Белок в каких продуктах содержится список таблица

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения


( смотреть полный список продуктов )

Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Мясо (индейка) 19.5 гр 28%
Кунжут 19.4 гр 28%
Навага 19.2 гр 27%
Сельдь нежирная 19.1 гр 27%
Кета 19 гр 27%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Палтус 18.9 гр 27%
Мясо (цыплята бройлеры) 18.7 гр 27%
Миндаль 18.6 гр 27%
Мясо (говядина) 18.6 гр 27%
Кешью 18.5 гр 26%
Килька каспийская 18.5 гр 26%
Окунь речной 18.5 гр 26%
Ставрида 18.5 гр 26%
Судак 18.4 гр 26%
Щука 18.4 гр 26%
Мясо (куриное) 18.2 гр 26%
Окунь морской 18.2 гр 26%
Сазан 18.2 гр 26%
Вобла 18 гр 26%
Кальмар 18 гр 26%
Скумбрия 18 гр 26%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Печень говяжья 17.9 гр 26%
Сельдь жирная 17.7 гр 25%
Отруби овсяные 17.3 гр 25%
Пикша 17.2 гр 25%
Сом 17.2 гр 25%
Лещ 17.1 гр 24%
Салака 17 гр 24%
Сельдь среднесолёная 17 гр 24%
Хек 16.6 гр 24%
Осётр 16.4 гр 23%
Грецкий орех 16.2 гр 23%
Желток куриного яйца 16.2 гр 23%
Отруби пшеничные 16 гр 23%
Творог 11% 16 гр 23%
Треска 16 гр 23%
Минтай 15.9 гр 23%
Камбала 15.7 гр 22%
Мясо (баранина) 15.6 гр 22%
Рак речной 15.5 гр 22%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Почки говяжьи 15.2 гр 22%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Угорь 14.5 гр 21%
Мясо (свинина мясная) 14.3 гр 20%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Килька балтийская 14.1 гр 20%
Кедровый орех 13.7 гр 20%
Мойва 13.4 гр 19%
Мука овсяная 13 гр 19%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 13 гр 19%
Фундук 13 гр 19%
Яйцо куриное 12.7 гр 18%
Крупа гречневая (ядрица) 12.6 гр 18%
Мука гречневая 12.6 гр 18%
Мука овсяная (толокно) 12.5 гр 18%
Крупа овсяная 12.3 гр 18%
Хлопья овсяные «Геркулес» 12.3 гр 18%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Яйцо перепелиное 11.9 гр 17%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 11.8 гр 17%
Мясо (свинина жирная) 11.7 гр 17%
Мука пшеничная 2 сорта 11.6 гр 17%
Халва подсолнечная 11.6 гр 17%
Крупа пшено (шлифованное) 11.5 гр 16%
Мидии 11.5 гр 16%
Мука пшеничная обойная 11.5 гр 16%
Макароны из муки 1 сорта 11.2 гр 16%
Белок куриного яйца 11.1 гр 16%
Мука пшеничная 1 сорта 11.1 гр 16%
Крупа пшеничная 11 гр 16%
Макароны из муки в/с 11 гр 16%
Гречиха (зерно) 10.8 гр 15%
Мука пшеничная в/с 10.8 гр 15%
Мука ржаная обойная 10.7 гр 15%
Крупа манная 10.3 гр 15%
Ячмень (зерно) 10.3 гр 15%
Крупа ячневая 10 гр 14%
Овёс (зерно) 10 гр 14%
Рожь (зерно) 9.9 гр 14%
Шоколад молочный 9.8 гр 14%
Крупа гречневая (продел) 9.5 гр 14%
Крупа перловая 9.3 гр 13%
Устрица 9 гр 13%
Мука ржаная обдирная 8.9 гр 13%
Крупа кукурузная 8.3 гр 12%
Желуди сушёные 8.1 гр 12%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

продукты богатые белком список

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2020

https://www.youtube.com/watch?v=channelUC7i8

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Белок в каких продуктах содержится список таблица

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Норма потребления

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Содержит серу, фосфор, железо. Образует необходимые организму аминокислоты.

С белком, который содержат продукты питания, организм получает до 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половину аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава пищи, наличия в ней незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, которые содержат животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Данное мнение опровергают современные исследования.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Организм усваивает их легче и быстрее, чем животного происхождения.

Белок в каких продуктах содержится список таблица

Суточная потребность взрослого – 90-120г белка. Норма ребенка или подростка – больше в 2-3 раза.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих белок – причина анемии (малокровия), снижения иммунитета и эмоционального тонуса.

Избыток белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, производят мочевую кислоту, что развивает подагру и мочекаменную болезнь.

Избыточное поступление белковых продуктов – причина жировых отложений.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что достаточно 25г белка в день.

Другие исследователи убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Молочные продукты богатые белком

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50% 20.5 гр 29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20.5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Сырки глазированные 27,7% жирности 7.9 гр 11%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

4 Сывороточный протеин

продукты с высоким содержанием белка таблица

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Польза и вред животного белка

1 Яйца

2 Куриная грудка

3 Грудка индейки

4 Красное мясо

https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE{amp}amp;t=9s

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение и пользе или вреде продуктов, содержащих животный белок.

Растительная пища после расщепления в пищеварительной системе животного образует клеточную протоплазму.

Многолетние лабораторные исследования подтверждают, что в протоплазме отсутствуют вещества, которые вызывают старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина недомоганий, старения – загрязнение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

Список продуктов из животного белка содержит мясо, мясную пищу. Она помогает похудеть или нарастить мышечную массу. Но употребление животного белка вызывает засорение, которое приводит к болезни. Если протоплазма сильно загрязнена, организм интенсивно стареет из-за нарушения процессов в клетках.

На переваривание животной белковой пищи организм расходует до 60-70% процентов полученной энергии. Такие энергозатраты особенно нежелательны при серьезном заболевании.

Некоторые ученые считают, что изначально первобытный человек питался исключительно плодами, клубнями, орехами. Только после овладения огнем начал употреблять мясные продукты, которые содержат животный белок.

Хищные животные едят сырое мясо. Человеческий организм до сих пор не умеет быстро переваривать и выводить из организма безжизненную массу – результат термической обработки мяса.

Переработка мясной пищи требует значительных усилий пищеварительной системы, что ее быстрее изнашивает. Организм переваривает мясо до 8 часов, растительную пищу – вдвое быстрее.

Распад животного белка образует мочевую кислоту, которая вызывает подагру, ревматизм, приступы головной боли.

Выведение одного грамма отходов от животной белковой пищи требует до 40г воды, что увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясо приникают вредные вещества. Его употребление в пищу повышает артериальное давление, вызывает спазм и атеросклероз сосудов.

Современные исследования подтверждают, что злоупотребление продуктами, содержащими животный белок, способствует развитию почечнокаменной болезни.

В составе нежирного мяса – азотосодержащие соединения. В значительном количестве их содержат субпродукты, бульоны. Они возбуждают нервную систему, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока, сильнее раздражают слизистую желудка, увеличивает нагрузку на почки. Нарушают память, внимание, сон.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказаться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, содержащие животный и растительный белок.

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Мясо (баранина) 15.6 гр 22%
Мясо (говядина) 18.6 гр 27%
Мясо (индейка) 19.5 гр 28%
Мясо (кролик) 21.2 гр 30%
Мясо (куриное) 18.2 гр 26%
Мясо (свинина жирная) 11.7 гр 17%
Мясо (свинина мясная) 14.3 гр 20%
Мясо (цыплята бройлеры) 18.7 гр 27%
Печень говяжья 17.9 гр 26%
Почки говяжьи 15.2 гр 22%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 11.1 гр 16%
Желток куриного яйца 16.2 гр 23%
Яичный порошок 46 гр 66%
Яйцо куриное 12.7 гр 18%
Яйцо перепелиное 11.9 гр 17%

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растение под действием Солнца из химических элементов, полученных из почвы, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

  • бобовые (соя, чечевица, горох);
  • зерновые (овес, ячмень, рис);
  • орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Способ получать незаменимые аминокислоты:

  • Употреблять разнообразную белковую растительную пищу.

Другой способ:

  • Питаться растительными продуктами, но включать в рацион немного мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой.

Варианты:

  • курятина с рисом;
  • вареная фасоль с телятиной;
  • рис с горбушей;
  • спагетти с мясным соусом.

Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.

растительные источники белка

Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.

Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.

Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.

Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.

Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания
Название Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох 20,5
Фундук 16,1
Крупа гречневая 13
Дрожжи 12,7
Пшено 12
Овсяные хлопья «Геркулес» 11
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Макароны 10,4
Крупа ячневая 10
Мука 10
Батон 8
Хлеб пшеничный 7,6
Крупа рисовая 7
Черный хлеб 6,5
Молочные продукты
Сухое молоко 26
Сыр голландский 26
Российский сыр 23
Нежирный творог 18
Брынза 17,9
Жирный творог 14
Плавленый сыр 8,4
Сгущенное молоко с сахаром 7,2
Молоко коровье 3,2
Сметана 10% жирности 3
Жирный кефир 2,8
Сливки 2,8
Сливочное масло 1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль» 2,8
Сливочный маргарин 0,3
Растительная пища
Чеснок 6,5
Горошек зеленый 5
Белые грибы свежие 3,7
Петрушка 3,7
Капуста кольраби 2,8
Укроп 2,5
Картофель 2
Редька 1,9
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Лук репчатый 1,7
Бананы 1,5
Репа 1,5
Свекла 1,5
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Перец сладкий 1,3
Баклажаны 1,2
Редис 1,2
Помидоры 1,1
Черная смородина 1
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Вишня 0,8
Огурцы 0,8
Арбуз 0,7
Клюква 0,5
Яблоки 0,4
Виноград 0,4
Мясо и рыба
Тунец 24
Мясо кролика 21
Говядина 19
Ставрида 18,5
Курятина 18,2
Кальмар 18
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 17,9
Вареная колбаса 17
Баранина 16
Карп 16
Консервированные сардины в масле 16
Сердце говяжье 16
Треска 16
Говяжье легкое 15,2
Свинина тушеная 14,9
Колбаса вареная «Докторская» 12,8
Яйцо куриное 12,7
Печень трески 4,2
Другие продукты
Кофе в зернах 13,9
Какао-порошок 12,9
Шоколад 5,4
Пирожное с кремом 5
Мороженное 3,3

1 Брокколи

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Вобла 18 гр 26%
Горбуша 20.5 гр 29%
Икра красная зернистая 31.5 гр 45%
Икра минтая 27.9 гр 40%
Икра чёрная зернистая 26.8 гр 38%
Кальмар 18 гр 26%
Камбала 15.7 гр 22%
Кета 19 гр 27%
Килька балтийская 14.1 гр 20%
Килька каспийская 18.5 гр 26%
Креветка 20.5 гр 29%
Лещ 17.1 гр 24%
Лосось атлантический (сёмга) 20 гр 29%
Мидии 11.5 гр 16%
Минтай 15.9 гр 23%
Мойва 13.4 гр 19%
Навага 19.2 гр 27%
Окунь морской 18.2 гр 26%
Окунь речной 18.5 гр 26%
Осётр 16.4 гр 23%
Палтус 18.9 гр 27%
Пикша 17.2 гр 25%
Рак речной 15.5 гр 22%
Сазан 18.2 гр 26%
Салака 17 гр 24%
Сельдь жирная 17.7 гр 25%
Сельдь нежирная 19.1 гр 27%
Сельдь среднесолёная 17 гр 24%
Скумбрия 18 гр 26%
Сом 17.2 гр 25%
Ставрида 18.5 гр 26%
Судак 18.4 гр 26%
Треска 16 гр 23%
Тунец 24.4 гр 35%
Угорь 14.5 гр 21%
Устрица 9 гр 13%
Хек 16.6 гр 24%
Щука 18.4 гр 26%

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

суточная норма белка

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Арахис 26.3 гр 38%
Грецкий орех 16.2 гр 23%
Желуди сушёные 8.1 гр 12%
Кедровый орех 13.7 гр 20%
Кешью 18.5 гр 26%
Кунжут 19.4 гр 28%
Миндаль 18.6 гр 27%
Семена подсолнечника (семечки) 20.7 гр 30%
Фисташки 20.2 гр 29%
Фундук 13 гр 19%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 23 гр 33%
Горох зелёный (свежий) 5 гр 7%
Маш 23.5 гр 34%
Нут 20.1 гр 29%
Соя (зерно) 34.9 гр 50%
Фасоль (зерно) 21 гр 30%
Фасоль (стручковая) 2.5 гр 4%
Чечевица (зерно) 24 гр 34%

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

2 Арахис

4 Геркулес

5 Киноа

6 Чечевица

7 Хлеб Ezekiel

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Гречиха (зерно) 10.8 гр 15%
Крупа гречневая (продел) 9.5 гр 14%
Крупа гречневая (ядрица) 12.6 гр 18%
Крупа кукурузная 8.3 гр 12%
Крупа манная 10.3 гр 15%
Крупа овсяная 12.3 гр 18%
Крупа перловая 9.3 гр 13%
Крупа пшеничная 11 гр 16%
Крупа пшено (шлифованное) 11.5 гр 16%
Крупа рисовая 7 гр 10%
Крупа ячневая 10 гр 14%
Кукуруза сладкая 3.2 гр 5%
Макароны из муки 1 сорта 11.2 гр 16%
Макароны из муки в/с 11 гр 16%
Мука гречневая 12.6 гр 18%
Мука кукурузная 7.2 гр 10%
Мука овсяная 13 гр 19%
Мука овсяная (толокно) 12.5 гр 18%
Мука пшеничная 1 сорта 11.1 гр 16%
Мука пшеничная 2 сорта 11.6 гр 17%
Мука пшеничная в/с 10.8 гр 15%
Мука пшеничная обойная 11.5 гр 16%
Мука ржаная обдирная 8.9 гр 13%
Мука ржаная обойная 10.7 гр 15%
Мука ржаная сеяная 6.9 гр 10%
Мука рисовая 7.4 гр 11%
Овёс (зерно) 10 гр 14%
Отруби овсяные 17.3 гр 25%
Отруби пшеничные 16 гр 23%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 11.8 гр 17%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 13 гр 19%
Рис (зерно) 7.5 гр 11%
Рожь (зерно) 9.9 гр 14%
Хлопья овсяные «Геркулес» 12.3 гр 18%
Ячмень (зерно) 10.3 гр 15%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.9 гр 1%
Авокадо 2 гр 3%
Апельсин 0.9 гр 1%
Банан 1.5 гр 2%
Брусника 0.7 гр 1%
Вишня 0.8 гр 1%
Голубика 1 гр 1%
Гранат 0.7 гр 1%
Грейпфрут 0.7 гр 1%
Груша сушёная 2.3 гр 3%
Дуриан 1.47 гр 2%
Ежевика 1.5 гр 2%
Земляника 0.8 гр 1%
Изюм 2.3 гр 3%
Инжир свежий 0.7 гр 1%
Инжир сушёный 3.1 гр 4%
Киви 0.8 гр 1%
Крыжовник 0.7 гр 1%
Курага 5.2 гр 7%
Лимон 0.9 гр 1%
Малина 0.8 гр 1%
Манго 0.8 гр 1%
Мандарин 0.8 гр 1%
Морошка 0.8 гр 1%
Нектарин 1.1 гр 2%
Облепиха 1.2 гр 2%
Персик 0.9 гр 1%
Персик сушёный 3 гр 4%
Помело 0.8 гр 1%
Рябина красная 1.4 гр 2%
Рябина черноплодная 1.5 гр 2%
Слива 0.8 гр 1%
Смородина чёрная 1 гр 1%
Урюк 5 гр 7%
Фейхоа 0.7 гр 1%
Финики 2.5 гр 4%
Черешня 1.1 гр 2%
Черника 1.1 гр 2%
Чернослив 2.3 гр 3%
Шиповник 1.6 гр 2%
Яблоки сушёные 2.2 гр 3%

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 3.2 гр 5%
Баклажаны 1.2 гр 2%
Брюква 1.2 гр 2%
Имбирь (корень) 1.8 гр 3%
Капуста белокочанная 1.8 гр 3%
Капуста брокколи 2.8 гр 4%
Капуста брюссельская 4.8 гр 7%
Капуста кольраби 2.8 гр 4%
Капуста краснокочанная 0.8 гр 1%
Капуста пекинская 1.2 гр 2%
Капуста савойская 1.2 гр 2%
Капуста цветная 2.5 гр 4%
Картофель 2 гр 3%
Кинза (зелень) 2.1 гр 3%
Кресс-салат (зелень) 2.6 гр 4%
Листья одуванчика (зелень) 2.7 гр 4%
Лук зелёный (перо) 1.3 гр 2%
Лук порей 2 гр 3%
Лук репчатый 1.4 гр 2%
Морковь 1.3 гр 2%
Морская капуста 0.9 гр 1%
Огурец 0.8 гр 1%
Папоротник 4.6 гр 7%
Пастернак (корень) 1.4 гр 2%
Перец сладкий (болгарский) 1.3 гр 2%
Петрушка (зелень) 3.7 гр 5%
Петрушка (корень) 1.5 гр 2%
Помидор (томат) 1.1 гр 2%
Ревень (зелень) 0.7 гр 1%
Редис 1.2 гр 2%
Редька чёрная 1.9 гр 3%
Репа 1.5 гр 2%
Салат листовой (зелень) 1.5 гр 2%
Свекла 1.5 гр 2%
Сельдерей (зелень) 0.9 гр 1%
Сельдерей (корень) 1.3 гр 2%
Спаржа (зелень) 1.9 гр 3%
Топинамбур 2.1 гр 3%
Тыква 1 гр 1%
Укроп (зелень) 2.5 гр 4%
Хрен (корень) 3.2 гр 5%
Чеснок 6.5 гр 9%
Шпинат (зелень) 2.9 гр 4%
Щавель (зелень) 1.5 гр 2%

белок в продуктах

1 Брокколи

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 3.3 гр 5%
Гриб рыжик 1.9 гр 3%
Гриб сморчок 3.1 гр 4%
Грибы белые 3.7 гр 5%
Грибы белые сушёные 30.3 гр 43%
Грибы лисички 1.5 гр 2%
Грибы опята 2.2 гр 3%
Грибы подберёзовики 2.1 гр 3%
Грибы подосиновики 3.3 гр 5%
Грибы сыроежки 1.7 гр 2%
Грибы шампиньоны 4.3 гр 6%
Грибы шиитаке 2.2 гр 3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 11)https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

 Статья добавлена: 2017-11-30

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть