Быстроусвояемые углеводы список

Простые углеводы — это какие продукты

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Углеводы – это (какие продукты список включает в себя, будет указано далее) вещества, наполняющие организм энергией. В полной мере данное определение подходит для характеристики медленных углеводов. Они энергетически насыщают организм и, в отличие от быстрых углеводов, позволяют еще долго не испытывать чувство голода.

В состав медленных углеводов входят:

  • крахмал;
  • клетчатка;
  • гликоген;
  • пектин;
  • инсулин.

Крахмал относится к полисахаридам. Он расщепляется, вызывая поступление глюкозы в кровь. Клетчатка участвует в помощи пищеварительной системе, способствует быстрому перевариванию пищи в кишечнике.

Гликоген – запасной полисахарид, формирующий запасы в печени. Когда организм испытывает потребность в энергетической «подкормке», печень расщепляет гликоген, в результате чего и высвобождается энергия. Пектин – пищевые волокна, разновидность клетчатки. Понижает уровень холестерина.

Инсулин снижает уровень сахара, участвует в обменных процессах. Усиливает процесс синтеза белков и жиров.

Продукты, богатые медленными углеводами:

  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • ржаной или черный хлеб;
  • овощи;
  • несладкие фрукты;
  • необработанный рис, гречка.

Если быстрые углеводы в больших количествах присутствуют в рационе, то, помимо формирования жировых отложений, они могут вызвать сбой в эндокринной системе.К 1 группе относятся продукты, содержащие быстрые углеводы.

Их можно в небольших количествах вносить в ежедневный рацион без ущерба для здоровья:

  • хлебобулочные изделия из ржаной муки;
  • сладкие фрукты (банан, абрикос, дыня);
  • мед;
  • картофель в «мундире»;
  • крупы: рис, манная;
  • отварные свёкла и морковь.

Во 2 группе быстрых углеводов находятся продукты, частое и чрезмерное употребление которых может негативно сказаться на самочувствии:

  • сладкие напитки;
  • жареный картофель;
  • сахар, конфеты, шоколад;
  • чипсы;
  • кукурузные хлопья, попкорн;
  • выпечка из дрожжевого и слоеного теста;
  • сухофрукты;
  • арбуз.

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список — это:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • кисломолочная продукция.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

  • натуральный нежирный йогурт без добавок;
  • кефир.

Фрукты и ягоды:

  • цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
  • яблоки;
  • сливы;
  • груши;
  • гранат;
  • персики;
  • малина;
  • клубника;
  • крыжовник;
  • черешня;
  • черника;
  • вишня.

Овощи:

  • картофель;
  • чеснок;
  • зелень;
  • лук;
  • кабачки;
  • томаты;
  • огурцы;
  • шпинат;
  • редис;
  • перец;
  • капуста;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Продукты, которые относятся к простым углеводам, обычно обладают повышенным ГИ. Их присутствие в рационе обязательно, но в умеренных количествах.

Например:

  • фрукты и свежие соки из них;
  • мед;
  • горький шоколад.

Совсем исключить нужно только магазинные продукты, которые подвергались обработке. Они содержат много сахара и не несут питательной ценности: (газированные напитки, кондитерские и мучные изделия и т.д.).

Продукты, употребление которых не наносит вред здоровью, имеют низкий гликемический индекс – до 55. Но не стоит забывать, что ГИ некоторых полезных продуктов после тепловой обработки может заметно увеличиться. Как правило, это касается овощей.

Свежие овощи с низким ГИ:

  • зелень – 15;
  • кабачок – 15;
  • лук – 15;
  • болгарский перец — 15;
  • огурец – 15;
  • капуста – 15;
  • грибы – 15;
  • сельдерей – 15;
  • помидор – 30;
  • морковь – 30;
  • баклажан – 20;
  • чеснок – 30.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Фрукты:

  • лимон – 25;
  • малина – 25;
  • голубика – 30;
  • клубника – 25;
  • клюква – 45;
  • киви – 50;
  • грейпфрут – 30;
  • апельсин – 35;
  • яблоко – 35;
  • слива – 35;
  • персик – 35.

Еда, которая почти не содержит углеводов, чаще интересует желающих похудеть. Для этих целей разработаны низкоуглеводные диеты.

Бедные углеводами продукты:

  • кисломолочные (творог, йогурты, сыры, кефир, сметана) и молоко;
  • различные виды мяса;
  • яйца;
  • овощи (зелень, баклажаны, капуста, огурцы, редис, помидоры, кабачки и т.д.)
  • не сильно сладкие фрукты (зеленые яблоки, лимоны, апельсины);
  • ягоды (клюква, брусника, смородина, клубника и т.д.);
  • грибы;
  • рыба и морепродукты.

Главная польза углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы имеют преимущества над другими питательными веществами по скорости усвоения. Расщепление сахаридов начинается во рту, тогда как жиры перевариваются в желудке, а белки – в кишечнике.

Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять
Для нормального функционирования организма необходимы углеводы. Список продуктов, содержащих эти питательные вещества, огромен, поэтому каждый найдет себе что-то по вкусу.
  • Глюкоза чрезвычайно необходима для питания мозга. Люди, которые полностью исключают углеводы из пищи (не только сладости, но и овощи, макароны) становятся более раздражительными из-за «голодания» мозга и нервной системы. Нередки случаи, когда на фоне таких ограничений развиваются психические заболевания.
  • Глюкоза необходима для нормального функционирования печени. Из неё орган образует гликоген. В период недостаточного питания организм, прежде всего, расщепляет гликоген и получает из него энергию.
  • Грубое волокно – клетчатка обеспечивает очищение кишечника и его перистальтику. Клетчатка или целлюлоза не усваивается организмом вовсе, а только участвует в процессах очищения. Для очищения также необходимы пектины.

К сложным углеводам относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • сахароза;
  • гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.

Разрешённые продукты:

  • бобы;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овощные и фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Быстроусвояемые углеводы список

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится.Продукты, содержащие сложные углеводы.Сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

Продукт Масса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Геркулес 50
Перловая крупа 66,5
Коричневый рис 65,1
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 68,4
Кукуруза 22,5
Гречневая крупа 68
Ячневая крупа 71,7
Пшеничный хлеб 53,4
Фасоль 54,5
Соя 26,5
Чечевица 53,7
Хлебцы из отрубей 70,6
Сухари 72,4
Кедровые орехи 20
Горох 21,1
Свёкла 9,56

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.

Быстрые углеводы, список продуктов содержащих их представлен ниже, усваиваются организмом в самые короткие сроки. Сахариды имеют ярко выраженную сладость во вкусе, легко растворяются в воде, а так же являются питательным продуктом для нейронов мозга и вообще нервной системы.

Отличительной чертой быстрых углеводов является то, что усваиваются практически сразу, в интервале 10-20 мин. После употребления пищи, насыщенной быстрыми углеводами, резко повышается уровень глюкозы в крови и активируется выработка инсулина, появляются силы и энергия.

Такой подъём проходит также быстро, как и наступает. Но простые углеводы из фруктов – фруктоза не вызывает выработки инсулина, потому что усваивается без него.

Продукт Масса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Шоколадные конфеты ≈54,2
Карамель 77
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы ≈72
Торт 45-70
Сдобные булочки ≈55
Пирожные ≈64
Тёмный шоколад 52
Молочный шоколад ≈50
Белый шоколад ≈60
Виноград 14
Банан 21
Яблоко 9,8
Слива 9,6
Чернослив 57,5
Абрикос 10,8
Курага 62,64
Финики 69,2
Ананас 10,6
Цукаты из ананаса 17,9
Изюм 65-75
Персик 9,54
Вишня 12,18
Черешня 11,5
Варенье и джемы ≈70
Фастфуд ≈70
Мёд ≈80

Помимо продуктов питания быстрые углеводы содержатся и в алкогольных напитках.

Напиток Масса углеводов на 100 г массы напитка (г)
Ликёр 53
Вермут 16
Полусладкое белое вино 5,9
Сухие красные вина 2,3
Игристые вина и шампанское 1,4
Сухие белые вина 0,2

В некоторых продуктах питания большая часть питательных веществ приходится на углеводы.

Список продуктов:

  • хлебобулочные изделия;
  • макаронные изделия и лапша;
  • кондитерские изделия;
  • печенье, бисквиты, снеки;
  • фастфуд;
  • мёд;
  • карамель;
  • шоколад (в особенности молочный);
  • картофель;
  • мука;
  • сухофрукты (в особенности финики);
  • бананы;
  • варенье;
  • сахарный песок и рафинад.

В минимальном количестве углеводы содержатся в продуктах животного происхождения (рыба, свинина, говядина, птица и прочее), грибах, овощах, зелени, травяных чаях и чёрном и зелёном чае.

Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат
Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат

Быстрые углеводы (список продуктов, таблица)

Углеводы – это (какие продукты – список еды, наносящей ущерб здоровью, указан в таблице ниже) не только полезные вещества.

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Наименование продукта Гликемический индекс
белый хлеб 90
сахар 70
шоколад, конфеты 70
сладкая выпечка 90
чипсы 85
джемы, варенья 70
обработанный рис 90
ненатуральные соки и газированные напитки 75

Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ.

Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Быстроусвояемые углеводы список

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами, столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

  • Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  • Сахар и мед;
  • Кондитерские изыски и газированные напитки;
  • Арбуз, банан, хурма и виноград;
  • Майонез и кетчуп;
  • Алкоголь (пиво – в особенности).
  • Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

    Быстроусвояемые углеводы список

    Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).

    В оптимальном рационе питания медленные углеводы предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

    Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

    • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
    • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
    • Приготовленные морковь, свекла, горох;
    • Мед;
    • Крупы: рисовая, манная;
    • Кукуруза (попкорн);
    • Картофель в «мундире».
    • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
    • Сладкие соки и кола (75);
    • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
    • Тыква (75) и арбуз (103);
    • Сухофрукты и виноград (75);
    • Сахар и молочный шоколад (70);
    • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
    • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
    • Чипсы (85).

    Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь.

    Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня».

    Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

    Быстроусвояемые углеводы список

    Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

    Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

    Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

    Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

    Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

    Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

    Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

    Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

    Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

    • сладости;
    • крахмал;
    • сахар;
    • сладкие напитки;
    • супы быстрого приготовления;
    • белый хлеб;
    • печенье;
    • картофель.

    Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

    Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

    Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

    Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

    Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

    Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

    Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

    Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

    Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

    Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

    Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

    Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

    В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

    Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

    Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ

    Помидоры10Перловая каша22

    Огурцы20Макароны из твердых сортов пшеницы38

    Лук репчатый10Молоко32

    Брокколи10Творог30

    Капуста белокачанная10Кефир25

    Морковь35Сливки 100

    Оливки15Морская капуста23

    Маслины15Сосиски28

    Грейпфрут22Колбаса34

    Яблоки30Кетчуп12

    Абрикосы20Томатный сок15

    Апельсины35Квас30

    Персики30Вино30

    Смородина черная15Орехи15

    Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

    Чернослив25Мармелад30

    Курага30Шоколад горький20

    Картофель отварной65Овсяная каша66

    Рис отварной65Гречневая каша50

    Хурма55Хлеб ржаной65

    Дыня60Сыр плавленый57

    Бананы60Сыр фета56

    Изюм65Сок виноградный48

    Майонез60Кофе без сахара52

    Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

    Яйцо48Компот60

    Быстрые углеводы (показатель ГИ {amp}gt; 69), таблица

    Картофель жареный95Кабачковая икра75

    Арбуз72Мюсли80

    Мед90Пиво110

    Рисовый и пшеничный сироп100Сироп глюкозы100

    Крахмал100Глюкоза100

    Мальтодекстрин95Запеченный картофель95

    Рисовая мука95Картофельный крахмал95

    Жареный картофель, картофель фри95Клейкий рис90

    Картофель быстрого приготовления90Хлеб белый без глютена90

    Корень сельдерея85Кукурузные хлопья85

    Маранта85Морковь приготовленная85

    Пшеничная мука очищенная85Кукурузный крахмал85

    Репа85Рисовый пудинг85

    Рисовое молоко85Пастернак85

    Попкорн несладкий85Булочки для гамбургеров85

    Белый хлеб для завтраков85Тапиока (крупа)85

    Рисовые галеты, воздушный рис85Рис быстрого приготовления85

    Тыква75Картофельное пюре80

    Кукурузный сироп115Лазанья75

    Гофры сладкие (вафли)75Пончики75

    Рис с молоком75Воздушный амарант70

    Баранки и бублики70Белый хлеб, багет70

    Кукурузная каша, мамалыга70Бисквит70

    Видео-десерт

    На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

    Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

    Продукт Гликимический индекс
    Картофель 80-95
    Фрукты 63-100
    Мед 89
    Напитки, соки 65-75
    Мучные изделия 65-95
    Сладости (вафли, печенье) 75-80
    Овощи 65-100
    Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

    Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

    Польза углеводов для организма

    Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого они быстро превращаются в сахар, значительно увеличивая его концентрацию.

    Необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих данное вещество, так как высокий уровень глюкозы в крови опасен для человека.

    Чрезмерное поступление в организм легкоусвояемых углеводов грозит развитием следующих болезней:

    • гипертония (повышенное давление);
    • инсульт, инфаркт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • онкология;
    • артрит;
    • сахарный диабет (клетки становятся менее чувствительны к инсулину);
    • атеросклероз (появляются холестериновые бляшки);
    • ожирение (теряется способность организма усваивать сахар);
    • кариес.

    Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

    Для предотвращения опасных заболеваний следует исключить либо оставить минимальное количество быстрых углеводов в своем рационе.

    При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.

    Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

    В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

    • кишечника;
    • сердечно-сосудистой системы;
    • гормональный сбой;
    • диабет.

    Сложные углеводы необходимы при похудении. Они на длительное время дают ощущение сытости и насыщают организм большим запасом энергии. На 1 г углеводов приходится 4,1 килокалорий.

    В процессе переваривания медленные углеводы расщепляются на мономеры, которые питают мозг. То есть мозг получает необходимую ему глюкозу, но из полезных продуктов.

    Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

    Целлюлоза, которая также является сложным углеводом, но не переваривается в организме человека, необходима для нормальной работы пищеварительной системы и очищения кишечника от вредных веществ. Пектиновые вещества также способствуют очищению организма, поглощая в себя вредные соединения.

    Разновидности углеводов и их состав

    Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом
    Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом

    В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

    К простым относят:

    • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
    • Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

    Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

    Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

    К ним относят полисахариды:

    • Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
    • Животного происхождения (гликоген).

    Обязательно почитайте:

    Растительные жиры: список продуктов, состав и калорийность, категории, влияет ли на набор веса

    Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

    Моносахариды

    Название Описание Эффект
    Глюкоза Не имеющий цвета моносахарид кристаллического типа При проникновении в кровь становится источником питания мозга, печени, мышц
    Фруктоза Самый сладкий из всех видов углевода Не приводит к переизбытку сахара. Быстрее глюкозы превращается в гликоген
    Галактоза Не встречается в свободной форме, совместно с глюкозой образует лактозу В результате ее окисления в организме сжигаются сложные углеводы, регулируются обменные процессы

    Дисахариды

    Название Описание Эффект
    Сахароза Быстро растворяется. Состоит из глюкозы и фруктозы Накапливается в организме в качестве запасного жира
    Лактоза Молочный сахар Способствует более активному усвоению витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, кальция
    Мальтоза Является солодовым сахаром. Образуется в процессе расщепления крахмала Легко усваивается в организме, насыщая его аминокислотами и витаминами группы В. Способствует выработке энергии, необходимой для работы головного мозга

    Где взять легкоусвояемые углеводы?

    Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми
    Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми

    Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми. 

    Максимальное количество углеводов данного вида можно получить из хлеба, картофеля, газированных и алкогольных напитков, конфет, тортов, меда, каш и т. п.

    Название Ккал (100г)
    Алкогольные напитки От 33
    Хлеб 250
    Крахмал 320
    Мед 300
    Картофель 105
    Сухофрукты 480
    Сахар 350
    Газированные напитки 27
    Каша От 105
    Мюсли 320
    Сдоба 350
    Рис 360

    Заключение

    Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов не требует голодания и денежных затрат.

    Все продукты находятся в открытом доступе. В некоторых случаях медики назначают данный вид питания беременным женщинам и людям с нарушением сердечной деятельности.

    Питание с ограничением источника энергии не имеет побочных эффектов и не сопровождается упадком сил либо обмороками. В прочесе диеты человек ощущает легкость и прилив энергии.

    Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.

    Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.

    Медленные углеводы: список продуктов и норма

    Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

    Нормы потребления углеводов индивидуальны. Они зависят от многих факторов:

    • возраста;
    • роста;
    • массы тела;
    • вида деятельности.

    Если брать средние показатели, то при повышенных умственных нагрузках можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг массы тела – около 300 г в сутки. При усиленных и регулярных физических занятиях количество возрастает до 8 г на 1 кг – от 400 до 500 г в сутки.

    Доля крахмала в общем суточном рационе должна составлять примерно 70%. На клетчатку приходится 10%, на простые углеводы – 20%.

    Углеводы – это (какие продукты список содержит, указано ниже в статье) вещества, которые следует с осторожностью употреблять при диабете. Поэтому и необходима консультация врача-диетолога, который поможет правильно составить рацион.

    Как правило, исключают пищу, содержащую простые углеводы. Они опасны быстрой всасываемостью, которая вызывает скачок сахара. Иногда допускается присутствие в рационе минимального количества фруктозы (до 25 г в сутки).

    Основное внимание уделяют полисахаридам — продуктам, содержащим крахмал. Сахар, который образуется при расщеплении в желудке этого вещества, медленнее всасывается в кровь.

    Медленному всасыванию сахара способствует и клетчатка, поэтому диета не исключает употребление овощей, фруктов и ржаного хлеба, но тоже с определенными ограничениями.

    По количеству сахара, который содержится в 100 г, овощи и фрукты делятся на 3 группы:

    • 1 группа: в 100 г продукта — до 5 г углеводов;
    • 2 группа: в 100 г – до 10 г углеводов;
    • 3 группа: в 100 г – более 10 г углеводов.

    Овощи и фрукты из 1-й группы можно есть каждый день. К ним относятся:

    • огурцы;
    • редис;
    • лимон;
    • зелень;
    • кабачки;
    • помидоры;
    • капуста;
    • тыква;
    • клюква и др.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    2 группа представлена овощами, фруктами и ягодами, суточное употребление которых не должно превышать 200 г.

    В нее входят:

    • сладкие цитрусовые;
    • свёкла;
    • лук;
    • груша;
    • персик;
    • бобовые;
    • петрушка;
    • редька;
    • смородина;
    • дыня;
    • клубника;
    • малина и т.д.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    Фрукты, овощи и ягоды из 3-й группы употребляют с осторожностью — «быстрые» углеводы содержатся в них в большом количестве:

    • картофель;
    • ананасы;
    • бананы;
    • виноград;
    • инжир;
    • финики;
    • сладкие яблоки;
    • зеленый горошек.

    Овощи и фрукты лучше есть сырыми, чтобы получить не только необходимые углеводы, но и витамины.

    Диета при диабете не исключает использования молочных продуктов. В день допустимо выпивать 1 стакан молока. В нем содержится около 12 г углеводов. Все остальное, что сверх этой нормы, потребует проконтролировать уровень сахара в крови. Из молочных продуктов без последствий для здоровья можно выбрать сыр и творог.

    Не допускается бесконтрольное употребление круп и мучных изделий (кроме ржаного хлеба). Суточные нормы высчитываются индивидуально для каждого человека.

    Подсчитать количество углеводов в продуктах помогают специально разработанные таблицы. Также в них указано, как одни продукты сочетаются с другими и чем их можно при необходимости заменить. Еще одна группа включает запрещенные продукты. Они содержат большое количество «быстрых» углеводов.

    К ним относят:

    • сахар;
    • мучные и кондитерские изделия;
    • сироп, варенье, джем;
    • сгущенное молоко;
    • напитки газированные и алкогольные;
    • мороженое.

    Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    Самым первым и главным советом диетологов будет рекомендация сократить количество быстрых углеводов в рационе.

    Продукты, богатые углеводами, полезней употреблять в первой половине дня. Вечером стараются не перегружать ими организм. При питании необходимо соблюдать привычный баланс: количество потребляемых углеводов в сутки не должно увеличиваться за счет сокращения количества белка или жиров.

    Можно составить правильный рацион, учитывая рекомендованный список углеводов с указанием, какие это продукты. Если он будет отвечать всем требованиям здорового питания, то сохранит и приумножит жизненные силы.

    Оформление статьи: Владимир Великий

    Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

    Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови.

    Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность.

    Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

    И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

    Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

    Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

    Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00.

    Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

    Состав и свойства

    К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

    В состав продуктов с медленными углеводами входят:

    • крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
    • гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
    • целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
    • пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

    Суточная норма

    Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

    Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

    Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

    Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера.

    Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

    Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

    К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

    Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир.

    К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна.

    На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.

    КлассификацияНаименование

    ОвощиКабачкиКапустаОгурцыПомидорыАвокадоУкропПетрушкаСельдерейРедис

    ФруктыАйваАпельсинМандаринЯблокоГрушаЧерешняВишняАбрикосСливыСмородина

    Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    КрупыДикий рисНешлифованный рисМакароны из твердых сортовГречка

    Кисломолочные продуктыЙогуртКефирМолоко

    БобовыеЧечевицаФасоль

    Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

    ОвощиСвеклаБататКартофельКонсервированные овощиБрюкваВареная морковьКукуруза

    ФруктыДыняАрбузВиноградБананМангоТыква

    Крупы, мучные и кондитерские изделияМанкаБелый рисСпагеттиБатонБелый хлебПшеничная мукаСахар и его заменителиБулкиТорты

    Соки и напиткиВиноградный сокТоматный сокАлкогольные напиткиПивоГазированные напиткиКонсервированные соки

    Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие — простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление.

    Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом.

    Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

    Важно употреблять в сутки нормальное количество углеводов. Ведь даже полезные медленные углеводы при употреблении в избытке могут привести к увеличению массы тела.

    Нормы употребления углеводов для детей
    Возраст Количество (г)
    Дети до 1 года Не более 15 г
    Дети в возрасте от 1 года до 1,5 лет Не более 160 г
    Дети в возрасте от 1,5 до 2 лет Не более 190 г
    Дети в возрасте 2-3 лет 210-215 г
    Дети в возрасте 5-7 лет 250-300 г
    Дети в возрасте 8-11 лет 350-400 г
    Подростки в возрасте 12-14 лет 400-450 г
    Подростки в возрасте 15-18 лет 450-500 г
    Нормы употребления углеводов для взрослых людей
    Возраст Усреднённое количество (г)
    18-29 лет 378
    30-39 лет 365
    40-59 лет 344
    60-74 лет 333
    75 290

    Последствия дефицита и избытка углеводов

    И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

    При углеводном дефиците может проявиться:

    • депрессивное состояние;
    • постоянная усталость;
    • сонливость;
    • нежелание что-либо делать;
    • нарушение внутренних процессов в организме;
    • разрушение белков.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    При избытке углеводов:

    • появляется лишний вес;
    • возникает угроза диабета;
    • оказывается влияние на нервную систему;
    • проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
    • растет тревожность и нервная возбудимость.

    В соотношении БЖУ углеводы занимают около 50-60%. При дефиците углеводов наблюдается:

    • усталость не только после физических нагрузок, но и после пробуждения с утра или после продолжительного сна;
    • головные боли, раздражительность, ведь для полноценной жизнедеятельности мозгу необходима глюкоза;
    • озноб;
    • желание есть сладости, так как мозгу не хватает глюкозы;
    • нарушения в работе пищеварительной системы из-за недостатка целлюлозы (клетчатки).

    Основным признаком избытка углеводов в рационе является лишний вес. При профиците быстрых углеводов, часть их всё-таки усваивается, а остальная часть преобразуется в жировые отложения. При поедании большого количества углеводов может развиться свое рода «зависимость». Одни люди не могут обойтись без сладкого, другие – без мучного.

    Регулярное употребление в больших количествах в пищу простых углеводов приводит к проявлению симптомов скрытого диабета. Сами по себе углеводы не вызывают нарушение синтеза инсулина, но способствуют проявлению диабета у людей с предрасположенностью к нему.

    Люди, употребляющие много простых углеводов, склонны к грибковым заболеваниям. Также таким людям очень сложно избавиться от грибка, потому что он питается именно глюкозой.

    Как правильно выбрать углеводы

    При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

    Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

    • капуста (белокочанная и брокколи);
    • салат;
    • шпинат;
    • зелень.

    Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

    С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

    Список сложных углеводов для похудения

    К медленным углеводам относится:

    1. крахмал – на длительное время насыщает организм. Некоторые диеты основываются именно на увеличении потребления крахмала;
    2. целлюлоза – не перевариваемое (грубое) волокно, необходимое для выведения из кишечника токсинов;
    3. пектины – сложные углеводы, содержащиеся в фруктах (яблоках, цитрусах) также очищают организм, впитывая в себя вредные вещества. Из пектина изготавливают загустители;
    4. гликоген – один из наиболее важных углеводов для человеческого организма. Он способствует регулированию уровня глюкозы в крови. Синтезируется организмом человека из рыбы и животной печени.

    Для похудения важны только сложные (медленные) углеводы. Они дают организму большое количество энергии и питательных веществ для нормального функционирования.

    При похудении также используют простые и сложные углеводы, отдавая предпочтение сложным. Из простых углеводов в рационе оставляют не очень сладкие фрукты и свежевыжатые соки. От употребления бананов, арбузов и винограда во время похудения отказываются совсем. Кисло-сладкие фрукты едят до 4 часов дня, суточная норма – до 250 г.

    Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

    Из сложных углеводов в ежедневный рацион включают:

    • бобовые;
    • овощи;
    • грибы;
    • крупы;
    • макаронные изделия;
    • ржаной хлеб.

    Исключать углеводы из рациона нельзя. Это спровоцирует уменьшение мышечной массы и ее ослабление, плохое самочувствие, постоянную усталость. Суточные нормы рассчитываются индивидуально для каждого. Обычно исходят из того, что для 1 кг массы тела требуется до 3 г углеводов.

    Углеводы для набора массы

    При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

    Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

    Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

    • картофель (отварной, печеный);Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела
    • вареные или тушеные овощи (морковь, кукуруза, свёкла, брокколи, баклажаны);
    • свежие овощи (капуста, помидоры, перец, огурцы, зелень);
    • крупы (овсяная, манная, различные сорта риса, гречка);
    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • чечевица, фасоль;
    • хлеб ржаной.

    Углеводы для сушки тела

    Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

    В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

    Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

    В какое время лучше кушать углеводы?

    Оптимальное время употребления углеводов: с утра и до 6 часов вечера. Временное ограничение касается приема быстрых углеводов. Овощи, богатые клетчаткой, подойдут и для ужина.

    В утренний прием пищи рекомендуется включать «сложные» углеводы. Это различные каши, которые желательно дополнить белком (например, яйцом или куском отварной курицы) и небольшим количеством жиров (сливочное масло, орехи). Такой завтрак наполнит организм необходимой энергией.

    Следующий прием пищи можно устроить через 2 часа. И на этот раз выбрать простые углеводы – фрукты. Обед похож на завтрак сочетанием белков, углеводов и жиров. Через 2 часа после обеда – еще один прием фруктов.

    Углеводы, которые не несут никакой пользы для организма, лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.  Это относится к различным кондитерским изделиям, сладкой выпечке и пр.

    Существует много мнений по поводу времени употребления углеводов. Одни диетологи полагают, что употреблять быстрые углеводы (всевозможные сладости, сахар и прочее) можно только в первой половине дня, то есть до 12 часов. Медленные углеводы (в виде макарон, картофеля) рекомендуется принимать в пищу в период с 12 до 16 часов, а всевозможные каши – на завтрак.

    Другие диетологи полагают, что сложные углеводы можно употреблять в течение всего дня, а быстрые только до обеда.Но не существует точных научных исследований, по поводу времени употребления углеводов. То есть научно не доказано, что употребление пищи богатой углеводами на ночь приводит к увеличению массы тела быстрее, чем употребление углеводов в утреннее время.

    К тому же некоторые диетологи придерживаются того мнения, что в вечернее время не стоит ограничиваться в употреблении пищи, потому что желудок работает постоянно и его работа не прерывается в ночное время.

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть