Витамин C в каких продуктах содержится (аскорбиновая кислота), таблица

Виды источников витамина С

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.

Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.

В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.

Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота. 

Фрукты и ягоды

Продукт Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий 1200/650 мг
Черная смородина 200 мг
Облепиха 200 мг
Киви 180 мг
Рябина красная 100 мг
Апельсин 60 мг
Грейпфрут 45 мг
Лимон 40 мг
Мандарин 38 мг
Малина 25 мг
Ананас 20 мг
Брусника 15 мг
Клюква 15 мг
Черешня 15 мг
Персик 10 мг
Арбуз 7 мг
Виноград 6 мг
Гранат 4 мг

Норма витамина С в сутки

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

О суточной норме витамина С у врачей единого мнения нет. Одни за умеренное количество, другие настаивают, что человеку нужно гораздо больше стандартных норм.

Мнение диетологов

Большинство специалистов придерживаются следующих параметров суточной потребности организма (возраст/мг):

  • груднички – 45-50;
  • один-три года – 15-19;
  • 4-9 лет – 26-31;
  • 10-14 лет – 42-46.

Подростки (15-18 лет):

  • юноши – 65-70;
  • девушки – 60-65.

Взрослые:

  • мужчины – 87-92;
  • женщины – 72-76.

Беременным и кормящим женщинам необходимо на 20-30%.

Рекомендации ВОЗ

Взрослые обоего пола:

  • стандарт – 61-71;
  • безопасный предел для мужчин и дам – 700.

Дети, подростки:

  • от рождения до полугода – 35-45;
  • полгода-год – 41-51;
  • 1 – 15 лет – 51 – 61;
  • 15 – 61-71.

Беременные и кормящие женщины – 70 .

По мнению ВОЗ, максимальная суточная доза аскорбиновой кислоты – 7,5 мг на килограмм массы тела.

Особые случаи

Медики и ученые единодушны, что повышенные дозы витамина С обязательны при следующих обстоятельствах:

  • хроническое или тяжелое заболевание;
  • зависимость от табака, наркотиков, алкоголя;
  • стресс;
  • работа во вредных условиях (включая накуренное помещение);
  • проживание в регионах с аномальными климатическими условиями (жара, холод, сухость, влажность).

Повышенные дозы нужны поклонникам мяса, особенно «проблемных» продуктов: колбас и копченостей.

Принимают витамин не во время еды, а после.

Количество аскорбиновой кислоты отражается на работе различных органов организма. Дефицит или избыток одинаково нежелательны.

Недостаток витамина встречается чаще передозировки. Влечет за собой симптомы:

  • частые ОРЗ, ОРВИ, грипп, прочие инфекции;
  • кровоточивость десен, опухание их межзубных сегментов;
  • расшатывание и выпадение зубов;
  • кожная сыпь (красные пятнышки-точки);
  • сухие крупные чешуйки на коже;
  • сухие синюшные губы;
  • стойкая пониженная температура тела;
  • внезапные кровотечения из носа либо половых органов;
  • кровоизлияния в глаза, кожу, мышцы, кости, внутренние органы;
  • образование гематом даже при мелких ушибах или переноске нетяжелых предметов (на полтора-два кг);
  • долгое заживание порезов или ран;
  • тусклость, ломкость, выпадение волос;
  • быстрая утомляемость, сонливость;
  • аффектированные проявления: апатия, депрессия, раздражительность.

Такие недуги человек списывает на стресс, нервотрепку на работе, экологию.

Различается две степени дефицита: гиповитаминоз и авитаминоз.

Первая стадия возникает при недостаточном приеме аптечной «акорбинки» или богатых ею продуктов питания, вторая – при практически полном отсутствии. Гиповитаминоз становится авитаминозом не сразу, потому что организм подключает внутренние резервы, то есть тканевые запасы «аскорбинки». Их хватает на полгода, дальше наступает цинга.Гиповитаминоз С опасен для маленьких детей: искривляются кости ног, грудная клетка.

Цинга кажется экзотикой из Средневековья, но даже на старте третьего тысячелетия она возможна. Витамином-аскорбинкой пренебрегать не стоит.

Если человек «подсаживается» на препараты время от времени, ощутимого вреда не будет. Избыток выйдет из организма природным путем.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Однако сильное превышение суточной дозы (десятикратное и выше) влечет негативные последствия:

  • головная боль, сопровождаемая тошнотой или рвотой;
  • колики;
  • диарея;
  • частое мочеиспускание;
  • покраснение лица.

Это лишь явные признаки. Не очевидных больше:

  • риск камнеобразования в почках (его провоцирует щавелевая кислота: почки выводят избыток аскорбиновой кислоты только так); поэтому при курсовом употреблении витамина необходимо следить за функцией почек;
  • подавление выработки инсулина;
  • дефицит витамина В12.

Негативные последствия создает высокая дозировка «аскорбинки», дополненная другими препаратами:

  • уязвимость слизистых оболочек желудка (с аспирином);
  • отравление (Алмагель, Маалокс, другие препараты со структурами алюминия); металл токсичен, а данный витамин увеличивает его всасывание кровью.

Передозировку нейтрализуют, прекратив прием препарата, пока состояние не нормализуется.

Овощи и зелень

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Красный болгарский перец 250
Петрушка 150
Капуста брокколи 135
Капуста брюссельская 120
Укроп 100
Капуста цветная 70
Шпинат 55
Капуста белокочанная 45
Щавель 43
Редис 25
Помидоры 25
Спаржа 20
Картофель 20
Огурцы 10
Свекла 10
Морковь 5

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса. 

Грибы

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Белые грибы сушеные 150
Белые грибы свежие 30
Маслята свежие 12
Опята свежие 11
Шампиньоны свежие 7
Рыжики свежие 6
Белые грибы маринованные 6
California Gold Nutrition, Витамин С, натуральный апельсиновый вкус, вегетарианский, 90 жевательных капсул

California Gold Nutrition, Витамин С, натуральный апельсиновый вкус, вегетарианский, 90 жевательных капсул

от 450

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией – слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) – однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

  • апельсины;
  • лимоны;
  • лайм;
  • грейпфрут;
  • мандарины.

Тропические фрукты:

  • киви;
  • ананас;
  • манго;
  • папайя;
  • маракуйя.

Травы:

  • петрушка;
  • тимьян;
  • кинза/кориандр;
  • укроп.

Бахчевые культуры:

  • дыни, включая мускусную (канталупу);
  • арбузы.

Ягоды:

  • ягоды годжи;
  • логанова ягода;
  • крыжовник;
  • клубника;
  • бузина;
  • черника;
  • малина.

Семейство луковые:

  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • лук-порей;
  • лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

  • помидоры;
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • картофель.

Некоторые органы животных:

  • говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
  • сердце, язык и мозг ягненка.

Молочные продукты

  • молоко верблюдов;
  • молоко коз;
  • молоко коровы.

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты

Размер порции

Витамин С в мг

ОВОЩИ

Перец чили

16 грамм

369

Петрушка

35 грамм

172

Перец (красный, желтый), сырой

125 мл (1/2 чашки)

101-144

Перец (красный, зеленый), приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

121-132

Капуста брокколи, сырая

125 мл (1/2 чашки)

89,2

Брюссельская капуста, сырая

125 мл (1/2 чашки)

85

Перец зеленый, сырой

125 мл (1/2 чашки)

63

Капуста брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

54

Капуста красная, сырая

250 мл (1 чашка)

42

Брюссельская капуста, приготовленная

125 мл (4 ростка)

38 — 52

Капуста кольраби, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

47

Горох снежный, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

41

Бузина

125 мл (1/2 чашки)

36

Зеленый лук

125 мл (1/2 чашки)

32

Белокачанная капуста, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

30

Цветная капуста, сырая или приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

27-29

Капуста кале

125 мл (1/2 чашки)

28

Капуста рапини (листовая брокколи)

125 мл (1/2 чашки)

24

Картофель с кожей, приготовленный

1 средняя картофелина

14 — 31

Китайская листовая капуста (бок-чой)

125 мл (1/2 чашки)

23

Сладкий картофель с кожей, приготовленный

1 средняя картофелина

22

Спаржа замороженная, приготовленная

6 штук

22

Мамордика (бальзамическая груша)

125 мл (1/2 чашки)

22

Листья репы

125 мл (1/2 чашки)

21

Горох снежный, сырой

125 мл (1/2 чашки)

20

Листовая капуста, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

18

Помидоры сырые

1 средний помидор

14

Томатный соус, консервированный

125 мл (1/2 чашки)

8 — 9

Помидоры тушеные, консервированные

125 мл (1/2 чашки)

11 — 12

ФРУКТЫ

Ацерола (вишня Барбадосская)

5 грамм

1300

Гуава

1 фрукт

206

Папайа

1/2 фрукта

94

Киви

1 большой фрукт

84

Апельсин

1 средний апельсин

59 — 83

Фрукт личи

10 фруктов

69

Клубника

125 мл (1/2 чашки)

52

Ананас

125 мл (1/2 чашки)

42 — 49

Грейпфрут, розовый или красный

125 мл (1/2 чашки)

38 — 47

Манго

1 фрукт

38

Фрукт клементин

1 фрукт

36

Мускусная дыня

125 мл (1/2 чашки)

31

Авокадо

1/2 фрукта

26

Фрукт анона

125 мл (1/2 чашки)

25

Мандарин

1 средний мандарин

24

Хурма

125 мл (1/2 чашки)

17

Ягоды (малина, черника, ежевика)

125 мл (1/2 чашки)

14 — 17

СОКИ

Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С

125 мл (1/2 чашки)

23 — 66

Фруктовый или овощной коктейль

125 мл (1/2 чашки)

35 — 73

Нектар из гуавы

125 мл (1/2 чашки)

26

МЯСО

Телячья печень

200 г

36

Говяжья печень

200 г

31

Свиная печень

300 г

23

«Аскорбинка» не зря имеет репутацию непременного компонента свежих фруктов и ягод.

Кладези витамина

Самое большое содержание витамина действительно во фруктово-ягодном ассортименте. Но и овощи с зеленью не пасуют:

  • Шиповник. Единогласный лидер по количеству витамина. Полезны все продукты из него. Запаривать кипятком для настаивания в термосе нельзя. Чтобы извлечь максимум пользы, ягоды заливают горячей водой (до 75-80°C), оставляют под крышкой на несколько часов. Его концентрация способна легко повредить зубную эмаль. Поэтому, выпив отвар, необходимо прополоскать рот водой. Либо использовать соломинку-трубочку. В шиповнике сушеном витамина вдвое больше, чем у свежего. Запас сохраняется почти год. Самый популярный аптечный продукт – сироп.
  • Облепиха. Сохраняет полезные свойства в любых условиях, включая термообработку и заморозку. Две столовые ложки ягод, сока, повидла или другого продукта содержат полный ассортимент суточной витаминно-минеральной нормы.
  • Капуста. Витамином С богаты все виды. После термообработки (не более часа) сохраняется половина его количества. Это больше, чем у многих других продуктов.
  • Цитрусовые. Кожура – вот в чем сосредоточена львиная доля «аскорбинки» у этих продуктов.
  • Яблоки. Лучше кушать свежими, варить компот из цельных плодов либо запекать целиком. Продукт содержит аскорбиназу – фермент, разрушающий данный витамин, если плод поврежден. При нагревании она распадается.
  • Картофель. Продукт, спасший средневековую Европу от цинги. Чтобы максимально сохранить витамин, клубни моют, но не очищают. В «мундире» запекают либо отваривают.
  • Огородная зелень. Самая полезная свежесорванная. Но и сушеный продукт сохраняет витамины. Приправлять блюда лучше свежей зеленью или на финише готовки.
  • Перец. Сладкий болгарский (красные и зеленые экземпляры) и жгучий кайенский.
  • Продукты животного происхождения. Витаминно насыщены печень, почки (говядина, телятина, свинина, курятина, индюшатина), козье и кобылье молоко (кумыс). Кумыс (кисломолочный продукт из кобыльего молока) особо полезен для больных туберкулезом, ослабленных людей. Однако содержит малые дозы алкоголя.
  • Несъедобная зелень. Компоненты растений, в которых «аскорбинки» изобилие: хвоя, листья одуванчика, смородины, малины, крапивы, подорожника. Много витамина в корневище лопуха, перечной мяте, семенах фенхеля. Отвары, настои, экстракты из них принимают, когда другие источники недоступны. Листочки молодой крапивы или одуванчика также идут на весенние салаты.

Ягоды и фрукты ценнее, потому что в основном потребляются свежими. В овощах, зелени витамина С содержится поменьше, их почти всегда обрабатывают, закладывают на зиму.

Больше других насыщены витамином С продукты (мг/100 г):

  • ягоды шиповника – 770;
  • ягоды облепихи, черной смородины, болгарский перец – 210;
  • манго – 195;
  • белые грибы (сухие), зелень петрушки – 155;
  • брюссельская капуста, укроп – 110.

Разные виды продуктов с витамином меньшей концентрации (по убыванию):

  • капуста: брокколи, цветная, краснокочанная, кольраби, капуста белокочанная – 88/70/60/50/45;
  • зелень: салат, шпинат, щавель, сельдерей – 69/56/44/39;
  • фрукты: папайя, помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин – 61/61/60/44/41/39;
  • ягоды: рябина красная, земляника, белая смородина – 70/60/40.

Больше всего «аскорбинки» распадается при варке или тушении овощей без кожуры. Чтобы минимизировать потери, овощи (включая замороженные) опускают в кипяток. Нежелательно надолго оставлять очищенными или нарезанными: побыстрее кушать либо обрабатывать продукт.

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Другие продукты

Мясные продукты

Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Печень говяжья 33
Печень баранья 25
Печень куриная 25
Печень свиная 21
Печень баранья жареная 13
Почки говяжьи 9,4
Печень куриная жареная 2,7
Печень говяжья жареная 0,7

Рыба и морепродукты

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Хек 3,2
Судак 3
Минтай 1,8
Карп 1,8
Кальмары 1,5
Креветки 1,4
Окунь морской 1,4
Скумбрия 1,2
Крабы 1
Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Кумыс 20
Молоко козье 3
Сыр костромской 3
Сыр голландский 2,8
Сыр российский 1,6
Молоко коровье 1,5
Брынза 1
Кефир 0,8
Ряженка 0,8
Творог 0,5
Сметана 0,3
Сливки 0,2
Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Горошек зеленый сушеный 50
Горошек зеленый свежий 25
Горошек зеленый консервированный 10
Спаржевая фасоль 18
Фасоль белая 5,3
Маш 4,8
Фасоль красная 4,5
Нут 4
Пшеница пророщенная 2,6
Горох колотый 1,8
Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Арахис 6
Фисташки 5,6
Мякоть кокоса 3,3
Орехи грецкие 2,8
Миндаль 1,5
Фундук 1,4
Семечки подсолнечника сырые 1,4
Мак 1
Кедровые орехи 0,8
Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г

от 528

Сладкий перец

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Рецепты блюд с витамином С

Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.

Ингредиенты:

  • 1 крупный красный перец;
  • 200 г белокочанной капусты;
  • 2 помидора;
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
  • оливковое масло;
  • чеснок.

Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).

Ягодный чай

Ингредиенты:

  • 2 ст.л. облепихи;
  • 2 ст.л. черной смородины;
  • 1 ст.л. ягод можжевельника;
  • 4 ч.л. сахара.

Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.

Ингредиенты:

  • 4-5 спелых грейпфрутов;
  • 100 г сахара;
  • 2 ч.л. агар-агара;
  • 50 мл воды.

Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.

Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.

American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 225 вегетарианских таблеток

American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 225 вегетарианских таблеток

от 1 152

Витамин C в каких продуктах содержится (аскорбиновая кислота), таблица

Ингредиенты:

  • 350 г клюквы;
  • 300 мл жирных сливок;
  • 200 г сахара;
  • 100 мл молока;
  • 3 яичных желтка;
  • щепотка ванилина.

Взбить венчиком желтки, сахар, ванилин и молоко до получения однородной массы. Поставить посуду со смесью на водяную баню, помешивая греть около 10-15 минут до загустения (консистенция сгущенного молока). Остудить. Клюкву взбить блендером, протереть через сито для отделения косточек. Соединить полученное пюре с остывшей молочно-яичной смесью.

Оригинальное мороженое с витамином C получается также из облепихи. Его можно приготовить по аналогичной технологии.

Сироп из шиповника

Ингредиенты:

  • 500 г шиповника;
  • 500 г сахара;
  • 800 мл воды.

Свежий шиповник промыть, удалить ножки и чашелистики. Залить 500 мл кипятка, дать настояться 15 минут. Затем потолочь толкушкой и оставить еще на 15 минут. В оставшиеся 300 мл воды всыпать сахар, закипятить, подержать на огне минут 10 до загустения. Процедить получившийся настой шиповника через сито, влить в кипящий сироп, сразу выключить огонь и разлить еще горячим по банкам.

Существует множество рецептов данного сладкого лакомства, но самое главное при выборе подходящего способа приготовления – в каком сиропе из плодов шиповника будет больше всего витамина С: аскорбиновая кислота сохранится, если ягоды не кипятить, а заливать кипятком.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Применение пищевых добавок

Проживая вдалеке от натурального хозяйства и приобретая фрукты и овощи в магазинах, покупатели лишены возможности контролировать их выращивание, сбор и хранение. Продукты с высоким содержанием витамина С часто недоступны, а покупаемые, долго хранившиеся плоды содержат лишь клетчатку и приносят минимум пользы.

Для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ приходится прибегать к другим источникам: витаминным препаратам или биологически активным добавкам, где есть витамин Ц. Если продукция фармацевтических заводов не вызывает доверия, то натуральные пищевые добавки могут стать достойной альтернативой природным витаминам.

Rainbow Light, Дольки Витамина С Gummy с терпким апельсиновым вкусом, 90 долек

Rainbow Light, Дольки Витамина С Gummy с терпким апельсиновым вкусом, 90 долек

784 ₽

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

260 ₽

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

844 ₽

California Gold Nutrition, Vitamin C Gummies, Natural Orange Flavor, Gelatin Free, 90 Gummies

California Gold Nutrition, Vitamin C Gummies, Natural Orange Flavor, Gelatin…

455 ₽

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 3 фунта (1361 г)

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 3 фунта (1361 г)

2 713 ₽

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г

525 ₽

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Правильная кулинарная обработка

Натуральные источники витамина С не всегда попадают на стол в сыром виде: чаще всего блюда подвергаются варке, жарке или тушению. Некоторые продукты (грибы, картофель, субпродукты и прочие) требуют обязательного приготовления, порой длительного, что способствует разрушению термолабильных молекул, если не следовать правилам их сохранения.

Даже рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник – может потерять до 80% ценных веществ при длительном кипячении или хранении в измельченном виде.

Ниже приведены советы, которые подскажут, как сохранить витамин С в процессе приготовления пищи:

  1. Желательно минимизировать контакт с металлами (особенно медью, свинцом, цинком): готовить в эмалированной, керамической посуде или кастрюлях, сковородах из нержавеющей стали, использовать керамические ножи.
  2. Исключить лишний контакт с воздухом: нарезать непосредственно перед готовкой или употреблением в пищу; при необходимости хранения измельченного продукта – залить холодной подсоленной водой.
  3. Постепенное нарастание градусов разрушает витамин сильнее, чем короткое воздействие высоких температур: при варке закладывать овощи только в кипяток и малыми порциями (для поддержания кипения); предпочтительно использование пароварок и скороварок с повышенным давлением.
  4. Варить необходимо в малом количестве подсоленной воды с добавлением 1 ч.л. уксуса или щепотки лимонной кислоты (кислая среда защищает витамин от разрушения, щелочная ускоряет его).
  5. Режим быстрой заморозки позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты, а использовать продукты нужно без предварительной разморозки.
  6. Свежие фрукты и овощи, где больше всего витамина С, следует хранить бережно, избегая травматизации, в прохладном месте, защищенном от ультрафиолета.

Широко распространено мнение, что самая полезная еда с витамином С – это квашеная капуста. Утверждение это верно только в том случае, если готовилось блюдо из свежего овоща и хранилось в плотно закрытой посуде, залитое рассолом.

При приготовлении напитков из шиповника предпочтение следует отдавать настоям, а не отварам, поскольку кипячение ягод уменьшит их полезность.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть