Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Для чего измеряют пульс

Как уже было сказано, пульс имеет 6 характеристик – наполнение, частота, ритмичность, высота, форма, напряжение. Именно эти параметры изучает врач во время проведения диагностики. Самостоятельно человек может определить лишь один из них: частоту пульса.

Измерение этого показателя имеет большое значение. Он не только свидетельствует о работе сердца, но и является важным показателем состояния здоровья. С помощью этого параметра удается контролировать эффективность физических нагрузок при похудении и процесс сжигания жира.

Существует целый ряд аномальных состояний, при которых частота сердцебиения увеличивается. К ним относят следующее:

  • инфекционные патологии;
  • нарушения кровообращения в мозге;
  • сердечные пороки врожденного и приобретенного характера;
  • снижение эритроцитов и гемоглобина в кровотоке;
  • патологии нервной системы;
  • поражения эндокринной системы;
  • опухолевые образования.

Снижение показателя наблюдается в таких ситуациях:

  • применение некоторых медикаментозных препаратов;
  • занятия спортом и тяжелым физическим трудом;
  • интоксикация организма;
  • язвенное поражение желудка;
  • гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы;
  • инфаркт миокарда;
  • воспалительное поражение сердечной мышцы.

При сложных заболеваниях контролировать частоту пульса должны врачи. Самостоятельно измерения этого показателя проводят спортсмены, которые должны правильно рассчитывать интенсивность кардионагрузок.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный  человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями.

Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс % от МПК
50 30
60 44
70 58
80 72
90 86
100 100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

100%

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Причины тахикардии и брадикардии

Тахикардия сердца – это особое состояние, при котором частота сокращений превышает значение 90 ударов в минуту. При данном заболевании, возникает очаг возбудимости сердечной мышцы, при котором с большой скоростью вырабатываются нервные импульсы. Это ведет за собой увеличение сокращения желудочков. Характер состояния напрямую зависит от величины поражения.

Причины тахикардии следующие:

  • сердечная недостаточность;
  • дисфункция левого желудочка;
  • инфаркт миокарда;
  • стенокардия;
  • кардиомиопатии;

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Физиологическими причинами могут быть перенесенный эмоциональный стресс, физические нагрузки, а также врожденная предрасположенность.

Брадикардия является одним из видов аритмии, при которой ЧСС составляет менее 60 ударов в минуту. Для спортсменов, этот показатель является нормой, а для обычного человека является предвестником некого нарушения.

Симптомы:

  • слабость;
  • потеря сознания;
  • человека бросает в холодный пот;
  • головокружение;
  • боль в области сердца.

Причины брадикардии:

  • нейроциркулярная дистония;
  • неврозы;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • язвенная болезнь желудка, а также двенадцатиперстной кишки.
  • Инфаркт миокарда;
  • Миокардид;
  • Кардиосклероз.

Когда возникает поражение путей миокарда, часть импульсов не могут достичь желудочков, при этом развивается брадикардия. Причиной брадикардии может стать прием лекарственных препаратов, также при интоксикации организма. К брадикардии приводит возрастные изменения организма. Очень часто причины брадикардии невозможно установить.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

  • совершенствование техники бега;
  • поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • поддержание базовой выносливости.

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

  • 16-недельные планы подготовки к марафону
  • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
  • Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим
  • Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Как тренироваться самостоятельно: 7 базовых принципов, которым необходимо следовать, если у вас нет тренера

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

  • Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности ЧСС покоя

  • Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

1.3. Определение источника возбуждения

Дляопределения источника возбуждения, илитак называемого водителя ритма, необходимооценить ход возбуждения по предсердиями установить отношение зубцов R кжелудочковым комплексам QRS.

Синусовыйритм. В нормеэлектрический импульс, возникающий вСА-узле, распространяется по предсердиямсверху вниз (рис. 46). Вектор деполяризациипредсердий (Р) при этом направлен всторону положительного электрода IIстандартного отведения, и на ЭКГ в этомотведении фиксируются положительныезубцы Р. Положительный зубец Р такжерегистрируется в отведениях I, aVF, V4– V6.

Возбуждение предсердий при этом всегдапредшествует возбуждению желудочков,поэтому положительные зубцы РIIрегистрируются перед каждым комплексомQRS. В большинстве случаев в каждомотведении они имеют одинаковую формуи обычно располагаются на одинаковомрасстоянии от комплекса QRS, как этопоказано на рис. 46, а.

1)наличием во II стандартном отведенииположительных зубцов Р,предшествующихкаждому комплексу QRS;

2)постоянной одинаковой формой всехзубцов Рводном и том же отведении.

Приотсутствии этих признаков диагностируютсяразличные варианты несинусового ритма.К ним относятся предсердные ритмы, ритмыиз АВ-соединения, желудочковые(идиовентрикулярные) ритмы, мерцательнаяаритмия и др.

Предсердныйритм. В тех случаях,когда источник возбуждения располагаетсяв нижних отделах предсердий (например,в области коронарного синуса), электрическийимпульс по предсердиям распространяетсяв обратном направлении (снизу вверх), ина ЭКГ во II и IIIстандартных отведениях регистрируются(рис. 46, б) отрицательные зубцы Р, которыепредшествуют комплексам QRS. При этоминтервал Р – Q(R) может быть несколькоукорочен или не изменен.

Посколькудвижение волны возбуждения по желудочкамне нарушено, регистрируются обычныенеизмененные (узкие) комплексы QRS. Частотасердечных сокращений составляет от 60до 90 в минуту.

Ритмыиз АВ-соединения. Есливодитель ритма локализуется вАВ-соединении, то возбуждение желудочковпроисходит обычным путем – сверху вниз,а предсердий – ретроградно, снизу вверх.Поэтому на ЭКГ регистрируются нормальныенеизмененные комплексы QRS и отрицательныезубцы Р. Приэтом, если эктопический импульсодновременно достигает предсердий ижелудочков, зубец Рнаслаивается накомплекс QRS и не виден на ЭКГ (рис. 46, в).

Рис. 46. ЭКГ при синусовоми несинусовом ритмах. Объяснение втексте.

а –синусовый ритм; б – нижнепредсердныйритм; в – г – ритмы из АВ-соединения; д– желудочковый (идиовентрикулярный)ритм.

Желудочковый,или идиовентрикулярный, ритм. Еслиисточником возбуждения являетсяпроводящая система желудочков (ножкии ветви пучка Гиса или волокна Пуркинье),то речь идет о так называемом желудочковом(идиовентрикулярном) ритме (рис. 46, д).Электрические импульсы, возникающие вжелудочках, продуцируются в гораздоболее медленном ритме (меньше 40 ударовв минуту).

ЗАПОМНИТЕ!1. Предсердные ритмы (из нижних отделовпредсердий) характеризуются наличиемотрицательных зубцов РII,РIIIи следующих заними неизмененных комплексов QRS.2.Ритмы из АВ-соединения характеризуются:

  1. отсутствием
    на ЭКГзубца Р, сливающегося с
    обычным неизмененным комплексом QRS
    либо

  2. наличием
    отрицательных зубцов Р,
    расположенных
    после обычных неизмененных комплексов
    QRS,

3.Желудочковый (идиовентрикулярный) ритмхарактеризуется:

  1. медленным
    желудочковым ритмом (менее 40 ударов в
    минуту);

  2. наличием
    расширенных и деформированных комплексов
    QRS;

  3. отсутствием
    закономерной связи комплексов QRS и
    зубцов Р.

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Для более точного расчета интенсивности тренировки используют показатели ЧСС:

  • ЧСС покоя,
  • Максимальная ЧСС,
  • Резерв ЧСС,
  • ЧСС отклонения.

Разберем каждый из показателей.

ЧСС покоя.

ЧСС покоя подсчитывается утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели. Для подсчета наиболее удобен пальцевой метод. Основная цель подсчета ЧСС покоя – это оценка степени восстановления спортсмена, а также развивающейся вирусной инфекции на начальной стадии. Каждое утро возьмите в привычку записывать в дневник тренировок показания ЧСС покоя, как только заметите, что значения стали расти, “бейте тревогу”, скорее всего вы в первой стадии перетренированности или “подхватили” инфекцию.

Со временем (от регулярных тренировок) возможно снижение ЧСС в покое, это следствие улучшения общего физического состояния спортсмена.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца в минуту. Любителю очень сложно подсчитать свое значение ЧССмакс, а иногда и очень опасно. Максимальную ЧСС рассчитывают в лабораторных условиях (на специальном оборудовании: профессиональная беговая дорожка, датчики для съема показаний специализированное программное обеспечение), реже в “полевых” под руководством тренера.

ЧССмакс = 220 – возраст

Эта формула, в корне неверна и дает лишь очень приблизительные значения, на которые ориентироваться нет никакого смысла, а иногда и вредно. Очень жаль, что многие пульсометры для бега до сих пор применяют данную формулу для расчета ЧССмакс.

Нагрузка на тренировке, как правило, берется процентом от ЧССмакс, поэтому знать это значение очень желательно, хотя бы приблизительное.

В каждом спорте максимальная ЧСС своя, отличная от других видов спорта, поэтому если вы однажды посчитали ЧССмакс на беговой дорожке, то для велоспорта, придется рассчитывать показатели заново.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

С возрастом (после 20 лет) ЧССмакс начинает снижаться, примерно на один удар в год.

Резерв ЧСС.

ЧССрез = ЧССмакс – ЧССпок

где, ЧССмак – максимальная частота сердечных сокращений

       ЧССпок – ЧСС покоя.

ЧССцел = ЧССпок %*ЧССрез

ЧСС отклонения.

Во время выполнения циклического упражнения с нарастающей интенсивностью, спортсмен рано или поздно достигает той точки (порога), когда пропадает линейная зависимость между ростом ЧСС и интенсивностью нагрузки. Эта точка отклонения зависимости, как раз и называется ЧСС отклонения. В этой точке бегун достигает анаэробного порога, когда энергия перестает добываться аэробным путем, в организме включаются анаэробные процессы, начинает накапливаться молочная кислота, что отрицательно сказывается на текущей производительности спортсмена. Правильно выстроив тренировочный цикл, любой спортсмен способен увеличить значение ЧССоткл, приблизив этот показатель к ЧССмакс.

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Что нужно знать о пульсе каждому человеку

Во-первых, до начала тренировок следует измерять свой пульс в состоянии покоя, а также после физических нагрузок. Самым верным пульсом в состоянии покоя будет тот, который вы измерите после сна. Просто сядьте и нащупайте пульс на шее или на запястье. Считать следует в течение 30–60 секунд.

Чем крепче сердечно-сосудистая система, тем меньше будет пульс у человека. У профессиональных спортсменов он составляет примерно40 ударов в минуту. Конечно, все зависит от возраста, пола и натренированности организма. Но примерные показатели будут одинаковы. У просто у здоровых людей пульс должен колебаться от 55 до 70 ударов в минуту.

Итак, определив свой нормальный пульс можно начинать тренировки, подумаете вы. Мы скажем, что пока все еще рано. Второе, что вам нужно сделать до тренировок — это рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Эта цифра будет для вас чертой, которую ваш пульс не должен переходить.

Статья по теме: «Как перестать есть сладкое и мучное навсегда?»

Кардиотренировки на жиросжигание

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки

Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

100%

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

100%

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

100%

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Скручивания

  • 2 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 45 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Растяжка бицепса бедра на валике

  • 3 минуты


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • 3 минуты


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 минуты


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Скручивания

  • 2 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 45 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Растяжка бицепса бедра на валике

  • 3 минуты


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • 3 минуты


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер
Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чссРасчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания || Формула максимальной частоты сердечных сокращений чсс

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 минуты


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер
Максимальная частота пульса – это максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Данная величина зависит от возраста и сопутствующих заболеваний.

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1(самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминатьсяперед занятием.Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto:Зона 1: НизкаяУпражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле

В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва.Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.Зона 2: УмереннаяУпражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки.

Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительныетренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к болееэнергозатратным занятиям.

Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.Зона 3: ВысокаяУпражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностьюее выводить.

На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.Зона 4: Очень высокаяУпражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами междуними).

Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вассделать долгий перерыв в занятиях.Зона 5: МаксимальнаяКогда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой.

Беговые тренировки

100%

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Когда изменяется ЧСС

ЧСС увеличивается даже при малейших физических нагрузках. Если при прекращении физической нагрузки ЧСС восстанавливается прежней величины, то это является нормальным процессом. Иногда изменения ЧСС очень опасны для организма человека. Это возникает при заболеваниях, больших физических нагрузках, стрессовых ситуациях и так далее.

Перечень болезней, которые ведут к изменениям ЧСС:

  • сердечные заболевания;
  • заболевания щитовидки у мужчин;
  • при нарушении калиево-магниевого обмена в организме;
  • воздействие токсинов на организм;
  • травматизм.

При возникновении стрессовой ситуации, сердце сразу же начинает учащенно биться. Если сердце очень часто подвергается таким нагрузкам, то этот ведет к возникновению серьезных заболеваний. При стрессовых ситуациях в крови повышается кортизол, как его снизить читайте здесь.

Также ЧСС изменяется у профессиональных спортсменов. Спорт в умеренных количествах полезен для организма. Такого нельзя сказать о профессиональном спорте. Чаще всего сердечными болезнями страдают люди ранее переносящие большие физические нагрузки.

Чем отличается ЧСС от пульса

ЧСС показывает то, сколько сокращений совершили нижние отделы сердца за одну минуту.

100%

Пульс – это количество расширений артерии в момент когда сердце выталкивает кровь. Его также принято рассчитывать за минуту времени. Кровь, проходя по сосудам, во время сокращения создает некую выпуклость в артериях. Которые прекрасно видны невооруженным глазом или на ощупь. Достаточно часто у здоровых людей частота пульса совпадает ЧСС.

Если у человека нарушен ритм сердца, то оно сокращается хаотично. Если сердце сократилось несколько раз подряд, то левый желудочек на протяжении такого короткого термина не успел наполниться кровью. При этом последующее сокращение проходит, когда желудочек пустой и с него кровь не выбрасывается в аорту. Получается что при таком раскладе пульс прослушиваться не будет, а сердце при этом сократилось.

В таких случаях значения ЧСС и ЧП не будут совпадать. Это происходит при наличии какого-то заболевания, к примеру, аритмии. В медицине есть термин, который определяет это явление – дефицит пульса. В подобном случае выслушивать биение сердца необходимо с помощью фонендоскопа.

Пульс при нагрузках

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректироватьинтенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту.Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов.Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляетпримерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот,восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество.

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса.Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки,поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияетдлина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы.Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от20 минут до часа.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зонеувеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты.В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут.Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия.Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.

Ваши зоны пульса занижены, если:

  • Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
  • Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
  • При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
  • При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

  • Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
  • Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
  • Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть