Как определить соотношение жира и мышц

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

https://www.youtube.com/watch?v=https:AwVn6W7UUUg

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Расчет процента жира

Узнать свой процент жира — дело нескольких минут. Наиболее распространенный метод  — онлайн-калькуляторы. Для того чтобы вычислить процент жира, достаточно обозначить пол, рост и вес. Иногда требуется измерить объем талии, бедер и шеи, но и это сделать несложно. Что именно нужно измерять — зависит от способа вычислений, которым вы решили воспользоваться.

Но следует учитывать, что помимо жировой массы тела, имеется ещё и костная масса. Иногда у человека могут быть действительно “тяжёлые кости”.  Нормы костной массы различаются у мужчин и у женщин.

Норма костной массы

Мужчины Женщины
Вес тела до 65 кг 65-95 кг от 95 кг до 50 кг 50-75 кг от 75 кг
Вес костей 2,66 кг 3,29 кг 3,69 кг 1,95 кг 2,4 кг 2,95 кг

Помимо костной, в человеческом организме есть безжировая масса тела — это масса без учета процента жира в теле. Её часто называют “скудной”. При разной мышечной массе показатели веса будут различаться.

Возраст Мужчины Женщины
Много Норма Мало Много Норма Мало
10-14 {amp}gt;57% 44-57% {amp}lt;44% {amp}gt;43% 36-43% {amp}lt;36%
15-19 {amp}gt;56% 43-56% {amp}lt;43% {amp}gt;41% 35-41% {amp}lt;35%
20-29 {amp}gt;54% 42-54% {amp}lt;42% {amp}gt;39% 34-39% {amp}lt;34%
30-39 {amp}gt;52% 41-52% {amp}lt;41% {amp}gt;38% 33-38% {amp}lt;33%
40-49 {amp}gt;50% 40-50% {amp}lt;40% {amp}gt;36% 31-36% {amp}lt;31%
50-59 {amp}gt;48% 39-48% {amp}lt;39% {amp}gt;34% 29-34% {amp}lt;29%
60-69 {amp}gt;47% 38-47% {amp}lt;38% {amp}gt;33% 28-33% {amp}lt;28%
старше 70 {amp}gt;46% 37-46% {amp}lt;37% {amp}gt;32% 27-32% {amp}lt;27%

Можно легко измерить процент жира в организме, но не всегда ясно, что означают полученные цифры. Одинаковый процент жира у мужчин и у женщин означает совершенно разные результаты.  Соотношение жира, мышц и воды в организме вам помогут узнать в любом медицинском центре. Норма содержания жира в организме указана в таблице.

Уровень жира У мужчин У женщин
Пониженный менее 9% менее 22%
Нормальный 9-20% 23-34%
Повышенный 21-25% 35-40%
Очень высокий более 25% более 40%

Процентное содержание жира в организме сильно зависит от возраста. Пусть минимальный уровень, необходимый для нормального функционирования организма, не изменяется, но идеальный процент жира растёт с возрастом.

Нормальный процент жира в организме мужчины меньше, чем нормальный процент жира в организме женщины. Это связано с наличием в женском организме гормона эстрогена, который влияет на метаболизм, поэтому норма жира в организме женщины выше.

Возраст Мужчины Женщины
Очень хорошо Хорошо Средне Плохо Очень хорошо Хорошо Средне Плохо
10-14 {amp}lt;11% 11-16% 16-21% {amp}gt;21% {amp}lt;16% 16-21% 21-26% {amp}gt;26%
15-19 {amp}lt;12% 12-17% 17-22% {amp}gt;22% {amp}lt;17% 17-22% 22-27% {amp}gt;27%
20-29 {amp}lt;13% 13-18% 18-23% {amp}gt;23% {amp}lt;18% 18-23% 23-28% {amp}gt;28%
30-39 {amp}lt;14% 14-19% 19-24% {amp}gt;24% {amp}lt;19% 19-24% 24-29% {amp}gt;29%
40-49 {amp}lt;15% 15-20% 20-25% {amp}gt;25% {amp}lt;20% 20-25% 25-30% {amp}gt;30%
50-59 {amp}lt;16% 16-21% 21-26% {amp}gt;26% {amp}lt;21% 21-26% 26-31% {amp}gt;31%
60-69 {amp}lt;17% 17-22% 22-27% {amp}gt;27% {amp}lt;22% 22-27% 27-32% {amp}gt;32%
старше 70 {amp}lt;18% 18-23% 23-28% {amp}gt;28% {amp}lt;23% 23-28% 28-33% {amp}gt;33%

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

Как определить соотношение жира и мышц

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

  1. на передней поверхности плеча (бицепс)
  2. на задней поверхности плеча (трицепс)
  3. на предплечье
  4. на бедре спереди
  5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

  • плеча
  • предплечья
  • бедра
  • голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Если под рукой не оказалось калипера и «умных» весов, подойдет высчитывание индекса массы тела (ИМТ) по специальной формуле. Это соотношение вашего роста к весу.

Рассчитать ИМТ можно по этому алгоритму:

  1. Измерить рост (h);

  2. Замерить массу тела на напольных весах (m);

  3. Воспользоваться нехитрым уравнением ИМТ = m/h2

Индекс массы тела

Соотношение

16 и менее

Выраженный дефицит массы тела

16 – 18,5

Дефицит (недостаток) массы тела

18,5 – 25

Норма

25 – 30

Предожирение

30 – 35

Ожирение первой степени

35 – 40

Ожирение второй степени

40 и более

Морбидное ожирение

Индекс массы тела самый приблизительный и неточный способ расчетов. Он не показывает, сколько в вашем теле жира по отношению к сухой массе. В частности, у мускулистого человека будет высокий ИМТ, у пожилых он также будет выше нормы. Завышенные показатели могут быть и у женщин в разные периоды.

Однако расчета ИМТ уже достаточно, чтобы насторожиться и начать приводить свой организм в порядок.

Зачем измерять процент жира в организме

Процент жира необходимо знать людям, которые хотят избавиться от излишнего веса. Узнав процент жира, вы сможете с бо́льшим успехом наблюдать за прогрессом. Зная вашу норму калорий, вам легче будет подобрать диету. Кроме того, людям с недовесом данные о количестве жировой массы помогут в наборе веса и не дадут перешагнуть минимально допустимый порог.

Во время похудения и наборы мышечной массы процент жира следует измерять раз в неделю или две. Так как процент жира в организме женщины больше, то увеличить процент мышц ей будет сложнее.

Для измерения подкожного жира в организме правильнее будет обратиться в медицинский центр. Тем более, если для вас принципиально важна точность полученного результата. Однако коэффициент подкожного жира можно измерить и в домашних условиях. Имеется большое количество разных способов определить процент жира, различающихся точностью результатов и простотой измерений.

Чтобы узнать процентное содержание мышц в организме, померяйте портняжной лентой бицепс в расслабленном состоянии. Далее замерьте предплечье, одно бедро и голень. Все замеры делаются в самом широком месте. Возьмите штангенциркуль, защипните складку кожи на бицепсе, подведите под неё ключ и слегка сдавите. Зафиксируйте результат. Повторите на трицепсе, предплечье, бедре и голени.

Для более точных вычислений измеряйте и на левой, и на правой части тела, а потом выводите среднее арифметическое.

Обхват записывайте в сантиметрах, защип в миллиметрах.

R=(сумма обхватов/25,12) — (сумма защипов/80). Используя эту формулу, вы получите средний радиус 4-х звеньев верхней и нижней цепи.

Мышечная масса (граммы)= рост(см)×R×R×6,5

Мышечная масса(%)=мышечная масса(кг)/вес тела (кг)×100

По фотографии

Один из самых простых способов определения количества жира в организме. Посмотрите на представленные фотографии и найдите ту, которая наиболее точно повторяет очертания вашей фигуры.

Как определить соотношение жира и мышц

Доля жировой ткани этим способом определяется весьма неточно. Распределение жира для каждого индивидуально, именно поэтому визуальным методом можно определить состав тела лишь примерно. Только человек, давно занимающийся визуальным методом оценки, сможет назвать максимально точный результат.

Такие весы бывают в медицинских центрах и залах. С помощью специального прибора анализатор посчитает процент жира в организме. Их часто используют в медицине для беспристрастной оценки состояния здоровья.

Так как возможность регулярно посещать  медицинские центры присутствует не всегда, весы для расчета жировой массы можно приобрести для измерений в домашних условиях. Существует несколько правил использования данного прибора:

  • взвешивайтесь натощак;
  • старайтесь не допускать касаний к прибору мокрыми руками, так как это может негативно повлиять на его работу;
  • при взвешивании обязательно учитывайте возможность небольшой погрешности.

Обратите внимание: для некоторых категорий людей полученные данные будут некорректными. Например, для беременных женщин и людей с отёками.

Этот метод считается самым точным при измерении количества жира в организме. Измерения производятся калипером, который вполне можно заменить штангенциркулем. Измеряются:

  1. Трехглавая мышца. Посередине.
  2. Двуглавая мышца. Посередине.
  3. Под лопаткой. Угол 45 градусов.
  4. Талия. На 8-10 см в стороне от пупка.

Формула Матейки

Зажимайте складку до лёгкого сдавливания. Измерения проводите на голое тело. Защип можете делать как вдоль, так и поперек. Лучше будет померить складки и на левой, и на правой части тела, и найти среднее арифметическое. Вы получите точный результат, если будете измерять внимательно и скурпулезно. Лучше будет позвать помощника, который поможет с измерениями.

После теста нужно суммировать результаты и найти в таблице процент подкожного жира.

Мужчины Женщины
Сумма в мм 16-19 лет 30-49 лет старше 50 16-29 лет 30-49 лет старше 50
20 8,1% 12,1% 12,5% 14,1% 18,4% 21,4%
22 9,2% 13,2% 13,9% 15,4% 19,5% 22,6%
24 10,2% 14,2% 15,1% 16,5% 20,6% 23,7%
26 11,2% 15,2% 16,3% 17,6% 21,5% 24,8%
28 12,1% 16,1% 17,4% 18,6% 22,4% 25,7%
30 12,9% 16,9% 18,5% 19,5% 23,3% 26,6%
35 14,7% 18,7% 20,8% 21,6% 25,2% 28,6%
40 16,3% 20,3% 22,8% 23,4% 26,8% 30,3%
45 17,7% 21,8% 24,7% 25,0% 28,3% 31,9%
50 19,0% 23,0% 26,3% 26,5% 29,6% 33,2%
55 20,2% 24,2% 27,8% 27,8% 30,8% 34,6%
60 21,2% 25,3% 29,1% 29,1% 31,9% 35,7%
65 22,2% 26,3% 30,4% 30,2% 32,9% 36,7%
70 23,2% 27,2% 31,5% 31,2% 33,9% 37,7%
75 24,0% 28,0% 32,6% 32,2% 34,7% 38,6%
80 24,8% 28,8% 33,7% 33,1% 35,6% 39,5%
85 25,6% 29,6% 34,6% 34,0% 36,3% 40,4%
90 26,3% 30,3% 35,5% 34,8% 37,1% 41,1%
95 27,0% 31,0% 36,5% 35,6% 37,8% 41,9%
100 27,6% 31,7% 37,3% 36,3% 38,5% 42,6%
110 28,8% 32,9% 38,8% 37,7% 39,7% 43,9%
120 29,9% 34,0% 40,2% 39,0% 40,8% 45,1%
130 31,0% 35,0% 41,5% 40,2% 41,9% 46,2%
140 31,9% 36,0% 42,8% 41,3% 42,9% 47,3%
150 32,8% 36,8% 43,9% 42,3% 43,8% 48,2%
160 33,6% 37,7% 45,0% 43,2% 44,7% 49,1%
170 34,4% 38,5% 46,0% 44,6% 45,5% 50,0%
180 35,2% 39,2% 47,0% 45,0% 46,2% 50,8%
190 35,9% 39,9% 47,9% 45,8% 46,9% 51,6%
200 36,5% 40,6% 48,8% 46,6% 47,6% 52,3%

S=рост×вес/10. Результат получится в квадратных метрах.

Далее измерьте складку кожи на:

  • бицепсе;
  • трицепсе;
  • предплечье;
  • груди (только в мужчин);
  • животе;
  • лопатке;
  • передней поверхности бедра;
  • голени.

Здесь также лучше мерить и на левой, и на правой части, а следом выводить среднее арифметическое. Дело в том, что человеческое тело не идеально симметрично, поэтому толщина складки может немного отличаться.

Найдите среднее значение толщины складки:

  • для мужчин: d= сумма защипов (мм)/16;
  • для женщин: d= сумма защипов (мм)/14.

Вес жира(кг) =S×d×1,3

%жира= вес жира(кг)/вес тела(кг) × 100

На основе ИМТ

Метод вычисления на основе ИМТ (индекс массы тела) — наиболее популярный. Чтобы вычислить ИМТ, воспользуйтесь формулой: вес(кг)рост(м)рост(м)

Примечательно,  что для мужского и женского организма норма одинакова.

Норма ИМТ

Дефицит {amp}lt;18,5
Норма 18,5-24,9
Избыток 25-29,9
Ожирение {amp}gt;30

Данный метод не подходит людям, занимающимся спортом, ибо их основной объём и вес — мышечная масса. При повышенном ИМТ у спортсменов  дело не в жире, а в мускулах. Кроме того, данная методика не подойдёт беременным женщинам, поскольку определенная часть их веса — это вес плода.

Онлайн-калькулятор для подсчёта процента жира — быстрый и не трудозатратный способ. Процент жира калькулятор вычисляет самостоятельно. От вас требуется лишь ввести указанные данные.

После того как калькулятор выдаст процент жира в организме, сверьте результат с таблицей. Огромный плюс таких калькуляторов заключается в том, что они помогут вам подсчитать дневную норму калорий. Ведь у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни, есть своя норма калорий.

Безжировую массу тела калькулятор посчитать не сможет, он вычисляет только количество жира. Однако, рассчитать её можно по весьма простой формуле: масса × (100 − %жира).

Биоимпедансный анализ

Инновационные весы, которые замеряют не только массу тела, но и процентное содержание жира, сухой мышечной массы и даже процент воды в организме (гидратацию).

Формула Дюбуа

В основе работы таких весов лежит метод биоимпедансометрии (BIA) – то есть анализ сопротивления разных участков организма слабому электрическому току. Главный аспект, который делает такие весы привлекательными, это их точность и простота. Достаточно нажать на кнопку и дождаться, когда устройство подгрузит данные на ваш смартфон. Однако, чем дешевле устройство, тем выше вероятность «глюков» и погрешностей измерения.

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи.

Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Описание формул процента жира

Метод флота США

При отборе военнослужащих в морской флот США,  нужно соответствовать определенным параметрам. Их существует великое множество. Показатель уровня жира — один из наиболее важных.

Если вы решили с помощью данного метода узнать, сколько жира в теле, сделайте несколько замеров:

  • рост;
  • талия;
  • шея;
  • бедра (для женщин).

Измерения производятся в сантиметрах.

Формула для мужчин: % = 86.010*LOG(живот-шея) — 70.041*LOG(рост) 30.30

Формула калиперометрии

Формула для женщин: = 163.205*LOG(живот бедра — шея) — 97.684*LOG(рост) — 104.912

Метод Коверта Бейли

%ЖМТ (мужчины) = Талия 0.5 x Бедра — 3 x Предплечье — Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра 0.8 x Бедро — 2 x Голень — Запястье

%ЖМТ (мужчины) = Талия 0.5 x Бедра — 2.7 x Предплечье — Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра 0.5x Бедро — 2 x Голень — Запястье

Метод  YMCA

Данный метод расчета процента жира в организме разработала молодёжная волонтёрская организация “YMCA”. Для вычислений потребуется измерение талии и массы тела.

Формула расчета

Для мужчин: %жира=-98,42 4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Для женщин: %жира=-76,76 4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Данный способ высчитает жировую массу, используя бо́льшее количество измерений. Измеряются:

  • обхват запястья;
  • бёдра;
  • предплечье;
  • вес;
  • талия.

%ЖМТ= 100(4,5талия-0,082вес-94,42)вес

%жира=0,268вес-0,318запястье 0,157талию 100%ЖМТ 0,245бёдра-0,434предплечье-8,987

Доля жира должна быть относительно точной. Если у вас получился слишком высокий или низкий уровень жира, лучше доверить расчеты онлайн-калькулятору.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть