Орехи на сушке тела

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Толстый и худой мужчина
Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Атлет выполняет выподы с блинами от штанги
Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

  • прогулки на велосипеде;
  • приседания;
  • Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

    Разрешённые продукты для сушки тела:

    • яйца перепелиные и куриные;
    • филе курицы;
    • говядина и телятина;
    • морепродукты (кроме жирной рыбы);
    • нежирные сыры;
    • творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
    • гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
    • фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

    Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

    В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

    Конечно, можно выбирать из других диет на период сушки. Но при этом их нельзя назвать легкими. К примеру, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в сутки, и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Промежуток голодания должен захватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.

    00, а просыпается в 8.00, то первый прием пищи допускается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя употреблять жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда. Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, злаки. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумном количестве.

    Следующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты.

    Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

    Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

    Орехи на сушке тела

    Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

    При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

    1 день — норма:

    1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
    2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
    3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
    1. Омлет из яиц и? стакана молока.
    2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
    3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
    4. Кефир — 300 г.
    1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
    2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
    3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
    4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

    Как тренироваться на сушке

    Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

    Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

    Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

    Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит

    Орехи на сушке тела

    Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом

    Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

    В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

    Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

    Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

    Кстати, выходить из сушки следует в мягком режиме. Не стоит на следующий же день набрасываться на то, что вы запрещали себе все эти долгие дни и недели. В обратном случае вы рискуете набрать потерянный жир очень быстро. Поэтому увеличиваем количество углеводов так же постепенно, как и сокращали их.

    Кардио и силовые тренировки для девушек

    Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

    Орехи на сушке тела

    Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

    После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

    Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

    Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

    Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

    Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

    Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

    Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

    Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма

    Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

    Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя.

    Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

    По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

    Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

    Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

    Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

    Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

    Углеводы — топливо!

    Углеводы главный источник топлива для мышц. В условиях отсутствия или недостатка данной составляющей рациона развить необходимый для роста уровень интенсивности тренинга довольно проблематично и скорее даже невозможно! Углеводная так сказать «недостаточность», а особенно если она длится около 3-4 дней, может вызвать мышечную слабость, которая сопровождается усталостью, потерей мышечной массы и объемов.

    Поддержание формы

    Если в вашу задачу входит поддержание текущей формы, то достаточно держать себя в рамках вашей суточной калорийности рациона. Как рассчитать базовый уровень обмена веществ для поддержания вашей текущей физической формы читайте Здесь

    Планирование рациона, главных образом углеводов при сжигании жира

    Орехи на сушке тела

    Сжигание жира

    Если ваша цель сжечь жир, то необходимо создать дефицит калорий, который и повлечет расход жировых тканей в качестве топлива. Но в этом деле нужен особый подход, так как резкое снижение калорий может привести, как к «обвалу» массы, так и включить защитную реакцию организму по экономии жировых запасов.

    Важно не только общее число потребляемых калорий, а еще и характеристика продуктов за счет которых обеспечивается та или иная калорийность вашего рациона. Если в вашем рационе преобладают жирная и сладкая пища, при том место клетчатке отводится малое место, то чаще всего пользователь такой схемы питания накапливает больше жира, даже в том случае если калорийность рациона не так велика

    Такие продукты, как так называемые рафинированные сахара, к которым относятся фруктовые соки, мед, практически сразу распадаются, попадая в организм. Похожими свойствами обладают и такие продукты в которых мало клетчатки. Например: картофельное пюре, некоторые сухие глазурированные хлопья для завтрака и так далее.

    Сахара этих продуктов, то есть глюкоза немедленно попадают в кровь и вызывают мощную секрецию инсулина. Функция инсулина — регулирование уровня кровяного сахара, то есть глюкозы. Инсулин прежде всего доставляет глюкозу к клеткам тех тканей, которым она требуется для производства энергии путем гликолиза, то есть производства аденозинтрифосфата — АТФ.

    Мышцы нашего скелета и есть те самые хранилища образованного из глюкозы гликогена. Гликоген является топливом и расходуется при физических нагрузках. В том случае если клетки мышечных волокон перенасыщены гликогеном, то последний трансформируется в жир, который в последствии откладывается под кожей.

    Набор мышечной массы

    Если ваша цель не сжигание жира, а исключительно набор мускулатуры, то тут ситуация обстоит иным образом. Многие атлеты, из опасения появления лишних жировых отложений отказывают себе в углеводах после вечерней тренировки. В случае если ваша текущая цель набор мышечной массы, то отказ от углеводов будет крупной ошибкой.

    сушка для девушек

    Дело в том, что в течении 25-40 минут после тренировки организму необходимы углеводы и белок. Эти компоненты рациона являются гарантами восстановления мышц. Прием пищи после тяжелой тренировки должен быть чуть ли не самым большим, ну или вторым по величине если скажем этот прием пищи происходит после тренировки во второй половине дня.

    После тренировки чувствительность и активность рецепторов мышечных клеток возрастает, поэтому большая часть углеводов трансформируется в гликоген, который главным образом попадает в мышечные клетки, а не превращается в жир, что происходит в условиях избытка гликогена. То есть после тренировки наши мышцы, как «губка» впитывают гликоген, поэтому углеводы после вечерней тренировки довольно неплохая идея. Но следует помнить что все следует делать с умом и в меру.

    Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием.

    Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

    На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов.

  • приседания;
  • Что можно есть после тренировки чтобы похудеть

    диета на сушке для девушек

    Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

    Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

    Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания.

    Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

    Фигура стройной, спортивной девушки на светло-сером фоне
    Просушенная спортивная фигура девушки

    Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

    • наращивания достаточного объема мышечной массы
    • раскрутка обмена веществ

    Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

    Основные правила питания для правильной поджарки тела:

    1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
    2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
    3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
    4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
    5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
    6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
    7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

    Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

    Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).

    Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).

    Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.

    Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:

    • яичные белки овощи
    • куриное филе овощи
    • не жирная рыба овощи

    диета на сушке для девушек

    А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.

    В идеале должно быть так:

    • тренировка
    • через 1 час: белки овощи
    • через 2 часа: углеводы белки овощи
    • через 2 часа: белки (обезжиренный творог) овощи
    • через 2 часа: ложимся спать

    Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:

    • тренировка
    • через 1 час: белки овощи
    • через 2 часа: белки (обезжиренный творог) овощи
    • через 1 – 2 часа (можно сразу после приема пищи): ложимся спать

    Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.

    Правила для безопасного похудения

    При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

    Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

    Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

    Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.

    Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

    Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

    1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
      Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
    2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
    3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
    4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
    5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
    6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
    7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

    Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

    В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

    Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

    Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой, и не подходит для здорового похудения. Поэтому максимальное время следования этому режиму питания составляет 5 недель.

    Причем весь период диеты необходимо придерживаться таких правил:

    • Обильное потребление воды. Благодаря большому количеству жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, и участвует в строительстве мышц.
    • Подсчет калорий. Для каждой девушки существует свой допустимый предел потребления калорий, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса. При этом большая часть рациона должна состоять из белков животного происхождения – сыра, рыбы, творога, молока, яиц.
    • Жиры можно не убирать из рациона полностью. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не стоит потреблять жиры в день тренировки.
    • Мясо, а именно говядину, не стоит употреблять в этот период, т.к. она показана во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организм требует белков.
    • Белки можно употреблять в первой половине дня, а на вечер лучше оставить растительную пищу.

    Углеводы не должны полностью исключаться из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки, обязательно нужно потреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не стоит сильно налегать на протеиновые батончики.

    Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

    1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
    2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
    3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
    4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
    5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
    6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
    Спортивная девушка на кухне и баночки спортпита
    Спортивные добавки для сушки мышечной массы

    Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

    Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

    Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

    С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

    Фитнес салат, сантиметровая лента и гантеля на деревянном фоне
    Полноценный рацион питания атлета на сушке

    Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

    Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды)  на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

    Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

    С учетом описанных рекомендаций можно построить меню для сушки тела на месяц. Диета хороша тем, что позволяет подобрать питание и режим тренировок без ущерба для здоровья и потери мышечной массы.

    Примерное меню при сушке тела на месяц:

    • 1 неделя. Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Каждый прием пищи рассчитывайте, ориентируясь на таблицы гликемических индексов и калорийности продуктов. В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, каши, яйца. Требования к первой неделе лояльные: она рассматривается как подготовительная.
    • 2 неделя. Объем углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса тела. Доля белка составляет 80%. Соль и сладкие фрукты сводятся к минимуму.
    • 3 неделя. Количество углеводов уменьшается на 0,5 г. В меню добавляют перепелиные яйца.
    • 4 неделя. Начинается постепенный выход из диеты. В этот период частично повторяется рацион 2 недели.
    • 5 неделя. Меню аналогично 1 неделе.

    После окончания диеты можно оставить углеводы в рационе в количестве 0,5 г или плавно выйти из сушки, сохраняя правильное питание.

    День недели Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Овсянка на воде, 2 яичных белка, чай без сахара Вареное куриное мясо, салат из овощей, гречка Запеченная рыба, овощи (томаты, зелень)
    Вторник Белковый омлет, огурец, чай Суп-пюре с цветной капустой, овощи, вареная курица Творог, стакан кефира
    Среда Овсянка на воде, вареное яйцо, чай Уха без картошки и моркови, вареная рыба, овощи Творог
    Четверг Творог с сухофруктами, яйцо, чай Суп с грибами без картошки и моркови, овощи, вареная курица Тушеная рыба, овощи
    Пятница Чай, белковый омлет, помидоры Вареная курица, гречка, белковый омлет Творог
    Суббота Овсянка с изюмом, чай Вареная курица, стручковая фасоль Белковый омлет, творог
    Воскресенье Гречка, яйцо, чай Тушеная капуста, вареная курица Творог с яблоками

    Второй завтрак и полдник на сушке тела предполагают употребление протеинового коктейля из кефира, творога и йогурта. Готовое питание можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

    Приведенное меню для сушки является ориентировочным. В нем можно менять блюда, добавлять или исключать продукты по своему усмотрению, ориентируясь на таблицы калорийности.

    Прием пищи Первый вариант Второй вариант
    Завтрак Овсянка на воде с бананом, чай Омлет из 5 белков, апельсин, чай
    Ланч Протеиновый напиток с корицей и ванилью 100 г творога
    Обед Крем-суп с овощами без картошки и моркови, 200 г отварной говядины Гречка, 250 г вареной курицы
    Полдник Грейпфрут, куриное филе Протеиновый напиток
    Ужин 200 г запеченной рыбы, овощи Тушеная курица, стакан кефира

    Противопоказания и побочные эффекты

    Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.

    Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

    • недостаток мышечной массы;
    • грудное вскармливание;
    • сахарный диабет;
    • беременность;
    • болезни ЖКТ;
    • болезни печени;
    • болезни почек.

    Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

    Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

    1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
    2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
    3. Людям с малой массой тела.
    4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

    В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

    Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .

    Плюсы и минусы

    Протеин на сушке

    Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

    1. от шлаков.
    2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
    5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
    6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

    При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

    1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
    2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
    3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

    Рецепты блюд

    Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

    Омлет с творогом

    Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

    1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
    2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
    3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

    Питная вода

    Белковый салат

    Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

    Приготовление:

    1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
    2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
    3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

    Маринованная курица

    Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

    1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
    2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
    3. Запекайте его в духовке.
    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть