Польза и возможный вред ходьбы пешком

Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок – нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но во первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

Ходить пешком жизненно важно

Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.

Ходьба - польза для здоровья

Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.

Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.

Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.

Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.

Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.

Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.

Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.

В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.

Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.

Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.

При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.

Человеческому телу для полноценной работы необходимы физические нагрузки.

У кого-то есть возможность регулярно тренироваться в зале или дома. А кто-то слишком для этого занят на работе в офисе.

Однако сколько проблем может такой образ жизни принести:

  1. Замедление кровообращения и лимфотока, что ведёт к замедлению обмена веществ.
  2. Снижение тонуса мышц.
  3. При отсутствии физ.активности сердце начинает медленней работать, появляется одышка, увеличивается риск развития ишемической болезни, сердечно-сосудистой недостаточности.
  4. Развитие болезней позвоночника: сколиоз, остеохондроз, остеопороз, смещение позвоночных дисков и межпозвоночная грыжа.
  5. Лёгкие и органы пищеварения тоже страдают от отсутствия движений, ухудшается их работа. А застой лимфы и крови в органах малого таза может привести к нефриту, простатиту, геморрою.

Спасти нас от этих проблем может обычная ходьба. Сделав прогулку ежедневным ритуалом, ну или хотя бы регулярным, можно избежать некоторых заболеваний и в целом помочь организму меньше болеть.

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

  • Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
  • Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
  • Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
  • Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
  • Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
  • Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Ходьба полезна в любом возрасте

Согласитесь, вы никогда не считали обычную пешую прогулку спортом. Какой это спорт? Вот бег — это да! Но не спешите с выводами. Узнайте о благотворном влиянии быстрой ходьбы на ваше здоровье.

Сколько себя помню, я всегда любил гулять. И даже когда не помню (в возрасте полугода) все равно любил.

Это вот самое «бу-бу» у меня до сих пор в одном месте свербит. Люблю гулять рано утром, дышать свежим воздухом и словно бы напитываться им. И по ночам, бывает, проснусь, и хочется активности какой-то.

Во время ходьбы пешком

В детстве, несмотря на ранний возраст, я гулял самостоятельно. Да и многие мои ровесники в то время гуляли сами по себе. Родители обычно вешали на шею ключ от квартиры на шнурке и — топай давай!

В подростковом возрасте мы домой приходили только чтобы переночевать. Все остальное время вечно где-то тусили, мотались по Питеру, в училище, к друзьям-приятелям, на концерты в рок-клуб или какой-нибудь дом культуры, в походы, на реку или к озеру, и еще в тысячу мест.

Армия — это вообще один глобальный трип в Среднюю Азию на целых два года. Вот уж погулял, так погулял!

И после тоже часто любил выйти ночью на пустынные улицы и пройтись неспешно, пока весь город спит. Потом это дело забросил на долгие годы и набрал лишних 30 кг веса. Как я от него избавился, читайте здесь.

Пять лет назад я возобновил активные пешие прогулки. Правда, по ночам сейчас практически не гуляю, предпочитаю хорошо высыпаться. Но зато утречком рано, после зарядки в обязательном порядке иду на быструю пешую прогулку. И пофигу, какая погода на улице.

К чему это я все? А вот хочу и вас к этому делу пристрастить. Ведь прогулка на свежем воздухе, это:

  1. Самый простой, доступный и лучший вид аэробной тренировки, какой только может быть.
  2. Не стоит ни копейки денег, в отличие от фитнес-клубов и прочих йога центров.
  3. Не нужен грамотный инструктор.
  4. Реально не имеет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию.
  5. Лучше, чем бег по многим показателям (ссылка).
  6. Самый легкий способ надежно и достаточно быстро похудеть.
  7. Оздоравливает и освежает мозг.
  8. Укрепляет иммунитет.
  9. Снимает стрессы.
  10. Избавляет от мышечных зажимов.
  11. Избавляет от тревожности, нервозности и прочих навязчивых состояний.
  12. И еще масса полезняшек при минимуме усилий и затрат.

Пешая прогулка — это просто идеальное средство для общего оздоровления, как физического, так и психологического. И это не преувеличение.

Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (США) провели ряд масштабных исследований, выясняя пользу пеших прогулок. Их исследования подтвердили, что быстрая ходьба не только полезнее бега практически в два раза (в два раза, Карл!), но и гораздо активнее способствует сжиганию лишнего жира, чем любая другая физическая активность.

Ходьба - польза для здоровья

Да, да, да. Вы сможете быстрее похудеть, если будете просто быстро ходить, а не таскать железо в фитнес-клубе или носиться по стадиону с осоловелым взглядом очумевшего пойнтера с языком на плече.

Знаете, очень грустно видеть в парке или в лесу во время прогулки людей, явно обремененных не только лишним весом, но и весьма заметными проблемами в плане суставов, мышечной атрофии и сердечно-сосудистыми траблами.

Вот «бежит» такой увесистый дядечка, лицо багровое от напряжения, коленками поскрипывает, дышит как паровоз и едва не падает в обморок.

Скажите, оно ему надо? 100% он бросит все это дело к черту через несколько подобных «забегов», если раньше его не прихватит очередная болячка или еще чего похуже.

Или другой пример: бежит девочка, субтильная, бледная до синевы, уши заткнуты наушниками, лицо суровое, взгляд уперт в землю перед собой, никого не видит, ничего не слышит, вся погружена в мрачные думы. Но бежит. Словно отрабатывает смену на ненавистной работе.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Казалось бы, какие могут быть противопоказания выходить на свежий воздух и наматывать пару километров вокруг парка. Но, увы, далеко не всем рекомендуется долгие прогулки. Будьте особенно осторожны, если:

  • перенес инсульт или инфаркт;
  • высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания;
  • простуда или больные (в том числе диабет, заболевания печени, глаукома, угроза отслоения сетчатки);
  • легочная недостаточность.

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

  • сниженном иммунитете;
  • подавленном — вялом состоянии;
  • упадке сил;
  • общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

  • артериальным высоким давлением;
  • хроническими заболеваниями почек;
  • диабетом;
  • аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • глаукомой;
  • нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
  • простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Как правильно ходить

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная. махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Ходьба - польза для здоровья

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Самые главные правила при занятиях ходьбой – это постепенность и регулярность. Вначале не стоит сильно нагружать свой организм, особенно если вы мало знакомы со спортом вообще.

Как известно, привычка формируется в течение 21 дня, так что запаситесь терпением, и тогда пешие прогулки начнут приносить не только удовольствие, но и видимые результаты.

Чтобы повысить свое желание к ходьбе, можно заниматься в компании друзей или родственников, выбирая интересные и разные маршруты. Но если поиски напарника не увенчались успехом, то в качестве сопровождения можно использовать приятную музыку в наушниках или просто расценивать время прогулок как возможность, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.

Что касается времени проведения, то это не имеет особого значения (утро или вечер). Гораздо важнее, что вы занимаетесь. Все зависит от вашего распорядка дня и биологических часов.

Существуют несколько основных правил ходьбы, соблюдая которые организм получит максимальную пользу, а также вы избежите дискомфорта во время занятий.

Ходьба должна происходить в быстром темпе.

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Для достижения оздоровительного эффекта, рекомендуемая скорость до 8 км/ч при нормальном пульсе. Свой диапазон рабочего пульса можно рассчитать по простой формуле: 220 минус ваш возраст, а затем, полученное число, умножается на 0,6 и 0,8. Например, вам 25 лет. Соответственно ваши результаты будут выглядеть так:

  1. 220 – 25 = 195.
  2. 195 *0,6 = 117 (нижняя граница пульса).
  3. 195 *0,8 = 156 (верхняя граница пульса).

Другими словами, вы должны заниматься ходьбой в рамках своей зоны пульса: не ниже 117 уд./мин и не выше 156 уд./мин.

Если пульс будет ниже 117 в вашем случае, то ходьба не будет приносить должного оздоровительного эффекта, а если выше вашей нормы – 156, то кроме одышки, быстрого упадка сил и усталости вы не получите ничего хорошего, а только навредите своему организму.

Контролировать пульс помогают не только специальные приспособления, но и вы сами можете отслеживать его значения.

Например, за 10 секунд у вас получилось 24 удара. Затем это число умножьте на 6. Получается: 24 *6 = 144 уд./мин. Это и будет ваш пульс на данный момент. Если он в пределах вашей границы, то все отлично. Если выше или приближается к максимальной отметке – снизьте темп ходьбы и лучше немного спокойно пройдитесь.

Обязательно следите за дыханием.

В идеале вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Чаще всего, примерно через 10 минут после активной ходьбы, дыхание полностью происходит через рот.

Чтобы не возникло неприятных ощущений в горле, пейте воду маленькими глотками каждые 10-15 минут.

Контролируйте положение тела и свои действия.

Самое главное – это вытянутый позвоночник и поднятая голова. Не сутультесь, не зажимайтесь, а наоборот, расправьте плечи и идите уверенно

Также важно движение стоп: они должны приземляться на пятку, а отталкиваться от поверхности носком

https://www.youtube.com/watch?v=https:VfJaxy9Awvw

Выбирайте удобную одежду и обувь не сковывающую движения.

Это один из важных пунктов.

Для активной ходьбы лучше отдать предпочтение закрытой обуви, чтобы избежать попадания под стопы мелкого мусора, камней и прочих атрибутов.

Идеальным вариантом на прохладное время года будет костюм из непродуваемой ткани, а на теплый период – синтетические майки и шорты, которые, в отличие от хлопка, будут способствовать выводу лишней влаги и пота с вашей одежды.

Не забывайте про головные уборы и солнцезащитные очки.

При выборе места для ходьбы, отдавайте предпочтение естественным ландшафтам.

Самыми лучшими вариантами будут: леса, парки, холмистая местность. Во-первых, чище воздух, а во-вторых, вашим суставам будет намного легче и снизится ударная нагрузка на позвоночник.

Что нужно для начала ходьбы

Чтобы начать ходить, нужно несколько  вещей.

Ходьба - польза для здоровья

Вот список:

  • Обувь для ходьбы.
  • Удобная одежда.
  • Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок.
  • Если вы решили пойти в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы можете переодеть на работе.
  • Плащ — дождевик.
  • Мотивация — необходима как минимум в первые 5 дней.
  • Попросите друга присоединиться.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Прогуляйтесь с семьей или друзьями вечером, или после ужина.
  • Прогулка до ближайшего магазина или кафе.
  • Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
  • Используйте планировщик, чтобы определить оптимальный маршрут для ходьбы, можно измерять сердечное давление, сожженные калории, использовать шагомер и т. д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединяйтесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
  • Отправиться в поход.
  • Придти на социальные мероприятия.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

  • Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
  • Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Вредна ли ходьба?

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:

  1. Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
  2. Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
  3. Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
  4. Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:

  • вирусные заболевания;
  • патологии развития опорно-двигательного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокое артериальное давление;
  • плоскостопие;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • травмы суставов и связок.

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.

Руководство по ходьбе

Ходьба - польза для здоровья

Преимущества физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=https:ky9KqObKigs

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вам нужно ходить все чаще и чаще, чтобы тело получало те же преимущества, что и от бега. В качестве руководства нынешняя

Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний поощряет взрослых выполнять упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю или в качестве альтернативы бегу — по 20 минут 3 раза в неделю.

На первый взгляд, бег требует меньше времени, а преимущества намного выше, но если принять во внимание все дополнительные разминки и одевание с душем и т. д., различия во времени снижается.

Ходьба пешком отличается. Правильная ходьба основана на нескольких важных правилах.

Во-первых, нужно не причинять себе вреда: интенсивность и продолжительность такой тренировки должны соответствовать состоянию человека.

Во-вторых, нужно соблюдать принцип постепенности — темп, время ходьбы не должно увеличиваться слишком резко. И, наконец, тренировка должна проводиться регулярно. Лучше ходить каждый день, но допустимо ходить три или четыре раза в неделю, по полчаса. Лучше прогуляться в кроссовках, спортивном костюме и потренироваться.

В общем, нужно постоянно гулять, постоянно сменять автомобиль и езду на общественном транспорте на прогулки. На работу, в магазин, в аптеку, просто в кафе — всегда только пешком. Если пункт назначения находится слишком далеко, необходимо пройти хотя бы пару остановок. Примечательно, что утренняя прогулка поможет взбодриться, а вечерняя — улучшит сон.

Продолжительность прогулки должна составлять не менее 35 минут при среднем темпе 6-7 км / ч, а пульс — 65-80 ударов в минуту. Если вы не натренированы, то можете ходить со скоростью 4 км / ч. Сначала нужно пройти не менее 20 минут, а затем увеличить нагрузку, продолжительность тренировки и темп. При ускоренной ходьбе влияние на здоровье будет максимальным.

В этом темпе вам нужно тренироваться не менее нескольких месяцев, пока скорость 6-10 км / ч не станет для вас мелочью. После этого нужно просто поддерживать эффект и регулярно гулять.

Кстати, от ходьбы на месте не меньше пользы. Это может не только иметь укрепляющий эффект, но и повысить выносливость. Эффект будет не таким выраженным, но похожим на тот, что от ходьбы по улице. Вам нужно начать ходить 10 минут, затем увеличить нагрузку до 60-90 минут.

Хороша будет ходьба по лестнице, поэтому вы должны отказаться от использования лифта. Постепенно вы можете перейти к шагу. Это окажет укрепляющее воздействие на мышцы, стабилизирует кровяное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и уменьшит вес.

В жаркие дни лучше гулять утром или вечером. Морозная погода в зимний сезон, за исключением  низких температур, стимулирует наращивание быстрого темпа и дает хорошую нагрузку на организм.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
  • Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
  • Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
  • Шаг совершается с пятки на носок.
  • Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
  • Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
  • Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
  • Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
  • Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
  • Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
  • Во время прогулки желательно не останавливаться.

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Сколько ходить

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Ходьба - польза для здоровья

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее.

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

Неделя 1:

  • День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
  • День 2. Медленная ходьба в течение часа.
  • День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
  • День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
  • День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
  • День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.

Неделя 2:

  • День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
  • День 2. Прогулка с интервальной ходьбой дыхательные упражнения.
  • День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
  • День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
  • День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
  • День 6. Высокоинтенсивное занятие нетяжелые упражнения.
  • День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.

Неделя 3:

  • День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
  • День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
  • День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения дыхательная гимнастика.
  • День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
  • День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
  • День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.

Неделя 4:

  • День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
  • День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
  • День 3. Интервальная ходьба силовые упражнения не менее 30 минут.
  • День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
  • День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
  • День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или легкая прогулка.

Когда ходить

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Где ходить

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

  • в домашних условиях;
  • на лестничной клетке;
  • на улице (подальше от проезжей части);
  • на стадионе;
  • в спортзале на беговой дорожке;
  • на берегу реки или озера;
  • в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Одежда для прогулки

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к.

Ходьба - польза для здоровья

она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают.

Техника ходьбы

Ходьба - польза для здоровья

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Многие думают, что полезнее, бег или ходьба? Сначала рассмотрим преимущества бега:

  • он тренирует анаэробную выносливость;
  • тело тратит больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
  • больше калорий сжигается — для похудения предпочтительнее использовать бег.

При отсутствии противопоказаний врачи рекомендуют бегать трусцой даже пожилым людям. Но, тем не менее, бег несет в себе ряд опасностей, которые вам необходимо знать.

Быстрый бег сильно нагружает организм. Организм должен работать до предела. Поэтому для многих это может быть вредно или даже опасно. Это связано с существующими заболеваниями, а также плохой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то существует риск получения травмы.

Не бегайте и с плоскостопием. Что касается ходьбы, то при такой патологии это разрешено, но лучше практиковаться в специальной обуви или использовать ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу неравномерно.

Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.

Польза при ходьбе, сводится к следующему:

  • выносливость увеличивается;
  • улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
  • восстановление опорно-двигательного аппарата;
  • расход калорий, потеря веса.

Ученые пришли к выводу, что как бег, так и длительная ходьба одинаково полезны для организма. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему подходит больше. Но все же ходьба предпочтительнее, особенно — людям после 40 лет.

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Ходьба - польза для здоровья

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в “полете” до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:

  1. После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
  2. При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
  3. После инсульта или инфаркта.
  4. Страдающие сахарным диабетом.
  5. Курильщики со стажем больше года.
  6. Если при беге возникают боли в суставах.

Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.

Ходьба — простой, но полезный вид физической активности. Сделав прогулки ежедневным ритуалом, можно помочь своему организму по всем фронтам.

Но если у вас заболевание:

  • сосудов и сердца;
  • хронические заболевания;
  • вам необходимо медицинское наблюдение

Ходьба — это оптимальный вариант нагрузки для людей любого возраста. Занятия ходьбой снижают риск развития диабета, деменции, сердечных заболеваний и не только. Прогулки не требуют лишних денежных затрат, а польза от них колоссальная.Вконтакте

Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба – причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет – то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Современные гаджеты в помощь

Не так давно был бум фитнес-браслетов и ​​умных часов, которые оснащены множеством датчиков. На самом деле они упрощают задачу — вы можете автоматически измерять пройденное расстояние, скорость и количество шагов.

ОС iOs ОС Android
Walker Noom
Pacer Pedometer {amp}amp; Step Tracker Accupedo
Stepz Google Fit
Steps Mi fit
Footsteps Pedometer Endomondo

Как увеличить расход калорий

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе – 2-3 часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

Ходьба - польза для здоровья

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Ходьба - польза для здоровья

Стандартные программы

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Интервальная тренировка

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Ходьба с отягощением

Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Правила здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

  • Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
  • В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
  • Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
  • Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.
  • Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Ходьба - польза для здоровья

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
  • Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
  • Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
  • Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
  • Ходите в походы.
  • Ходите на общественные мероприятия.

Разновидности ходьбы

Ходьба - польза для здоровья

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
  • Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
  • Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
  • Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
  • Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
  • Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть