Финская ходьба с палками техника

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Палки для скандинавской ходьбы

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.
Палки для ходьбы

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Финская ходьба с палками техника

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

  • реабилитационный период после операции
  • вегетососудистая дистония
  • нарушение сна
  • болезнь Паркинсона
  • заболевания суставов нижних конечностей
  • нервозное состояние, депрессия
  • заболевания сердца и сосудов
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
  • патологии органов дыхания лёгкой степени
  • лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

  • повышается настроение
  • улучшается состояние позвоночника и суставов
  • соверешнствуется координация и равновесие
  • сжигаются жировые отложения
  • улучшается тонус мышц
  • укрепляется иммунная система
  • нормализуется уровень холестерина
  • выводятся токсические вещества
  • появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
  • нормализуются обменные процессы
  • укрепляется сердечная мышца и сосуды
  • улучшается осанка
  • увеличивается объём лёгких
  • происходит общее омоложение организма
  • предотвращаются заболевания суставов
Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе

раз

Почему ходьба с палками полезнее, чем без?

– Все просто: палки играют роль тренажеров для рук. Вид спорта сформировался из оздоровительной активности, поэтому было важно нагрузить мышцы плечевого пояса – для этого появились палки. При правильном использовании они нагружают максимально: если все хорошо, то задействовано 90% мышц организма.

При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются – это важно для безопасности, реабилитации. Многие бывшие и просто опытные спортсмены приходят к северной ходьбе именно для восстановления после травм.

Когда ты долгие годы работаешь на перегрузках, это отражается на опорно-двигательном аппарате. В северной ходьбе спортсмены сохраняют активность, но приходят в нормальный физиологичный режим, убирают проблемы со здоровьем, последствия травм за счет разгрузки самых проблемных зон (колени и позвоночник).

Физиологических аспектов много: например, при активном движении в коленях вырабатывается суставная жидкость, что способствует реабилитации хрящевой ткани. Много процессов, о которых можно книгу написать. Мы это тщательно разбираем на семинарах, но суть такая: правильное движение с палками позволяет получить спортивную нагрузку и запустить восстановление организма для тех, кому это нужно. Безопасно и эффективно – отсюда популярность.

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.
Разминка перед тренировкой

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Финская ходьба с палками техника

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

  1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
  2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
  3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
  4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
  5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
  6. Вес тела чуть смещайте на руки.
  7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
  8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
  9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
  10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
  11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.
Техника ходьбы

Техника правильной ходьбы

Распространёнными ошибками являются следующие:

  • руки сильно согнуты в локтях;
  • размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
  • палка переносится в кулаке;
  • палка сильно сжата в кулаке;
  • палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
  • отсутствие отталкиваний;
  • «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

  • выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
  • выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
  • вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
  • через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
  • следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Финская ходьба с палками техника

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

  • Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
  • Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
  • Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
  • Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
  • Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Так как правильно – северная или скандинавская?

– Мы унифицировали традиционное международное название – Nordic walking (буквальный перевод – северная ходьба).

В России в обиходе вариант «скандинавская», но он не вполне корректен, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к Скандинавии. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками.

– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.

Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.

В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой. Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности. В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.

Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.

Техника похудения

Спорт зародился в Финляндии?

– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.

Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.

Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.

Финская ходьба с палками техника

Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.

– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.

Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.

Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.

Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.

• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.

• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2018 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.

• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.

• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.

90% мышц в работе – с какими видами это сопоставимо?

– Если говорить про профессиональный спорт, то что-то аналогичное достигается в лыжных гонках и плавании. Если сравнивать с любителями, то аналогов нет. Любительские лыжи и плавание, велосипед, бег – там столько мышц в работу не включено. Это не мое мнение – проводились исследования в Германии, США, Швеции; все подтверждено на людях до 30 лет.

То есть по нагрузке мы превосходим все виды оздоровительной активности и конкурируем с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка. У нас ее уровень значительно ниже, чем в лыжных гонках и плавании. Это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно. Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.

Судя по всему, палки – это дорого?

– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30 тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.

Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.

Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.

Заниматься можно где угодно?

– Если речь о кратковременных нерегулярных тренировках, то да, можно ходить даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках. Но асфальт – не лучший выбор: жесткое покрытие немного нивелирует саму оздоровительную идею.

Финская ходьба с палками техника

В регулярном формате мы рекомендуем грунт – например, тропинки в парках, скверах. Тогда насадки можно снять и толкаться острием. На тропах нагрузка на суставы будет оптимальной.

Возвращаясь к асфальту: ходить по нему с палками допустимо, главное – этим покрытием не увлекаться.

Техника похудения

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть