Как убрать жир со спины женщине: простые упражнения

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Один из самых эффективных и полезных способов коррекции фигуры – это правильно подобранные физические нагрузки. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут убрать жир со спины у женщин в домашних условиях, подробно опишем, как и для чего нужно делать то или иное упражнение.

1. Тяга в положении «в полунаклоне» и «полуприседе». Нужно взять две гантели в руки. Расставить ноги на ширине плеч и немного присесть. Корпус при этом нужно наклонить слегка вперед. В таком положении нужно поднимать гантели, сгибая руки в локте и опускать обратно.

2. Приседания с гантелями. Для этого упражнения руки с гантелями должны быть всегда опущены. В таком положении нужно приседать, не меняя положения рук.

3. Наклоны с гантелями в руках. Руки по бокам с гантелями. Нужно наклониться вперед, пока спина не будет параллельна полу и выпрямиться.

Как убрать жир со спины женщине: простые упражнения

4. Тяга в наклоне. Нужно взять в руки гантели. Наклониться вперед, слегка согнув колени. Руки опущены вниз. Далее нужно сгибать руки в локтях и опускать обратно.

Начинать выполнять упражнения можно с нескольких раз, постепенно увеличивать число повторов. После можно увеличить вес гантелей.

При помощи мяча для фитнеса можно выполнять множество упражнений для разных групп мышц, для тренировки, растяжки и так далее. Проработать спину на мяче можно очень эффективно. Самым простым и эффективным упражнением с мячом для спины будет поднимание корпуса, оперевшись на мяч. Для этого упражнения нужно лечь животом на мяч, зафиксировать ноги. Руки за головой. Нужно поднимать и опускать туловище несколько раз. Когда корпус поднят, нужно задержаться так на несколько секунд и опуститься.

Эти упражнения для тех, кто ищет подходящую методику, как убрать со спины жировые складки. Их можно использовать все или некоторые из них, сочетать с диетой, массажем. Тогда результат порадует очень быстро.

Складки в области спины появляются в результате увеличения общей массы тела и отложения жира. К этому приводят малоподвижный образ жизни, неправильное питание, гормональные сбои и так далее. Жир и складки появляются довольно быстро и для этого не нужно прикладывать никаких усилий.

А вот чтобы избавиться от них, придется постараться и набраться терпения. В статье перечислены самые эффективные способы похудения и избавления от ненавистных складок под лопатками и по бокам.

Для достижения желаемого результата нужно следовать советам, уделять особое внимание физической нагрузке и питанию, ну а массаж – полезное и приятное добавление, которое только усилит и ускорит эффект.

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Жировые отложения
Жировые отложения

Советы от диетологов по питанию для похудения спины:

  1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
  2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
  3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
  4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
  5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.

Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:

  1. В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
  2. Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
  3. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
  4. Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.

В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола. Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.

Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.

После этого можно начать грести руками. Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.

Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.

Фитбол против жира на спине
Фото — Фитбол против жира на спине

Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница. Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.

Упражнение мельница
Фото — Упражнение мельница

Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.

Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером. Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.

Упражнения с эспандером
Фото — Упражнения с эспандером

За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.

Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.

Упражнение для спины
Фото — Упражнение для спины

Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:

  1. Делайте обертывания из водорослей;
  2. Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
  3. Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
  4. В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.

Как убрать жир со спины женщине: простые упражнения

Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

2. Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь  в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Как убрать жир со спины женщине: простые упражнения

Повторите два подхода по 12 раз.

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

Как убрать жир со спины и боков

Для того, чтобы скорректировать контур спины в области под лопатками нужно выполнять целый комплекс упражнений. Этот комплекс можно делать несколько раз в неделю, повторяя каждое из упражнений по 7 или 10 повторений.

1. Отжимания. Наибольший эффект дают отжимания от пола. Но при недостаточной физической подготовке можно начать с отжиманий от стены, после взять планку немного ниже – стол, стул, диван и так далее, постепенно подготавливая мышцы к тому, чтобы начать отжимания от пола.

2. Подтягивания с широким хватом. Нужно захватить перекладину турника широко разведенными руками. Подтягиваться можно начать с одного или нескольких раз, постепенно прибавляя по 1 разу с каждой тренировкой.

3. Прыжки со скакалкой. Довольно действенное упражнение для всех групп мышц, в том числе и для спины.

Есть еще два вида физической активности, которые дают удивительные результаты при систематическом подходе. Это бег и плавание. Эти виды упражнений поддержат в тонусе многие мышцы, в том числе и те, что расположены в проблемных зонах спины.

1. Велотренажер. Он поможет скорректировать многие проблемные зоны, в том числе подтянуть мышцы спины, в том числе и широчайшую мышцу спины, убрать складки жира с боков.

2. Тяговый тренажер. Помогает прокачать все мышцы спины и пресса.

3. Гребной тренажер. Прорабатывает широчайшую и трапециевидную мышцы.

А теперь давайте рассмотрим некоторые, совсем простые упражнения, которые нужно выполнять вместо зарядки каждое утро. Если делать это регулярно и старательно, то при небольших усилиях, спина приблизится к идеальной.

Самое простое, но при этом одно из результативных упражнений – это сведение и разведение лопаток. Его можно делать утром, днем, вечером, в любое время, главное регулярно. Нужно просто в положении прямо свести и после развести лопатки. Повторять несколько раз с усилием.

Повороты в стороны

Нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч. Повороты нужно выполнять с покачиванием на всю возможную амплитуду с отведением плеча и руки назад. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Лодочка

Необходимо лечь на пол, на живот, руки вытянуть вперед и сомкнуть ладони. Далее нужно поднимать одновременно руки и ноги в вытянутом положении вверх, затем опускаться обратно.

Прогибание спины

Знакомое всем упражнение «кошка». Для него нужно встать на четвереньки и прогибать максимально спину вверх, опуская голову, затем спину вниз, а голову вверх. Нужно выполнять его с усилием.

Это упражнение с утяжелением. В качестве груза можно использовать гантели или бутылки с песком, водой. Взяв в руки любой из перечисленных предметов нужно их вытянуть в стороны и сводить перед собой.

Спиной к стене

Нужно прислониться к стене всей спиной, плечами и ягодицами. Не меняя положения, дотянитесь левой рукой до стены со стороны правого плеча. Затем наоборот.

Диета для похудения спины

Если имеется проблема с жировыми отложениями складками на спине, то для того, чтобы исправить положение лучше использовать сразу несколько методов. К примеру, физическую нагрузку и особую диету. Это даст ошеломляющий результат в довольно короткие сроки. Упражнения для этой зоны мы описали выше в статье, теперь рассмотрим возможную диету.

1. Больше пить, чем есть. Пить чистую обычную воду.2. Понизить содержание соли в продуктах питания.3. Есть меньше или вовсе исключить сладкое и мучное.4. Больше свежих овощей и фруктов.5. Нежирное отварное мясо или рыба предпочтительнее, нежели мясо в иной обработке.6. Есть маленькими порциями и тщательно пережевывать.

Приемов пищи за день должно быть несколько (4-5) с небольшим интервалом. Можно использовать любую диету, главное выполнять все рекомендации и не забывать о физической нагрузке.

Важно! В разгрузочные дни или при жесткой диете не нужно усиливать тренировки, уделять много внимания физической нагрузке.

При похудении массаж имеет большое значение. Во-первых, он поможет при избавлении от лишних килограммов, во-вторых, благодаря массажу можно подтянуть кожу после того, как ненавистный жир будет побежден.

1. Вакуумный массаж.2. Аппаратный массаж.3. Массаж напором водной струи.4. Классический массаж.5. Антицеллюлитный массаж.

Нужно выбрать наиболее подходящий и приемлемый для вас лично и пройти полный курс, сочетая массаж с диетой и упражнениями.

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

51108611

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рационбелковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Пейте много воды – без нее нельзя эффективно и безопасно сбросить вес.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

  • Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Перекус: 20 грамм орешков, чай.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок

Вариант 3

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
  • Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.

  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть