Продукты содержащие кальций в большом количестве

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам — 2000 мг.
  • Подросткам — 1200 мг.
  • Детям до 10 лет — 800 мг.
  • Детям до 3-х лет — всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Как усваивается кальций у грудных детей

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

  1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
  2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
  3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
  4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
  5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
  6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.Вымыванию способствуют:

  1. Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
  2. Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
  3. Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
  4. Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.

Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Продукты, ухудшающие усвоение

(продукты богатые кальцием)


( смотреть полный список продуктов )

Базилик (зелень) 177 мг 18%
Сыр нежирный 166 мг 17%
Урюк 166 мг 17%
Творог 4% 164 мг 16%
Творог 5% 164 мг 16%
Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
Курага 160 мг 16%
Творог 11% 160 мг 16%
Мороженое пломбир 159 мг 16%
Отруби пшеничные 150 мг 15%
Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
Фасоль (зерно) 150 мг 15%
Мороженое сливочное 148 мг 15%
Инжир сушёный 144 мг 14%
Желток куриного яйца 136 мг 14%
Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
Молоко козье 134 мг 13%
Хурма 127 мг 13%
Кефир нежирный 126 мг 13%
Молоко нежирное 126 мг 13%
Простокваша нежирная 126 мг 13%
Йогурт 1,5% 124 мг 12%
Йогурт 6% 124 мг 12%
Ряженка 1% 124 мг 12%
Ряженка 2,5% 124 мг 12%
Ряженка 4% 124 мг 12%
Ряженка 6% 124 мг 12%
Йогурт 3,2% 122 мг 12%
Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
Ацидофилин 1% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
Кефир 1% 120 мг 12%
Кефир 2,5% 120 мг 12%
Кефир 3,2% 120 мг 12%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
Молоко 1,5% 120 мг 12%
Молоко 2,5% 120 мг 12%
Молоко 3,2% 120 мг 12%
Молоко 3,5% 120 мг 12%
Окунь морской 120 мг 12%
Пахта 120 мг 12%
Творог 2% 120 мг 12%
Творог нежирный 120 мг 12%
Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
Хрен (корень) 119 мг 12%
Варенец 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 1% 118 мг 12%
Простокваша 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 3,2% 118 мг 12%
Овёс (зерно) 117 мг 12%
Персик сушёный 115 мг 12%
Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
Яблоки сушёные 111 мг 11%
Грибы белые сушёные 107 мг 11%
Груша сушёная 107 мг 11%
Шпинат (зелень) 106 мг 11%
Фисташки 105 мг 11%
Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
Ячмень (зерно) 93 мг 9%
Сливки 8% 91 мг 9%
Икра красная зернистая 90 мг 9%
Сливки 10% 90 мг 9%
Сметана 10% 90 мг 9%
Горох (лущеный) 89 мг 9%
Грецкий орех 89 мг 9%
Сметана 15% 88 мг 9%
Лук порей 87 мг 9%
Сливки 20% 86 мг 9%
Сливки 25% 86 мг 9%
Сливки 35% 86 мг 9%
Сметана 20% 86 мг 9%
Сметана 30% 85 мг 9%
Сметана 25% 84 мг 8%
Чечевица (зерно) 83 мг 8%
Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
Изюм 80 мг 8%
Крупа ячневая 80 мг 8%
Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
Чернослив 80 мг 8%

Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
Брынза (из коровьего молока) 630 мг 63%
Варенец 2,5% 118 мг 12%
Йогурт 1,5% 124 мг 12%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
Йогурт 3,2% 122 мг 12%
Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
Йогурт 6% 124 мг 12%
Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
Кефир 1% 120 мг 12%
Кефир 2,5% 120 мг 12%
Кефир 3,2% 120 мг 12%
Кефир нежирный 126 мг 13%
Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
Молоко 1,5% 120 мг 12%
Молоко 2,5% 120 мг 12%
Молоко 3,2% 120 мг 12%
Молоко 3,5% 120 мг 12%
Молоко козье 134 мг 13%
Молоко нежирное 126 мг 13%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 317 мг 32%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 307 мг 31%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 317 мг 32%
Молоко сухое 15% 922 мг 92%
Молоко сухое 25% 1000 мг 100%
Молоко сухое нежирное 1155 мг 116%
Мороженое пломбир 159 мг 16%
Мороженое сливочное 148 мг 15%
Пахта 120 мг 12%
Простокваша 1% 118 мг 12%
Простокваша 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 3,2% 118 мг 12%
Простокваша нежирная 126 мг 13%
Ряженка 1% 124 мг 12%
Ряженка 2,5% 124 мг 12%
Ряженка 4% 124 мг 12%
Ряженка 6% 124 мг 12%
Сливки 10% 90 мг 9%
Сливки 20% 86 мг 9%
Сливки 25% 86 мг 9%
Сливки 35% 86 мг 9%
Сливки 8% 91 мг 9%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 250 мг 25%
Сливки сухие 42% 700 мг 70%
Сметана 10% 90 мг 9%
Сметана 15% 88 мг 9%
Сметана 20% 86 мг 9%
Сметана 25% 84 мг 8%
Сметана 30% 85 мг 9%
Сыр «Адыгейский» 520 мг 52%
Сыр «Голландский» 45% 1000 мг 100%
Сыр «Камамбер» 510 мг 51%
Сыр «Пармезан» 1184 мг 118%
Сыр «Пошехонский» 45% 1000 мг 100%
Сыр «Рокфор» 50% 740 мг 74%
Сыр «Российский» 50% 880 мг 88%
Сыр «Сулугуни» 650 мг 65%
Сыр «Фета» 493 мг 49%
Сыр «Чеддер» 50% 1000 мг 100%
Сыр «Швейцарский» 50% 930 мг 93%
Сыр Гауда 700 мг 70%
Сыр нежирный 166 мг 17%
Сыр плавленый «Колбасный» 630 мг 63%
Сыр плавленый «Российский» 700 мг 70%
Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
Творог 11% 160 мг 16%
Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
Творог 2% 120 мг 12%
Творог 4% 164 мг 16%
Творог 5% 164 мг 16%
Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
Творог нежирный 120 мг 12%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 10 мг 1%
Желток куриного яйца 136 мг 14%
Яичный порошок 193 мг 19%
Яйцо куриное 55 мг 6%
Яйцо перепелиное 54 мг 5%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 76 мг 8%
Грецкий орех 89 мг 9%
Желуди сушёные 54 мг 5%
Кедровый орех 16 мг 2%
Кешью 47 мг 5%
Кунжут 1474 мг 147%
Миндаль 273 мг 27%
Семена подсолнечника (семечки) 367 мг 37%
Фисташки 105 мг 11%
Фундук 188 мг 19%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 40 мг 4%
Горбуша 20 мг 2%
Икра красная зернистая 90 мг 9%
Икра минтая 35 мг 4%
Икра чёрная зернистая 55 мг 6%
Кальмар 40 мг 4%
Камбала 45 мг 5%
Кета 20 мг 2%
Килька балтийская 50 мг 5%
Килька каспийская 60 мг 6%
Креветка 70 мг 7%
Лещ 25 мг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 15 мг 2%
Мидии 50 мг 5%
Минтай 40 мг 4%
Мойва 30 мг 3%
Мясо (индейка) 12 мг 1%
Мясо (кролик) 20 мг 2%
Мясо (куриное) 16 мг 2%
Мясо (цыплята бройлеры) 14 мг 1%
Навага 40 мг 4%
Окунь морской 120 мг 12%
Окунь речной 50 мг 5%
Осётр 50 мг 5%
Палтус 30 мг 3%
Пикша 20 мг 2%
Почки говяжьи 13 мг 1%
Рак речной 55 мг 6%
Сазан 35 мг 4%
Салака 20 мг 2%
Сельдь жирная 60 мг 6%
Сельдь нежирная 60 мг 6%
Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
Скумбрия 40 мг 4%
Сом 50 мг 5%
Ставрида 65 мг 7%
Судак 35 мг 4%
Треска 25 мг 3%
Тунец 30 мг 3%
Угорь 20 мг 2%
Устрица 60 мг 6%
Хек 30 мг 3%
Щука 40 мг 4%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 89 мг 9%
Горох зелёный (свежий) 26 мг 3%
Гречиха (зерно) 70 мг 7%
Крупа гречневая (продел) 20 мг 2%
Крупа гречневая (ядрица) 20 мг 2%
Крупа кукурузная 20 мг 2%
Крупа манная 20 мг 2%
Крупа овсяная 64 мг 6%
Крупа перловая 38 мг 4%
Крупа пшеничная 40 мг 4%
Крупа пшено (шлифованное) 27 мг 3%
Крупа ячневая 80 мг 8%
Макароны из муки 1 сорта 25 мг 3%
Макароны из муки в/с 19 мг 2%
Маш 192 мг 19%
Мука гречневая 41 мг 4%
Мука кукурузная 20 мг 2%
Мука овсяная 56 мг 6%
Мука овсяная (толокно) 58 мг 6%
Мука пшеничная 1 сорта 24 мг 2%
Мука пшеничная 2 сорта 32 мг 3%
Мука пшеничная в/с 18 мг 2%
Мука пшеничная обойная 39 мг 4%
Мука ржаная обдирная 34 мг 3%
Мука ржаная обойная 43 мг 4%
Мука ржаная сеяная 19 мг 2%
Мука рисовая 20 мг 2%
Нут 193 мг 19%
Овёс (зерно) 117 мг 12%
Отруби овсяные 58 мг 6%
Отруби пшеничные 150 мг 15%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 54 мг 5%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 62 мг 6%
Рис (зерно) 40 мг 4%
Рожь (зерно) 59 мг 6%
Соя (зерно) 348 мг 35%
Фасоль (зерно) 150 мг 15%
Фасоль (стручковая) 65 мг 7%
Хлопья овсяные «Геркулес» 52 мг 5%
Чечевица (зерно) 83 мг 8%
Ячмень (зерно) 93 мг 9%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 28 мг 3%
Авокадо 12 мг 1%
Айва 23 мг 2%
Алыча 27 мг 3%
Ананас 16 мг 2%
Апельсин 34 мг 3%
Арбуз 14 мг 1%
Базилик (зелень) 177 мг 18%
Баклажаны 15 мг 2%
Брусника 25 мг 3%
Брюква 40 мг 4%
Виноград 30 мг 3%
Вишня 37 мг 4%
Голубика 16 мг 2%
Гранат 10 мг 1%
Грейпфрут 23 мг 2%
Груша 19 мг 2%
Дыня 16 мг 2%
Ежевика 30 мг 3%
Земляника 40 мг 4%
Имбирь (корень) 16 мг 2%
Инжир свежий 35 мг 4%
Кабачки 15 мг 2%
Капуста белокочанная 48 мг 5%
Капуста брокколи 47 мг 5%
Капуста брюссельская 34 мг 3%
Капуста кольраби 46 мг 5%
Капуста краснокочанная 53 мг 5%
Капуста пекинская 77 мг 8%
Капуста савойская 15 мг 2%
Капуста цветная 26 мг 3%
Картофель 10 мг 1%
Киви 40 мг 4%
Кинза (зелень) 67 мг 7%
Клюква 14 мг 1%
Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
Крыжовник 22 мг 2%
Лимон 40 мг 4%
Листья одуванчика (зелень) 187 мг 19%
Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
Лук порей 87 мг 9%
Лук репчатый 31 мг 3%
Малина 40 мг 4%
Манго 11 мг 1%
Мандарин 35 мг 4%
Морковь 27 мг 3%
Морошка 15 мг 2%
Морская капуста 40 мг 4%
Облепиха 22 мг 2%
Огурец 23 мг 2%
Папайя 20 мг 2%
Папоротник 32 мг 3%
Пастернак (корень) 27 мг 3%
Персик 20 мг 2%
Петрушка (зелень) 245 мг 25%
Петрушка (корень) 57 мг 6%
Помидор (томат) 14 мг 1%
Ревень (зелень) 44 мг 4%
Редис 39 мг 4%
Редька чёрная 35 мг 4%
Репа 49 мг 5%
Рябина красная 42 мг 4%
Рябина черноплодная 28 мг 3%
Салат листовой (зелень) 77 мг 8%
Свекла 37 мг 4%
Сельдерей (зелень) 72 мг 7%
Сельдерей (корень) 63 мг 6%
Слива 20 мг 2%
Смородина белая 36 мг 4%
Смородина красная 36 мг 4%
Смородина чёрная 36 мг 4%
Спаржа (зелень) 21 мг 2%
Топинамбур 20 мг 2%
Тыква 25 мг 3%
Укроп (зелень) 223 мг 22%
Фейхоа 17 мг 2%
Хрен (корень) 119 мг 12%
Хурма 127 мг 13%
Черешня 33 мг 3%
Черника 16 мг 2%
Чеснок 180 мг 18%
Шиповник 28 мг 3%
Шпинат (зелень) 106 мг 11%
Щавель (зелень) 47 мг 5%
Яблоки 16 мг 2%
Название блюда Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая 465 мг 47%
Шоколад молочный 352 мг 35%
Шпроты в масле (консервы) 300 мг 30%
Лещ вяленый 274 мг 27%
Халва подсолнечная 211 мг 21%
Лещ холодного копчения 205 мг 21%
Салат из свеклы с сыром и чесноком 187 мг 19%
Горбуша натуральная (консервы) 185 мг 19%
Шоколадная паста 174 мг 17%
Окунь горячего копчения 150 мг 15%
Конфета ирис 140 мг 14%
Сырники из обезжиренного творога 132 мг 13%
Окунь жареный 127 мг 13%
Капуста белокочанная отварная 125 мг 13%
Сырники с морковью 116 мг 12%
Запеканка из обезжиренного творога 113 мг 11%
Кабачки запеченные 111 мг 11%
Килька горячего копчения 110 мг 11%
Торт миндальный 110 мг 11%
Хлеб цельнозерновой 107 мг 11%
Лещ горячего копчения 102 мг 10%
Салат из зеленого лука 97 мг 10%
Килька солёная 91 мг 9%
Капуста белокочанная запечённая 89 мг 9%
Килька солёная с луком и маслом 87 мг 9%
Пирожное миндальное 86 мг 9%
Запеканка из тыквы 85 мг 9%
Омлет 81 мг 8%
Скумбрия холодного копчения 80 мг 8%
Ставрида жареная 80 мг 8%
Печенье миндальное 76 мг 8%
Вареники ленивые отварные 74 мг 7%
Грибы запеченные 72 мг 7%
Лук жареный 69 мг 7%
Булочки молочные 67 мг 7%
Ватрушка 65 мг 7%
Треска горячего копчения 65 мг 7%
Котлеты из трески 64 мг 6%
Лапшевник с творогом 64 мг 6%
Окунь морской отварной 64 мг 6%
Салака горячего копчения 63 мг 6%
Пюре из тыквы 62 мг 6%
Котлеты капустные 61 мг 6%
Суп пюре из шпината 61 мг 6%
Рак речной вареный 60 мг 6%
Запеканка капустная 59 мг 6%
Суп молочный с макаронами 59 мг 6%
Яичница глазунья 59 мг 6%
Капуста белокочанная тушёная 58 мг 6%
Суп молочный с рисом 58 мг 6%
Вареники 57 мг 6%
Салат из редиса 56 мг 6%
Котлеты свекольные 55 мг 6%
Треска тушеная 53 мг 5%
Салат из квашеной капусты 51 мг 5%
Торт слоёный 51 мг 5%
Голубцы овощные 49 мг 5%
Пудинг из тыквы 49 мг 5%
Сельдь с луком 49 мг 5%
Капуста квашеная 48 мг 5%
Щука отварная 48 мг 5%
Булочка повышенной калорийности 47 мг 5%
Горох отварной 47 мг 5%
Окунь запеченный 47 мг 5%
Хлеб бородинский 47 мг 5%
Навага жареная 46 мг 5%
Салат из капусты белокочанной 46 мг 5%
Судак отварной 46 мг 5%
Зубатка жареная 45 мг 5%
Салат из свежих помидоров 45 мг 5%
Свекла отварная 45 мг 5%
Шоколад горький 45 мг 5%
Варенье из мандаринов 44 мг 4%
Икра из баклажанов (консервы) 43 мг 4%
Кукуруза консервированная 42 мг 4%
Оладьи из тыквы 42 мг 4%
Пудинг рисовый 42 мг 4%
Шницель капустный 42 мг 4%
Щи из щавеля 42 мг 4%
Икра кабачковая (консервы) 41 мг 4%
Котлеты морковные 41 мг 4%
Печенье затяжное 41 мг 4%
Салат из цветной капусты 41 мг 4%
Горбуша соленая 40 мг 4%
Грибы жареные на растительном масле 40 мг 4%
Карп жареный 40 мг 4%
Колбаса молочная 40 мг 4%

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Рецепт 1:

  • Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2:

  1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
  2. Залить соком одного лимона.
  3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Норма

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция.

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г Содержание фосфора, мг Содержание кальция, мг
Сыр плавленный 1000 712
Семена тыквы 843 55
Семя подсолнечника 642 78
Сыр твердый 610 1004
Миндаль 500 264
Грецкие орехи 507 101
Яичный желток 501 129
Фундук 291 114
Творог 222 164
Овсянка 380 92
Красная фасоль 504 143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Добавки и витамины с кальцием

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3».

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Что вымывает кальций из организма

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».

Чем лечить недостаток кальция

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия — это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.

Свойства кальция:

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.

Функции кальция:

  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.

На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть