Диета для похудения живота и ляшек

Содержание

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы.

Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила волии хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма.

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание.

Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки.

Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике.

Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

Внимание!

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды.

Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды.

Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Женская фигура создана таким образом, что имеет обтекаемые формы с ярко выраженной талией, плавно переходящей в бедра. Но часто у женщин возникает вопрос: «Как же быстро похудеть в ляшках?» Задуматься заставляет отражение в зеркале, если в силу разных причин бедра не соответствуют тому идеалу, который сложился в обществе.

Приступая к избавлению от жира на ляшках, нужно понимать, что если генетически заложен определенный тип фигуры, то с природой не поспоришь. Однако, все же возможно попытаться внести необходимые коррективы в свою внешность.

Сделать это можно при помощи:

  • внесения изменений в повседневный рацион;
  • постепенного перехода на здоровое сбалансированное питание;
  • выполнения эффективных упражнений для бедер и ягодиц;
  • ежедневного бега на спортплощадке;
  • массажа и самомассажа, обертывания области бедер подходящими смесями, которые подберет косметолог.

Как же можно при помощи диетического питания быстро убрать жир с ляшек? Вначале важно наладить питьевой режим. У многих современных людей наблюдается хроническая нехватка воды в организме.

В течение дня мы пьем такие напитки, как чай, кофе, сок, компот, но практически никогда не употребляем чистую сырую воду.

Без достаточного количества воды клетка засоряется, из нее не удаляются вредные вещества и шлаки, она не получает нужных питательных веществ.

Совет!

Если же в организм начинает поступать достаточный объем живительной влаги,  то приходят в норму  биохимические процессы, заложенные изначально самой природой. Клетка не накапливает шлаки и лишний жир, и как следствие, не будет вредных отложений.

Если вас мучает вопрос: как же сделать чтобы ляшки похудели, то следующим этапом будет изменение привычек. Однако, не стоит впадать в крайности, лихорадочно пробуя одну диету за другой. Просто немного подкорректируйте свой рацион:

  • ешьте побольше свежих овощей и фруктов;
  • употребляйте каши из цельных злаков;
  • откажитесь от белого хлеба и выпечки;
  • включите в рацион орешки, семечки и сухофрукты;
  • не устраивайте перекусов между едой;
  • исключите все алкогольные напитки, включая пиво;
  • не злоупотребляйте жирной, соленой, острой пищей;
  • старайтесь не есть много сладостей.

Выполняя несложные упражнения, вы быстро добьетесь эффективного похудения в нужных местах. Часто самые простые действия приводят к лучшему результату, чем сложные. Стоит выделить 15 минут в день, чтобы через пару месяцев порадоваться похудевшим бедрам.

 Приседания

Это упражнение хорошо тем, что при глубоком приседании и медленном подъеме сильно напрягаются ляшки, что укрепляет мышцы и подтягивает их:

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • руки вытяните вперед параллельно полу;
  • медленно глубоко приседайте, задерживаясь внизу на 30 секунд;
  • затем не быстро поднимайтесь.

«Велосипед»

С детства знакомое упражнение оказалось очень эффективным для похудения проблемных зон, потому что при вращении в воздухе напрягается нужная область, уходит жир с ляшек и ягодиц:

  • лягте на спину, поднимаете согнутые ноги в коленях;
  • поочередно разгибайте каждую ногу, делая круговые движения, имитирующие езду на велосипеде.

«Ножницы»

Это упражнение, которое тоже всем знакомо, оказалось одним из самых эффективных для решения проблемы с похудением ног . Напрягается не только мышцы бедер, но и икры, поэтому ноги худеют во всех местах равномерно.

  • лягте  на спину, поднимите выпрямленные ноги на 15-20 сантиметров от пола;
  • разведите ноги в стороны;
  • заведите их друг за друга, чередуя пересечения ног;
  • то правая нога вверху, то левая.

Вроде бы совсем простые и не раз попадавшиеся на глаза рекомендации, ничего нового. Только есть один маленький секрет: советы нужно не просто прочитать и отложить в сторону.  Их надо прочитать, составить меню из полезных продуктов, назначить себе время для зарядки, для походов к массажисту. И только повседневный усердный кропотливый труд приведет к желанному результату.

Общие правила

Тип ожирения, при котором большая часть жировой клетчатки сосредоточена на ягодицах и бедрах, чаще встречается у женщин. Фигура в таком случае напоминает «грушу». Это, так называемый, нижний тип ожирения или гиноидный. Это физиологически обусловлено: накапливание запасов жира на животе и бедрах связаны с процессом вынашивания ребенка (жир согревает, предохраняет от травматизации извне). С другой стороны, что имеет большое значение при желании уменьшить объемы, в этой зоне жир труднее всего поддается распаду.

Мобилизация жира из депо происходит под действием катехоламинов (адреналин, норадреналин), но жировые клетки имеют различное количество катехоламиновых рецепторов, чувствительных к катехоламинам. Их количество значительно меньше в жировых клетках бедер, живота, ягодиц. Поэтому любые способы воздействия вызывают липолиз в тех местах, где много катехоламиновых рецепторов, а «галифе» и жировой «фартук» почти не поддаются предпринимаемым усилиям.

  • Потребление в больших количествах (переедание) жирных продуктов и простых углеводов.
  • Избыточная калорийность пищи.
  • Снижение энергозатрат в виду малоподвижного образа жизни.
  • Индивидуальные особенности регуляции обмена веществ гормонами.

Для снижения веса нужно создать отрицательный энергетический баланс, что бы приход энергии был меньше затрат организмом. Если уменьшить калорийности рациона на 500-600 ккал, то это легко переносится и позволяет постепенно изменить свои пищевые привычки. Поэтому во избежание появления сильного чувства голода уменьшение калорийности не должно превышать эти цифры. У женщин нижний порог калорийности — 1200 ккал (не менее).

Диета для похудения ляшек предусматривает:

  • Ограничение потребления животных жиров. Жиры — это энергоемкий продукт, при сгорании 1 г которого выделяется 9 ккал. Он обладает высокой способностью к депонированию, так как на его депонирование организм затрачивает меньше энергии. При одинаковой калорийности питание, которое содержит большое количество жиров, вызывает выраженную прибавку веса, чем питание с большим содержанием углеводов (имеются в виду сложные углеводы — злаковый хлеб, отруби, овощи, фрукты, крупы). В рационе исключается продукты с высоким содержанием жира (торты и пирожные с масляным кремом, майонез, сливки, жирный творог, орехи, семечки, жирные сорта сыра, ветчина, грудинка, консервы в масле, чипсы). Максимально ограничиваются продукты со «скрытыми» жирами — колбаса, шоколад, сосиски, мороженое, орехи, семечки. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, которые не содержат холестерина и преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты.
  • Ограничение/исключение простых углеводов (торты, конфеты, сахар, варенье, пирожные, выпечка, различные кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, шоколад, виноград, финики, бананы дыня). Чрезмерное употребление сладостей становится своеобразным допингом — быстро подавляется аппетит и улучшается настроение.
  • Ограничение соли.
  • Введение продуктов, содержащих калий, который помогает избавиться от лишней жидкости, обладает мочегонным действием (курага, изюм, чернослив, абрикосы, персики, картофель в кожуре (ограничено), цитрусовые, авокадо и брокколи.
  • Продуктов, содержащих медленно усвояемые углеводы — это овощи, крупы, фрукты, бобовые, ягоды, выпечка из муки грубого помола. Они должны составлять основу рациона и включаться не менее 3-4 раз (овощи) и 2-3 раза в день (фрукты). Каждый прием пищи нужно начинать с овощного салата (даже без заправки растительным маслом), запекать овощи (исключая картофель) вместе с мясом или рыбой, а вместо запеканок и желе на десерт вводить несладкие фрукты.
  • Исключение алкоголя, как высококалорийного продукта. Кроме того, употребление алкоголя сопровождается обильной едой, что совсем не нужно при желании похудеть.

Диета для ляшек должна содержать белковые продукты. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного творога, рыбы или мяса. Источниками животного белка являются также молочные продукты (жирность меньше 2,5%), морепродукты и нежирные сорта сыра. Источниками растительного белка являются: соя, фасоль, нут, горох, чечевица, грибы.

Животные белковые продукты в той или иной степени содержат жир и их энергетическая ценность несколько выше белковых растительных продуктов. Кроме того, они содержат 2/3 клетчатки, в связи с этим будет полезным небольшое количество животных жирков заменить растительными белками. С одной стороны, это уменьшит калорийность, с другой — увеличит балластные вещества, которые способствуют наполнению желудка, уменьшают чувство голода и улучшают работу кишечника.

Обязательным условием является употребление 1,5 литров жидкости в течение дня и правильное распределение калорий: завтрак 20%, обед 30%, ужин 35-40%. В этом ничего нет странного, поскольку пик метаболизма у женщин с «тяжелыми» бедрами приходится на вечер. Ужин может быть плотным, однако можно включать только полезные продукты — салат из овощей и отварное (запеченное) мясо/рыбу/морепродукты.

При этом типе фигуры нужно избегать голодания — это связано с тем, что организм будет стараться накапливать питательные вещества про запас и в виде жировых отложений в проблемных местах. Все диетические рекомендации должны подкрепляться специальными упражнениями «для галифе», тем более, что при этом типе фигуры часто появляется целлюлит.

grid

Профессиональный фитнес-тренер проконсультирует вас в отношении наиболее эффективных упражнений для бедер и ягодиц, в конце концов, комплекс можно найти в интернете. Важно уделять внимание массажу и занятиям на кардиотренажерах. Замедлить проявления целлюлита в какой-то степени поможет включение в рацион антиоксидантов, содержащихся в малине, смородине, вишне, чернике, цитрусовых.

Конечно, можно постараться убрать жир с бедер за неделю. Но для похудения ляшек за неделю нужна более низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки. За неделю может только уйти лишняя жидкость, что достигается исключением соли, приемом мочегонных средств и отваров мочегонных трав.

Подкрепляется это косметологическими процедурами: обертывание, лимфодренаж, прессотерапия, аппаратный массаж миостимулятором. В результате этих процедур улучшается лимфоотток, а воздействие на мышцы приводит к мышечному сокращению и усилению местного кровотока. В результате уменьшается отечность, восстанавливаются обменные процессы, устраняются застойные явления в жировой клетчатке.

Обычно экспресс-диеты ведут к быстрому возврату потерянных килограммов. Основной целью питания и физических нагрузок является не только снижение веса, но и длительное удержание достигнутых результатов. Поэтому более рациональным является постепенное снижение веса и уменьшение объемов в нужных местах, что достигается постоянным правильным питанием, то есть в этом вопросе важна пожизненность и систематичность.

По достижению результатов рекомендуют поддерживать активность: пешие прогулки, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде (альтернатива — велотренажер), плавание или занятия водной аэробикой.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

list

» Тренировки » Что делать, чтобы похудели ляшки?

Ноги женщины — предмет особого внимания мужчин и результат постоянной работы над собой или бездействия их обладательницы.

 Ноги входят в тройку самых проблемных зон женского тела, ведь именно на них в первую очередь проступают все последствия неправильного питания и лишнего веса.

К сожалению, банальная диета и приведение веса в норму не всегда означают избавление от уже имеющейся проблемы. Что делать чтобы похудели ляшки? Ответ вы получите прямо сейчас!

Безусловно, в целях скорейшего достижения результата и устранения причинного фактора, необходимо пересмотреть режим питания.

Диета для похудения живота и ляшек

Наипервейшее зло для стройных ног – переедание. Соответственно, действуя методом от обратного, необходимо постараться контролировать количество съедаемой пищи. Дряблость кожи на ногах и целлюлит также могут стать причиной недостатка жидкости в организме. Отсюда вырисовывается очередное правило худеющего – употреблять больше воды.

В качестве дополнительной стимуляции можно использовать косметические обертывания и массаж с антицеллюлитными средствами.

Однако кардинальным способом придания ногам идеальной формы и устранения жировых отложений на ляшках станет специально подобранный комплекс упражнений, воздействующих непосредственно на зону бедра.

Любые упражнения для просушки ног должны быть многоповторными, иначе смысла от них будет мало. Ниже мы приведём самый простой комплекс для похудения ног:

  • Махи ногами 3 подхода по 20-25 раз;
  • Лежа на спине совершать ногами поступательные движения, имитируя езду на велосипеде. Упражнения выполнять в течение 3 минут;
  • Лежа на боку поднимать верхнюю ногу до угла в 90° по отношению к полу. Движения выполнять медленно, 40-50 повторений для каждой ноги;
  • Глубокие приседания, 4 подхода по 60 раз;
  • Сидя на краю стула и зажав между коленями мяч, надавливать с обеих сторон, стараясь соприкоснутся коленями. Выполнять 4 подхода по 20-30 повторений.
  • Прыжки на скакалке в течение 60 секунд;
  • Выпады вперед, 3 подхода по 30 повторений для каждой ноги.

Ещё одно замечательное упражнения для просушки ляшек, избавления от целлюлита и придания ногам формы, которое можно включить в комплекс или выполнять отдельно — езда на велосипеде. Это может быть велотренажёр или обычный «Аист», главное выполнять упражнения не менее 20 минут.

Мнение специалистов

Нередко с вопросом о том, как сделать чтобы похудели ляшкиприходится сталкиваться профессиональным фитнесс-инструкторам. Большинство из них сходится на мнении, что похудеть локально невозможно. Но всё же, локальное жиросжигание является реальностью.

Естественно, оно будет частью общего избавления от жира во всём теле, но можно, например, уменьшить отложение жира в определённой области, постоянно задействуя её. Это не пара месяцев тренировок и даже не год! Но, когда ваш стаж превзойдёт пару лет, вы заметите, что жир в тех частях тела, которые вы тренируете чаще, откладывается меньше.

То же применимо и к ногам. Так что, тренируйте их чаще, и будет легче поддерживать стройность ног.

То что в женской природе заложено недовольство собственной внешностью, научно доказанный факт. А поэтому неудивительно, что больше 50% женщин задаются вопросом: что делать, чтобы похудели ляшки? Мы же можем сказать только одно: тем, кто действительно хочет добиться результата, придется сочетать сразу несколько подходов.

Правильное питание важно для хорошей фигуры. И особенно для такой проблемной зоны как бедра. Невозможно подобрать диету, которая будет действовать только в этой области, но существуют несколько правил правильного питания, которые помогут решить данную проблему:

  • исключить спиртное и кофе;
  • избегать жирной пищи, в том числе жирного мяса;
  • не есть мучного и сладкого;
  • употреблять в день не более 30 грамм белков;
  • выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Такая диета не только поможет вам в вопросе, что делать, чтобы похудели ляшки, похудение этой зоны будет сопровождаться нормализацией обмена веществ. А значит, результат останется надолго.

Завтрак

1 вареная картофелина, большая порция овощного салата, 150 г рыбы (приготовленная на гриле).

Совет!

2 бифштекса с помидорами (бифштекс готовится на гриле и должен быть хорошо прожарен), 2 ст. ложки кукурузных зерен.

1 диетический йогурт, 60 г несладких хлопьев.

Упражнения от ляшек

Без физических нагрузок в нашем деле тоже не обойтись. Чтобы знать, как избавиться от больших ляшек, нужно понять физиологию этой зоны. Мышцы здесь крупные, поэтому прорабатывать их надо тщательно. И если они будут в тонусе, а не дряблыми, то и внешний вид ног значительно улучшится. А так как мышц в этой области довольно много, упражнения также должны быть разнообразными.

Учтите, что в вопросе, как избавиться от жирных ляшек, единого ответа нет. Все зависит от ваших предпочтений. Вы можете заняться бегом или же пойти на занятия по степу. Но есть упражнения, которые можно выполнять дома, добиваясь отличного результата.

  1. Лягте на бок, на твердую поверхность. Примите удобное положение, согните нижнюю ногу в колене, а верхней делайте покачивающиеся пружинистые движения параллельно полу. Затем поменяйте бока и ноги.
  2. Подойдите к стулу и возьмитесь рукой на его спинку, теперь поднимайте ногу около опоры вверх на 90 градусов, раскачивая ее вперед назад. Сделайте то же самое другой ногой.
  3. Выполните приседания. Для этого поставьте руки перед собой, ноги чуть шире плеч, выпрямите спину и начинайте медленно приседать, а затем так же медленно поднимайтесь.

Постепенно увеличивайте нагрузки и сделайте свои занятия регулярными. Если заниматься от случая к случаю, эффекта не будет.

Если вас интересует вопрос, как быстро избавиться от ляшек, то лучше обратить внимание на разнообразные услуги косметологов и салонов красоты. В борьбе с лишним жиром организму потребуется помощь, поэтому без сомнений записываемся на специальный массаж и обертывания. В комплексе с диетой и упражнениями процедуры дадут моментальный эффект.

А мы сейчас расскажем, что сделать, чтобы убрать ляшки в домашних условиях.

  1. Очень простой рецепт уксусного обертывания. Разбавляем столовый уксус водой в пропорции 1:1, наносим на проблемную зону и оборачиваем полиэтиленом. Утепляем зону и ждем полчаса.
  2. Эффективный метод – обертывания глиной. Берем голубую глину и разводим водой до консистенции густой сметаны. Добавляем пару капель масла лимона и 4 столовых ложки корицы. Используем смесь так же, как и уксус.

И напоследок хотелось бы подвести итоги. Если у вас толстые ляжки, что делать с этим вы, уже знаете. Осталось запомнить и соблюдать три основных правила:

  • комплексность: сочетаем все подходы;
  • регулярность: не бросаем занятия;
  • разумность: учтите начальное состояние своего здоровья и возможные противопоказания процедур.

Разрешенные продукты

  • Овощи, которые должны быть в рационе каждый день и каждый прием пищи. Их можно подавать в любом виде — запеченные, тушеные, приготовленные на гриле, но большую часть должны составлять овощи в свежем виде. Овощи нужно включать в бутерброды и из них готовить соусы. Из зеленых листовых овощей можно готовить смузи на воде или нежирном кефире — это будет полезный перекус. Можно делать омлеты с овощами. Помидоры, огурцы, зеленые салаты, все виды капусты, салатный перец и зелень можно употреблять без ограничений, потому что это низкокалорийный продукт. Второе полезное свойство — наличие клетчатки, которая ускоряет метаболизм, способствует улучшению функции кишечника, а также нормализует микрофлору. К овощным салатам полезно добавлять семена кунжута или льна, как дополнительный источник клетчатки и полиненасыщенных жиров.
  • Несладкие фрукты и ягоды могут быть самостоятельным приемом пищи (перекус). Следует предпочесть грейпфруты, яблоки, киви, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику. В качестве перекусов могут выступать орехи в сыром виде и семечки. Но в виду высокой калорийности употреблять их можно не более горсти.
  • Белое мясо курицы, говядина, индейка и кролик представляют белковый компонент диеты и содержат мало жира. Их готовят отвариванием или запеканием. Высококачественные белки с овощным салатом являются полноценным приемом пищи.
  • Рыба (преимущественно нежирных сортов, раз в неделю — жирная), кальмары, мидии, креветки, приготовленные таким же способом, как и мясо. Полезным и низкокалорийным продуктом является морская капуста, которую можно употреблять ежедневно.
  • Сложные углеводы в рационе представлены крупами (пшеничная, киноа, ячмень, гречневая, коричневый рис, цельная овсяная), цельнозерновыми хлебцами, хлебом с отрубями, а также и бобовыми. Каши варят на воде, а потом добавляют ложечку сливочного или растительного масла. Раз в день можно включать различные каши на завтрак. Ежедневно в рацион следует включать бобовые — источники растительного белка.
  • Нежирный творог, сыры и молочные продукты. При покупке сыров также важно обращать внимание на жирность она должна быть 20-30%. Йогурт использовать для перекусов и для заправки салатов, как менее калорийный продукт по сравнению с растительным маслом или сметаной.
  • Первые блюда — преимущественно овощные супы, нежирные вегетарианские щи или борщ. Как белковую добавку, для придания молочного вкуса и загущения супов можно использовать тофу, натертый на терке.
  • Зерновой хлеб или с отрубями, хлебцы из злаковых — 2-3 кусочка в день.
  • Для заправки салатов использовать растительные масла не более 2 столовых ложек в день.
  • Зеленый чай с добавлением лимона и тертого имбиря, чай со стевией, травяные чаи, фильтрованная вода, настой плодов шиповника, несладкие фруктовые и овощные соки.
  • Возможно употребление меда до 2-3 чайных ложек в день с травяными чаями.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта
  • Жирные виды мяса (свинина, утка, баранина, гусь), копчености, животные жиры, сало, колбасы.
  • Жареные блюда.
  • Майонезы и прочие жирные соусы.
  • Жирные молочные продукты.
  • Мороженое, кондитерские сладости, торты и пирожные с кремом, конфеты, выпечка, любые изделия из теста.
  • Сиропы, варенье, повидло, джемы.
  • Сладкие газированные воды, виноград, изюм, дыня банан.
  • Макароны, манная крупа, шлифованный рис, картофель, кабачки, вареная кукуруза, вареная свекла и морковь, цветная капуста.
  • Ограничение поваренной соли (как альтернатива — розовая гималайская или кельтская морская соль).
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Как уменьшить ноги в ляшках с помощью упражнений?

Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?

Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.

Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:

  • Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
  • Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
  • Прыжки через скакалку;
  • Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.

На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

  • Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
  • Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
  • Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
  • Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
  • Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

  • Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
  • Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
  • Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
  • Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
  • Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом вернуться в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
  • Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
  • Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
  • Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
  • Прыжки через скакалку.

В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.

Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:

  • Плие. Отлично тренирует внутреннюю сторону бедра. Можно делать с поддержкой в виде спинки стула. Главное – это делать его плавно и медленно.
  • Упражнение из положения сидя со стулом. Берете стул или табурет, затем размещаете, сидя на полу ноги так, чтобы они оказались по обе внешние стороны ножек. Начинаете в течение 1 минуты стараться сдвинуть ноги. Затем передышка 30 секунд и вновь напрягаете мышцы.
  • Лежа на боку, вытянуть ту ногу, на которой лежите, а другую согнуть в колене и выставить перед собой для опоры. Начать поднимать нижнюю ногу усилием мышц вверх.

Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:

  • Махи ногами из положения стоя в стороны и вперед-назад.
  • Выпады в стороны и вперед-назад из положения стоя.
  • Махи ногами из положения лежа на боку;
  • Упражнение «конькобежец»;
  • Подъем ног из положения лежа на животе или на спине.

Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.

В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.

Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.

Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.

Чтобы был отличный результат в ближайшем будущем, нужно упражнения выполнять через день и употреблять полезные продукты. Как уменьшить ноги в ляжках, упражнениями подтянуть кожу, и привести мышцы в тонус? Самые эффективные упражнения для похудения ног и ляжек – это осуществление приседаний, махов ногами и любимый со школьного спортзала «велосипед».

Тренировка всегда требует подготовки тела к нагрузке. Для этого достаточно поделать повороты тела и головы влево, вправо, выпады на каждую ногу и наклоны вперед и назад. Когда мышцы размялись, можно тренироваться и худеть в ляжках.

Сперва производятся приседания, они укрепляют и оттачивают все мышцы, расположенные на нижних конечностях. Приседания осуществляются с ровной спиной и медленно. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки нужно вытянуть вперед, параллельно твердой поверхности.

Если тренировки стали легче, тело не так напрягается, как в первое время, приседания можно утяжелить емкостями с песком или гантелями по 0,5-1 кг.

Хорошо задействована внутри бедренная часть в упражнении, которое носит название «Плие». Ноги должны располагаться немного шире, чем плечи. Носки повернуты от центра в стороны.

Делать приседания медленно, развернув колени в бока. Поза похожа на лягушачий прыжок. Постепенно с упражнением корректируются мышцы пресса и уменьшаются в объеме ляжки.

Делать 15 раз, нагрузка добавляется на каждом занятии.

Важно!

Стройными ножки делает фитбольный мяч. Он располагается и удерживается на стене, спиной упираясь в мяч. Ноги следует поставить на пятки на ширину плеч, чтобы сделать нагрузку максимальной. Приседания происходят в медленном темпе до 20 раз.

Опускаться нужно на уровень, пока внутри бедренная часть ног не будет в одной параллели с полом. Этот вид упражнений можно выполнить и без мяча. Важно стать ровно, прижавшись к стене, но тогда пресс и спина нагружаются сильнее, чем с мячом.

Махи, лежа на боку, сделают конечности на ляжках подтянутыми и гладкими. Каждую ножку нужно поднимать медленно и фиксировать в трех точках. Так же медленно возвращать обратно. Задействовать максимально мышцы внутренней стороны бедра поможет маленький мячик. Его, ложась на бок, кладут между ног и, считая до четырех, сильно сжимают.

Как быстро похудеть в ляшках: эффективные способы и упражнения

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания.

Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

  • диета;
  • физические упражнения;
  • кардиотренажеры;
  • массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

  • подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
  • продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
  • количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
  • количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
  • не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

  1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
  2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
  3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
  4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
  5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

  1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
  2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
  3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
  4. Делаем «пинок»;
  5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
  6. С этого положения делаем следующий мах;
  7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра.

(По 25 повторов для каждой ноги)

  1. Берем коврик и ложимся на спину;
  2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
  3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
  4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
  5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

Тройные прыжки. (20 повторов)

  1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
  2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
  3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
  4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
  5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

  1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
  2. Опираемся руками о стену;
  3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
  4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
  5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание выпад толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
  3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
  4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
  5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

  1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
  2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка – 10-15 минут;
  • Эллипсоид – 15-20 минут;
  • Велотренажер – 20 минут;
  • Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Упражнения для красивых бедер Ссылка на основную публикацию

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть