Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения
Какие углеводы выбрать
Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.
Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.
Фрукты – это быстрые или медленные углеводы
Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
Абрикос | 9 г | 0.7 г |
Авокадо | 1.8 г | 0 г |
Айва | 9.6 г | 2 г |
Алыча | 7.9 г | 0.1 г |
Ананас | 11.5 г | 0 г |
Апельсин | 8.1 г | 0 г |
Арбуз | 5.8 г | 0 г |
Базилик (зелень) | 2.7 г | 0 г |
Баклажаны | 4.5 г | 0.9 г |
Банан | 21 г | 2 г |
Брусника | 8.2 г | 0.1 г |
Брюква | 7.7 г | 0.7 г |
Виноград | 15.4 г | 0 г |
Вишня | 10.6 г | 0.1 г |
Голубика | 6.6 г | 0 г |
Гранат | 14.5 г | 0 г |
Грейпфрут | 6.5 г | 0 г |
Груша | 10.3 г | 0.5 г |
Груша сушёная | 62.6 г | 20.3 г |
Дуриан | 27.1 г | 0 г |
Дыня | 7.4 г | 0.1 г |
Ежевика | 4.4 г | 0 г |
Земляника | 7.5 г | 0.1 г |
Изюм | 65.8 г | 0 г |
Имбирь (корень) | 17.8 г | 0 г |
Инжир свежий | 12 г | 0.8 г |
Инжир сушёный | 57.9 г | 3 г |
Кабачки | 4.6 г | 0 г |
Капуста белокочанная | 4.7 г | 0.1 г |
Капуста брокколи | 6.6 г | 0 г |
Капуста брюссельская | 3.1 г | 0.4 г |
Капуста кольраби | 7.9 г | 0.5 г |
Капуста краснокочанная | 5.1 г | 0.5 г |
Капуста пекинская | 2 г | 0 г |
Капуста савойская | 6 г | 0 г |
Капуста цветная | 4.2 г | 0.4 г |
Картофель | 16.3 г | 15 г |
Киви | 8.1 г | 0.3 г |
Кинза (зелень) | 3.7 г | 0 г |
Клюква | 3.7 г | 0 г |
Кресс-салат (зелень) | 5.5 г | 0 г |
Крыжовник | 9.1 г | 0 г |
Курага | 51 г | 3 г |
Лимон | 3 г | 0 г |
Листья одуванчика (зелень) | 9.2 г | 0 г |
Лук зелёный (перо) | 3.2 г | 0.1 г |
Лук порей | 6.3 г | 0.3 г |
Лук репчатый | 8.2 г | 0.1 г |
Малина | 8.3 г | 0 г |
Манго | 15 г | 0 г |
Мандарин | 7.5 г | 0 г |
Морковь | 6.9 г | 0.2 г |
Морошка | 7.4 г | 0 г |
Морская капуста | 3 г | 0 г |
Нектарин | 10.5 г | 0 г |
Облепиха | 5.7 г | 0 г |
Огурец | 2.5 г | 0.1 г |
Папайя | 10.8 г | 0 г |
Папоротник | 5.5 г | 0 г |
Пастернак (корень) | 9.2 г | 4 г |
Перец сладкий (болгарский) | 4.9 г | 0.1 г |
Персик | 9.5 г | 1.2 г |
Персик сушёный | 57.7 г | 5.5 г |
Петрушка (зелень) | 7.6 г | 1.2 г |
Петрушка (корень) | 10.1 г | 4 г |
Помело | 9.6 г | 0 г |
Помидор (томат) | 3.8 г | 0.3 г |
Ревень (зелень) | 2.5 г | 0.2 г |
Редис | 3.4 г | 0.3 г |
Редька чёрная | 6.7 г | 0.3 г |
Репа | 6.2 г | 0.3 г |
Рябина красная | 8.9 г | 0.4 г |
Рябина черноплодная | 10.9 г | 0.1 г |
Салат листовой (зелень) | 2 г | 0.4 г |
Свекла | 8.8 г | 0.1 г |
Сельдерей (зелень) | 2.1 г | 0.1 г |
Сельдерей (корень) | 6.5 г | 1 г |
Слива | 9.6 г | 0.1 г |
Смородина белая | 8 г | 0 г |
Смородина красная | 7.7 г | 0 г |
Смородина чёрная | 7.3 г | 0 г |
Спаржа (зелень) | 3.1 г | 0.9 г |
Топинамбур | 12.8 г | 9.6 г |
Тыква | 4.4 г | 0.2 г |
Укроп (зелень) | 6.3 г | 0.1 г |
Урюк | 53 г | 3.2 г |
Фейхоа | 15.2 г | 0 г |
Финики | 69.2 г | 0 г |
Хрен (корень) | 10.5 г | 3.9 г |
Хурма | 15.3 г | 0 г |
Черешня | 10.6 г | 0.1 г |
Черника | 7.6 г | 0 г |
Чернослив | 57.5 г | 0.6 г |
Чеснок | 29.9 г | 26 г |
Шиповник | 22.4 г | 3 г |
Шпинат (зелень) | 2 г | 0.1 г |
Щавель (зелень) | 2.9 г | 0.1 г |
Яблоки | 9.8 г | 0.8 г |
Яблоки сушёные | 59 г | 3.4 г |
Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
Кукуруза консервированная | 11.2 г | 0 г |
Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
Отруби пшеничные | 16.6 г | 11.6 г |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 61.8 г | 60.1 г |
Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
Арахис | 9.9 г | 5.7 г |
Грецкий орех | 11.1 г | 7.2 г |
Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
Кедровый орех | 13.1 г | 1.4 г |
Кешью | 22.5 г | 15 г |
Кунжут | 12.2 г | 10.2 г |
Миндаль | 13 г | 7 г |
Семена подсолнечника (семечки) | 10.5 г | 7.1 г |
Фисташки | 27.2 г | 0 г |
Фундук | 9.3 г | 5.9 г |
Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
Ацидофилин 1% | 4 г | 0 г |
Ацидофилин 3,2% | 3.8 г | 0 г |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 8.6 г | 0 г |
Ацидофилин нежирный | 3.9 г | 0 г |
Брынза (из коровьего молока) | 0.4 г | 0 г |
Варенец 2,5% | 4.1 г | 0 г |
Запеканка из обезжиренного творога | 14.2 г | 6.1 г |
Йогурт 1,5% | 5.9 г | 0 г |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 14.3 г | 0 г |
Йогурт 3,2% | 3.5 г | 0 г |
Йогурт 3,2% сладкий | 8.5 г | 0 г |
Йогурт 6% | 3.5 г | 0 г |
Йогурт 6% сладкий | 8.5 г | 0 г |
Кефир 1% | 4 г | 0 г |
Кефир 2,5% | 4 г | 0 г |
Кефир 3,2% | 4 г | 0 г |
Кефир нежирный | 4 г | 0 г |
Кумыс (из кобыльего молока) | 5 г | 0 г |
Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 6.3 г | 0 г |
Масса творожная 16,5% жирности | 9.5 г | 0 г |
Молоко 1,5% | 4.8 г | 0 г |
Молоко 2,5% | 4.8 г | 0 г |
Молоко 3,2% | 4.7 г | 0 г |
Молоко 3,5% | 4.7 г | 0 г |
Молоко козье | 4.5 г | 0 г |
Молоко нежирное | 4.9 г | 0 г |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
Молоко сухое 15% | 44.7 г | 0 г |
Молоко сухое 25% | 39.3 г | 0 г |
Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
Мороженое пломбир | 20.4 г | 0 г |
Мороженое сливочное | 19.4 г | 0 г |
Пахта | 4.7 г | 0 г |
Простокваша 1% | 4.1 г | 0 г |
Простокваша 2,5% | 4.1 г | 0 г |
Простокваша 3,2% | 4.1 г | 0 г |
Простокваша нежирная | 3.8 г | 0 г |
Ряженка 1% | 4.2 г | 0 г |
Ряженка 2,5% | 4.2 г | 0 г |
Ряженка 4% | 4.2 г | 0 г |
Ряженка 6% | 4.1 г | 0 г |
Сливки 10% | 4.5 г | 0 г |
Сливки 20% | 4 г | 0 г |
Сливки 25% | 3.9 г | 0 г |
Сливки 35% | 3.2 г | 0 г |
Сливки 8% | 4.5 г | 0 г |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 47 г | 0 г |
Сливки сухие 42% | 30.2 г | 0 г |
Сметана 10% | 3.9 г | 0 г |
Сметана 15% | 3.6 г | 0 г |
Сметана 20% | 3.4 г | 0 г |
Сметана 25% | 3.2 г | 0 г |
Сметана 30% | 3.1 г | 0 г |
Сыр “Адыгейский” | 1.5 г | 0 г |
Сыр “Камамбер” | 0.1 г | 0 г |
Сыр “Пармезан” | 0.8 г | 0 г |
Сыр “Сулугуни” | 0.4 г | 0 г |
Сыр “Фета” | 4.1 г | 0 г |
Сыр Гауда | 2.2 г | 0 г |
Сыр нежирный | 1.5 г | 0 г |
Сыр плавленый “Колбасный” | 3.7 г | 0 г |
Сыр плавленый “Российский” | 2.5 г | 0 г |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 32.6 г | 0.9 г |
Сырники из обезжиренного творога | 18.2 г | 8 г |
Творог 11% | 3 г | 0 г |
Творог 18% (жирный) | 2.8 г | 0 г |
Творог 2% | 3 г | 0 г |
Творог 4% | 3 г | 0 г |
Творог 5% | 3 г | 0 г |
Творог 9% (полужирный) | 3 г | 0 г |
Творог нежирный | 3.3 г | 0 г |
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
---|---|---|
Простые сахара | ||
Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
Полисахариды | ||
Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии.
Углеводы – основной ресурс энергии
Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.
Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.
Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.
Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.
Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения. Большое значение в питании имеют углеводы фруктов. Они хорошо усваиваются организмом и хорошо влияют на деятельность печени. Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов. Их обычно употребляют в свежем виде, отдельно от основных приемов пищи.
Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов
Энергетически сбалансированный рацион
На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.
Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры.
При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.
Типы углеводов и гликемический индекс
Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.
У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.
Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы.
Продукт | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
Медленные углеводы | ||
Вареный картофель | 65 | 75 |
Жареный картофель | 95 | 184 |
Быстрые углеводы | ||
Арбуз | 72 | 40 |
Мармелад | 30 | 306 |
Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад.
Сложные углеводы
Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.
Продукт, 100 г. | Содержание углеводов, г. | Энергетическая ценность, ккал | |
1 | Рис | 78,9 | 349 |
2 | Гречка | 69,2 | 349 |
3 | Овсяные хлопья | 67,8 | 391 |
4 | Цельнозерновой хлеб | 67 | 229 |
5 | Горох | 60,2 | 349 |
6 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 52-62 | 368 |
7 | Кукуруза вареная | 37 | 123 |
8 | Картофель | 17 | 77 |
9 | Свекла | 10,8 | 49 |
10 | Тыква | 7, 7 | 28 |
Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.
Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
- Корнеплоды (редька, морковь).
- Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
- Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
- Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
- Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».
- Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
- Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
- Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
- Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
- Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
- Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
- Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
- Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
- Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
- Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Советы диетологов
Заменить сладости фруктами
- Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
- Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
- Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
- Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
- Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
- Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
- Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.
Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.
Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:
- Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
- Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
- Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
- Орехи и сухофрукты.
Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.