Что дает прыгать на скакалке

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто не может посещать фитнес-клубы и тренажерные залы, прыжки со скакалкой могут стать выгодной альтернативой. Но не стоит забывать, что подобные нагрузки имеют противопоказания. Они могут быть временными или абсолютными. К временным относится беременность, избыточный вес или полный желудок. Но более серьезно стоит подходить к абсолютным противопоказаниям прыжков со скакалкой:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония;
  • заболевания позвоночника и ОПА;
  • варикоз;
  • глазные патологии.

Важно знать, какие мышцы работают во время прыжков со скакалкой, чтобы не перегружать лишними нагрузками организм. При занятиях прыжками на скакалке задействованы практически все мышцы. Но наиболее активным нагрузкам подвержены:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • кора.

До 70 процентов нагрузки идет на икроножные мышцы. Это важно знать девушкам, которые интересуются, полезны ли прыжки на скакалке для красоты ног.

Помогают подобные занятия придать красивую форму квадрицепсам, но для этого требуется специальная техника. Мышцы рук подвержены минимальным нагрузкам. Поэтому для этой части тела необходимо включить в комплекс другие нагрузки.

Не стоит считать, что одежда не важна во время занятий. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движения.

Это могут быть:

  • шорты;
  • легинсы;
  • велосипедки;
  • спортивные штаны;
  • майки;
  • футболки.

Вся одежда должна облегать тело. В качестве обуви идеально подходят кроссовки. Они способны амортизировать при неудачном приземлении. Для начинающих выбирают обыкновенные модели скакалок. Для более активных и серьезных они уже соответствующего уровня:

  • скакалки, которые можно регулировать по длине;
  • со счетчиками;
  • с утяжелителями;
  • бисерные;
  • кожаные;
  • с внутренним стальным тросом.

Большинство из подобных моделей подходят профессионалам. Если хочется приобрести современный аналог, то выбор лучше делать в пользу моделей со счетчиками. Они показывают количество прыжков и сожженных калорий.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо прыгать ежедневно на скакалке по 5 минут. Постепенно нагрузка увеличивается. Уже через неделю прыжки на скакалке осуществляются на протяжении 15 минут. Еще через неделю – 30 минут.

После того, как такой предварительный этап пройден, вводится активная схема похудения. Но многие женщины утверждают, что прыжки со скакалкой дали положительный эффект по сжиганию жира уже через две недели. Дальше можно не увеличивать нагрузку, а просто придерживаться установленного плана.

Схема для похудения после основного плана достаточно проста.

  1. Первые несколько минут прыжки со скалкой осуществляются в максимально возможном темпе. Прыгать до первой усталости.
  2. Дать возможность отдохнуть организму, а сердцу восстановить ритм.
  3. Затем вновь максимальная нагрузка и отдых.

Время, которое стоит отводить прыжкам – не более 180 секунд. Именно такая нагрузка полезна для сжигания жира.

Кажущиеся простыми прыжки со скакалкой принесут пользу только тогда, когда вы будете придерживаться рекомендаций специалистов. Тогда тренировки принесут пользу.

Польза от скакалки для похудения очевидна. Для того чтобы вновь не изобретать велосипед и не составлять собственный комплекс для сжигания калорий, можно воспользоваться материалами, представленными специалистами.

Это комплекс прыжков, рассчитанный на минимальное количество времени, что даст возможность получить быструю пользу для фигуры от скакалки.

Нет желания использовать представленный на видео комплекс, тогда можно применить другой.

Он не такой длительный, но тоже дает возможность похудеть.

  1. Прыжки на месте со слегка согнутыми в коленях ногами – 30 секунд интенсивных прыжков, затем отдых 1 минута.
  2. Прыжки на одной ноге – 1 минута поочередных прыжков на каждой ноге. Перед сменой ног отдыхать 1 минуту.
  3. После приобретения небольшого опыта можно вводить другие прыжки или просто увеличить время – 3 минуты прыгаем, минуту отдыхаем.

Даже такой несложный комплекс, выполняемый ежедневно, даст возможность быстро похудеть и укрепить здоровье.

Прыжки со скакалкой необходимо выполнять в умеренном ритме, не доводя организм до физического изнеможения.

Десять полезных рекомендаций должны стать основой эффективных тренировок:

  1. Занимайтесь прыжками регулярно. Тренировки необходимо проводить по 3-4 раза в неделю, уделяя занятиям 15, а затем 30 минут.
  2. Обязательно делайте перерыв во время тренировки. Это необходимо, чтобы восстановить сердечный ритм.
  3. Нагрузки увеличивайте постепенно, когда организм станет выносливее.
  4. При появлении болей в суставах лучше отложить тренировки или снизить интенсивность занятий.
  5. Легкие нагрузки чередуйте с более тяжелыми.
  6. Не забывайте, что перед началом занятий необходимо провести подготовительный этап. Это может быть даже легкая пробежка на улице, и там же выполнить прыжки со скакалкой.
  7. Правильно выбирайте модели скакалок. Если хочется иметь современный аналог, лучше выбирайте модели со счетчиками. Важен не вес скакалки, а правильное выполнение упражнений.
  8. Внимательно отнеситесь к форме одежды для тренировок. Одежда не должна стеснять, сильно обтягивать, но и слишком свободной быть не должна.
  9. Контролируйте работу сердца до и после проведения тренировки.
  10. При плохом самочувствии лучше отказаться от прыжков со скакалкой.

Помните, что прыжки должны доставлять удовольствие, как это было в детстве. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно.

Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Что дает прыгать на скакалке

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Преимущества скакалки

  • Универсальность тренировок. Скакалку можно брать с собой везде. С ней тренироваться удобно как дома, так и в парке или спортзале.
  • Прыжки со скакалкой улучшают функцию кардиореспираторной системы, а также повышают координацию, ловкость и скорость.
  • Прыжки со скакалкой можно чередовать с силовыми упражнениями, либо использовать как отдельный инструмент для поддержания спортивной формы.
  • Тренировки со скакалкой развивают различные показатели и подходят для большинства спортсменов, независимо от вида спорта.
  • Помогают достигать отличных результатов за короткое время – будь то похудение, тонус мышц либо скоростная выносливость.

Я нашла для себя следующие преимущества прыжков со скакалкой для похудения:

  • Невысокая стоимость снаряда. Цены на скакалки варьируются в диапазоне 80-3000 рублей. Такой разбег цен позволит каждому даже с самым скромным бюджетом подобрать себе спортивный снаряд. К слову, я начинала заниматься именно с такой дешевенькой скакалкой за 80 рублей, результатом абсолютно довольна. Потом я купила более профессиональные скакалки, они имеют свои удобства и преимущества по сравнению с обычной.
  • Нет необходимости ходить в тренажерный зал или заниматься на улице. Согласитесь, не всегда есть возможность 3-4 раза в неделю ходить или ездить в тренажерный зал, чтобы там побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере (все работаем, до работы заниматься слишком рано, после работы – слишком поздно). Это затрачивает и время, и деньги. То же касается улицы. Если летом еще можно побегать на площадке, то зимой или осенью в дождь и слякоть бегать не так-то сподручно. Тут и приходит на помощь скакалка. Скакать можно у себя дома, главное освободить побольше пространства. Такие тренировки подойдут тем, кто работает 5 дней в неделю с утра до вечера и не имеет возможности доехать после работы до спортивного комплекса, а также данный спорт идеален для молодых мам, которые хотят быть в форме, но не могут надолго отлучиться от своих детей (однако не забывайте, что сразу после родов такой вид активности противопоказан).
  • Высокая эффективность при небольших затратах времени. По моему опыту – тренировка на скакалке в среднем занимала у меня 1 час времени в то время как на бег затрачивается до двух часов (плюс нужно дойти до площадки или стадиона и обратно). Так как тренировки интенсивные, за час скакалка выматывает очень сильно.

Это, безусловно выносливость. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок вы почувствуете, как выросла аэробная выносливость, то есть вы сможете прыгать длинными сетами, не чувствуя утомления.

Что дает прыгать на скакалке

В чем практическая польза аэробной выносливости? В том, что вы без проблем сможете ходить пешком длительное время причем в высоком темпе скорости. Чувствуете себя разбитым, когда весь день ходите по магазинам или рассматриваете культурные достопримечательности во время путешествий? С прокачанной аэробной выносливостью вы будете чувствовать себя комфортно в таких пеших походах – ноги уставать будут гораздо медленнее.

Скакалка

Ну и второе – это дыхательная система. Занимаясь аэробными нагрузками, мы прокачиваем «дыхалку», развивая и увеличивая объем легких. Сбитое дыхание при подъеме пешком на 9 этаж как раз говорит о недостаточной дыхательной выносливости. При занятиях на скакалке такие нагрузки для вашей дыхательной системы будут нипочем и неработающий лифт не будет для вас такой уж большой катастрофой.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Скакалка – одно из самых интересных увлечений детства – является отличным спортивным снарядом для проведения эффективных кардиотренировок. В плане похудения скипинг эффективнее диет, бега и плавания. За 15 мин. занятий происходит сжигание 200 ккал.

Во время занятий скипингом задействованы мышцы всего тела:

  • рук;
  • ног;
  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса.

Регулярные тренировки приведут к таким результатам, как:

  • красивая, подтянутая фигура;
  • гибкость;
  • энергичность;
  • выносливость;
  • отличная координация.

Противопоказания

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Прыжковые и ударные нагрузки противопоказаны при:

  • заболеваниях позвоночника и воспалениях суставов;
  • при воспалительных процессах внутренних органов;
  • повышенном артериальном давлении (гипертония).

Все это является противопоказанием к тренировкам со скакалкой.

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Что дает прыгать на скакалке

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

  • заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
  • склонность к скачкам артериального давления;
  • избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
  • болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

  • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
  • мигренями;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушениями дыхательной функции;
  • болезнями суставов и хрящей;
  • избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

( Пока оценок нет )

Высокая способность сжигать калории

За пятнадцать минут можно сжечь до 200 килокалорий. Чем больше количество прыжков, чем большее количество калорий сгорит. За полчаса можно расходовать до 500 ккал.

Всем, кто интересуется, скакалка, будет приятно узнать, что это один из самых эффективных тренажеров. При средней скорости прыжков на скакалке можно сжечь 900 калорий.

Теперь не нужно отказываться от чаепития с подругами, ссылаясь на диету. Жесткие ограничения в пище останутся в прошлом, стоит только понять, чем полезна скакалка организму и научиться правильно на ней прыгать.

Кроме того, этот снаряд всегда можно брать с собой, а для занятий не потребуется много места. Можно смело утверждать, что скакалка способна заменить персонального тренера.

Как выбрать скакалку

Как и любые другие тренировки, выполнять упражнения со скакалкой необходимо после предварительной подготовки. Если рядом отсутствует фитнес-тренер, это несложно сделать самостоятельно.

Для разогрева необходимо взять скакалку привычным способом и выполнить несколько простых прыжков. Важно научиться правильно приземляться. Это происходит на всю часть стопы. Приземление на пятки, на носки вызывает болевые ощущения. Не стремитесь прыгать на этом этапе быстро и высоко.

Важно! Тренировка должна доставлять удовольствие, а не отнимать физические силы. Большое чувство усталости говорит о том, что что-то сделано неправильно.

Для лучшего физического развития необходимо соблюдать определенные правила.

  1. При большом размере бюста, женщине лучше надевать специальное поддерживающее белье. Прыжки могут отрицательно сказаться на форме груди.
  2. Твердую поверхность пола, бетонное покрытие необходимо закрыть ковриком или заниматься в кроссовках.
  3. Приземляться лучше на обе стопы. Прыжки со скакалкой на оной ноге выполняют после приобретения некоторого опыта.
  4. Прыгать нужно легко, тихо приземляясь.
  5. Для большей пользы, ноги лучше держать слегка согнутыми в коленях.

Все движения на гибкость, выносливость выполняются легко, без лишней активности.

Для того чтобы прыжки на скакалке принесли пользу, тело стало упругим и подтянутым, необходимо заниматься по 3-4 раза в неделю, уделяя каждой тренировке около 30 минут.

Нет необходимости добиваться рекордов: они уже давно установлены. Это несет нагрузку на сердце и можно получить противоположный результат.

Важно! Необходимо контролировать сердечный ритм во время занятий.

Для начинающих полезной станет информация по базовому и вводному курсу тренировки упражнений. Выбирайте упражнения, представленные на видео, и составляйте на основании этой информации собственный комплекс.

Пройдет немного времени и такие упражнения со скакалкой обязательно дадут результат. Первые станут видны уже через две недели.

При упражнениях со скалкой работают все группы мышц, кроме бицепсов. Чтобы задействовать в работе и их, можно использовать скакалки с утяжелением. Но на первых занятиях это делать запрещено.

На начальном уровне вы тренируете мышцы ног, пресса, ягодиц и бедер. Пройдет немного времени и каждый поймет, что нагрузку можно немного увеличить. И здесь уже можно выполнять упражнения поочередно на каждой ноге. Но не забывайте про сердце и сосуды, подвергая себя большим нагрузкам.

Поверхность для прыжков важна как в плане удобства, так и в плане амортизации. Нежелательно прыгать (да и бегать тоже) на жестком асфальте. Слишком жесткая поверхность создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а также повредит и самой скакалке – при ударах об асфальт она быстро истирается и изнашивается.

Дома можно выполнять упражнения на деревянном полу (ламинат, паркет и т.д., покрытие должно обладать хорошим уровнем прочности, чтобы не повредить пол), на линолеуме средней жесткости. Если у вас имеется прорезиненное покрытие как бывает в тренажерных залах – это тоже хороший вариант. На ковровом покрытии также удобно заниматься, но только если оно достаточно плотное.

скакалка для похудения

На мягком ковре, на мягких гимнастических ковриках скакалка себя ведет неправильно – она может либо запутываться, либо при столкновении с поверхностью отбиваться от нее, что доставит дискомфорт и невозможность нормально прыгать. Я прыгаю чаще всего на ламинате (до настоящего момента никаких повреждений пола не произошло).

Кстати, многие переживают о соседях и считают, что скакать дома – это напрягать соседей. На самом деле при правильной технике прыжков шума от таких упражнений минимум. За все время, сколько занимаюсь, не поступило ни одной жалобы, так как даже в квартире шум от таких занятий вполне себе умеренный. Разумеется, ночью скакать все же не рекомендую.

  • При выполнении прыжков тело должно быть выпрямленным. Встаньте прямо, не сгибая спину.
  • Возьмитесь руками за рукоятки скакалки, отведите руки на расстояние слегка согнутых рук, локти должны быть слегка прижаты к телу, но не сильно, не нужно стеснять движения и сильно группироваться. Не нужно сильно сгибать руки, но и с прямыми руками заниматься не нужно. Выберите среднее комфортное положение.
  • Прыгайте на носках, а не всей стопой. Прыжок должен быть легким, при этом не должно создаваться много шума. Если при прыжке вы слышите грохот, значит, вы прыгаете неправильно. Чем сильнее вы бьетесь ногами о пол, тем больше нагрузка на суставы. Вы должны ощущать легкость в движениях. На стопы приземляться не нужно.
  • Прыжки не должны быть слишком высокими. Чем ниже вы прыгаете, тем быстрее будет ваш темп и тем меньше ударной нагрузки будет на позвоночник и суставы. В идеале вы должны подпрыгивать не более чем на 5 см над поверхностью – такого расстояния хватит для прохождения скакалки.
  • При прыжках ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это опять же облегчает нагрузку на суставы. Колени должны как бы пружинить.
  • Скакалка должна едва касаться пола и не скручиваться на поверхности. Удар о пол должен быть несильным. Если 10 см скакалки с ударами бьется о пол, значит, вы либо неправильно прыгаете, либо скакалка слишком длинная.
  • Не нужно интенсивно махать руками при вращении. Держите руки в исходном положении без существенных колебаний, тогда темп будет ровным и ваши руки не будут уставать.
  • Наращивайте нагрузку постепенно и занимайтесь только после разогревающей разминки.
  • Интенсивность регулируйте в соответствии с дыханием. Если задыхаетесь, сбавьте темп. Дыхание должно быть ровным.
  • Не занимайтесь на полный желудок. После еды должно пройти примерно 1,5 часа. Не ешьте тяжелую пищу перед тренировкой.

На сегодня, пожалуй, это все что я хотела рассказать. Если вы выбрали прыжки со скакалкой для похудения, следите за последующими публикациями. Рекомендую данный тип упражнений для эффективного и быстрого снижения веса.

Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир

Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.

Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Что дает прыгать на скакалке

Для этого используется стандартный метод. Встаньте ногами в обуви на середину шнура и натяните шнур вдоль туловища до подмышек. Ручки снаряда должны заканчиваться на уровне подмышек. Такой вариант регулировки длины является наиболее оптимальным. Однако после такой регулировки попробуйте попрыгать и оцените, комфортно ли вам.

Слишком короткая длина троса не позволит вам прыгать с комфортом, вам придется постоянно группироваться, к тому же вы часто будете бить себе по ногам. Слишком длинный шнур будет постоянно волочиться по полу и не позволит поддерживать оптимальный темп прыжков.

Оптимальной будет та длина, при которой вы сможете прыгать в полный рост со средней расстановкой рук. Если вы при прыжках сгибаетесь, гнете спину или расставляете руки слишком широко или сильно прижимаете их к поясу, значит, длина выбрана неверно.

Несмотря на то, что это фитнес-приспособление довольно простое, существует несколько видов скакалок.

  • Самый простой вариант – классический резиновый трос с ручками. Несмотря на свою «ненавороченность», такая скакалка справится с возложенными на нее функциями. Только выбирайте взрослую, а не детскую – в последнем случае найти нужную длину может быть нелегко.
  • Для тех, кто готов усложнить себе жизнь (и тренировку, конечно), созданы утяжеленные скакалки. Отягощение достигается за счет тяжелых ручек и плотного троса. В комплексе получается приспособление, способное развивать приличную скорость вращения – значительно большую, чем у обычной скакалки.
  • Скоростное приспособление устроено иначе – оно рассчитано на большее количество вращений за единицу времени. При отработанной технике тренировка с такой скакалкой дает нагрузку, равную очень серьезной пробежке. Даже короткая сессия прыжков – 10–15-минутная, – способна нагрузить мышцы по полной.
  • Ряд моделей скакалок снабжены счетчиком калорий. Такой «снаряд» поинтересуется вашим ростом, весом и, возможно, другими параметрами, а затем подсчитает, сколько раз за тренировку вы поднялись в воздух, произведет нужные вычисления и определит, сколько калорий было потрачено в ходе занятия. Такие скакалки точно понравятся любителям шагомеров, спортивных браслетов и тому подобных фитнес-гаджетов.

Выбирать длину скакалки лучше всего, примеряя ее к своему росту. Возьмите приспособление в руки, сложите вдвое и вытяните прямо перед собой. Скакалка, подходящая вашему росту, достанет до пола. Если она зависла или легла на пол, ее длина вам не подходит, ищите другой вариант.

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

  • Самое важное при выборе скакалки – это толщина, плотность кабеля и материал, из которого он сделан.
  • Канаты высокой и средней плотности, такие как ПВХ или стальные канаты 4 мм, являются наиболее подходящими для начинающих.
  • Если хотите тренироваться по системе CrossFit или функционального тренинга, следует выбирать стальные тросы: 2,5 мм – для подготовленных, и 4 мм для новичков.
  • Для боевых искусств лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки 4 мм.
  • Если планируете прыгать со скакалкой всю тренировку, можно выбрать скакалку с утяжелителями в рукоятях.
  • Ручки должны быть удобными для обхвата. Для CrossFit ищите удобные легкие ручки, желательно из прочных материалов, таких как – металл.
  • Если тренируетесь на открытом воздухе, можете использовать либо утяжеленные скакалки (кабель с ПВХ-покрытием), либо стальные канаты, предпочтительно 4 мм.
  • Для занятий на открытом воздухе, при влажных условиях, кожаные, веревочные скакалки с деревянными ручками не рекомендуются.
  • В помещении можете использовать любую скакалку в зависимости от целей. В идеале тренироваться на резиновых полах над бетонным основанием.
  • Самое главное – скакалка должна быть правильно отрегулирована по росту.

Борьба с целлюлитом

Что дает прыгать на скакалке

Как показывает практика, скакалка является одним из самых действенных методов в борьбе с целлюлитом. Девушкам, которые пытаются избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах специалисты нередко советуют заниматься именно этими нехитрыми упражнениями, которые помогают в устранить дефект в кратчайшие сроки.

Топ 3 производителя скакалок

  1. Torneo. Бренд представляет всевозможное разнообразие скакалок. Одно изобретение марки, которое можно выделить – это скакалка с электрическим счетчиком. Приблизительная цена такого изделия – 600 рублей. Стартовая цена на остальные скакалки производителя – всего 99 руб.
  1. Green Hill. Производитель выпускает качественные кожаные скакалки Leather с деревянными ручками. Еще одной особенностью является наличие специальных утяжелителей в ручках. Приблизительная стоимость скакалки – 800 рублей.
  1. MONKO. Бренд выпускает скакалки из стальных тросов под названием SPEED ROPE специально для кроссфита. Скакалка помогает развить скорость до двухсот оборотов в минуту. Приблизительная стоимость – 550 рублей.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Она доступна для каждого, так как стоит сущие копейки, в отличие от дорогих тренажеров. Занятия со скакалкой быстро поднимает настроение. Но мало кто, выполняя веселые прыжки, задумывается, для чего нужна скакалка. И только профессионалы знают, насколько велика польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин. Это не только укрепление ножных и ягодичных мышц. Упражнения с этим инструментом включены в программы тренировок многих спортсменов:

  • футболисты;
  • велосипедисты;
  • баскетболисты;
  • боксеры;
  • легкоатлеты;
  • пловцы;
  • фигуристы.

Не существует такого вида спорта, где на тренировках отсутствует скакалка. И если кто-то забыл детские забавы, то стоит вернуться к этой теме и вспомнить, чем полезны прыжки на скакалке.

Выбирая скакалку для ежедневных занятий, у каждого появляется возможность:

  • избавиться от целлюлита;
  • нормализовать дыхание;
  • улучшить работу сердечной мышцы;
  • избавиться от отеков;
  • это средство для повышения иммунитета;
  • профилактика варикозного расширения вен;
  • упражнение для исправления сколиоза;
  • избавление от гипертонии.

И это далеко не все проблемы со здоровьем, когда помогает скакалка. Поэтому нужно разобраться и понять, для чего она полезна.

Говоря о пользе и вреде прыжков со скакалкой, сразу стоит отметить, что специалисты ее относят к одному из лучших кардиостимуляторов. Занятия увеличивают число сердечных сокращений, как это происходит во время езды на велосипеде, при беге, активной ходьбе и плавании. Во время занятий со скакалкой происходит более активное насыщение легких кислородом, что благоприятно влияет на работу сердца, улучшает кровообращение.

Важно! Людям с врожденными или хроническими заболеваниями сердца и легких нельзя использовать скакалку как способ лечения. Польза от прыжков возможна в реабилитационный период.

Регулярные прыжки со скалкой несут пользу для сердечно-сосудистой системы. Такие занятия поддерживают тонус сердечной мышцы. Важно помнить об этом людям, злоупотребляющим вредной, жирной пищей. 10 минут неспешных прыжков со скакалкой специалисты сравнивают с 40 минутами интенсивного бега. Это необходимо запомнить женщинам, которым всегда не хватает времени на ежедневные пробежки.

Что дает прыгать на скакалке

Более того, специальные прыжки через скакалку ускоряют метаболизм, что активизирует процессы обмена. Если существуют проблемы с лишним весом, то польза от скакалки вполне очевидна. Но получить ее можно, если учитывать незначительные ограничения.

Специалисты утверждают, что регулярные занятия, уделять которым достаточно 10 минут ежедневно, помогают сжечь до 10 килограммов жира всего за две недели. И это при том, что сердечная система и организм в целом получают оздоровительный эффект.

Важно! Активные упражнения со скакалкой способны сжечь более 700 калорий.

Недолгое занятие значительно повышает уровень серотонина, что благоприятно влияет на работу нервной системы, повышает настроение, устраняет признаки депрессии.

Не мене полезны упражнения со скакалкой для тренировки вестибулярного аппарата. Это важный момент не только для детей, но и для взрослых, которые имеют проблемы с координацией движения. Но наряду со множеством положительных сторон, имеется ряд противопоказаний.

Что дает прыгать на скакалке

15-минутная интенсивная сессия прыжков на скакалке способна «съесть» до 250 калорий. Кроме того, включение в работу именно этих мускулов приводит их в тонус – а ноги и бедра являются частями тела, которыми женщины обычно недовольны. Скипинг также является эффективным способом избавления от целлюлита.

Прыжки через скакалку — лучший способ привести себя в форму к лету

Улучшение крово- и лимфотока разгладит кожу, сделает ее более упругой и приятной на ощупь, а со временем приведет к тому, что окружность бедер ощутимо уменьшится. У прыжков со скакалкой есть еще одна важная функция – они тренируют сердце. Кардионагрузка во время такого занятия не меньше, чем при беге, езде на велосипеде, гребле или плавании. Так что скакалка укрепит сердце, сосуды и дыхательную систему.

Огромный плюс таких занятий в том, что для них не нужно ходить в тренажерный зал. Полноценную тренировку можно устроить дома (если позволяют высота потолков и отсутствие соседей снизу) или на ближайшей спортивной площадке. Сам «снаряд» стоит недорого и найти его легко. Словом, сессия прыжков на скакалке – один из самых доступных видов фитнеса.

Кто еще не пробовал прыгать на скакалке, обязательно должен исправить свою оплошность в ближайшее время. Этот инвентарь не только стоит дешево, удобен в применении и тренирует почти все группы мышц, он к тому же благотворно сказывается на психологическом здоровье.

Во-первых, прыжки на скакалке приводят в порядок мысли, снимают нервное напряжение и уберегают от депрессии. Какова бы ни была погода за окном, всегда можно потренироваться и поднять себе настроение.

Во-вторых, скакалка не отнимает драгоценное время. Не нужно ездить в фитнес-клуб, тратя больше времени на дорогу, чем на занятия. Прыгать можно во время просмотра любимого сериала.

Трудно найти человека, который не прыгал через скакалку в детстве. Эти занятия были не только развлечением, но и обязательной составляющей школьной программы. Прыжки через скакалку обладают огромным позитивным влиянием на человеческий организм. Данный тренажер способствует снижению веса, поддержанию формы и снятию стресса. Давайте подробно рассмотрим, в чем польза скакалки для похудения и почему стоит возобновить эти занятия во взрослом возрасте.

Результаты тренировок со скакалкой

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

  1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
  2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
  3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
  4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть