Интуитивное питание: результаты похудения

Принципы

Система интуитивного питания, разработанная профессором Стивеном Хоуксом, призвана корректировать пищевое поведение человека. Ошибки в этой сфере чаще всего являются причиной набора веса.

В формировании правильного отношения к пище помогают принципы интуитивного питания:

  1. Различать физическую потребность в пище и эмоциональный голод. Физический голод проявляется слабостью, урчанием в животе и характерными ощущениями в желудке. В этом состоянии любая приемлемая пища будет выглядеть привлекательно. Эмоциональный же голод обычно хочется заглушить чем-то вкусненьким. Правила интуитивного питания требуют научиться воспринимать пищу только как источник энергии.
  2. Уважать голод. Почувствовав физическую потребность в еде, не стоит себе отказывать, дожидаясь пока голод станет нестерпимым. Иначе срывы гарантированы.
  3. Определять момент насыщения. Совмещая прием пищи с беседой, просмотром фильмов, чтением, мы часто увлекаемся и съедаем больше, чем требуется организму. Есть нужно полностью сосредоточившись на процессе, внимательно наблюдая за своими ощущениями. Оценивайте насыщение по шкале, в которой 1 балл – очень голоден, а 10 баллов – переел. Остановиться нужно на 5-6 баллах, даже если вы не доели порцию.
  4. Отказаться от диет. Загоняя себя в узкие рамки на короткий период, вы сбросите вес, но он вернется снова, если не изменить пищевые привычки.
  5. Помирится с едой. Не вините себя за съеденный кусочек торта, это очень важно при интуитивном питании. Категорически запрещая себе определенный продукт, вы поддерживаете повышенный интерес к нему. Ешьте то, что доставляет удовольствие, но останавливайтесь, почувствовав насыщение. При условии, что вы можете позволить себе съесть торт в любой момент, желания наесться «впрок» и всего подряд поубавиться. Имея выбор, человек, повинуясь интуиции, выбирает полезные продукты. Это заложено природой.
  6. Получать удовольствие от пищи. На интуитивном питании вы должны кушать именно то, чего хочется в данный момент, а не то, что есть. Если вкус «не очень», организм будет стремиться компенсировать это количеством.
  7. Ценить и принимать свое тело. Нужно учитывать свое телосложение, не требуя невозможного. Не все могут вписаться в общепринятые стандарты красоты, но для процесса похудения важно любить себя независимо от того, идеальный у вас вес или нет. Умение видеть во внешности положительные стороны и достоинства мотивирует к дальнейшему совершенствованию фигуры.
  8. Прислушиваться к своим чувствам вне еды. Чтобы перестать заедать проблемы, найдите другие способы поднятия настроения. Спрашивайте себя, чего вы действительно хотите, возможно, возникший голод – это всего лишь скука или попытка избавиться от стресса. Такие ситуации требуют кардинальных решений, т. к. восполнение недостающего едой лишь усугубит положение, добавив переживаний по поводу растущего веса.
  9. Обеспечить необходимые физические нагрузки. При интуитивном питании не обязательно изнурять себя тренировками, просто попробуйте больше ходить или начните делать легкую разминку. Важно сосредотачиваться на ощущениях в теле после нагрузок, а не на сжигании калорий. Почувствуйте, как энергии становится больше, появляется выносливость, гибкость.

Термин «интуитивное питание» был введен Эвелин Триболи и Элиза Реш в 1995 году. Хотя базовый принцип звучал и в более ранних работах других диетологов.

В одноименной книге они излагают 10 заповедей интуитивного питания:

  1. Перестань мыслить диетами. В некотором роде они полезны, поскольку помогают нормализовать рацион (например, кето диета для диабетиков). Однако эта привычка заставляет искать некий идеальный набор продуктов, от которых вы якобы похудеете, если будете сидеть на них всю жизнь. Интуитивное питание – это по сути антидиета;

  2. Уважай свой голод. Он твой друг, поэтому откликайся, как только его чувствуешь. Если позволять себе голодать, то с большой вероятностью ты будешь переедать;

  3. Помирись с едой. Следует полностью избавиться от идеи, что следует и не следует есть;

  4. Борись с «полицией еды». Еда сама по себе не плохая и не хорошая, и ты тоже не плоха и не хороша, когда ешь её;

  5. Уважай свою сытость. Надо прислушиваться к организму, когда он наполнен, точно так же, как и к голоду. Останавливайся, когда чувствуешь, что тебе достаточно;

  6. Ищи удовольствие от еды. Прием пищи должен быть приятным. Пробуй новое, ищи необычные вкусы. Как только ты начнешь наслаждаться каждым блюдом, ты заметишь, что ешь гораздо меньше;

  7. Учись справляться с эмоциями без еды. Ищи любую возможность успокаивать нервы иными способами, но только не пиццей и мороженым. Прогулка по парку, общение с друзьями, дискуссии на форуме для худеющих — что угодно, только не еда. Запомни те времена, когда любое негативное чувство вызывало голод, и никогда к ним не возвращайся;

  8. Уважай свое тело. Вместо того, чтобы критиковать себя за изъяны, признай его красоту и полноценность;

  9. Тренируйся – чувствуй изменения. Научись смещать фокус с глобальных целей. Вместо талии в 50 сантиметров сосредоточься на ощущении энергии и жизненной силы;

  10. Чти свое здоровье – питайся в меру. Еда, которую ты ешь должна быть вкусной и доставлять удовольствие. Помни, что здоровье напрямую зависит от структуры питания и качества пищи.

В чем суть интуитивного питания?

Основная идея в том, чтобы довериться своему телу. Всевозможные книги и советы диетологов лишь отвлекают и уводят вас от продуктов, которые вам действительно нужны. Это чревато многими проблемами со здоровьем и даже расстройствами психики (например, орторексией).

В это же время суть интуитивного питания заключается в одном правиле: есть только, когда голоден, и останавливаться, когда насытился.

Вроде бы все просто, но вы удивитесь, как мало людей способны на такую самодисциплину. Для этого придется кардинально пересмотреть свой образ жизни и отношение к еде. Нет, считать калории не потребуется — это даже вредно и контрпродуктивно. Психологи отметили, что если идти по пути запретов и самоограничений, значительно вырастают шансы их нарушить. Страдают самооценка и здоровье, а лишний вес так никуда и не уходит.

Интуитивное питание: результаты похудения

Чтобы есть интуитивно, нужно первым делом научиться четко улавливать разницу между физиологическим и эмоциональным голодом:

  • Физиологический голод – одна из наших базовых потребностей. Он подсказывает, что запас питательных веществ на исходе и нужно подкрепиться. Формируется постепенно и будет сигнализировать вам урчанием в животе, усталостью или раздражительностью. Это так называемый «злой голод». Он пройдет, как только вы насытитесь;

  • Эмоциональный голод – та самая потребность заедать стресс, плохое настроение, скуку. Как правило, в ход идут вовсе не салатные листья, а вредная еда: сладости, выпечка и т.п. Нередко после насыщения провоцирует чувство вины и ненависть к себе. Часто такое поведение говорит о расстройствах пищевого поведения.

Распространенные мифы

Вокруг этой системы сформировалось множество мифов, которые могут сбить начинающих с верного пути. Наиболее распространенные из них:

  1. Вседозволенность. Хотя на интуитивном питании ничего не запрещено, это не значит, что с первых дней нужно есть только любимые лакомства и столько, сколько душа попросит. Прежде чем налегать на вкусненькое, следует научиться самоконтролю и правильному распознаванию физического голода. Иначе вес начнет стремительно увеличиваться, а о похудении и речи не будет.
  2. Выбирать можно только среди низкокалорийных продуктов. Это не так. Суть интуитивного питания – осознанный подход, если вы себя контролируете, калорийность продукта не имеет решающего значения.
  3. Нужно есть маленькими порциями. Система интуитивного питания не предполагает ограничения количества пищи через силу. Кушать следует до чувства насыщения, но важно научиться его распознавать.
  4. Прислушиваться нужно только к потребностям тела. Слушать голос разума также важно. Если с утра вы не голодны, но знаете, что потом долго не сможете поесть, лучше сделать легкий завтрак. Это поможет удержаться от переедания во второй половине дня.
  5. Так похудеть невозможно. Эффект действительно не столь стремителен, как в случае со строгими диетами. Но устранив ошибки в пищевом поведении, вы начнете худеть.
  6. Перейти на интуитивное питание легко. Для человека, привыкшего к строгим ограничениям, на первый взгляд все может казаться слишком простым и заманчивым. Но в реальности ограничить себя на короткий период и сразу увидеть результат легче, чем менять отношение к еде и худеть медленно.

Преимущества и недостатки

У интуитивного питания немало преимуществ:

  1. Простота. Вам не придется запоминать схемы учета съеденного, заучивать списки запрещенных и разрешенных продуктов, ограничивать приемы пищи по времени.
  2. Безопасность. Придерживаясь интуитивного питания, вы не лишаете организм необходимых питательных веществ и не голодаете, поэтому вред для здоровья исключен.
  3. Отсутствие переживаний из-за отказа от любимых продуктов. Кушая все, но понемногу (до момента насыщения), вы не будете чувствовать себя обделенными радостями жизни.
  4. Продолжительное сохранение результата. Определив для себя необходимое (и не более того) количество пищи, вы сможете сохранять оптимальный вес, пока будете придерживаться системы.

Но есть и несколько недостатков интуитивного питания:

  1. Не всем удается проникнуться идеей правильного, полезного для здоровья питания. Регулярное употребление фаст-фуда и других не слишком полезных продуктов, пусть и в умеренных количествах, усложнит процесс похудения.
  2. Чтобы есть только ту еду, которую в данный момент хочется, придется часто посещать супермаркеты. А это чревато попутным приобретением излишних вкусностей и появлением дополнительных пищевых соблазнов.
  3. Результат появляются не так быстро, как при экспресс-диетах. Это ослабляет мотивацию и может стать причиной разочарования в интуитивном питании.

Интуитивная диета и клинические исследования

В настоящий момент ученые связывают интуитивное питание с улучшением психической устойчивости и поддержанием здорового веса. Однако такая диета в целом не слишком эффективна для похудения.

Доктор Джули Шаффер и профессор Эми Магнусон
в ходе клинических наблюдений отмечали, что у участниц, которые начали придерживаться этой программы, значительно повысилась самооценка, снизилась тревожность и симптомы депрессии. Внешний вид также изменился в лучшую сторону.

Интуитивная диета также показала более устойчивые результаты в сохранении веса по сравнению с людьми, которые сидели на диете.

Интуитивное питание: результаты похудения

Их коллеги
из Университета Дикина (Мельбурн, Австралия) обнаружили, что женщины, которые придерживаются интуитивной диеты, с меньшей вероятностью склонны к компульсивному перееданию и прочим нарушениям питания.

Как перейти на интуитивное питание?

Если вы решили, что вам стоит взять на вооружение эту программу, то начать предстоит с этих нескольких шагов.

Самый важный шаг в любом деле – первый. Постарайтесь без осуждения оценить собственное поведение и отношение к еде. Когда бездумно поглощаете очередную пачку мороженого, спрашивайте себя, почему вы её едите? Вы просто хотите есть, или это потому что на работе снова наорал начальник? Перейти на интуитивную диету без этого осознания практически невозможно.

Если дело в физическом голоде, то оцените его по десятибалльной шкале. 1 – очень сильный голод, 10 – до верху набитый желудок.

Слегка сосет под ложечкой, бурчит в животе – значит, время поесть. Старайтесь не доводить себя до истощения, поскольку именно это заставляет переедать.

Помните, что сытость приходит не сразу – пища должна усвоиться. Останавливайтесь сразу, как только чувствуете насыщение.

Понимаем, мама в детстве ругалась и запрещала оставлять еду на тарелке. Теперь придется переучиваться. Так, постепенно вы найдете свою оптимальную порцию.

интуитивное питание

В социальных сетях немало групп людей, которые практикуют интуитивное питание. Также нелишне будет найти диетолога, обучающего интуитивному питанию.

Интуитивное питание для похудения

Важный вопрос для людей, знакомящихся с системой, – на сколько кг диета помогает похудеть? Результаты интуитивного питания напрямую зависят от серьезности подхода. Если вы против физических нагрузок и питаетесь на свою норму дневного калоража или больше, вес не снизиться. В лучшем случаем, он будет стабилен.

Благодаря физической активности и изменению пищевого поведения можно похудеть на 20 кг и более (при наличии большого лишнего веса). Обычно потеря жировой массы идет медленно – по 2-3 кг в месяц и останавливается, если человек достиг веса, оптимального для его тела.

Воспользовавшись системой интуитивного питания, можно раз и навсегда избавиться от нездоровой полноты. Но этот метод потребует серьезной работы над собой и не подойдет тем, кто рассчитывает на быстрое похудение.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть