Самая эффективная диета для сжигания подкожного жира – отзывы и результаты

Спортивная диета для похудения

Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых питательных веществ. В повышенной мере должна поставляться организму также жидкость.

Меню спортивной диеты еще зависит от того, каким видом спорта человек занимается. При силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем при занятиях гимнастикой, триатлоном.

Но в целом, диета при спортивном питании имеет схожие правила с некоторыми различиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

  • зерновые;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • бобовые;
  • нежирный творог.

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Самая эффективная диета для сжигания подкожного жира – отзывы и результаты

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

  1. Короткие интенсивные тренировки.
  2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит. Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

  1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
  2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
  3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
  4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
  5. 5-й день копирует 4-й.
  6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
  7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
  8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
  9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
  10. 10-й день копирует 2-й.
  11. Повторение 4-го дня.
  12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
  13. Повторение 3-го дня.

Для создания идеальной спортивной фигуры важно питание и регулярные тренировки. Спортсменам требуется спортивная диета, которая позволит избавиться от лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу, выносливость и энергетический потенциал. Кроме того, физически активным людям обязательно требуется достаточное поступление витаминов, аминокислот и минералов. Каковы основные принципы спортивной диеты?

Питание – важный момент в формировании спортивной фигуры. Оно важно, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Правильное диетическое питание позволяет достичь максимальных результатов от тренировок, получить желаемый результат за короткое время. Кроме того, грамотно составленный рацион обеспечит необходимой энергией и силой.

Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь простыми рекомендациями:

  • Включайте разные виды белка животного и растительного происхождения.
  • Используйте натуральные продукты, сезонные фрукты и овощи, свежее мясо и рыбу. Готовьте пищу сами из свежих ингредиентов, а не покупайте полуфабрикаты.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до отхода ко сну.
  • Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке, варите или тушите. Откажитесь от жарки – такая еда утрачивает полезные свойства и провоцирует развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.
  • Для лучшего переваривания пищи тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Питание выполняет важную роль в жизни спортсменов. Придерживаясь спортивной диеты, вы избавитесь от жировых отложений и сможете сформировать тело своей мечты. Делитесь в комментариях примерами своего спортивного питания и секретами эффективного похудения.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Примерное меню

Спортивная диета требует грамотного расчета КБЖУ. Это позволит сделать рацион максимально сбалансированным и полезным. При составлении обязательно включайте в меню следующие составляющие:

  • Углеводы – это главный источник энергии, которая крайне важная для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Дабы они не пошли во вред в виде отложений на боках, включайте в меню сложные углеводы – каши, овощи и употребляйте их в первой половине дня. Норма потребления зависит от возраста, веса человека, уровня физической активности и других факторов.
  • Белки – это строительный элемент мышечной массы, который позволяет сохранить мышцы во время похудения или даже увеличивает их. Кроме того, протеин эффективно устраняет чувство голода и повышает энергетический потенциал. Норма потребления белка составляет 0,8-2,0 г/кг, в зависимости от степени физической нагрузки.
  • Жиры должны составлять 30% от общей суточной калорийности. Они поддерживают нормальное функционирование сердца, сохраняют здоровье и эластичность сосудов, улучшают состояние кожи и продлевают молодость.
  • Вода – это незаменимый элемент спортивной диеты, который обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов и систем. В условиях повышенных физических нагрузок спортсмен теряет достаточно большое количество жидкости с потом, поэтому важно обеспечить поддержание водного баланса, дабы избежать обезвоживания. При этом в качестве питья используйте чистую воду или спортивные напитки, отказавшись от газировки.
  • Витамины и минералы. Ввиду ограничения рациона питания и снижения калорийности организм зачастую не получает необходимое количество полезных веществ. Восполнить потребность помогут специальные витаминно-минеральные комплексы, созданные для физически активных людей.

При соблюдении спортивной диеты важно следить не только за качеством и количеством пищи, но и временем трапезы. Есть следует за два часа до тренировочного процесса, употребляя в достаточном количестве углеводы и белки, чтобы организм получил необходимую энергию и силы.  Последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.

Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.

Прием пищи Варианты питания
Завтрак салат из капусты и моркови,отварное мясо,2 вареных яичных белка,30 г черного цельнозернового хлеба,чай вареный рис,2 яичных белка,100 г запеченного куриного филе, морская капуста,кофе салат со свежих овощей,бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,кофе
Ланч 250 мл кефира обезжиренного 2 яблока,травяной чай 1 банан, чай
Обед солянка,рыба, приготовленная на пару,капустный салат борщ,салат из капусты и болгарского перца,телятина,30 г черного хлеба,фруктовый фрэш овощное рагу с мясом,30 г черного хлеба,курага (3 шт.), кофе
Полдник Яблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творог
Ужин овсянка на воде,овощной салат запеченная рыба,салат со свежих овощей Мясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи

Для лучшего усвоения пищи пейте чай, кофе, стакан овощного сока, стакан натурального обезжиренного йогурта при спортивной диете лучше выпить через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.

Питание человека, ведущего активный образ жизни, имеет решающее значение для достижения высоких показателей в спорте и сохранения хорошего самочувствия на долгие годы. Особенно важную роль играет правильная спортивная диета при похудении или во время сушки. Поэтому такие меню нужно составлять с особой тщательностью, учитывая как поставленные цели, так и пол, возраст, индивидуальные параметры организма.

Для похудения

Процесс похудения на спортивной диете может быть весьма комфортным для организма, если правильно выбрать рацион и грамотно сочетать его с физической нагрузкой. Для этого в первую очередь надо учесть разницу между калорийностью, составом и другими особенностями питания женщин и мужчин.

Для женщин

Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая разница, поскольку как набор продуктов, так и принцип их употребления в течение дня всегда остаются практически неизменными. Тем не менее, выбор есть, что дает возможность подобрать себе подходящий вариант в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями.

Вариант 1

В классическом варианте данная методика представлена схематично и позволяет выбирать большинство компонентов питания на собственное усмотрение, но исключительно из аналогичной категории продуктов. Если для похудения используется такая спортивная диета, меню на неделю нужно составлять по следующему принципу:

  • завтрак − 2 яйца, 100 г мюсли, 50 г творога низкой жирности, 200 мл цитрусового смузи;
  • ланч − 300 г овощного или 200 г фруктового салата, 200 мл молочнокислого напитка;
  • обед − 100 г отварного диетического мяса с гарниром из коричневого риса, зеленые овощи в виде нарезки с соком лимона;
  • полдник − 1 запеченная картофелина, 200 мл молочнокислого напитка;
  • ужин − 200 г морепродуктов, сырые овощи, 1 зеленое яблоко.

В ежедневный рацион, кроме указанных ингредиентов, можно вводить отварную рыбу, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, морские водоросли. Во время похудения не желательно употреблять пряности, приправы, специи, а также минимизировать количество соли.

Вариант 2

Данная методика является не голодной, но при этом весьма эффективной − за 6 недель можно потерять 10 кг жира и нарастить при этом несколько килограммов чистых мышц. Наиболее активно процесс похудения будет проходить в течение первых недель за счет уменьшения отложений в области живота − самой проблемной зоны большинства женщин.

Завтраки (один на выбор):

  • 100 г мяса диетических сортов, приготовленного без жира, паровой омлет из 2-х белков куриных яиц, ломтик (35 г) черного хлеба, чашка чая с 1 ч. л. меда и лимоном;
  • 150 г отварного коричневого риса, 100 г запеченной куриной грудки, 2 белка от вареных яиц, 150 г морской капусты с 1 ст. л. оливкового масла, кофе;
  • 2 бутерброда из черного хлеба, отварной грудки и слайсов твердого сыра, 200 г сырых овощей или нарезки из них.
  • 200 мл кефира не больше 2,5% жирности;
  • 1 банан;
  • 2 яблока кисло-сладких сортов.
  • 250 мл постного борща, 100 г вареной телятины, ломтик (35 г) черного хлеба, 120 мл фруктового фреша;
  • 200 г тушеных с кусочками мяса некрахмалистых овощей, кусочек отрубного хлеба, 75 г кураги, кофе/чай;
  • 250 г овощной солянки, 150 г рыбы на пару или гриле, 200 г нашинкованной капусты с 1 ст. л. масла оливы.

Полдник:

  • 1 яблоко кисло-сладких сортов;
  • 1 апельсин или ½ грейпфрута;
  • 150 мл любого фреша.
  • 200 г морепродуктов (креветки, мидии и др.), 200 г овощей;
  • 150 г мяса или рыбы, 200 г брокколи, зелень;
  • 150 г птицы, 150 г отварных овощей.

Средняя суточная калорийность такого рациона составляет 900–1000 ккал. Ужинать желательно не слишком рано, а если появляется сильный голод, то за 1–2 часа до сна можно выпить 200 мл кефира или съесть 100 г творога без добавок.

Спортивная диета

Вариант 3

Этот вариант похудения на спортивной диете для женщин рассчитан 8 недель и подразумевает отказ от углеводной пищи после 14:00, а также ограниченное употребление сложных углеводов в первой половине дня. Наряду с продуктами, содержащими простые углеводы, запрещаются и фрукты.

Примерное меню на день строится по такой схеме:

  • завтрак − 2 ст. л. зерновой каши, 100 г овощей, омлет из 6 белков;
  • ланч − 2 ст. л. аналогичной каши, 130 г белого мяса, 1 огурец;
  • обед − 200 г паровой рыбы, 200 г овощной нарезки;
  • полдник − 300 мл протеинового коктейля;
  • ужин − 200 г креветок с лимоном и зеленью.

Данная программа весьма продолжительная и при этом преимущественно белковая, что будет эффективно влиять на снижение веса, но при этом создавать существенную нагрузку на почки, печень и другие органы. Поэтому, выбирая ее, необходимо учитывать состояние здоровья.

Вариант 4

Эта спортивная диета для похудения для девушек носит название «4−3−2−1», что означает включение в ежедневное меню 4-х порций белковой пищи, 3-х – растительной (овощей и фруктов), 2-х – углеводной и 1 порцию жиров.

Одна порция белков включает (на выбор):

  • 150 г жирной рыбы или 200 г нежирного рыбного филе;
  • 150 г куриной грудки;
  • 200 г морепродуктов;
  • 6 яичных белков;
  • 180 г творога 0% жирности;
  • 200 мл кефира до 2,5% жирности;
  • 200 г соевого сыра тофу.

Одна порция фруктов или овощей (обязательно в сыром виде) это:

  • 200–300 г овощного ассорти;
  • 1 грейпфрут;
  • 1–2 яблока, груши или апельсина (в зависимости от размера);
  • 1 банан.

Источниками сложных углеводов могут быть:

  • 50 г отрубного или цельно-зернового хлеба;
  • 200 г (6 ст. л.) каши.

Одна порция жиров − это либо 2 ст. л. нерафинированного растительного масла, либо 30 г орехов (семечек).

Первый − в дни силовой нагрузки:

  • завтрак − овсянка, омлет или вареные яичные белки, апельсин;
  • ланч − 30 г миндальных ядер, 1 груша;
  • обед − овощной салат с лимонным соком (без масла), треска с отварной на пару брокколи;
  • полдник (перед тренировкой) − гречка с соевым соусом, креветки;
  • ужин (в течение часа после тренировки) − творог.

Второй − в дни кардио тренировок:

  • завтрак − творожная масса с кусочками фруктов;
  • ланч − цельно-зерновые хлебцы, яично-творожная запеканка;
  • обед − куриная грудка с гарниром из коричневого риса с соевым соусом, овощной салат с лимонно-масляной заправкой;
  • полдник (перед кардио) − кефир, банан;
  • ужин (после кардио) − рыбное филе на гриле с соком лимона.

Важно, чтобы в период похудения на спортивной диете «4−3−2−1» питание было как можно более разнообразным, а не зациклено на 3–4-х продуктах. Часто женщины предпочитают питаться только молочнокислой продукцией и яблоками, боясь нарушить правила методики. Подобных стратегий нужно избегать, включая в меню максимально разнообразные компоненты. Это будет не только полезно для здоровья, но и поможет завершить начатый курс без срывов.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • Диета для сжигания жиранет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Фитнес диета для сжигания жира

С этим читают

Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку.

  • «… Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Самое главное — простые и не калорийные блюда домашнего приготовления. Я даже йогурт стала сама делать, только нужно приобрести полезные и хорошие закваски. Третий месяц сижу на этом питании — процесс идет хорошо, буду продолжать дальше. Питаюсь рыбой, овощами, овсяной кашей, фруктами, индейкой, курицей, включаю орехи и разные масла. Еще рацион дополнила линолевой кислотой в капсулах. Результат за 3 месяца минус 10 кг. Ушел только жир. Но с эмоциями не все в порядке. Стала замечать раздражительность, вялость, отсутствие настроения, постоянная сонливость. Надо подключить витамины»;
  • «… Готовилась к бикини, и тренер расписал мне питание. Сначала была на питании с углеводами (овсянка утром и рис на обед), остальное — белки, овощи, немного орехов. Потом меня перевел на низкоуглеводную с любыми овощами, и только 2 раза в неделю углеводные загрузы рисом. Занимаюсь 5 раз в неделю по 2 часа. Силовые нагрузки 4 дня и кардио нагрузки 5 дней. Прежде чем втягиваться в это, подумайте, сможете ли вы выдержать такой ритм и такие ограничения почти постоянно?»;
  • «… На диете 3 месяца, все нормально переношу, кроме отсутствия сладостей. Думаю, что отсутствие глюкозы сказывается на работе мозга, так как заметила заторможенность мышления, не могу быстро сориентироваться и сосредоточиться. Возможно это только у меня, так как до этого считалась сладкоежкой (шоколад, сникерс, конфеты постоянно были на перекус на работе, а также варенье или джем к чаю). В рекомендациях читала, что раз в неделю можно себе позволить любимое блюдо (для меня это сладкие десерты), чтобы ограничения не были сильным стрессом для организма. Так я и делаю. В остальном никаких нарушений не делаю, разве что ем больше фруктов и ягод, чем положено и йогурта. Его делаю сама из нежирного молока и везде использую (как заправку в салаты, при запекании рыбы и индейки). Бездрожжевые хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и семенем льна тоже приловчилась делать сама. Ем грейпфруты, апельсины, зеленые яблоки, сельдерей в салатах. Очень выручают грибы, которые добавляю в омлеты, салаты, супы и вегетарианские борщи. Снижение веса за 3 месяца на 5 кг, занятия в зале 3 раза в неделю».

Спортивная диета на фоне усиленных тренировок позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы). Недостатком можно считать необходимость постоянного строгого контроля калорийности/соотношения пищевых нутриентов в рационе питания, что в условиях дефицита времени создает определенные трудности.

  • «… Записалась весной в спортзал, и тренер сразу сказал, что у меня лишний вес и, если я хочу привести его в норму, он распишет мне тренировочные циклы и диету. Я согласилась и вот через 3 месяца жизни в таком ритме и нахождения на диете я похудела на 5,6 кг. Но главное, фигура стала подтянутой и рельефной, ушел жир. Питаюсь преимущественно рыбой, мясом птицы, творогом, кисломолочной, овсяной кашей, овощами, разными растительными маслами холодного отжима, орехами. Дополнительно употребляю витамины и минералы. Девочки в спортзале, готовятся к соревнованиям и используют спортивные добавки, но я не рискую, я занимаюсь для здоровья и хорошего самочувствия, а оно отличное, имеющиеся ограничения в питании особо не напрягают. Хочу полностью перейти на такой образ жизни».

Диета для чемпионов

Существует много вариантов спортивных методик похудения. С их помощью можно быстро обрести нужную форму, скинуть или набрать вес, повысить эффективность физических нагрузок и даже вкусно питаться без вреда для фигуры. В зависимости от поставленных целей все подобные программы разделяются на 4 категории:

  • рациональное спортивное питание − так называемая правильная диета чемпионов для поддержания формы (без изменения массы и объемов тела);
  • питание для набора мышечной массы − предполагает высококалорийное меню с ограничением насыщенных жиров и быстрых углеводов;
  • фитнес−методика для снижения веса − основывается на специальном меню со сниженной суточной калорийностью и умеренными физическими нагрузками;
  • спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями.

Кроме того, есть разнообразные варианты каждой из таких программ − отдельно для мужчин, для женщин и для вегетарианцев, разновидности которых в свою очередь отличаются разной строгостью ограничений, набором продуктов и продолжительностью курса.

Вместе с тем существуют и общие особенности диетического фитнес−питания, которые весьма эффективно можно применять самостоятельно. Но для этого следует правильно выбрать вариант диеты в зависимости от поставленных задач и персональных данных.

Если говорить непосредственно о питании, то секрет спортивного похудения заключается в строгом соблюдении нескольких правил:

  1. Белок – основа всех разновидностей рассматриваемых фитнес−методик и получать его организм должен не из одного, а из разнообразных − животных и растительных источников, что обеспечит полноценный синтез всех необходимых аминокислот.
  2. Пищу нужно готовить самостоятельно из натуральных ингредиентов, желательно приобретенных на рынке, без заготовки впрок, чтобы питаться только свежей едой, максимально полезной для здоровья и фигуры.
  3. Планировать свой график надо так, чтобы на завтрак и обед употреблять смешанные пищевые компоненты, при этом завтрак должен быть плотным, а ужин – легким и преимущественно белковым.
  4. Питаться следует малыми порциями, но часто, так как это способствует полному усвоению питательных веществ и замедлению процесса катаболизма – распада белков в мышечной ткани.
  5. Употреблять пищу необходимо вдумчиво, не отвлекаясь, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек, поскольку все эти факторы являются важным условием хорошего пищеварения и на 20−25% повышают степень усвоения протеинов.
  6. Пить жидкость нужно правильно − между приемами пищи: за 20 минут до и через 40–60 минут после, исключив любые алкогольные и газированные напитки.
  7. Важно соблюдать режим, принимая пищу регулярно, вовремя и с учетом тренировок.
  8. Нельзя есть на ночь, иначе углеводы трансформируются в жировые отложения, а выброс энергии от принятой еды ухудшит качество сна.
  9. Обязательно следует принимать комплекс витаминов и минералов, так как при интенсивных физических нагрузках поступающих с пищей микроэлементов недостаточно для нормальной работы организма.

Самая эффективная диета для сжигания подкожного жира – отзывы и результаты

Особое внимание во время любой спортивной программы уделяется питьевому режиму. За сутки нужно выпивать не менее 8 стаканов полезной жидкости (воды, несладких напитков − чая, травяных настоев, компота и т. п.), но лучше определить индивидуальную норму из расчета 30 мл на 1 кг собственного веса. Также обязательным условием соблюдения подобных методик являются занятия спортом. Потребление повышенного количества даже полезных продуктов без физической нагрузки – это прямой путь к ожирению.

Рациональная, или правильная спортивная диета – это программа питания для сохранения имеющихся параметров тела и поддержания формы. Она рекомендуется в тех случаях, когда нет необходимости в снижении или наборе массы, а нужно только удержать достигнутые результаты и повысить эффективность силовых упражнений в фитнесе.

Данная программа идеально подходит спортсменам (профессионалам и любителям) или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, в качестве постоянного режима питания. Кроме того, подобного меню рекомендуется придерживаться после окончания спортивной диеты для похудения или набора массы, а также в перерывах между сушками.

По своему составу такой рацион является полностью сбалансированным и полноценным. Из него не исключаются никакие компоненты, а суточный набор нутриентов должен соблюдаться в таких пропорциях:

  • 20% белков, включая протеины животного и растительного происхождения, из расчета 0,8–1 г/ кг веса при небольших нагрузках и 1,8−2 г/кг для спортсменов−силовиков (норма варьируется в зависимости от возраста и пола);
  • 50% сложных углеводов (5−10 г/ кг веса);
  • 30% жиров – преимущественно нерафинированные растительные масла, яйца, орехи и молочный жир.

Рекомендованное соотношение БЖУ практически одинаково для мужчин и женщин. Этот показатель может меняться только в зависимости от комплекции, вида спорта или уровня физической нагрузки. Суточная калорийность определяется индивидуально. В среднем для мужчин она составляет 3000 ккал/сутки, для женщин − 2400 ккал/сутки. Однако нужно учитывать, что речь идет о фитнес−питании, поэтому при такой высокой энергетической ценности его обязательно надо сочетать со спортом.

При интенсивных тренировках организм должен получать все необходимые вещества, поскольку их дефицит может свести на нет усилия в спортзале. Поэтому в отличие от других диет данная методика не предполагает отказа от жиров и углеводов, что обусловлено важными свойствами этих двух макронутриентов:

  • Углеводы не меньше нужны для поддержания мышц, чем белок. Это – главные источники энергии, без поступления которых с пищей организм начнет извлекать ее из мышечной ткани, значительно ухудшая форму и рельеф тела. Особенно это будет заметно при отсутствии лишних подкожно-жировых отложений.
  • Недостаток жиров в пище вызывает нарушения метаболических процессов, затрудняет восстановление тканей, снижает сопротивляемость к развитию воспалений. Особенно опасен дефицит жиров для спортсменов, поскольку может привести к разрушению суставов.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. А жирные кислоты рекомендуется получать из яиц, жирной рыбы, молочной продукции, орехов и масел холодного отжима. При этом женщинам следует отдавать предпочтение растительным маслам из-за склонности к образованию жировых отложений, а для мужчин больше подходят животные жиры, которые повышают выработку тестостерона.

Диета для сжигания жира

Фитнес−методика для набора мышечной массы практически не отличается от описанного выше рационального питания спортивной диеты. Но она имеет более высокую суточную калорийность за счет увеличения в меню белковой пищи, а также требует обязательных силовых тренировок, благодаря которым происходит прирост мышечной ткани и расходуются полученные с едой лишние калории, не откладываясь в жировые запасы.

Основные принципы этого варианта спортивной диеты заключаются в следующем:

  • рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 35% − из белков, на 15% − из жиров;
  • овощей и фруктов надо употреблять не более 30% от всего количества еды;
  • прием пищи должен быть дробным с равным распределением в течение дня;
  • питьевой режим − стандартный.

Поскольку набор мышечной массы происходит, когда потребляется больше калорий, чем расходуется, то при переходе на спортивную диету рекомендуется постепенно повышать суточную калорийность, следя за весом. Его оптимальная прибавка должна составлять 600 г в неделю. Если привес больше, то объемы пищи надо уменьшить, если меньше − увеличить.

Отдельное внимание следует уделять питанию до и после тренировок. За 2 часа до занятия необходимо употреблять белковые продукты и сложные углеводы. После силовых нагрузок − углеводистую пищу, причем для ускоренного восстановления энергии разрешается съесть небольшое количество быстрых углеводов.

Выход из спортивной диеты

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

  • повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
  • основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
  • физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.

Противопоказания

Рассматриваемый метод бесполезно или даже вредно применять в следующих случаях:

  • ты ведёшь малоподвижный образ жизни;
  • у тебя имеются хронические заболевания почек, печени, сердца, сосудов и прочих органов;
  • если ты — беременная дама, ребёнок или старый человек.

Список небольшой, но он имеется. Главная причина таких ограничений — низкий калораж. Учитывая, что на один лишь базальный метаболизм нужно не менее 1200 килокалорий, приведённые выше нормы не дадут тебе ни энергии, ни сил. Ты просто не сможешь на подобном пайке заниматься каждый день кардио и три раза в неделю — силовыми нагрузками.

«Силовые тренировки для похудения: нужны ли они и зачем тебе 2.5 литра воды в день»

Для жиросжигания диета

Что делать? Взять и подсчитать калории при помощи калькуляторов для тела и придерживаться не обобщённых норм, а своей индивидуальности.

Я расскажу в своём видеокурсе, как можно вкусно кушать, используя лишь полезные продукты, не втискивать себя в рамки фитнес диеты, которые совершенно не нужны и редко приносят долговременную пользу. И ещё — ты сможешь сделать новый образ жизни постоянным.

Я же обещаю тебе поддержку, буду отвечать на твои вопросы у себя на сайте и выкладывать обновления по мере необходимости.

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

Особенности и правила соблюдения диеты

Основа диеты здорового спортсмена — углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. Углеводы составляют 55–65% процентов от общего ежедневного потребления энергии; 20–30% энергии приходится на жиры, 10–15% поступают из белков. В зависимости от вида спортивной деятельности эти значения меняются. Также важно учитывать потребление витаминов, минералов.

При переводе ничего не говорящих чисел в конкретные группы продуктов питания, состав спортивной диеты будет следующим:

  • хлеб, хлопья, рис, макароны (6–11 порций/день);
  • овощи (3–5 порций/день);
  • фрукты (2–4 порции/день)
  • молоко, йогурт, сыр (2–3 порции/ день);
  • птица, рыба, бобовые, яйца, мясо, орехи (2–3 порции/день);
  • жиры, масла, сладости (иногда).

Спортивная диета не предполагает полного отказа от определенных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным, сбалансированным.

Как выглядит диета спортивного питания для сжигания жира, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

День 1:

  • завтрак: 1 яйцо, 1 фрукт, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • закуска: рисовые бутерброды, ½ л минеральной воды, фрукты;
  • обед: 100 мл обезжиренного белого йогурта или сыра, 300 г фруктового салата, 2 бутерброда из цельного зерна, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 125 г мяса, 200 г риса, 400 г овощей на пару, овощной салат с оливковым маслом, травяной чай.

День 2:

  • завтрак: 300 г смеси зерновых хлопьев, 150 мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай;
  • закуска: 600 г овощного салата, 200 мл нежирного молока;
  • обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 100 г вареного мяса, 200 мл мясного бульона, 400 г тушеных овощей, 1 картофель.

День 3:

  • завтрак: 200 г нежирного йогурта, смешанного со свежими фруктами, орехами;
  • закуска: 30 г нежирного твердого сыра, 2 кусочка цельнозерновых сэндвичей, 100 г фруктов;
  • обед: 200 мл томатного сока, 80 г постного вареного мяса, 1 ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 300 г вареной пасты, 80 г рыбы на пару, овощи на пару (2 помидора, ½ лука, 1 цуккини), салат из свежих овощей.

Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

Базовыми принципами питания для похудения являются:

  • Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
  • Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.

Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов. Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки.

Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры.

Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента — продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.

Режим питания дробный — не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.

Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.

Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин, синэфрин, форсколин, хитозан, эводиамин.

Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.

При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.

Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.

Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.

Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.

Как минимум, для роста мышц калорийность рациона должна быть увеличена на 20% (500 ккал) от среднестатистического рациона питания, однако, эта величина может значительно отличаться в зависимости от типа телосложения/уровня физической нагрузки. Поэтому, более предпочтителен индивидуальный расчет калорийности рациона питания, позволяющий вам создать положительный энергетический баланс. Это отправная точка коррекции рациона питания.

Циклическая спортивная диета: в чем суть?

В чем особенность этого метода? В течение 2 недель потребляется больше пищи, затем (еще 2 недели) — пониженное количество. Такой вариант спортивной диеты обещает лучший результат, чем при стабильном пониженном потреблении пищи в течение определенного времени (напр., 1-го месяца). Такой подход лишен не только замедления обмена веществ, но также потери мышечной массы, типичной для других диет.

Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистых мышц, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы. Одна группа получала пониженное количество энергии (низкокалорийная диета), другая — увеличенное (высокоэнергетическое питание).

Через 2 недели в обеих группах были изменены рационы. Результат? В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы при потере 1,5 кг жира. Это свидетельствует о результативности 14-дневных циклов. Двухнедельный период также типичен для циклов высвобождения природного анаболика, антикатаболических гормонов, вызванного специальными диетическими режимами. Как должна выглядеть 14-недельная спортивная диета для сжигания жира?

В течение 2-х недель потребляется 1400 ккал в день. В этот период чередуются альтернативные источники белка и сложных углеводов. Это важно для сохранения общего энергетического баланса.

  • завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов, 1 ст. овсяной каши, кофе, вода;
  • закуска: апельсин, вода;
  • обед: 75 г сэндвича с куриной грудкой, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, ½ помидора, салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. уксуса, вода;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: 150 г камбалы на гриле, 1 ст. вареных овощей (наиболее подходят такие овощи, как цветная капуста, брокколи, морковь), ½ ст. кетчупа, 1 отварной картофель, 1 ч. л. маргарина;
  • 2-й ужин: 1 ст. нежирного молока, вода.

Жиросжигание на диете

Этот вариант меню включает:

  • 1452 ккал энергии;
  • 120 г белка;
  • 180 г углеводов;
  • 28 г жира.

В течение следующих 14 дней увеличивается потребление энергии (примерно на 1/3) с акцентом на продукты с более высокой плотностью питательных веществ. Это постепенно возвращает замедленный метаболизм к более высокой скорости.

  • завтрак: яичница с луком, 1 кекс с 1 ст. л. джема, 2 киви, вода;
  • закуска: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов;
  • обед: бутерброд с 75 г курицы, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. легкого майонеза, овощной салат с помидорами, приправленный 2 ст. л. нежирной заправки, вода;
  • полдник: протеиновый батончик (40% углеводов, 30% белка, 30% жира), 1 ст. обезжиренного молока, 1 яблоко;
  • ужин: 100 г рыбы, 1 ст. коричневого вареного риса, по ½ ст. зеленой фасоли, нарезанной моркови, нарезанного перца, нарезанного лука, 1 ст. л. соевого масла, 2 ст. л. соевого соуса, 1 отварной картофель, вода;
  • 2-й ужин: протеиновая смесь — 1 ст. нежирного молока, 170 мл апельсинового сока, 1 банан, 1 мерная ложка концентрата белка, 2 кубика льда.
  • 2298 ккал энергии;
  • 146 г белка;
  • 352 г углеводов;
  • 34 г жира.

Меню спортивной диеты

Для похудения

Для женщин

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Фитнес диета для сжигания жира

Аналогичным разнообразием меню представлена и спортивная диета для мужчин. Но в данном случае она предусматривает более высокую калорийность рациона, а, следовательно, и интенсивность тренировок, поскольку для сжигания жира необходимо создание дефицита энергии.

Вариант 1

Классический рацион спортивной диеты для похудения мужчин строится по такому принципу:

  • завтрак − 200 г овсянки на молоке или воде, 2 белка от вареных яиц, 50 г зернистого творога, 200 мл фреша из грейпфрута;
  • ланч − 200 г фруктового салата, 200 мл йогурта (можно в качестве заправки);
  • обед − 130 г отварной телятины с таким же количеством бурого риса, 200 г капустного салата с зеленью, 200 мл взвара;
  • полдник – 2 запеченные картофелины, 200 мл ряженки;
  • ужин − 200 г рыбного филе, 200 г тертой моркови с яблоком.

При составлении меню обязательно следует учитывать возраст, уровень нагрузки и комплекцию мужчины. Энергетическая ценность питания не может быть одинаковой для взрослого, усиленно тренирующегося спортсмена, или человека, выполняющего минимум упражнений, а тем более для мальчика 12 лет. Поэтому указанный выше пример следует адаптировать под индивидуальные особенности, уменьшая или немного увеличивая порции и считая количество употребляемых калорий.

Вариант 2

Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

В другой разновидности мужской спортивной диеты для похудения тоже предлагается самостоятельно составлять меню на неделю, используя приведенные варианты основных приемов пищи и перекусов между ними.

Завтрак (на выбор):

  • омлет из 2-х яиц с молоком, 200 г овсянки на воде, 100 г творожной массы с кусочками апельсина;
  • 200 мл манной каши на молоке, 3 цельно-зерновых хлебца, 200 мл яблочного фреша;
  • 200 г гречки, 100 г яично-творожной запеканки, 200 мл персикового фреша.
  • 100 г творожной массы, перетертой с мякотью 1 банана;
  • 200 г мюсли, 1 грейпфрут;
  • 250 мл йогурта с добавлением кусочков персика.
  • 200 г телятины на пару, 150 г рагу из кабачков с морковью и кукурузой, 200 мл апельсинового фреша;
  • 200 г отварной грудки, 200 г макарон твердых сортов, 200 г томатно-огуречной нарезки, 1 яблоко;
  • 250 г запеченной в фольге рыбы, 200 г коричневого риса, 200 мл апельсинового фреша, 1 персик;
  • 250 мл овощного супа, 2 запеченные картофелины, 200 г нарезки из болгарского перца с салатными листьями, 200 мл зеленого чая.

Полдник:

  • 250 мл натурального йогурта с кусочками кураги;
  • 150 г перетертого с бананом творога.
  • 200 г отварного рыбного филе, 200 г овощного ассорти с зеленью, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 1 яблоко;
  • 150 г телятины на пару, 200 г вареной стручковой фасоли, 1 грейпфрут;
  • 150 г куриной грудки на гриле, 200 г тушеных баклажанов со сладким перцем и помидорами, 200 мл яблочного фреша.

Данный режим питания идеально подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Результаты зависят от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей мужчины.

Вариант 3

Составляющее спортивной диеты

Меню 1:

  • завтрак – 300 мл сывороточного протеинового коктейля;
  • ланч – 250 мл йогурта с ягодами;
  • обед – 250 мл горохового или чечевичного супа-пюре, 200 г тушеной курицы, 200 г овощного салата;
  • полдник – 2 яйца, 1 грейпфрут;
  • ужин – 250 г тушеной капусты, 200 г запеченной на гриле рыбы;
  • поздний ужин – 300 мл соевого протеинового коктейля.

Меню 2:

  • завтрак – 150 г парового омлета с томатами, чай с молоком;
  • ланч – 300 мл казеинового напитка;
  • обед – 250 мл крупяного супа с грибами, 200 г отварной грудки, 1 яблоко;
  • полдник – 300 мл сывороточного протеина;
  • ужин – 200 г морепродуктов с лимоном и маслом оливы, 150 г творога.

Рекомендованная длительность курса похудения на спортивной диете с протеином составляет 10 дней. При необходимости можно повторять курсы с перерывом в 10 дней.

Для вегетарианцев

Соблюдение фитнесс−программы вегетарианцами осложняется отсутствием в их рационе мяса – основного источника белка. Но весьма эффективно его можно заменять молочной и растительной пищей, составляя меню по такой схеме:

  • завтрак − 200 мл овсянки с 1 ч. л. меда, 200 мл йогурта, 300 мл казеинового протеинового напитка;
  • ланч − 300 мл сывороточного коктейля, 1 банан;
  • обед − 250 г салата из овощей с 1 ст. л. масла льна, 100 г творога с кусочками ананаса или персика;
  • полдник (перед тренингом) − 300 мл сывороточного белка;
  • после тренинга − 300 мл смеси соевого, сывороточного и казеинового протеина, 1 булочка с мармеладом;
  • ужин – 200 г риса, 300 г овощей, 1 пшеничная лепешка с фасолью, 1 апельсин.

Такое меню содержит 1800 ккал и при необходимости может быть слегка изменено под индивидуальные потребности организма.

Если целью похудения на спортивной диете является сушка тела, необходимо подбирать меню еще тщательнее, чем при обычном снижении веса. Все методики питания для сжигания жира, расположенного в подкожно-жировой клетчатке, отличаются обилием белка в рационе. Но его количество и соотношение с другими макронутриентами должно определяться индивидуально, с учетом веса, пола и особенностей организма.

Секреты спортивного похудения

Для женщин

День 1− норма:

  • завтрак − 70 г рыбы, 30 г коричневого риса с зеленью петрушки, ½ грейпфрута;
  • ланч − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • обед − 60 г куриной грудки, 30 г гречки, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 100 г перетертого с бананом творога, ½ апельсина;
  • ужин − 300 мл простокваши с 1 ч. л. меда.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  • завтрак − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • ланч − 60 г говядины, ½ сладкого перца, 2 салатных листа, зелень;
  • обед − 90 г рыбы со 130 г отварной брокколи (спаржи, цветной капусты, кабачка), чай с долькой лимона;
  • полдник − 300 мл кефира;
  • ужин − 100 г творога, 2 яичных белка.

День 7 − возвращение к норме:

  • завтрак − 30 г овсянки с 1 ст. л. изюма и 3 шт. кураги;
  • ланч − 30 г риса с зеленью, 3 белка, ½ апельсина;
  • обед − 70 г говядины, 30 г коричневого риса с салатными листьями, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 120 г творога с 1 ч. л. меда;
  • ужин − 250 мл йогурта.

Такой рацион сушки считается оптимальным как по продолжительности, так и по набору продуктов. Не рекомендуется для ускорения результатов переходить на полностью белковое меню, а тем более соблюдать его длительное время, иначе негативные последствия для организма могут быть весьма серьезными и непредсказуемыми.

Для мужчин

День 1 – норма:

  1. нарезка из 1 томата и 1 листа пекинской капусты, 200 г курицы, 150 г отварного картофеля;
  2. 2 мандарина, 1 банан, 250 г творога;
  3. салат из 3-х листов белокочанной капусты и ½ болгарского перца, 300 г риса, 200 г отварной рыбы;
  4. белки от 5 отварных яиц, 150 г картофеля, 120 г телятины, 3 листка пекинской капусты;
  5. нарезка из 1 томата, ½ болгарского перца и 3-х салатных листьев с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г куриной грудки, 60 г коричневого риса;
  6. 1 томат, 3 салатных листа, 200 г рыбы, 75 г макарон твердых сортов;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.
  1. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г приготовленной на пару рыбы;
  2. белки от 8 вареных яиц, 2 апельсина;
  3. 150 г натертого кабачка цукини с соком лимона и зеленью петрушки, 200 г куриного мяса;
  4. белки от 8 вареных яиц, 2 грейпфрута;
  5. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г рыбы на пару;
  6. фруктовый салат из таких ингредиентов − 1 апельсин, 10 виноградин, 1 киви, ½ грейпфрута, ядро одного грецкого ореха, 10 ядер миндаля, 2 ч. л. тыквенных семечек;
  7. рыбно-овощной салат (2 банки тунца в своем соку, 2 салатных листа, ½ томата, 1 раскрошенный хлебец, зеленый лук) с 1 ч. л. масла оливы.
  1. 100 г курицы, белок одного вареного яйца, 100 г вареного картофеля, 3 листка пекинской капусты, ½ сладкого перца, 1 огурец (можно все нарезать и смешать);
  2. 250 мл кефира, 200 г творога, 4 мандарина;
  3. 150 г картошки, 2 яйца, 100 г курицы, 2 салатных листа, 1 томат, ½ болгарского перца;
  4. 1 апельсин, ½ грейпфрута, ½ яблока, 1 киви, 10 виноградин, ядро 1 грецкого ореха (рекомендуется в виде нарезки);
  5. 1 томат, ½ болгарского перца, 3 салатных листа с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г грудки с гарниром из 60 г коричневого риса;
  6. 75 г макарон твердых сортов, 200 г рыбы, 1 томат, 3 салатных листа;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени, планируя так, чтобы ужин был не менее чем за 2 часа до сна.

Для вегетарианцев

При отказе от мяса и рыбы в питании обязательно должны присутствовать бобовые и соевые продукты, особенно если вегетарианец занимается формированием подтянутого рельефного тела. Исходя из этого, примерный рацион при сушке для вегетарианцев может быть таким:

  • завтрак − 200 г маложирного творога со свежими (замороженными) ягодами или овсянка (можно гречка) с кусочками фруктов, зеленый чай;
  • ланч − 200 мл цитрусового фреша, белки от 4-х вареных яиц;
  • обед − 200 г гречки (варианты замены − коричневый рис, киноа, нут (бараний грох), фасоль, бобы) с грибами и любыми овощными салатами, 1–2 фрукта (предпочтительнее зеленые яблоки и грейпфруты);
  • полдник − 250 мл кисломолочного напитка до 2,5% жирности и горсть орехов;
  • ужин − овощное рагу (можно омлет с овощами или отварную чечевицу), 100 г обезжиренного творога или молочнокислого напитка;
  • перед сном − 1–2 несладких фрукта.

В случае использования спортивной диеты для похудения и сушки веганов запретные компоненты их питания просто исключаются из меню. При этом молочная продукция заменяется миндальным или соевым молоком, творог – сыром тофу, а также повышается количество потребляемых бобовых культур, гречки и грибов.

Тренировки

В целом, при анаэробных видах спорта особенно важно потребление углеводов, имеющих приоритет перед жирами, белками. В аэробных и выносливых видах спорта более требуемы жиры, являющиеся необходимым топливом для тела при этих видах физических занятий. Но несмотря на конкретный вид спорта, каждая спортивная диета для похудения основана на разнообразном меню.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть