Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Когда рекомендуется начинать

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения.

Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана.

Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

  • Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
  • Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
  • Для занятий необходима плоская поверхность.
  • Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
  • Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
  • Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
  • Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
  • Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

  • После кесарева сечения. Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
  • Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
  • В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

  • Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
  • Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
  • Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
  • Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
  • Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
  • Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

  • Обычное отжимание от пола.
  • Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
  • Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
  • Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

  • «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
  • Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
  • Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

  • Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
  • Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя.

Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок.

Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде.

Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Когда можно начинать занятия

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

  • Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
  • После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

консультация с врачом после родов

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

  • Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
  • Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

  • Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
  • Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

  1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
  2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
  3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
  4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
  5. Дышите правильно, свободно и легко.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость.

Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком.

Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Как беременность и роды влияют на женский организм?

Большинство женщин за время беременности обзаводятся лишними килограммами. Это нормально, таким образом организм защищает малыша от возможных проблем – голода, ударов или переохлаждения. Но после родов жирок на теле становится лишним, и молодые мамы стараются как можно скорее от него избавиться.

Слишком строгая диета в период лактации противопоказана, поэтому единственным способом улучшить свою фигуру остаются упражнения.  Но прежде чем приступать к тренировкам, необходимо убедиться, что это будет безопасно и выбрать наиболее подходящие нагрузки.

Обычно молодые мамы не решаются выполнять упражнения сразу после родов, опасаясь навредить своему организму, еще не восстановившемуся после вынашивания и рождения малыша. На самом деле заниматься можно, но нужно правильно выбирать вид нагрузки.  Посильные упражнения помогут скорее вернуться в форму, повысят жизненный тонус и поднимут настроение.

Не стоит сразу после родов пытаться выполнять сложные комплексы. В первые дни достаточно будет просто прогуливаться по дому, затем можно начинать выходить на улицу.

До окончания лохий и возвращения матки к нормальным размерам, то есть первые 4-6 недель достаточно будет прогулок с коляской.  Если самочувствие позволяет, разрешаются не слишком быстрые танцы и йога с подходящими асанами.

Также буквально с первых дней разрешаются упражнения Кегеля.

Если после родов пришлось наложить швы в промежности из-за разрывов или эпизиотомии, занятия спортом необходимо исключить до их снятия. До этого времени надо вести себя очень осторожно. Желательно избегать резких движений и других нагрузок. Даже после снятия швов первое время нельзя кататься на велосипеде и поднимать тяжести.  Лучше отдать предпочтение ходьбе, бегу и лёгкой гимнастике.

Многие считают, что кесарево намного легче естественных родов, но это не так. Это серьёзная полостная операция, которая требует длительного восстановительного периода. Первое время, пока не срастутся швы, даже просто ходить будет очень сложно. Двигаться надо плавно и осторожно, исключая любые напряжение пресса. Естественно, ни о каком спортзале даже речи быть не может. Нельзя также крутить обруч.

Матка после кесарева сечения восстанавливается намного медленнее, чем после естественных родов. Также много времени требуется для образования полноценного рубца на ней.

Сразу после операции молодым мамам разрешаются только медленные прогулки. Когда швы полностью затянутся можно подключать лёгкую гимнастику и пилатес. Нужно быть готовой к тому, что боль и дискомфорт в области шва будет сохраняться до шести месяцев.  Возвращаться к активным занятиям спортом можно примерно через полгода после кесарева сечения, но только если разрешит лечащий врач.

Начинать тренировки надо с самых простых упражнений, не перегружающих живот, но способствующих укреплению и восстановлению пресса.

При физических нагрузках шов может немного тянуть, но при этом боли быть не должно. Если выполнение упражнения слишком болезненно, его необходимо прекратить.

Повышение утомляемости после кесарева – это нормально, со временем организм восстановится, и вы станете выносливее.

Большинство гинекологов рекомендуют сразу после родов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Они поспособствуют скорейшему восстановлению формы и состояния влагалища и всей промежности. Суть упражнений в поочерёдном сокращении и расслаблении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Если регулярно делать такие упражнения, можно:

  • Вернуть тонус повреждённым мышцам в промежности;
  • Предотвратить опущение органов;
  • Скорее очистить организм от остатков лохий;
  • Избавиться от недержания мочи;
  • Скорее вернуть матку в дородовое состояние;
  • Восстановить ткани, растянутые во время родов;
  • Усилить сексуальное  желание и ощущения.

Выполнение таких упражнений рекомендуется начинать уже на 2-3 день после родов. Но только при условии, что родоразрешение прошло без существенных проблем и разрывов, и женщина не испытывает дискомфорта, напрягая мышцы промежности.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Если же во время родов были получены серьёзные травмы или наложены швы на разрывы или вследствие эпизиотомии, придётся подождать не менее 10-ти дней.

Начинать выполнение упражнений можно только того как будут сняты швы, и такие нагрузки разрешит доктор.

Самое простое упражнение Кегеля – это поочерёдное сжимание мышц влагалища и промежности. Их можно напрягать на 10-15 секунд, а затем расслаблять на такое же время. Длительность периодов можно менять. Есть и другие, более простые или сложные, варианты.

Упражнение №1

Его ещё называют «Пауза». Оно подходит для тех, кто ещё не выполнял упражнений Кегеля и не может обнаружить мышцы, которые необходимо напрягать.

Во время мочеиспускания постарайтесь задержать поток мочи на пару секунд, а затем опять отпустить его. В течение одного такого подхода надо сделать около пяти прерываний. Это поможет найти нужные мышцы и научиться руководить ими.

После того как это простое упражнение будет освоено, можно переходить к более сложным.

Упражнение №2

Это упражнение известно под названием «Лифт». Оно достаточно сложное и требует некоторой подготовки. Для начала необходимо научиться поочерёдно сокращать разные участки малого таза. Влагалище являет собой полую трубку, состоящую из мышц.

Постарайтесь напрячь сначала нижнюю, потом среднюю, потом верхнюю его часть и наоборот. В перерыве можно делать простые поочерёдные сжимания-расслабления.

Это упражнение отлично приводит мышцы в тонус и усиливает приток крови к половым органам, чем улучшает сексуальную функцию.

Упражнение №3

Оно называется «Сиделка» и позволяет одновременно тренировать мышцы влагалища, брюшины и внутреннюю поверхность бёдер.

Для выполнения упражнения необходимо встать и максимально выпрямить спину, затем поставить ноги на ширину плеч, разверну носки в разные стороны. Руки  должны лежать на бёдрах.

Теперь надо начинать приседать, сгибая колени и напрягая мышцы малого таза. Чем ниже присядете – тем лучше. В нижней точке необходимо задержаться на 10-12 секунд и медленно подняться.

Как только состояние здоровья позволит, необходимо приступать к выполнению упражнений для всех частей тела. Обычно молодых мам сильно беспокоит их животик, который после родов заметно теряет форму и тонус. Вернуть его к дородовому виду помогут упражнения для пресса.

Особое внимание необходимо уделить поперечной мышце, которая находится в нижней части живота и больше всего страдает в процессе беременности. Также необходимо параллельно укреплять грудь, руки и спину, чтобы развитие тела было гармоничным.

Кроме того, сильная спина и грудь помогут вам не уставать, если надо будет пронести малыша или укачивать его, держа на ручках.

Упражнения могут выполняться в разных положениях и из разных исходных позиций. Обязательно надо определиться, что подходит именно вам.

В положении лёжа выполняются упражнения для разных частей тела:

  • Для пресса. Ложимся на кровать, под голову надо подложить подушку, ноги согнуть в коленях. В таком положении начинайте втягивать нижние мышцы живота и напрягать тазовое дно. При этом спина изгибается дугой. Как только ощутите, что уперлись в кровать, и больше нет возможности двигаться, необходимо задержаться на три секунды и постепенно расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.
  • Для груди и спины. Ложимся на ровную поверхность, например, на пол. Ноги надо согнуть в коленях. В руки берём гантели подходящего веса или пластиковые бутылки с водой  и начинаем поднимать их перед содой. Не стоит смыкать или задерживать руки над собой. Важно, чтобы они постоянно были в напряжении. Для начала будет достаточно 10-ти повторений.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Если надо одновременно делать упражнения и присматривать за ребёнком, сделать это будет удобнее сидя. Всего одно упражнение поможет укрепить спину,  подтянуть живот и поднять грудь. Для этого необходимо сесть на стул или табурет, поставив ноги на пол.

Теперь надо начинать напрягать мышцы живота, вдавливаясь в стул, а затем выгибать спину, поднимая грудь и таз. После этого можно сделать лёгкую растяжку для спины – сесть прямо, скрестить руки на груди и поочерёдно поворачиваться влево-вправо.

Для начала будет достаточно 6-8 повторений, но постепенно их количество необходимо увеличивать.  Такое упражнение не только укрепит мышцы спины, груди и живота, но и поможет улучшить осанку. Занимаясь всего 3-4 раза в неделю можно добиться неплохого результата.

Большинство упражнений для пресса выполняются сидя или лёжа. Поэтому в положении стоя рекомендуется делать упражнения для спины и груди. Если вы только начинаете свой путь к стройной фигуре, вполне можно обойтись без каких-либо снарядов, тренируясь исключительно при помощи собственного тела.

Из упражнений для пресса стоя можно делать наклоны, но их эффективность не очень высока, так как есть риск перекачать косые мышцы живота и не только не уменьшить талию, но и сделать её ещё объёмнее. Поэтому с такими упражнениями необходимо быть осторожной.

Чтобы укрепить мышцы груди станьте прямо, а ладони соедините перед собой на уровне груди. Начните давить руку об руку, стараясь напрягать грудные мышцы. Постепенно расслабляйтесь и снова напрягайтесь.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Лучше всего чередовать оба упражнения.

Ещё одно упражнение отлично подходит для укрепления рук и груди. Необходимо стать лицом к стене и опереться, расставить руки на уровне плеч. Затем надо с силой надавить на стену, как бы стараясь отодвинуть её. После десяти повторений можно немного отдохнуть и размяться – поставить ноги на ширине плеч, руки развести и совершить несколько круговых движений.

Физические упражнения после родов: когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.

Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов.

Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты).

Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину.

При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна.

Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах.

Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Длительность послеродового периода может составлять до 8 недель (но не менее 6). В это время организм роженицы должен перестроиться после родовой деятельности и восстановить нормальную работу всех жизненно важных систем.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями
Первые недели после родов не рекомендуется заниматься спортом: необходимо дать организму силы на восстановление и уделить больше внимания малышу

По мнению специалистов, полное восстановление наступает, когда пройдет полгода. Возможно, материнство позволит почувствовать эмоциональный подъем женщине, но организм матери все же некоторое время будет ослаблен.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями

Во время родовой деятельности матка сильно увеличивается и растягивается, а потом в месте соединения матки с плацентой остается кровоточащая рана, которая затягивается только в 40-60 дню после родов. Это основная причина, по которой роженицам некоторое время нельзя посещать баню (сауну), плавать в бассейне и поднимать тяжелые предметы.

Если сразу начинать выполнять физические упражнения, кровообращение в малом тазу увеличится, а это может стать причиной обильного кровотечения. Необдуманная перегрузка может вызвать ряд тяжелых осложнений, именно поэтому врачи настоятельно советуют не проявлять чрезмерную физическую активность на протяжении первых двух месяцев после родовой деятельности.

Особые ограничения существуют для женщин, которым делают кесарево сечение. В этом случае занятия спортом рекомендуется отложить на более длительный срок, но их можно заменить активными пешими прогулками с малышом.

Как начать тренировки?

В первую очередь роженица должна определиться с вопросом выбора вида спорта, учитывая не только свой возраст, но и общее самочувствие. При выборе упражнений главное проанализировать нагрузку, ведь после родов у матери некоторое время деформированы тазобедренные кости, грудная клетка и позвоночник, поэтому слишком большая нагрузка может только навредить.

Идеальный вариант привести тело и организм в форму являются танцы. Например, танец живота направлен именно на работу с проблемными зонами после родовой деятельности. К тому же плавные движения тела не только хорошо восстанавливают кровоток в суставах, но и одновременно укрепляют мышцы груди и рук.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями
Аквааэробика — идеальный вид физической нагрузки для новоиспеченных мам

Плаванье и аквааэробика также отличный выбор. Во время водных процедур работают все основные мышцы тела. Стоит отметить, что сжигание калорий в воде происходит гораздо быстрее. Заниматься плаваньем можно до 3 раз в неделю. Женщина должна наблюдать, чтобы матка не кровоточила. Первые тренировки в воде не должны превышать 15 минут, со временем можно увеличить время до 50-60 минут.

Преимущество пилатеса в том, что тренировку можно проводить дома, когда малыш отдыхает. Если регулярно выполнять простые упражнения, то с легкостью можно убрать отложения на боках в области талии, бедрах, сформировать упругий живот и грациозную осанку.

При занятиях фитнесом (пилатесом) рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

  • одежда для занятий должна быть удобная и свободная, не сковывающая движения;
  • температура в помещении, где будет проводиться тренировка, должна быть в пределах 20 градусов;
  • перед занятием необходимо опорожнить мочевой пузырь;
  • выполнять упражнения следует после того, как малыш покушает;
  • после каждого цикла упражнений рекомендуется полежать на животе, чтобы быстрее сокращалась матка;
  • движения необходимо выполнять мягко и плавно.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть