Красивая попа за 30 дней

Особенности приложения

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Красивая попа за 30 дней

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

За сколько можно накачать попу?

Для того,чтобы накачать попу,потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако,всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов,а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж,чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.Накачать попу за месяц вполне реально,если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

  • Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
  • На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Техника выполнения упражнения «Махи»:

  • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

Красивая попа за 30 дней

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

  • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
  • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
  • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
  • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
  • Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
  • Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
  • Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
  • Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
  • Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

  • Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
  • Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
  • Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

Приседания

«Наприседала»! Приседания — самое банальное и самое действенное упражнение,чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно,иначе рискуешь накачать не то и не в том месте,а оно тебе совсем не нужно.

Для начала встань прямо,ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях,опускайся так,будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов,задержись на 10 секунд в самой нижней точке,а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания,максимально задействовав ягодичные мышцы.

  • Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями,например,с гантелями в руках,небольшой штангой или двухлитровой бутылкой,наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене,плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз,задержав пятую точку,будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20−30 секунд,повторяя упражнение 5−7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Прыжки

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30−50 см,попробуй запрыгнуть на неё так,пятая точка была чуть отведена назад,а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений,старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально,для этого необходимо совершать подъёмы таза,максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку,чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3−5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Красивая попа за 30 дней

Тот же мостик,вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину,медленно поднимая не только таз,но и всю ногу,носок тяни вверх,задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5−7 подходов из 10−15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног,чтобы увеличить отягощение.

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо,обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи,задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.Чередуй направления: 10 махов назад,столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее,для этого не делай большие интервалы между махами,как можно скорее забрасывая ногу наверх.

Постели фитнес-коврик,чтобы не стереть колени,встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны,держи спину ровно,не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу,постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении,будто стараешься удержать ими монетку.

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте,а другую положите перед собой. Поднимайте ногу,не сгибая её в колене,следите за темпом: чем медленнее,тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15−20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол,вытяни перед собой ноги,плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу,не опираясь на него другими частями тела: представь,что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком,который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении,ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад,касаясь коленом пола,другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг,тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5−7 выпадов,делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным,попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.

https://www.youtube.com/watch?v=0vZeFn910M0

Накачанная попа всего за месяц — это вполне реально!

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть