Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

Продукты Содержание в 100 г, мг
Сыр Швейцарский 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Икра Красная 960
Черная 910
Яичный порошок 725
Соя 654
Миндаль 630
Брынза 510
Арахис 285

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Продукты растительного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Источники Концентрация мг/100 г
Кролик 330
Индейка 330
Цыпленок 300
Курица 290
Телятина 250
Говядина 210
Баранина 200
Свинина 150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Продукт Концентрация мг/100 г
Икра Красная 960
Черная 910
Кальмар 300
Нежирная сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета, минтай, ставрида 200
Морской окунь 190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Источники Концентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Чеддер 735
Брынза 510
Пармезан 482
Творог, жирностью 18% 212
Фета 200
Йогурт 3,2% 72
Молоко 3,5%, кефир 3,2% 43

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • лимон;
  • апельсин;
  • персики;
  • вишня;
  • клубника;
  • малина;
  • слива;
  • банан;
  • абрикос;
  • дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Овощи Концентрация мг/100 г
Томаты 87
Базилик 40
Картофель 24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец 10
Огурец 5

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Орехи Концентрация мг/100 г
Арахис, кешью 285
Фисташки 250
Фундук 180
Грецкие 150
Миндаль 120
Кедровые 107

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Продукты Концентрация мг/100 г
Соя 654
Горох, фасоль 250
Чечевица, овсяные хлопья 200
Овсяная крупа 190
Гречка, пшено 180
Пшеница 140-150
Мука Пшеничная 130
Ржаная 110-130
Манная крупа 110
Перловка 100
Рис 90

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

1 253 ₽

Source Naturals, L- триптофан, Коэнзим B6, 500 мг, 60 таблеток

Source Naturals, L- триптофан, Коэнзим B6, 500 мг, 60 таблеток

789 ₽

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 120 таблеток

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 120 таблеток

1 383 ₽

Doctor's Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

Doctor’s Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

1 246 ₽

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

789 ₽

Now Foods, L-триптофан, двойной концентрации, 1000 мг, 60 таблеток

Now Foods, L-триптофан, двойной концентрации, 1000 мг, 60 таблеток

1 190 ₽

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

  1. Эвалар.
  2. Life Extension.
  3. NSP.
  4. Doctors BEST.
  5. Sourse Naturals.
  6. Jarrow formulas.

Соя

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

  • Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
  • Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
  • При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
  • Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
  • При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
  • ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть