм различными полезными веществами, и заодно повысить свой уровень потребляемой зелени. А это важно, потому что микронутриенты не только обеспечивают вам долгую и здоровую жизнь, но и играют важную роль в восстановлении мышц и вашей работоспособности.

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Прием пищи 1: Смузи:

  • 2 чайные ложки арахисовой пасты
  • 350 мл. 1% молока
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 чайная ложка корицы
  • 90 г. хлопьев
  • 1 банан, 100 г. клубники

Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

Перекус: Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

Прием пищи 3:

  • 2 целых яйца
  • 120 г. яичных белков
  • немного орехов и шпината
  • 4 рисовых хлебца
  • 1 порезанный банан

Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис:

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. варенной чечевицы
  • 200 г. варенного риса
  • половинка варенного кабачка

Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

Прием пищи 4: После тренировки:

  • 115 г. лосося
  • 340 г. варенного сладкого картофеля
  • смесь тушенных овощей

Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Сначала необходимо ознакомиться с продукцией, которую нельзя есть при желании развить мускулатуру. Она не приносит особой пользы, провоцирует жировые прослойки, целлюлит на ягодицах, от которого потом непросто избавиться. Что кушать после тренировки для роста мышц нежелательно:

  • высококалорийное мясо, колбасы, сардельки, сало;
  • продукцию, содержащую вредные химикаты;
  • майонез, сливочное масло, маргарин;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • соленые, маринованные, копченые блюда.
Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы.

Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы.

Если рацион подобран правильно, диета даст следующие преимущества:

  • хороший рост мускулатуры (в т.ч. мышц груди);
  • высокую производительность;
  • возможность увеличить физнагрузку во время занятий;
  • лучшую выдержку, энергичность;
  • не возникнет недостатка полисахарида в тканях;
  • высокую концентрацию;
  • здоровый организм;
  • нахождение в тонусе;
  • отсутствие жировых прослоек;
  • предотвращение быстрого сжигания белка;
  • отсутствие необходимости в продолжительных перерывах между физнагрузками.

Раздельная диета для мышц должна включать продукты, обогащенные необходимыми элементами, хорошо усваивающиеся желудочно-кишечным трактом. Ниже будут представлены ингредиенты, подходящие для меню при наборе мышечной массы. Основываясь на предоставленной информации, составить ежедневный рацион для начинающего атлета будет просто. Самое главное — четко соблюдать процентное соотношение.

Также необходимо не забывать, что помимо нутриентов, организму нужны грубые волокна. Они способствуют быстрому выведению токсинов из организма. Содержатся в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и брокколи.

Этот нутриент содержится в:

  • ржаном хлебе;
  • хлопьях;
  • мюслях;
  • кашах из овсянки, гречневой крупы, риса, проса, пшеницы, кукурузы;
  • макаронах;
  • орехах;
  • картофеле;
  • семечках абрикоса и т.д.
Девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее.

Девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее.

Какие продукты содержат быстрые углеводы (50 г элемента 100 г ингредиента):

  • варенье и мед;
  • халва;
  • сгущенка;
  • сухофрукты;
  • ананасы;
  • сухарики, белый хлеб, булки;
  • макаронные изделия;
  • манка.

Более 50 г на 100 г продукта:

  • бобовые;
  • гречиха;
  • рис;
  • овсянка;
  • хлебные изделия;
  • некоторые виды макарон.
Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ

Медленные углеводы обязательны для тренировок в домашних условиях и спортзале. Они помогают нарастить мускульную массу, обеспечивают лучшую работу мозга. Продукты, содержащие их (20 г на 100 г ингредиента):

  • сладкие ягоды и фрукты;
  • вареная картошка.

С содержанием 10 г на 100 г:

  • молочная продукция;
  • овощи без термической обработки.

Из добавок углеводами обогащены гейнеры. Они позволяют компенсировать недостаток калорий, ускоряют метаболизм белка. Их нужно употреблять в небольшом количестве, иначе можно спровоцировать спазм поджелудочной и даже панкреатит. Добавка противопоказана людям с сахарным диабетом без консультации доктора.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

Расчет суточной нормы калорий

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть