Прием BCAA для набора мышечной массы

Что такое «аминокислоты BCAA»?

BCAA (Branch Chain Amino Acids) — это три из девяти незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для человеческого организма и должны обязательно регулярно поступать с пищей.

Они включают: валин, лейцин, изолейцин.

Важность BCAA для организма человека подчеркивают следующие цифры: 35% незаменимых аминокислот в наших мышцах — это BCAA и 40% необходимых человеку незаменимых аминокислот (в количественном соотношении) приходится на их долю  15.

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями, работающих над созданием новых клеток, в частности, мышечных волокон. Аминокислоты BCAA состоят из трех соединений – лейцина, изолейцина и валина. Этот комплекс противостоит распаду мышечных волокон (катаболизму).

Для чего нужны BCAA – их главные преимущества:

  • Увеличение энергетического запаса в мышечных тканях.
  • Имеют выраженный антикатаболический эффект.
  • Способствуют нормализации обмена веществ и гормонального фона.
  • Способствуют улучшению умственных процессов, таких как память, концентрация, внимание.
  • Положительно влияют на ЦНС и иммунитет.
  • Снижают количество подкожного жира путем нормализации липидного обмена.
  • Укрепляют волосы, ногти и кожу.
  • BCAA регулируют аппетит.

Принцип «Всё или ничего»

С исчезновением хотя бы одной из необходимых составляющих останавливается весь процесс.

Например, для активизации роста мышц ног выполняемое упражнение само по себе является превосходным «катализатором», но если при этом организм не получает соответствующего комплекса аминокислот (а также кофакторов), то недостающие аминокислоты будут извлечены из других мышц. Это может привести к тому, что объём микротравм мышечного волокна, вызванных тренировочным воздействием, превысит ответный синтез мышечного белка, и вместо прироста мышечной массы, можно оказаться в состоянии отрицательного азотистого баланса.

Как уже говорилось выше, эффективность изолированного приёма BCAA ниже в сравнении с приёмом полного набора EAA. В BCAA входят лейцин, валин и изолейцин – три из девяти незаменимых аминокислот, которые человеческий организм должен получать из пищевых источников. Остальные шесть также важны. Кроме того, в зависимости от рациона и интенсивности тренировок, может возникнуть необходимость в так называемых условно незаменимых аминокислотах.

Однако следует учитывать, что преимущество комплекса EAA перед BCAA может колебаться в зависимости от ряда факторов, включая общее количество циркулирующих либо ещё метаболизирующихся в результате последнего приёма пищи (или добавки) аминокислот и других питательных веществ. Если перед тренировкой вы употребили протеиновый коктейль или качественную, богатую белками пищу, то вряд ли приём добавки, содержащей все EAA, повлияет на интенсификацию роста мышц хуже или лучше, чем изолированный приём BCAA.

Если предтренировочный приём пищи был «веганским» и организм не получил достаточно лейцина, то эффективность приёма BCAA и полного набора незаменимых аминокислот будет одинаковой. То есть, создание профицита всех эссенциальных аминокислот и других жизненно важных питательных веществ является наиболее эффективной стратегией интенсификации мышечного анаболизма всего тела, но дополнительный приём BCAA или всех EAA может вносить дополнительный вклад, в зависимости от рациона.

Состав Ultimate Nutrition BCAA 12000

Комплексы БЦАА могут содержать разное количество той или иной аминокислоты, и производители спортивного питания активно используют схемы в коммерческих целях, выдавая различные соотношения лейцина, изолейцина и валина за некие супер рабочие формулы, способствующие быстрому и эффективному росту мышечной массы.

Но на деле, все не так хорошо. Королем комплекса BCAA является лейцин. Именно эта аминокислота запускает процесс (дает сигнал) клеткам для анаболизма. Лейцин активирует выработку мышечного белка, а организм начинает строительство новых мышечных волокон. Казалось бы, достаточно только лейцина, а изолейцин и валин не особо-то и нужны.

Прием BCAA для набора мышечной массы

Так считали многие производители спортивного питания и сегодня можно увидеть продукты BCAA с пропорциями 8:1:1 и даже 10:1:1, еще есть спортивная добавка на основе лейцина без дополнительных аминокислот. Однако ученые из Университета Бэйлора, проведя научный эксперимент, доказали, что формула 2:1:1 работает лучше остальных существующих и даже чистого лейцина.

Для достижения идеальной формы нужно потреблять продукты с высоким содержанием протеина и с малым количеством углеводов. Мышечный рост напрямую зависит от того, как быстро мышечные волокна восстанавливаются после тренировки, и как сильно они разрушаются во время изнурительных нагрузок – этот процесс называют катаболизмом.

Спортивная добавка БЦАА Ультимейт Нутришн 12000 имеет соотношение 2:1:1. Производитель сделал БАД, благодаря которой спортсмен может увеличить свою выносливость во время тренировки, ускорить метаболизм и увеличить анаболизм, уменьшить эффект усталости и, соответственно, улучшить производительность во время тяжелых тренировок. Составляющие комплекса используются организмом как источники энергии, которую системы человека получают практически мгновенно.

Также добавка способствует:

  • Снижению жировой ткани.
  • Уменьшению катаболических процессов.
  • Укреплению иммунной системы.
  • Нормализации обменных процессов.
  • Способствует попаданию триптофана в мозг, что снижает умственную усталость.
  • Нормализации состояния нервной системы.

Можно считать хорошим показателем содержание BCAA в размере 5 грамм в одной порции. Этой дозировки должно хватить для того, чтобы восполнить потребности в этих важных составляющих мышечных волокон. В комплексе BCAA Powder 12000 содержится 6 грамм аминокислот с разветвленными цепочками, которых вполне достаточно для получения нужных эффектов.

Принимают добавку, смешав одну порцию (1 мерную ложку) с 200-300 миллилитрами воды. Производитель рекомендует употреблять комплекс в тренировочные дни:

  1. одну порцию сразу после тренировки;
  2. и вторую между приемами пищи.

В дни отдыха можно обойтись одной порцией.

Исходя из опыта теории, подтвержденной на практике, добавки, состоящие из комплекса BCAA, в тренировочные дни следует употреблять до и после тренировки. А в дни отдыха:

  1. первую порцию – сразу после сна перед завтраком;
  2. а вторую – в любое время.

Профессиональным спортсменам следует принимать две мерные ложки за один прием, так же два раза в день.

Кстати, профессионалы не ограничиваются только двумя порциями в день. Спортсмены высокого уровня, испытывающие высочайшие нагрузки, могут принимать подобные комплексы по собственному усмотрению, количество порций может достигать 3-4 в день. Такой прием обеспечивает надежную защиту мышечной массы от катаболических процессов и увеличивает (ускоряет) регенерацию.

Так работают ли вообще BCAA?

Если вкратце, да.

«Энергия и белки/аминокислоты в совокупности с силовыми тренировками являются ключом к мышечному росту, и комплексы EAA, как и сывороточный протеин, здесь весьма эффективны», – излагает в ходе email переписки Юха Хулми, Ph.D, один из ведущих мировых исследователей в области синтеза мышечных белков, доцент университета Ювяскюля, Финляндия.

При этом он добавляет: «В свою очередь BCAA могут быть полезны в ситуациях, когда рацион неполноценен (например, для восполнения дефицита лейцина в рационе веганов) или в качестве дополнения к низкобелковой диете, а ещё для приёма перед сном, что актуально для очень занятых людей, а также в качестве компонента предконкурсной диеты, как в случае с выступающими культуристами».

Прием BCAA для набора мышечной массы

Заключение автора упомянутой в начале работы убедило многих прочитавших её в отсутствии доказательств того, что добавки, содержащие BCAA способны положительно влиять на синтез мышечных белков, будучи употреблены в постабсорбтивный период, наступающий, по меньшей мере, через четыре часа после приёма пищи (или её заменителя). Это не так.

Польза и вред BCAA

Говорить о пользе данного комплекса можно долго, ведь это не просто строительный материал для мускулатуры, но и медиатор различных процессов нашего организма. Важной особенностью и, конечно, неоспоримым достоинством всех аминокислотных комплексов и BCAA в частности является то, что эти соединения совершенно не требуют времени и энергозатрат для усвоения и проникновения в клетки мышечных тканей.

Все потому, что комплексы аминокислот являются финальным продуктом процесса пищеварения, то есть организму для того, чтобы получить аминокислоты из продуктов (мяса например), пищу нужно долго переваривать, и в процессе пищеварения организм берет белки, а затем расщепляет их на аминокислоты, и только потом получает лейцин, изолейцин, валин и прочие.

  • Лейцин отвечает за набор мышечной массы и является антикатаболиком.
  • Изолейцин отвечает за липидный обмен и способствует сжиганию жира, а также препятствует его накоплению.
  • Валин увеличивает энергию и снижет усталость.

Минусом и относительным вредом BCAA считается индивидуальная непереносимость компонентов комплекса, а также побочные эффекты в некоторых случаях. Также BCAA имеют и противопоказания.

Популярность и польза BCAA в спорте чаще всего объясняют так:

  • они являются строительным материалом для мышечных клеток, т.е. непосредственно участвуют в мышечном росте и восстановлении;
  • BCAA отдаляют чувство усталости во время тренировки;
  • они полезны для похудения/жиросжигания;
  • также BCAA помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшать углеводный обмен.

Далее мы пройдемся по каждому из этих пунктов, приведем некоторые научные факты за (или против). Насколько они убедительны — примете решение сами.

Прием BCAA для набора мышечной массы

Важное замечание:  с практической точки зрения значение имеет ответ на вопрос не «для чего нужны BCAA?», а «стоит ли их принимать в виде спортивного питания или достаточно обычного протеина»? По мере чтения статьи ищите ответ именно на него.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Если бы мы задали вопрос «для чего нужны BCAA?» представителями бодибилдинга, то подавляющее большинство из них ответили, что они играют колоссальную роль для мышечного роста.

И это действительно так.

При попадании в организм протеин из продуктов в процессе пищеварения разрушается до уровня отдельных аминокислот (включая и BCAA), которые попадают в кровь и транспортируются к мышцам, обеспечивая их строительным материалом.

Если мы принимаем аминокислоты в виде добавок, то они практически сразу же оказываются в крови, так как не требуют переваривания.

Достаточное присутствие аминокислот в крови — одно из самых важных условий анаболизма ( мышечного роста и восстановления). Смотри Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.

Лейцин — одна из трех аминокислот BCAA — считается самой (анаболической), т.е. важной для поддержания и наращивания мышечной массы 11.

Он непосредственно стимулирует синтез мышечного протеина и играет роль своеобразного пускового механизма для запуска процесса соединения отдельных аминокислот в молекулы мышечных белков.

Также лейцин поднимает уровень инсулина — одного из анаболических гормонов в нашем организме (наравне с гормоном роста и тестостероном).

(Механизм действия инсулина заложен в основу такого вида спортивного как гейнеры для набора мышечной массы.)

Еще один механизм действия аминокислот BCAA для набора мышечной массы в бодибилдинге — они стимулируют рост уровня гормона роста.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Достаточное количество аминокислот в рационе — один из естественных факторов его увеличения, так как аминокислоты являются структурными компонентами, из которых синтезируются в том числе молекулы гормонов в наше организме.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Как принимать BCAA в порошке

Добавление 4 грамма изолированного лейцина к диете нетренированных мужчин (прием протеина — 0.90 г/кг), тренирующихся в течение 12 недель, привело к увеличению силы на 40.8%, у тех, кто не принимал — на 31.0%; при этом мышечная масса и процент жира не изменились 25.

Не очень показательный результат.. с точки зрения набора массы.

У тренированных мужчин прием 14 грамм BCAA в день в течение 8 недель и тренировках с отягощениями привело к снижению жировой массы на 2.2% и увеличению мышечной массы на 4.2 кг — это лучше, чем при приеме 28 грамм сывороточного протеина в течение дня (2.1 кг мышечной массы и 1.2% телесного жира) или 28 грамм углеводов (1.4 кг мышечной массы и 0.6% жира) 26.

Несмотря на то, что прослеживается некоторая противоречивость в научных данных о том, что аминокислоты BCAA помогают снизить боли в мышцах после тренировки, похоже, что они в этом действительно эффективны .

Это подтверждает эксперимент, в котором нетренированные женщины принимали аминокислоты BCAA и выполняли большое количество приседаний. На следующий день у них наблюдался значительно меньший синдром отсроченной мышечной боли — болевых ощущений в мышцах, которые возникают спустя несколько часов или дней после интенсивной и непривычной физической нагрузки 24.

В периоды набора мышечной массы принимайте BCAA до и после тренировки:

  • До тренировки (за 30 мин): 6-8 гр. BCAA 5 гр. креатина.
  • После тренировки (сразу): 6-8 гр. BCAA 5 гр. креатина 50-70 гр. быстрых углеводов.

Выводы

Прием BCAA в периоды силовых высокоинтенсивных программ позволяет эффективно растить мышечную массу. Однако необходимо понимать, что эффективность данного процесса зависит скорее не от того, насколько правильно вы принимаете спортивные добавки, в том числе BCAA, а от того, насколько качественно вы тренируетесь, строите комплексы упражнений, выстраиваете режим и программы питания.

Еще статьи по теме

Лаборатория Vs. Тренажёрный Зал

Даже будучи приняты в абсорбтивный период пищеварения, BCAA могут быть эффективны для здоровых людей. Возможно, не в той степени, что целый набор EAA или сывороточный протеин, но всё же это гораздо лучше, чем приём лишь лейцина или вообще ничего.

Но вы когда-нибудь слышали рекомендацию для бодибилдера или какого-то другого спортсмена интенсивно тренироваться в абсорбтивный период с целью увеличения мышечной массы или развития двигательных качеств? Вряд ли. Думаю, даже от тех экспертов, которые присоединились к акции «BCAA не работают».

Полагаю, любой, кто хоть немного изучал вопросы массонабора или повышения спортивного мастерства, напротив, встречались с информацией о необходимости приёма добавки или пищи, богатой белком и прочими питательными веществами за 1-2 часа до занятия. Именно при соблюдении таких условий, – когда работающим мышцам хоть и ограниченно, но доступны все необходимые нутриенты, – в основном и применяются BCAA, но не вместо упомянутого приёма пищи или протеиновой добавки.

Эффективность BCAA Находится в Пределах Разумного

Как такового вреда БЦАА выявлено не было, но производитель предупреждает о возможных побочных эффектах, которые могут быть связаны с индивидуальной непереносимостью к компонентам препарата, также возможны тошнота, рвота, диарея. При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.

Этот комплекс не имеет, как таковых, побочных эффектов, однако, его следует принимать с осторожностью тем людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками или печенью. Также проблемы в виде аллергических реакций (тошнота, рвота, расстройство кишечника и сыпь) могут возникнуть при индивидуальной непереносимости компонентов, находящихся в составе комплекса. Спортивную добавку нельзя принимать беременным и кормящим грудью.

Радикальные критики добавок, содержащих BCAA, зачастую не понимают разницы между их практическим применением и экспериментально заданными условиями, либо же выстраивают критику, отталкиваясь от какой-нибудь громкой рекламы BCAA.

Разумеется, любой «эксперт», утверждающий, что BCAA являются полноценным, независимым инструментом стимуляции мышечного анаболизма, неправ и заслуживает порицания. Но и утверждать о неспособности BCAA содействовать синтезу мышечных белков при каких бы то ни было условиях так же ошибочно.

Сторонниками позиции «BCAA не работают» почему-то игнорируются исследования, по результатам которых была доказана способность BCAA улучшать ряд показателей. Например, в обзорной статье 2014 года, опубликованной в рецензируемом журнале «Nutrcion Hospitalaria», было заключено, что приём BCAA до или во время тренировки на выносливость снижает утомление, остроту восприятия боли и интенсивности нагрузки, травмируемость мышечной ткани, увеличивает анаболический и иммунный ответ на нагрузку, ускоряет восстановительные процессы в организме.

В более позднем систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients», делается вывод, что при приёме в дозе от 91 миллиграмма на каждые 454 граммов массы тела на протяжении как минимум 10 дней подряд, перед высокоинтенсивной («разрушающей») тренировкой, BCAA способствуют значительному снижению числа маркеров повреждения скелетных мышц.

Прием BCAA для набора мышечной массы

По мнению автора этих строк, BCAA вполне целесообразно употреблять между основными приёмами пищи или в ходе тренировки, когда они могут обеспечить дополнительную стимуляцию анаболических процессов и конкурировать с индуцирующей утомление аминокислотой триптофаном за поступление в кровоток головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».

Как принимать BCAA для разных целей

Формы БЦАА
Формы БЦАА

Существуют различные формы BCAA комплексов. В виде таблеток, капсул, порошка, а также в жидкой форме. Усваиваются аминокислоты абсолютно одинаково, невзирая на форму выпуска. Каждый спортсмен сам определяет ту форму, которая удобна лично ему.

  • Во время тренировки идеальным вариантом будет прием аминокислот в жидкой форме или порошка, предварительно растворенного в воде.
  • В дни отдыха или после тренировки подойдет таблетированная форма, так как она считается самой удобной.

Аминокислоты в виде порошка можно смешивать с гейнером, протеином, креатином и предтренировочным комплексом.

Во время сушки или снижения веса BCAA следует принимать до тренировки или во время. В сутки рекомендуется, обычно, не больше двух порций. Здесь уместно принимать BCAA с аминокислотами полного цикла. Также есть смысл принимать комплекс БЦАА перед сном, утром, и добавлять в изолят для приема сразу после тренировки.

Для этой цели никаких запретов нет. Комплекс следует принимать во время тренировки и сразу после для предупреждения катаболизма и быстрого восстановления после истощения запасов питательных веществ. В этом случае БЦАА можно добавлять к гейнерам и протеиновым коктейлям после тренировки, к креатину и предтренировочному комплексу перед тренировкой за полчаса.

Главное не превышать рекомендуемую дозу и рассчитывать суточное потребление белка с учетом спортивного питания, в том числе BCAA.

Как принимать BCAA для разных целей

Формы БЦАА
Формы БЦАА

Выбирая аминокислотный комплекс BCAA, следует обратить внимание на соотношение 2:1:1 и с содержанием изолейцина и валина не менее одного грамма каждой аминокислоты. Оптимальной дозой лейцина будет 3 грамма на порцию. Оптимальной дозой комплекса BCAA в целом будет 5 грамм.

Заключение

Аминокислоты BCAA имеют колоссальной значение в спорте как для набора мышечной массы, борьбы с усталостью, ускорения восстановления, так и для похудения.

Однако, возникает закономерный вопрос: если BCAA уже содержатся в качественном протеине, есть ли смысл в том, чтобы принимать их в виде добавок или достаточно просто полноценного протеина?

Как мы отмечали выше, большинство научных экспериментов доказывающих пользу BCAA проводятся в условиях ограничения калорийности пищи и количества протеина. Это делает их необъективными.

Мы убеждены и наше мнение подтверждают многие современные ученые, что когда в рационе достаточно качественного протеина, то необходимости принимать любые аминокислоты, включая и bcaa, НЕТ. Те, кто это делает, существенно увеличивает риск вреда и даже возникновения рака.

Рекомендуем: Отзывы ученых и врачей о том, что лучше: аминокислоты ( bcaa) или протеин?.

Также рекомендуем изучить на нашем сайте материалы о вреде BCAA в виде добавок в больших дозах и наше исследование вопроса вреда протеина.

Помните, BCAA, как и другие продукты спортивного питания, не являются панацеей в наборе мышечной массы или сжигании жира. Только комплексный подход и усердная работа способна дать результат в этом тяжелом деле. Не сдавайтесь и идите к цели шаг за шагом.

Формы БЦАА

Аминокислоты и, в частности, аминокислоты с разветвленными цепочками, которые содержит BCAA Powder 12000, являются чуть ли не основным источником быстроусваиваемого протеина и энергии. Продукт от Ultimate Nutrition обладает высоким качеством, эффективностью и приятным вкусом, так что он будет актуален спортсменам начального уровня, профессионалам и женщинам.

Плюсы и минусы

BCAA Powder 12000 от Ultimate Nutrition, в первую очередь, выигрывает у многих прочих комплексов количеством аминокислот в одной порции. В остальном, продукт обладает высочайшим качеством, высокой эффективностью, превосходным вкусом и отлично размешивается в воде. Также можно отметить форму выпуска – порошок.

Научные исследования о пользе BCAA в бодибилдинге для набора мышечной массы

Для начала необходимо сразу уяснить для себя, что сами по себе BCAA мышцы не растят и в принципе даже не относятся к условиям роста мышц. По своей сути, BCAA — это лишь необходимый строительный материал, который начинает использоваться только под действием высокоинтенсивной нагрузки с большим рабочим весом и средним диапазоном повторений (6-8).

Кроме этого, BCAA обладает ярко выраженным антикатаболическим действием, то есть способствует защите мышц от разрушения. Это также весьма важное свойство, позволяющее существенно подавлять выработку катаболических гормонов в организме и, как следствие, более эффективно растить мышцы.

Научные исследования о пользе BCAA в бодибилдинге для набора мышечной массы

Аминокислоты BCAA также полезны для похудения: было показано, что их прием приводит к нормализации веса, снижению жира.

В целом, диета с повышенным содержанием протеина полезна для похудения и поддержания веса тела для женщин и мужчин разного возраста 18.

В одном из исследований с участием борцов прием добавок BCAA вместе с низкокалорийной пищей оказался намного более эффективным для похудении, чем простое ограничение калорий 19; при этом измерялась относительная масса не только подкожного, но и внутреннего жира 20.

Возможное объяснение: когда увеличивается синтез протеина, возрастают энергетические. Также лейцин (протеин) больше насыщает, снижает чувство голода.

Еще статьи по теме

2 Аминокислоты BCAA позволяют тренироваться дольше, отдаляя момент наступления усталости

Особенность аминокислот BCAA состоит в том, что при попадании в организм они транспортируются непосредственно в мышцы, тогда как большинство других аминокислот сначала оказывается в печени, которая и «принимает решение», что с ними делать: либо использоваться как топливо, либо направить на строительство тканей и их восстановление.

Это свойство объясняет еще одну причину для чего нужны bcaa в бодибилдинге: во время тренировки они помогают питать энергией работающие мышцы, а после — служат строительным материалом для создания новых или восстановления поврежденных мышечных клеток.

Именно поэтому важно адекватное присутствие в крови этих аминокислот как во время тренировки, так и после нее.

Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот BCAA в качестве.. топлива.

Первостепенным источником энергии для работающих мышц является углеводы, а точнее — глюкоза и гликоген. Когда углеводов недостаточно либо их запасы истощены в процессе длительной тренировки, то для энергии могут использоваться аминокислоты.

Это не очень хорошо.

Ситуацию можно сравнить с отоплением дома кирпичами (если бы они горели) вместо дров. Естественно, это дорого. Чтобы этого не происходило, прежде всего важно контролировать адекватность поступления с пищей углеводов. Для этого и были придуманы предтренировочные комплексы, но ничего специфического в них нет.

banner

Единственная оправданная ситуация, когда ученые рекомендуют принимать BCAA — диеты с ограничением калорийности, неадекватное питание, когда большой риск разрушения мышечной ткани. В частности — во время «сушки» тела в бодибилдинге.

4 Аминокислоты BCAA снижают болевые ощущения в мышцах во время и после тренировки в бодибилдинге

По данным исследований, когда аминокислоты BCAA принимаются в бодибилдинге до или после травмирующих силовых тренировок, уменьшается концентрация маркеров повреждения мышц, а также ускоряются процесс их восстановления.

Это происходит потому что «аминокислоты BCAA улучшают синтез мышечного белка и таким образом снижают степень разрушения мышц при активных силовых тренировках» 6.

Приём BCAA приводит к снижению уровней двух веществ (креатинкиназы и лактатдегидрогеназы), которые ассоциируются с разрушением мышц (чем их концентрация больше, тем степень разрушения выше) 7.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть