Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Какие тренажёры для ягодиц бывают

Как в спортзале, так и дома работать над ягодицами можно с помощью самых разных технических средств: это велотренажеры, эллиптические машины, беговые дорожки, степперы и многочисленные модификации всех этих снарядов.

Вертикальные стационарные велотренажеры с педалями под сиденьем существуют уже давно. Есть и горизонтальные стационарные велосипеды, у которых педали под рулем. Они стали очень популярными совсем недавно.

Механические модели удобно использовать дома. Они недорогие, от 5000 рублей, легкие, при этом имеют небольшой набор функций и подходят для начинающих. Из минусов: довольно шумные и не готовы к долгой интенсивной службе. Магнитные велотренажеры бесшумные, но дорогие, до 800 тысяч рублей, и сложны в эксплуатации.

Выбирая велотренажер, обязательно надо обратить внимание на возможность регулирования сиденья, насколько устойчива конструкция и какая система нагружения. Когда мы крутим педали, все мышцы бедра и ягодицы  работают в комплексе, придавая рельеф и упругость ягодицам и при этом нет сильной нагрузки на подколенные связки.

Они медленно, но верно занимают место лидеров тренажерного мира, которое им уступают беговые дорожки.

Эллиптические тренажеры бывают разных размеров. Есть большие с очень прочной рамой, которая обеспечивает достаточную поддержку и стабильность, и удобными ручками, которые поддерживают тело. Существуют и устройства, на которых можно работать над укреплением ягодиц дома.

Некоторые эллиптические тренажеры имеют функцию обратного движения, которая увеличивает активность ягодичных мышц.

При выборе эллипса необходимо учитывать его габариты, длину шага, устойчивость и то, какую  нагрузку он может выдержать.

Цены самых простых начинаются с 10 тысяч рублей.

Беговые дорожки

Беговая дорожка —  ценный тренажер, который поможет пробежаться с пользой для здоровья, даже когда нет возможности или желания выйти на улицу.

Разнообразие дорожек поражает воображение. Есть настолько компактные, что их можно сложить и убрать под диван. А есть такие, которые мы видим в зале: большие, дорогостоящие,  с разным функционалом. На тренировках я использую беговую дорожку каждый раз в начале и в конце занятия.

Лучшая дорожка для ходьбы и бега, как дома, так и в тренажерном зале имеет удобную просторную поверхность ленты, прочную раму, которая не трясется при каждом шаге и удобную для чтения консоль, которая позволяет нажимать на кнопки с минимальным усилием. Важна амортизация: дорожка должна поглощать удары, а лента — оставаться на месте, не смещаясь в стороны.

Электростимуляция мышц давно применяется как в диагностике, так и в клинической медицине. Отдельные модели таких электрических тренажеров могут быть использованы в комплексных программах тренировок по укреплению мышц бедер и при восстановлении после травм. Профессиональная, настраиваемая техника такого вида различается и по размерам и по виду, по количеству электродов и количеству режимов.

Степпер для ягодиц

Еще один отличный способ сосредоточить внимание на ягодицах.

Выглядят эти тренажеры как настоящие лестницы, позволяют регулировать скорость, используя в качестве сопротивления только свой вес. Мышцы ягодиц начинают работать при каждом нажатии на педаль и при этом нет большой нагрузки на колени, для тех, у кого есть с ними проблемы.

Мой первый тренажер был как раз такой малыш. Стоит он совсем недорого, около 2 тыс. руб. Я считаю, что для первых тренировок он в самый раз. Удобнее будет пользоваться таким, у которого есть ручка, чтобы не удерживать равновесие.

Если говорить об удобстве, то я предпочитаю велотренажер, так как на нём можно сидеть и даже лежать, в то время как нужные мышцы получают нагрузку. Лично я предпочитаю лежачие велотренажеры и фитнес-велосипеды, а не вертикальные велотренажеры. Сиденье в вертикальном и его наклон вперед приводят к тому, что у меня возникают боли в руках и запястьях.

Начиная занятия, не следует слишком многого хотеть от своего тела. Есть опасность либо перегореть, либо даже травмировать себя. Поэтому я начинала с тренировок небольшой интенсивности и продолжительности. Это крайне важно для создания необходимого импульса в начале пути к красивым ягодицам.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие,средние и малые. Большие состоят из крупных волокон,крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже,они формируют линию бёдер,крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И,наконец,малые ягодичные мышцы находятся глубоко,по строению напоминают средние,но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.

Лучший эллиптический тренажёр для ягодиц

Весьма современный и функциональный тренажер. В него встроены 23 программы для тренировки и тесты, оценивающие выносливость и качество тела занимающегося. На ярком мотивационном ЖК-дисплее хорошо читается вся информация. Можно выбирать один из 24 уровней нагрузки.

Этот эллипсоид имеет стальную раму чтобы выдерживать достаточные нагрузки  в течение тренировки. Два вида ручек: стационарные и соединенные с педалями, позволяют добавлять разнообразия в процесс.

Этот стильный и удобный тренажер будет довольно сложно перенести, он весит больше 30 кг.

Машина легка в управлении и отлично подходит для начинающих.

Цена: ₽ 18990

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

В начале тренировочного пути нужно сбросить лишний вес. Поэтому тренировку организовывают по такому сценарию:

  • разминка 10–15 минут;
  • аэробная нагрузка 30–40 минут;
  • заминка 10–15 минут.

Выработав толерантность к нагрузкам и подготовив сердечно-сосудистую систему, можно приступать к выполнению базовых упражнений с отягощением. На следующем этапе можно увеличивать интенсивность, повышать рабочий вес и объем нагрузки на отдельные мышечные группы. Для этого создается сплит-программа — разделение тренировочной программы для проработки ограниченной группы мышц в отдельный день.

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале,девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке,которая поможет усилить кровоток в тканях,разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке — оптимальное решение для тех,кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.

Следующий этап — выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители(гантели,штанга). Первый вариант подходит новичкам,поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении,и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами,приседы,жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении,но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

  • В Kometa.Black открывается новая студия танцев

    В Kometa. Black открывается новая студия танцев

Лучшие беговые дорожки для ягодиц

Этот помощник любителей бега имеет складную конструкцию, и его можно быстро сложить и убрать на хранение, откатив на транспортировочных колесах. При желании можно менять угол наклона полотна до 15 градусов. Это полезно: в конце своей тренировки я всегда хожу как бы в гору, что создает ощутимую нагрузку и на ноги и на ягодицы.

Дорожка работает от сети 220 В. Максимальная скорость -18 км/ч.

Есть функция считывания показаний пульса, а также вход для MP3-плеера и два динамика. Можно весело, с музыкой работать над своими красивыми ягодицами.

Цена: ₽ 45990

В нем установлены усиленная рама и мотор американской фирмы Leeson для более подготовленных. Работает тренажер на скорости до 16 км/ч., есть возможность наклона до 15 градусов. Максимальный вес спортсмена 140 кг.

Цена: ₽ 57190

Упражнения для ягодиц с весами

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение,рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы,но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе,чтобы делать по 4−5 подходов в 10−12 повторений.

Изолированное упражнение,которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко,устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем,чтобы таз не отрывался от опоры,когда вы будете опускать платформу,иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10−12 раз в 3−4 подхода.

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса,со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу,потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Приседайте со штангой или гантелями по 10−12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях,слегка прогните спину,возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину,поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10−12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение,которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье,ноги согните в коленях так,чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение(штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер,придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же,что и при выполнении мостика от пола. Главное,фиксируйте верхнюю часть тела так,чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3−4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо все перечисленные упражнения,чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами.

Лучшие миостимуляторы для ягодиц

6. Beurer EM25

Этим  компактным мобильным миостимулятором  довольно удобно управлять. Четыре самоклеящихся электрода прилегают плотно к ягодицам: правильно регулируя интенсивность, можно эффективно стимулировать электричеством мышцы ягодиц.

Цена: ₽ 2483

7. Hip Trainer

Прикрепив этот миостимулятор, можно надеть поверх него спортивную одежду и заниматься на степпере или велотренажере. Чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме, комплексный подход будет эффективным. Здесь 15 программ, есть динамичная тренировка и режим релаксации для восстановления.

Цена: ₽ 1500

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть